Kalori, mungkin sebagian dari Anda takut dengan kata ini, tanpa tahu apa sebabnya. Setiap ada makanan yang diketahui mengandung banyak kalori, pasti dihindari, terutama bagi orang yang sedang program diet atau penurunan berat badan. Tapi jangan salah, sebenarnya mau tidak mau kalori dibutuhkan oleh tubuh kita.

Apa itu kalori?

Kalori adalah unit dari energi. Jadi, setiap makanan dan minuman yang mengandung energi juga mengandung kalori. Tubuh Anda membutuhkan kalori untuk hidup, tanpa energi dari kalori, sel-sel dalam tubuh kita akan mati, termasuk jantung kita akan berhenti berdetak. Jadi, jangan takut lagi dengan kalori, justru kalori sangat kita butuhkan.

Kita bisa mendapatkan energi ini dari makanan dan minuman yang kita konsumsi. Jika makanan dan minuman yang kita konsumsi setiap hari dapat mencukupi kebutuhan kalori kita, maka tubuh kita akan sehat. Sebaliknya, jika makanan dan minuman yang kita konsumsi di bawah atau di atas kebutuhan kalori kita, maka risiko untuk terkena penyakit akan meningkat. Oleh karena itu, sebaiknya ketahuilah berapa banyak kalori yang Anda makan, sehingga dapat membantu Anda menjaga keseimbangan antara energi yang masuk dan yang keluar dari tubuh. Inilah kunci untuk mendapatkan berat badan sehat.

Makanan yang kita konsumsi setiap hari mengandung karbohidrat, lemak, dan protein yang nantinya akan dikonversi menjadi energi oleh tubuh kita. Berikut ini merupakan jumlah kalori dari setiap zat gizi yang kita makan.

  • 1 gram karbohidrat bernilai 4 kalori
  • 1 gram lemak bernilai 9 kalori
  • 1 gram protein bernilai 4 kalori

Jadi, misalkan dalam satu jenis makanan yang Anda makan mengandung 4 gram karbohidrat, 10 gram lemak, dan 15 gram protein, jumlah kalori yang Anda makan adalah (4×4)+(10×9)+(15×4)= 166 kalori.

Lihat informasi nilai gizi yang biasa terdapat pada kemasan makanan untuk memudahkan Anda mengetahui berapa kalori dari makanan yang Anda makan tersebut. Jika Anda masih bingung apa itu kalori dan kilokalori, sebenarnya keduanya mempunyai arti yang sama.

Berapa kalori yang dibutuhkan seseorang tiap harinya?

Pada umumnya, orang dewasa rata-rata membutuhkan 2000 kalori. Berdasarkan FAO, kebutuhan kalori minimum rata-rata individu per hari secara global adalah sekitar 1800 kalori. Namun, sebenarnya kebutuhan kalori tiap individu berbeda-beda, tergantung dari jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan, dan aktivitas fisik.

Jika Anda ingin mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda sekarang, Anda bisa menggunakan rumus di bawah ini.

  • KKB Laki-laki = 66,5 + (13,75 x kg BB) + (5 x cm TB) – (6,8 x usia)
  • KKB Perempuan = 55,1 + (9,56 x kg BB) + (1,9 x cm TB) – (4,7 x usia)

Rumus tersebut adalah rumus untuk mencari kebutuhan kalori basal (KKB), yang tidak memperhitungkan tingkat aktivitas fisik Anda.

Sehingga, untuk mencari tahu total kalori yang Anda butuhkan, Anda harus mengalikan KKB dengan angka aktivitas fisik, seperti di bawah ini.

  • Aktivitas sedentari (tidak banyak melakukan aktivitas) = KKB x 1,2
  • Aktivitas ringan = KKB x 1,375
  • Aktivitas sedang = KKB x 1,55
  • Aktivitas berat = KKB x 1,725
  • Aktivitas sangat berat = KKB x 1,9

Jadi, misalnya Anda memiliki KKB sebesar 1345 kalori dan memiliki aktivitas ringan, total kalori yang Anda butuhkan adalah 1345 x 1,375 = 1849,4 kalori.

Bagaimana cara membakar kalori?

Pada dasarnya, semakin banyak aktivitas yang Anda lakukan, semakin banyak pula kalori yang Anda gunakan. Semakin keras aktivitas yang Anda lakukan, semakin banyak pula kalori yang Anda bakar. Contohnya saja, kalori yang terbakar jika Anda berjalan cepat lebih banyak daripada hanya berjalan santai.

Kalori yang Anda dapatkan dari makanan akan diubah oleh tubuh menjadi energi dan akan digunakan saat Anda melakukan aktivitas. Jika kalori ini tidak digunakan maka akan disimpan dalam tubuh, lama-kelamaan kalori yang tidak digunakan ini akan diubah menjadi lemak dan berujung pada kenaikan berat badan.

Penelitian menunjukkan bahwa sebagian besar orang dewasa makan dan minum lebih banyak dari yang mereka butuhkan, serta berpikir bahwa mereka lebih aktif bergerak daripada lainnya. Sehingga, tidak heran jika banyak orang dewasa yang mengalami kelebihan berat badan, bahkan obesitas.

Ingat, jika jumlah kalori yang Anda konsumsi lebih banyak daripada jumlah kalori yang Anda gunakan, Anda akan mengalami kenaikan berat badan. Dan jika kalori yang Anda asup lebih sedikit daripada kalori yang Anda gunakan, maka tubuh akan membakar cadangan kalori yang tersimpan dalam tubuh Anda, sehingga berat badan Anda perlahan akan turun.

Jadi, jika Anda ingin menurunkan berat badan sebaiknya konsumsi energi lebih sedikit daripada energi yang Anda gunakan. Caranya adalah dengan melakukan perubahan yang sehat terhadap diet Anda dan perbanyak melakukan aktivitas fisik.

Apa itu kalori kosong?

Kalori kosong adalah makanan yang kita konsumsi dengan nilai gizi yang sangat sedikit, hampir tidak mengandung serat, protein, vitamin, dan mineral. Seperti dilansir dari Medical News Today, berdasarkan ChooseMyPlate.gov (USDA), kalori kosong biasanya terkandung dalam makanan yang mengandung lemak padat dengan tambahan gula.

Lemak padat biasanya kita temukan dalam lemak daging, minyak padat, dan mentega. Sedangkan, tambahan gula merupakan pemanis yang biasa ditambahkan ke dalam makanan dan minuman olahan. Contoh dari makanan yang mengandung lemak padat atau tambahan gula adalah es krim, donat, biskuit, cake, pizza, sosis, minuman soda, dan minuman dalam kemasan lainnya.

Lemak padat dan gula ini sengaja ditambahkan untuk membuat rasa makanan atau minuman menjadi lebih enak. Namun, keduanya mengandung rendah zat gizi tetapi tinggi kalori, sehingga dapat menjadi penyebab kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit yang berhubungan dengan obesitas, seperti tekanan darah tinggi dan diabetes mellitus tipe 2.

BACA JUGA

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca