5 Tips Tetap Aktif Berolahraga Saat Sedang Puasa

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 07/09/2017 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Puasa Ramadan adalah salah satu ibadah wajib bagi kaum muslim di seluruh penjuru dunia. Selama berpuasa, seorang muslim tidak makan dan minum sejak matahari terbit hingga matahari terbenam. Ditambah lagi, seorang muslim perlu makan sahur pada jam yang tidak biasa untuk mencukupi nutrisinya.

Ini tentunya menjadi tantangan tersendiri bagi atlet profesional maupun amatir yang beragama Islam seperti Mesut Özil, Edin Dzeko, Emre Can, Xerdan Shaqiri, Granit Xhaka, Ardan Turan, Nuri Şahin, Karim Benzema, Samir Nasri, dan Paul Pogba. Sebelum berlatih dan bertanding, pemain hanya bisa mengumpulkan sumber energi melalui makan hanya pada saat berbuka puasa dan saat sahur. Saat berlatih dan bertanding pun pemain tidak bisa minum untuk mengganti cairan yang hilang. Pemain yang berpuasa juga mengalami perubahan pola tidur demi terbangun untuk makan sahur.

Sekilas, berpuasa Ramadhan sambil tetap aktif berolahraga terkesan mustahil. Tapi sebenarnya dengan strategi yang tepat, pemain yang berpuasa tetap dapat mempertahankan performanya seperti biasa.

Apa saja yang bisa dilakukan agar tetap bisa berolahraga saat puasa?

1. Konsumsi lebih banyak makronutrien bervariasi

Merupakan budaya orang muslim untuk berbuka dengan makan dalam porsi besar yang kaya akan lemak, gula, dan garam. Ini sebenarnya bukan budaya yang baik. Agar bisa memiliki energi yang cukup untuk berolahraga, konsumsi banyak makronutrien dengan komposisi yang bervariasi (karbohidrat, protein, dan lemak). Selain itu, konsumsi banyak nutrisi yang penting untuk optimalisasi performa dan recovery.

2. Minum dalam jumlah kecil, namun sering

Saat bulan Ramadan, kesempatan untuk minum menjadi jauh berkurang. Banyak orang yang mengakalinya dengan minum dalam jumlah besar sekaligus di malam hari. Ini justru bukan merupakan cara yang efektif.

Minum dalam jumlah besar sekaligus akan memicu Anda untuk kencing. Air yang Anda minum justru malah hilang terbuang saat kencing. Selain itu, sering kencing saat malam hari akan mengganggu tidur Anda yang akan berimbas pada menurunnya performa Anda di pagi hari.

Untuk mencukupi kebutuhan cairan selama bulan puasa, seorang pemain sebaiknya minum dalam jumlah kecil, namun sering. Makan makanan yang mengandung garam dalam jumlah rendah juga dapat membantu untuk mempertahankan air dalam tubuh.

3. Pertahankan waktu tidur minimal 7 jam per hari

Bangun di pagi buta untuk makan sahur tentu akan mengurangi waktu tidur.  Padahal kurang tidur bisa mengakibatkan seseorang menjadi lebih mudah merasa lelah dan sulit berkonsentrasi.

Agar tetap prima saat beraktivitas, idealnya pemain memiliki waktu tidur sebanyak 8-9 jam sehari. Akan tetapi, waktu tidur minimal 7 jam sehari pun sudah cukup untuk mempertahankan performa yang baik. Ini dapat dicapai antara lain dengan tidur siang dan tidur lebih awal.

4. Berpuasa selang-seling selama sebulan sebelum Ramadan

Agar tubuh terbiasa dengan pola hidup selama bulan Ramadan, pemain dapat berpuasa selang-seling selama sebulan sebelum Ramadan, misalnya berpuasa selama 2 hari dalam seminggu. Pada masa ini, tubuh bisa mulai beradaptasi dengan menyesuaikan pola makan, minum, dan tidur sesuai dengan pola yang akan dilakukan selama bulan Ramadhan.

Perubahan yang terjadi akan lebih ringan karena masih terdapat hari-hari dimana pemain tidak berpuasa. Dalam Islam sendiri disunahkan untuk melakukan puasa Senin-Kamis. Adaptasi sambil tambah pahala, kenapa tidak?

