4 Cara Menjalani Diet Tanpa Rasa Lapar Berlebih

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 6 September 2017 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Merasa lapar saat menjalani diet adalah hal wajar karena tubuh menerima asupan kalori yang lebih rendah dari kebutuhan normal. Namun tak jarang rasa lapar berlebih memicu kita untuk melakukan sabotase terhadap usaha membatasi pola asupan seperti mengonsumsi makanan atau minuman dengan kalori yang lebih tinggi. Hasilnya, tidak ada penurunan berat badan yang signifikan walaupun sudah “diet” dalam waktu yang lama.

Pada dasarnya, rasa lapar berlebih muncul karena tubuh tidak terbiasa, atau kalori yang dikurangi selama diet terlalu banyak. Padahal yang dibutuhkan selama diet adalah membentuk pola makan baru yang lebih sehat dengan kalori lebih sedikit. Berikut beberapa tips mencegah rasa lapar berlebih mengganggu diet Anda:

1. Makanlah makanan yang membuat Anda kenyang lebih lama

Di samping jumlah makanan yang dikonsumsi, nutrisi dari makanan adalah faktor yang membuat rasa kenyang lebih lama, salah satunya adalah serat dan air. Serat termasuk dalam karbohidrat kompleks yang lebih tahan lama di dalam saluran pencernaan karena ia sulit dicerna. Sama seperti jenis karbohidrat lainnya, serat dapat menghasilkan energi dan kalori, namun tidak terlalu banyak dan cenderung lebih tahan lama.

Kadar kalori yang tinggi dalam makanan biasanya berasal dari makanan berlemak dan memiliki karbohidrat sederhana seperti gula dan tepung. Sebaliknya, makanan dengan kalori rendah biasanya mengandung banyak serat dan air. Berikut beberapa contoh makanan yang memiliki kalori rendah:

  • Buah dan sayuran, misalnya bayam, brokoli, tomat, wortel, melon, buah berry, dan apel.
  • Berbagai produk olahan susu.
  • Gandum utuh, seperti nasi merah, roti gandum, pasta gandum, dan popcorn.
  • Kacang-kacangan.
  • Daging tanpa lemak (lean meat) dari ayam dan sapi dan ikan (terutama ikan salmon).

Di samping serat, konsumsi daging dan ikan memiliki kandungan lemak baik seperti omega-3, EPA, dan DHA yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Selain itu, nutrisi ini juga memiliki manfaat bagi kesehatan jantung, otak dan kesehatan kulit.

2. Tetap makan banyak, namun batasi kalori dari minuman

Mungkin hal ini tidak menjadi pertimbangan Anda saat berdiet, tetapi pada kenyataannya jumlah kalori dari minuman juga bisa cukup tinggi, bahkan bisa melebihi kalori total dari makanan Anda. Minuman yang memiliki rasa manis seperti sirup dan jus dalam kemasan, minuman bersoda, dan minuman kemasan yang mengandung susu, termasuk memiliki kalori yang tinggi. Sebagai gantinya, cobalah minuman seperti jus buah yang memiliki gula alami dari buah-buahan. Air putih juga lebih baik dikonsumsi karena tidak memiliki gula tambahan. Dengan begitu, anda tidak perlu mengurangi jumlah makanan yang terlalu banyak dengan mengurangi konsumsi kalori dari minuman manis.

3. Lakukan berbagai tips ini supaya porsi makan lebih terkontrol

Porsi makanan yang kita ambil saat makan menentukan seberapa banyak yang kita habiskan. Porsi yang terlalu banyak akan memicu kita untuk makan berlebih. Berikut beberapa tips untuk mengatur porsi makanan anda:

  • Jangan memakan langsung dari kemasan atau toples makanan. Ambil porsi lebih sedikit dan letakkan di tempat makan.
  • Biasakan konsumsi air putih sebelum makan, cukup sekitar 250ml akan mencegah Anda untuk makan terlalu banyak.
  • Jika porsi terlalu besar saat di restoran atau tempat makan, sediakan tempat makan atau box takeout untuk membagi porsi makanan untuk makan di tempat dan untuk dibawa pulang.
  • Saat Anda memasak makanan sendiri, campurkan sayuran sebagai bahan masakan.
  • Makan makanan Anda perlahan dan sertakan minum air putih saat anda mengunyah.
  • Saat mengemil, pilihlah makanan yang memiliki kulit, seperti kacang dan buah jeruk, sehingga Anda tidak memakan terburu-buru.
  • Jauhkan benda yang mengalihkan perhatian Anda dari makanan saat makan, seperti TV atau handphone. Hal ini dapat menyebabkan Anda kurang menikmati makanan dan cenderung ingin menambah makanan setelah usai makan.

