Hormon adalah senyawa kimia yang mengatur fungsi penting tubuh dari pertumbuhan, metabolisme, reproduksi, hingga suasana hati. Ketidakseimbangan hormon akan mengganggu fungsi tubuh tersebut. Untungnya, beberapa perubahan gaya hidup dapat dilakukan sebagai cara menyeimbangkan hormon tubuh.
Cara menyeimbangkan hormon
Ketidakseimbangan hormon terjadi ketika jumlah hormon tubuh terlalu banyak atau terlalu sedikit.
Jika terus berlanjut, kondisi ini dapat menyebabkan kelelahan, rambut rontok, dan perubahan nafsu makan.
Berikut cara yang bisa Anda lakukan untuk mengembalikan keseimbangan hormon.
1. Makan lemak sehat
Menyeimbangkan jumlah lemak yang masuk ke dalam tubuh bisa menjadi cara mengatasi hormon tidak seimbang.
Konsumsilah makanan tinggi lemak sehat, seperti alpukat, salmon, dan kacang-kacangan yang mengandung asam lemak omega-3. Omega-3 dapat membantu meningkatkan sensitivitas hormon insulin
Selain itu, asam lemak omega-3 diketahui dapat membantu mencegah kenaikan hormon kortisol saat stres yang memicu kecemasan dan depresi.
2. Tidur yang cukup
Tubuh memerlukan istirahat yang cukup agar sel-sel tubuh dapat berfungsi dengan baik. Kurang tidur dapat menyebabkan gangguan pada berbagai hormon di tubuh.
Studi ulasan terbitan jurnal Obesity Review mengungkapkan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan meningkatnya hormon grelin dan leptin yang berkaitan dengan nafsu makan dan rasa lapar.
Tidak hanya itu, kurang tidur dan gangguan pada ritme sirkadian juga dapat meningkatan hormon kortisol, yakni hormon yang memicu stres.
Tidur yang cukup dapat memberi waktu bagi tubuh dalam memperbaiki sel yang rusak, membangun energi untuk esok hari, meningkatkan kekebalan tubuh, dan menjaga keseimbangan hormon.
3. Lakukan olahraga secara teratur
Olahraga juga membantu menyeimbangkan hormon dalam tubuh. Berolahraga membantu menekan hormon ghrelin, yakni hormon yang berperan dalam merangsang rasa lapar.
Namun, jangan berlebihan dalam melakukan olahraga. Hal ini justru dapat membuat tubuh Anda stres, sehingga malah mengganggu keseimbangan hormon.
Jadi, lakukanlah olahraga semampu Anda. Jika baru mulai berolahraga, cobalah untuk melakukan olahraga yang ringan terlebih dahulu seperti joging atau senam.
4. Menjaga berat tubuh tetap ideal
Cara untuk menyeimbangkan hormon selanjutnya adalah dengan menjaga agar berat badan tetap ideal. Obesitas atau kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko gangguan hormon.
Kelebihan berat badan dapat menyebabkan penurunan kadar testosteron pada pria. Hal ini diketahui berkaitan dengan gangguan metabolisme, ketidakseimbangan energi, menurunnya sensitivitas insulin, dan masalah pada kolesterol.
Oleh karena itu, penting untuk menjaga agar berat badan tetap ideal, yakni dengan rutin berolahraga atau mengurangi makanan yang dapat memicu kenaikan berat badan.
5. Kurangi konsumsi kafein dan minuman beralkohol
Konsumsi kafein berlebihan juga tidak baik bagi tubuh. Kafein dapat mengubah cara otak menghasilkan hormon.
Mengutip situs National Institute of Health, wanita Asia yang mengonsumsi kafein sebanyak 2 gelas kopi dalam sehari mengalami peningkatkan jumlah hormon estrogen.
Kelebihan hormon estrogen dapat menyebabkan endometriosis dan kenaikan berat badan.
Sementara itu, konsumsi minuman beralkohol dapat mengganggu komunikasi antara sistem saraf, endokrin, kekebalan tubuh, serta menimbulkan gangguan hormon.
Gangguan pada hormon yang disebabkan oleh konsumsi alkohol berlebihan mengakibatkan stres, masalah tiroid, gangguan kekebalan tubuh, hingga gangguan mental.
