Cara Menghitung BMR, Kalori Minimum yang Dibutuhkan Tubuh

Tahukah Anda bahwa tubuh tetap memerlukan kalori meski Anda tidak beraktivitas? Ini dinamakan dengan angka metabolisme basal (AMB) atau lebih dikenal dengan basal metabolic rate (BMR). Cari tahu lebih lanjut tentang BMR dan cara menghitung BMR berikut ini.

Apa itu BMR?

Basal metabolic rate (BMR) adalah kalori yang tubuh Anda perlukan untuk melakukan aktivitas dasar tubuh.

Aktivitas tersebut mencakup memompa jantung, mencerna makanan, bernapas, memperbaiki sel tubuh, hingga membuang racun dalam tubuh.

Ketika Anda tidur dan tidak melakukan apa pun, tubuh tetap melakukan semua fungsi ini.

Tujuannya untuk menjaga kestabilan fungsi biologis tubuh (homeostasis), sehingga tubuh bisa terus bertahan hidup.

Sekitar 50 – 80% energi harian Anda digunakan untuk menjalankan fungsi dasar tubuh.

Komponen tubuh yang paling banyak menggunakan BMR yaitu otot. Ini disebabkan karena tubuh Anda membutuhkan banyak energi untuk menjaga massa otot.

Saat menghitung BMR, Anda akan menemukan angka yang berbeda-beda karena ada banyak faktor yang memengaruhinya.

Bahkan, laju BMR bisa berubah sepanjang hari dan biasanya paling rendah pada pagi hari ketika Anda baru bangun tidur.

Mengetahui cara menghitung BMR bermanfaat untuk mengetahui banyaknya kalori yang harus Anda dapatkan dalam sehari guna mencapai berat badan ideal.

Selain itu, jika Anda kelebihan berat badan, BMR bisa menjadi panduan untuk membatasi asupan kalori setiap hari.

Bila berat badan kurang, Anda bisa menambahkan asupan kalori sesuai kebutuhan sehingga kenaikan berat badan pun terjadi.

Cara menghitung BMR

Dengan menghitung BMR, Anda bisa mengetahui berapa kalori minimal yang tubuh Anda butuhkan untuk melakukan aktivitasnya.

BMR setiap orang bergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan.

Cara paling mudah untuk mengetahui BMR Anda yaitu dengan menggunakan rumus Harris-Benedict. Rumus BMR ini dibedakan antara pria dan wanita.

Cara menghitung BMR pada pria dan wanita dapat diketahui dengan rumus di bawah ini.

• BMR Pria = 66,5 + (13,7 × berat badan) + (5 × tinggi badan) – (6,8 × usia).
• BMR Wanita = 655 + (9,6 × berat badan) + (1,8 × tinggi badan) – (4,7 × usia).

Pada rumus di atas, berat badan dicantumkan dalam satuan kilogram (kg), sedangkan tinggi badan dalam satuan sentimeter (cm).

Perlu diketahui bahwa hasil perhitungan di atas menunjukkan BMR, bukan kebutuhan kalori Anda.

Apabila Anda ingin menghitung kebutuhan kalori dalam sehari, Anda perlu mengalikan BMR dengan tingkat aktivitas fisik sebagai berikut.

• Hampir tidak pernah berolahraga: kalikan 1,2.
• Jarang berolahraga: kalikan 1,3.
• Sering berolahraga atau beraktivitas fisik berat: kalikan 1,4.

Sebagai contoh, ada seorang wanita berusia 26 tahun yang memiliki berat badan 60 kg dan tinggi badan 160 cm.

Ia hampir tidak pernah berolahraga. Ini berarti BMR-nya sebesar 1.540 kkal, sedangkan kebutuhan kalorinya sebesar 1.848 kkal.

Faktor-faktor yang memengaruhi BMR

Rata-rata BMR ideal untuk wanita adalah sekitar 1,400 kkal, sedangkan BMR pria adalah 1,600 – 1,800 kkal.

Namun, setiap orang bahkan pada kelompok usia yang sama bisa memiliki hasil yang beragam saat menghitung BMR.

Hal ini bisa disebabkan oleh berbagai faktor seperti berikut ini.

1. Faktor-faktor dari dalam tubuh

Faktor-faktor internal seperti kondisi genetik, usia, ukuran badan, dan lainnya memiliki peran besar dalam memengaruhi hasil menghitung BMR. Berikut faktor-faktor internal tersebut.

• Kondisi genetik. Beberapa gen tubuh Anda kemungkinan dapat memengaruhi besarnya BMR.
• Ukuran badan. Orang bertubuh besar memiliki lebih banyak sel tubuh yang melakukan metabolisme sehingga BMR-nya juga lebih tinggi.
• Jumlah massa otot. Semakin besar massa otot seseorang, semakin tinggi pula BMR-nya. Ini karena otot membakar banyak energi.
• Jumlah massa lemak. Lemak hanya membakar sedikit energi dibandingkan organ lain dalam tubuh.
• Usia. Pembakaran energi di dalam tubuh menurun seiring bertambahnya usia. Akibatnya, terjadi penurunan BMR pada orang-orang yang lebih tua.
• Jenis kelamin. Pria secara umum memiliki laju metabolisme sekaligus BMR yang lebih tinggi dibandingkan wanita.
• Pertumbuhan. Balita dan anak-anak memiliki kebutuhan energi yang lebih besar untuk mendukung pertumbuhan dan suhu tubuhnya.
• Kondisi hormon dan saraf. Ketidakseimbangan hormon dan fungsi saraf turut memengaruhi kemampuan tubuh dalam membakar kalori.

2. Faktor-faktor dari luar tubuh

Saat Anda menghitung BMR, ada faktor-faktor eksternal yang tanpa disadari ikut menentukan hasilnya. Berikut faktor-faktor yang dimaksud.

• Zat gizi yang dikonsumsi. Lemak dapat meningkatkan metabolisme sebesar 0 – 5%, karbohidrat sebesar 5 – 10% dan protein sebesar 20 – 30 persen.
• Suhu lingkungan. Jika suhu lingkungan terlalu rendah atau tinggi, tubuh harus bekerja lebih keras untuk menjaga keseimbangan suhu internal. Hal inilah yang menyebabkan peningkatan BMR.
• Aktivitas fisik. Orang yang rutin berolahraga memiliki laju pembakaran energi yang lebih tinggi, bahkan ketika mereka beristirahat.
• Berpuasa, kelaparan, atau diet ekstrem. Penurunan asupan kalori secara drastis dapat menurunkan BMR hingga sebesar 15 persen.
• Obat-obatan dan zat kimia. Kafein dan nikotin dapat meningkatkan BMR.
• Penyakit. Tubuh orang yang terkena penyakit harus bekerja lebih keras untuk membangun jaringan baru sehingga terjadilah peningkatan BMR.
• Kekurangan zat gizi. Kekurangan yodium dapat menghambat fungsi kelenjar tiroid sehingga metabolisme dan BMR ikut menurun.

BMR menggambarkan kalori yang tubuh Anda butuhkan untuk menjalankan berbagai fungsi dasar.

Dengan menghitung BMR, Anda dapat menetapkan batas kalori harian untuk menjaga berat badan ideal dan memelihara kesehatan.