4. Jangan melewatkan waktu makan

Melewatkan waktu makan malah akan membuat Anda cenderung kelaparan dan dapat membuat Anda makan lebih banyak pada waktu makan berikutnya. Terutama jika Anda melewatkan makan pagi yang tidak hanya berdampak pada kekurangan energi namun juga menurunkan performa dalam beraktivitas. Waktu makan pada pagi hari adalah waktu yang penting untuk menyediakan energi hingga waktu makan siang, terutama jika Anda melakukan aktivitas yang menghabiskan banyak tenaga.

Dengan melewatkan waktu maka biasanya seseorang akan lebih banyak mengemil hingga waktu makan berikutnya, sehingga konsumsi kalori total harian akan menjadi lebih banyak akibat ngemil dibandingkan kalori dari makan besar.

BACA JUGA:

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy
Sumber

Baca Juga:

    Yang juga perlu Anda baca

    Apa Sebenarnya Pengaruh Alkohol untuk Kesehatan Jantung?

    Konsumsi alkohol ternyata memengaruhi kondisi jantung Anda. Lantas, apa pengaruh baik dan buruk minum alkohol untuk kesehatan jantung?

    Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Aprinda Puji
    Penyakit Jantung, Kesehatan Jantung 1 Oktober 2020 . Waktu baca 4 menit

    Cari 3 Kandungan Suplemen Ini untuk Cegah Osteoporosis

    Mengonsumsi suplemen dapat menjadi cara untuk cegah osteoporosis. Kenali tiga kandungan yang manjur membantu Anda terhindar dari masalah ini.

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Willyson Eveiro
    Konten Bersponsor
    wanita aktif karena rutin berolahraga dan mengonsumsi suplemen cegah osteoporosis
    Nutrisi, Hidup Sehat 1 Oktober 2020 . Waktu baca 4 menit

    Ini Alasannya Kenapa Nasi Merah Jauh Lebih Sehat dari Nasi Putih

    Apa yang membuat beras merah selalu diyakini lebih baik dari beras putih? Dan apakah benar beras merah dapat membantu menurunkan berat badan?

    Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Yuliati Iswandiari
    Nutrisi, Hidup Sehat, Fakta Unik 22 September 2020 . Waktu baca 4 menit

    Begini Peran Penting Probiotik untuk Kesehatan Lansia

    Bakteri tak selalu jahat. Bakteri baik berperan menjaga kesehatan orang lanjut usia. Simak penjelasan dan peran bakteri baik alias probiotik untuk lansia.

    Ditinjau oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
    Ditulis oleh: Willyson Eveiro
    Konten Bersponsor
    lansia bermain di pantai berkat kesehatan yang baik, seperti menjaga keseimbangan mikrobiota usus dengan probiotik
    Nutrisi, Hidup Sehat 18 September 2020 . Waktu baca 4 menit

    Direkomendasikan untuk Anda

    makanan untuk penderita thalasemia

    Panduan Makanan Bergizi untuk Orang dengan Thalassemia

    Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
    Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
    Dipublikasikan tanggal: 22 Oktober 2020 . Waktu baca 7 menit
    makanan untuk yang kurang tidur

    Berbagai Makanan yang Perlu Dikonsumsi Jika Anda Kurang Tidur

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Kemal Al Fajar
    Dipublikasikan tanggal: 13 Oktober 2020 . Waktu baca 5 menit
    sumber karbohidrat paling sehat

    Nasi, Mie, Pasta, dan Roti: Sumber Karbohidrat Mana yang Paling Sehat?

    Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Dipublikasikan tanggal: 6 Oktober 2020 . Waktu baca 4 menit
    daftar makanan penambah darah, obat penambah darah

    Daftar Makanan Penambah Darah untuk Orang Anemia (Plus Pantangannya)

    Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
    Ditulis oleh: Novita Joseph
    Dipublikasikan tanggal: 2 Oktober 2020 . Waktu baca 7 menit