5. Berlatih dan bertanding pada 3-4 jam setelah berbuka puasa

Para pelatih dan penyelenggara pertandingan juga berperan penting dalam proses adaptasi pemain selama bulan puasa. Jadwal latihan dan pertandingan sebaiknya ditentukan dengan mempertimbangkan availabilitas energi yang dimiliki pemain dan kesempatan untuk makan dan minum untuk “mengisi ulang”.

Bagi mereka yang berada di negara dengan mayoritas muslim, perubahan ini mudah untuk dilakukan. Pada negara-negara ini, biasanya jadwal latihan dan pertandingan dilakukan sekitar 3-4 jam setelah waktu buka puasa.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Artikel dari ahli dr. Tania Savitri

Periksa Kesehatan Sebelum Memutuskan Main Bola, Cegah Serangan Jantung Mendadak

Anda mungkin sering mendengar kasus seseorang mengalami serangan jantung saat main bola. Ini adalah salah satu alasan kenapa wajib periksa kesehatan dulu.

Ditulis oleh: dr. Tania Savitri
periksa kesehatan sebelum main bola

FIFA 11+: Program Pemanasan untuk Mencegah Cedera Sepakbola dan Futsal

Jika Anda rajin main futsal atau sepakbola, Anda wajib tahu cara melakukan pemanasan FIFA 11+ yang juga dilakukan oleh atlet pro untuk mencegah cedera.

Ditulis oleh: dr. Tania Savitri
pemanasan fifa 11+ mencegah cedera futsal

5 Tips Tetap Aktif Berolahraga Saat Sedang Puasa

Mesut Özil, Karim Benzema, dan Paul Pogba masih terus bertanding sepakbola meski sedang puasa. Anda juga bisa berolahraga saat puasa. Bagaimana caranya?

Ditulis oleh: dr. Tania Savitri
berolahraga saat puasa

Yang juga perlu Anda baca

Amankah Jika Penderita Penyakit Jantung Ikut Berpuasa?

Untuk menjalankan perintah agama, Anda tentu ingin ikut puasa. Akan tetapi, apakah orang dengan penyakit jantung boleh puasa? Simak jawabannya di sini!

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Hari Raya, Ramadan 18/05/2020 . Waktu baca 3 menit

Langsung Minum Jus Buah Saat Berbuka Puasa, Boleh atau Tidak?

Nikmat memang minum jus buah untuk meredakan dahaga saat berbuka puasa. Namun, amankah jika langsung minum jus buah saat berbuka?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Hari Raya, Ramadan 18/05/2020 . Waktu baca 4 menit

4 Cara Mencegah Keluar Air Mani Saat Puasa

Bagi beberapa pria, air mani bisa bocor bahkan saat sedang tidak dirangsang. Ada beberapa cara mudah untuk mencegah air mani keluar saat puasa.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Hari Raya, Ramadan 17/05/2020 . Waktu baca 5 menit

Menu Wajib Saat Puasa untuk Ibu Hamil

Puasa bukan menjadi alasan untuk membatasi ibu memberikan gizi yang tepat untuk janin.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Hari Raya, Ramadan 17/05/2020 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

Sponsored
persiapan puasa untuk lansia

3 Hal yang Harus Diperhatikan Lansia Saat Sahur dan Berbuka Puasa

Ditinjau oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Roby Rizki
Dipublikasikan tanggal: 05/06/2020 . Waktu baca 6 menit
Sponsored
olahraga bersama anak saat puasa

3 Olahraga yang Bisa Dilakukan Bersama Anak di Rumah Saat Puasa

Ditinjau oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Maria Amanda
Dipublikasikan tanggal: 21/05/2020 . Waktu baca 5 menit
mulut terasa pahit saat puasa

5 Penyebab Mulut Anda Terasa Pahit Saat Puasa

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 19/05/2020 . Waktu baca 3 menit
bolehkah suntik kb saat puasa

Bolehkah Melakukan Suntik KB Saat Puasa?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Dipublikasikan tanggal: 19/05/2020 . Waktu baca 3 menit