Kebanyakan orang memilih berolahraga hanya untuk membakar lemak. Namun, manfaat olahraga sebenarnya tak hanya itu. Berolahraga rutin, salah satunya latihan kekuatan otot, juga penting untuk mempertahankan otot sehingga massa otot tidak berkurang dengan cepat.
Mencegah kehilangan massa otot penting Anda lakukan agar terhindar dari berbagai gangguan, seperti osteoporosis atau sarcopenia, sehingga Anda bisa bebas beraktivitas hingga usia tua. Tak hanya itu, latihan ini juga dapat mencegah Anda dari kenaikan berat badan berlebih.
Apa itu latihan kekuatan otot?
Latihan kekuatan otot yang juga disebut sebagai strength training atau resistance training adalah jenis olahraga yang berfokus pada pembentukan kekuatan otot seluruh tubuh.
Saat Anda melakukan latihan secara berulang-ulang dan konsisten, maka otot tubuh cenderung menjadi lebih kuat. Dikutip dari Better Health Channel, latihan ini mencakup berbagai aktivitas untuk meningkatkan fungsi sendi, kepadatan tulang, serta kekuatan otot, tendon, dan ligamen.
Adapun macam-macam olahraga untuk melatih kekuatan otot tubuh yang bisa Anda lakukan, antara lain:
- mengangkat beban bebas, seperti barbel, dumbbell, dan kettlebell,
- menggunakan mesin angkat beban (weight machine) di gym,
- berolahraga dengan resistance band, dan
- plank, push up, sit up, squat, dan latihan lain yang mengandalkan berat badan sendiri.
Berbagai manfaat latihan kekuatan otot
Berlari atau jogging menjadi salah satu pilihan olahraga kardio sederhana yang sering Anda lakukan untuk menurunkan berat badan dan menjaga kebugaran tubuh. Memadukan kardio dengan latihan kekuatan otot bisa memberikan manfaat lebih banyak untuk Anda.
Berikut ini manfaat melakukan latihan kekuatan otot yang sebaiknya tidak boleh Anda lewatkan adalah sebagai berikut ini.
1. Meningkatkan kepadatan tulang
Gejala kelemahan tulang menjadi salah satu tanda osteoporosis, yakni kondisi pengeroposan dan penurunan kepadatan tulang. Osteoporosis membuat seseorang lebih rentan mengalami patah tulang, terutama saat menginjak usia tua.
Latihan kekuatan otot bisa menghindari kondisi ini sejak awal apabila Anda melakukannya secara rutin. Hal ini akan membuat otot dan tulang Anda menjadi lebih kuat. Semakin sering tulang menahan beban selama melakukan latihan, maka kepadatan dan kekuatan tulang semakin meningkat.
2. Mencegah sarcopenia
Tak hanya osteoporosis, masalah kesehatan lain yang rentan pada lansia adalah sarcopenia. Sarcopenia adalah kondisi hilangnya massa otot yang bisa mulai terjadi saat usia 30 tahun. Kondisi ini bisa menyebabkan Anda kehilangan kekuatan sehingga tidak bebas bergerak.
Namun Anda tidak perlu khawatir, manfaat strength training juga bisa membantu Anda terhindar dari sarcopenia pada usia tua. Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, sehingga mencegah Anda dari kehilangan massa otot secara berlebihan.
3. Membantu menurunkan berat badan
Latihan ketahanan otot ternyata lebih mampu membantu Anda menurunkan berat badan. Semakin sering otot Anda bekerja, artinya semakin banyak massa otot yang Anda punya. Alhasil, tubuh akan mampu membakar lebih banyak kalori untuk diubah menjadi energi.
Dengan mempunyai massa otot yang besar, tubuh akan membakar kalori lebih banyak dan ini dapat berlangsung walaupun Anda tidak sedang berolahraga. Tak hanya itu, massa otot yang Anda pertahankan dengan baik juga dapat membantu mempertahankan tingkat metabolisme tubuh, sehingga mencegah Anda mengalami kenaikan berat badan berlebih.
4. Menyeimbangkan kadar gula darah
Baik sebagai langkah pencegahan atau pengobatan, latihan kekuatan otot juga mampu menyeimbangkan kadar gula darah berlebih dalam tubuh Anda. Latihan ini mampu mengatasi meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap resistensi insulin, yakni kondisi tubuh yang tidak lagi merespon kerja insulin sebagaimana mestinya.
Jika seseorang mengalami resistensi insulin, akibatnya glukosa dalam tubuh tidak bisa dipecah menjadi energi sehingga tetap berada dalam aliran darah. Akibatnya, timbul kondisi gula darah tinggi (hiperglikemia) yang jika dibiarkan bisa menyebabkan komplikasi diabetes.
5. Memperbaiki kualitas tidur
Latihan yang Anda lakukan juga mampu meningkatkan kualitas tidur. Sebuah studi dalam Brazilian Journal Of Psychiatry menunjukkan latihan ketahanan dengan intensitas sedang mampu meningkatkan kualitas tidur dan bahkan mengatasi kondisi insomnia kronis.
Melakukan olahraga pada siang hari atau sebelum tidur mampu membantu Anda tidur lebih nyenyak. Sebaliknya, jika Anda kurang tidur justru bisa menurunkan aktivitas fisik harian.
Selain itu, latihan kekuatan juga berpengaruh pada kesehatan mental Anda sebab mampu memperbaiki mood serta menurunkan gejala stres, depresi, dan gangguan kecemasan.
Harus seberapa sering Anda melatih kekuatan otot?
Jurnal Current Sports Medicine Reports menyebutkan orang dewasa yang telah melewati usia 30 tahun dan tidak aktif berolahraga, bisa kehilangan antara 3 hingga 8 persen massa otot, tergantung dari tingkat aktivitas dan status gizi.
Namun Anda tidak perlu khawatir, kondisi ini sebenarnya bisa Anda cegah dengan melakukan latihan ketahanan otot atau strength training. Selain itu, semakin aktif Anda melakukan aktivitas, maka semakin sedikit juga massa otot yang hilang setiap tahunnya.
Anda sebaiknya melakukan olahraga teratur, terutama olahraga yang melatih ketahanan otot. Contoh olahraga yang dapat melatih ketahanan otot, seperti latihan angkat beban, yoga, pilates, atau gerakan menahan bobot Anda sendiri (plank, push up, dan squat).
American College of Sports Medicine memberikan rekomendasi agar Anda melakukan latihan ketahanan 2 hingga 3 kali per minggu setidaknya selama 20 menit, sembari melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 menit setiap minggunya. Untuk mendapatkan manfaat latihan kekuatan, lakukan dalam 8 hingga 12 repetisi sebanyak 2 sampai 3 set untuk tiap gerakannya.
[embed-health-tool-bmr]