6. Mencukupi kebutuhan protein
Mencukupi kebutuhan protein harian merupakan hal yang penting untuk membantu menjaga kesehatan tubuh. Hal ini juga bisa menjadi cara agar hormon dalam tubuh seimbang
Saat mengonsumsi makanan tinggi protein, tubuh akan mengirimkan sinyal dan melepaskan hormon-hormon peptida dari saluran pencernaan yang merangsang pertumbuhan dan regenerasi.
Selain itu, mengonsumsi protein dapat memicu produksi hormon yang memberikan sinyal kepada otak mengenai jumlah energi yang dimiliki oleh tubuh.
Mengingat pentingnya protein untuk hormon, pastikan untuk memenuhi kebutuhan protein Anda, yakni dengan mengonsumsi makanan sumber protein tinggi seperti telur, ikan, daging sapi, serta udang.
7. Matikan lampu saat tidur
Banyak orang memilih untuk menyalakan lampu saat tidur. Namun, hal ini justru dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon.
Studi ulasan yang diterbitkan dalam jurnal Chronobiology International mengungkapkan bahwa kebiasaan menyalakan lampu saat tidur dapat mengganggu produksi hormon melatonin dalam tubuh.
Hormon melatonin berfungsi untuk mengatur siklus bangun dan tidur pada manusia. Produksi hormon ini meningkat saat cahaya berkurang dan hormon ini akan memberikan sinyal pada tubuh untuk bersiap tidur.
Jika tubuh produksi hormon melatonin terganggu, maka Anda mungkin akan kesulitan untuk tidur di malam hari.
Tips tidur dengan lampu menyala
Bagi Anda yang tidak nyaman tidur dengan lampu mati, siasati dengan menggunakan lampu berwarna merah. Jenis lampu ini bisa meningkatkan produksi melatonin dan meningkatkan kualitas tidur.
8. Mengurangi konsumsi gula
Cara menstabilkan hormon selanjutnya adalah dengan membatasi konsumsi gula. Pasalnya, mengonsumsi makanan tinggi gula secara berlebihan dapat memicu resistensi insulin.
Ketika tubuh tidak lagi sensitif dengan insulin, glukosa tidak bisa masuk ke dalam sel tubuh untuk diubah menjadi energi.
Dengan demikian, glukosa akan tetap berada di dalam aliran darah dan mengakibatkan gula darah menjadi tinggi.
Oleh karena itu, sebaiknya batasi konsumsi gula harian Anda. Kemenkes RI menyarankan untuk mengkonsumsi gula paling tidak 50 gram sehari, yakni sekitar 4 sendok makan.
9. Mengelola stres
Stres merupakan salah satu pemicu ketidakseimbangan hormon dalam tubuh, terutama pada wanita.
Saat stres, tubuh akan melepaskan hormon stres, yaitu hormon kortisol. Nah, pelepasan hormon kortisol ini dapat mengganggu keseimbangan hormon lain yang terlibat dalam siklus menstruasi.
Kondisi ini dapat menyebabkan munculnya gejala seperti perubahan suasana hati, kecemasan, atau mudah marah selama pramenstruasi (PMS).
Oleh karena itu, penting untuk mengelola stres dengan baik, yakni dengan melakukan yoga, meditasi atau mendengarkan musik..
10. Berhenti merokok
Asap rokok mengandung berbagai campuran senyawa yang dapat menyebabkan perubahan pada banyak kadar hormon di tubuh, sehingga asap rokok dianggap sebagai pengganggu endokrin.
Selain itu, merokok diketahui dapat memicu pelepasan berbagai jenis hormon dari kelenjar di otak, yakni hormon prolaktin, hormon adrenokortikotropik, hormon pertumbuhan dan hormon arginin vasopresin.
Keseluruhan hormon tersebut dapat meningkat sesuai dengan jumlah nikotin yang dihisap oleh seseorang, dan menyebabkan terjadinya ketidakseimbangan hormon dalam tubuh.
Hormon adalah komponen penting dalam tubuh yang berperan dalam membantu organ tubuh dapat menjalankan fungsinya dengan baik.
Ada pun cara memperbaiki hormon yang bisa dilakukan adalah mengonsumsi makanan bergizi, mengurangi kafein dan alkohol, rutin olahraga, tidur cukup, dan kelola stres dengan tepat.
[embed-health-tool-bmi]
