5 Tips Tetap Aktif Berolahraga Saat Sedang Puasa

Puasa Ramadan adalah salah satu ibadah wajib bagi kaum muslim di seluruh penjuru dunia. Selama berpuasa, seorang muslim tidak makan dan minum sejak matahari terbit hingga matahari terbenam. Ditambah lagi, seorang muslim perlu makan sahur pada jam yang tidak biasa untuk mencukupi nutrisinya.

Ini tentunya menjadi tantangan tersendiri bagi atlet profesional maupun amatir yang beragama Islam seperti Mesut Özil, Edin Dzeko, Emre Can, Xerdan Shaqiri, Granit Xhaka, Ardan Turan, Nuri Şahin, Karim Benzema, Samir Nasri, dan Paul Pogba. Sebelum berlatih dan bertanding, pemain hanya bisa mengumpulkan sumber energi melalui makan hanya pada saat berbuka puasa dan saat sahur. Saat berlatih dan bertanding pun pemain tidak bisa minum untuk mengganti cairan yang hilang. Pemain yang berpuasa juga mengalami perubahan pola tidur demi terbangun untuk makan sahur.

Sekilas, berpuasa Ramadhan sambil tetap aktif berolahraga terkesan mustahil. Tapi sebenarnya dengan strategi yang tepat, pemain yang berpuasa tetap dapat mempertahankan performanya seperti biasa.

Apa saja yang bisa dilakukan agar tetap bisa berolahraga saat puasa?

1. Konsumsi lebih banyak makronutrien bervariasi

Merupakan budaya orang muslim untuk berbuka dengan makan dalam porsi besar yang kaya akan lemak, gula, dan garam. Ini sebenarnya bukan budaya yang baik. Agar bisa memiliki energi yang cukup untuk berolahraga, konsumsi banyak makronutrien dengan komposisi yang bervariasi (karbohidrat, protein, dan lemak). Selain itu, konsumsi banyak nutrisi yang penting untuk optimalisasi performa dan recovery.

2. Minum dalam jumlah kecil, namun sering

Saat bulan Ramadan, kesempatan untuk minum menjadi jauh berkurang. Banyak orang yang mengakalinya dengan minum dalam jumlah besar sekaligus di malam hari. Ini justru bukan merupakan cara yang efektif.

Minum dalam jumlah besar sekaligus akan memicu Anda untuk kencing. Air yang Anda minum justru malah hilang terbuang saat kencing. Selain itu, sering kencing saat malam hari akan mengganggu tidur Anda yang akan berimbas pada menurunnya performa Anda di pagi hari.

Untuk mencukupi kebutuhan cairan selama bulan puasa, seorang pemain sebaiknya minum dalam jumlah kecil, namun sering. Makan makanan yang mengandung garam dalam jumlah rendah juga dapat membantu untuk mempertahankan air dalam tubuh.

3. Pertahankan waktu tidur minimal 7 jam per hari

Bangun di pagi buta untuk makan sahur tentu akan mengurangi waktu tidur.  Padahal kurang tidur bisa mengakibatkan seseorang menjadi lebih mudah merasa lelah dan sulit berkonsentrasi.

Agar tetap prima saat beraktivitas, idealnya pemain memiliki waktu tidur sebanyak 8-9 jam sehari. Akan tetapi, waktu tidur minimal 7 jam sehari pun sudah cukup untuk mempertahankan performa yang baik. Ini dapat dicapai antara lain dengan tidur siang dan tidur lebih awal.

4. Berpuasa selang-seling selama sebulan sebelum Ramadan

Agar tubuh terbiasa dengan pola hidup selama bulan Ramadan, pemain dapat berpuasa selang-seling selama sebulan sebelum Ramadan, misalnya berpuasa selama 2 hari dalam seminggu. Pada masa ini, tubuh bisa mulai beradaptasi dengan menyesuaikan pola makan, minum, dan tidur sesuai dengan pola yang akan dilakukan selama bulan Ramadhan.

Perubahan yang terjadi akan lebih ringan karena masih terdapat hari-hari dimana pemain tidak berpuasa. Dalam Islam sendiri disunahkan untuk melakukan puasa Senin-Kamis. Adaptasi sambil tambah pahala, kenapa tidak?

5. Berlatih dan bertanding pada 3-4 jam setelah berbuka puasa

Para pelatih dan penyelenggara pertandingan juga berperan penting dalam proses adaptasi pemain selama bulan puasa. Jadwal latihan dan pertandingan sebaiknya ditentukan dengan mempertimbangkan availabilitas energi yang dimiliki pemain dan kesempatan untuk makan dan minum untuk “mengisi ulang”.

Bagi mereka yang berada di negara dengan mayoritas muslim, perubahan ini mudah untuk dilakukan. Pada negara-negara ini, biasanya jadwal latihan dan pertandingan dilakukan sekitar 3-4 jam setelah waktu buka puasa.

Baca Juga:

Sumber