Setelah kelas bikram yoga, Anda telah membakar ratusan kalori setelah berpeluh keringat “dipanggang” dalam ruangan panas selama satu setengah jam. Jadi… Tak apa, kan, untuk memanjakan diri dengan satu mangkuk es campur di jalan pulang? Eits, tunggu dulu.

Penelitian menunjukkan bahwa kita cenderung untuk menghadiahkan diri sendiri dengan camilan berkalori kosong dalam porsi besar setelah berolahraga, dan seringnya jumlah kalori yang diasup setelah makan membabi buta karena kelaparan setelah berolahraga sama besarnya — jika tidak lebih banyak — dari yang dibakar.

Kenapa kita kelaparan setelah berolahraga?

Penelitian menunjukkan bahwa latihan intensitas rendah (nilai 4 pada skala 1 sampai 10, di mana 10 adalah yang paling intens) dapat menekan rasa kelaparan setelah berolahraga. Satu-satunya kerugian adalah bahwa efek pemadaman nafsu makan dari olahraga ini timbul paling kuat pada orang yang tidak aktif, sehingga semakin bugar Anda, semakin sedikit Anda akan mengalami efek penekanan nafsu makan setelah berolahraga.

Kelaparan setelah berolahraga terjadi karena tubuh kita terprogram untuk bertahan hidup. Seiring berjalannya hari, tubuh secara otomatis akan menyadari bahwa Anda membutuhkan lebih banyak makanan dan kemudian merangsang hormon rasa lapar.

“Hormon lapar Anda melonjak dramatis, membuat Anda ingin makan. Pada saat yang sama, hormon kenyang tubuh Anda — yang menandakan bahwa Anda kenyang — menurun,” kata Barry Braun, PhD, profesor kinesiologi dan direktur Energy Metabolism Laboratory di University of Massachusetts, dilansir dari Fitness Magazine.

Keinginan untuk makan lebih banyak setelah berolahraga lebih sering menyerang wanita daripada pria. Teori yang beredar secara luas menggagas bahwa tubuh wanita selain didesain untuk bertahan hidup juga untuk menahan energi demi tujuan reproduksi. Jadi, ketika tubuh Anda merasakan bahwa Anda membakar begitu banyak energi dari berolahraga, tubuh ingin memastikan Anda menggantinya secepat mungkin.

Bagaimana cara mengatasi kelaparan setelah berolahaga agar diet tak sia-sia?

Mungkin butuh satu jam untuk membakar setidaknya 500 kalori tetapi hanya lima menit untuk mendapatkannya kembali. Jika Anda tidak bijak dalam menyiasati dorongan nafsu makan setelah olahraga, Anda bisa membatalkan seluruh manfaat dari sesi latihan Anda hanya dalam satu porsi.

Untungnya, ada cara cerdas untuk menumpas kelaparan. Gunakan strategi ini dan, dengan sedikit keberuntungan, bersiap untuk menyambut perut datar dari sesi latihan Anda — bukannya perut yang makin buncit.

1. Olahraga sebelum makan

Jika Anda selalu kelaparan setelah berolahraga — terlepas dari apa Anda sudah makan sebelumnya atau berapa banyak kalori yang terbakar — coba untuk jadwalkan latihan Anda sebelum jam makan utama Anda. Dengan begitu, Anda bisa mengisi bahan bakar dengan kalori yang tetap Anda akan konsumsi nantinya, tanpa harus menambahkan sesi ngemil ekstra ke dalam hari Anda.

Strategi ini ampuh, tak peduli apakah Anda seorang penggiat olahraga pagi, siang, atau malam hari. Kudap makanan kecil begitu Anda bangun dan makan sarapan yang lebih besar setelah sesi lari pagi Anda; berangkat nge-gym saat makan siang dan camil sandwich dalam perjalanan kembali ke kantor; atau persiapkan makan malam Anda dari jauh sebelumnya sehingga Anda bisa menghangatkannya ketika Anda pulang dari kelas yoga malam.

2. Pilih camilan yang penuh protein dan karbohidrat seimbang

Ketika Anda perlu camilan untuk pulih dari sesi keringatan yang sulit, pakar menyarankan rasio 1:2 karbohidrat dengan protein. “Ini akan memungkinkan Anda untuk mulai mengisi kembali energi Anda dan memperbaiki kerusakan otot akibat olahraga,” kata Emily Brown, RD, seorang ahli diet kesehatan di Mayo Clinic dan mantan pelari profesional, dikutip dari TIME.

Untuk durasi olahraga yang tak melebihi satu jam, pilih makanan ringan yang mengandung 150-200 kalori, misalnya selembar roti dengan selai kacang, keju blok dan buah-buahan, atau segenggam kacang panggang. Jika sesi olahraga Anda lebih dari satu jam dan tidak akan segera makan besar setelahnya, pilih camilan yang setidaknya berbobot setengah gram karbohidrat per setengah kilogram berat badan. Seseorang yang memiliki berat badan sekitar 63 kilo, misalnya, harus mengisi bahan bakar dengan 70 gram karbohidrat dan 18 gram protein (sepotong energy bar atau protein shake, dan satu pilihan snack di atas, cukup).

Untuk olahraga yang berlangsung selama dua jam lebih, seperti treking sepeda atau marathon, minuman energi atau gel energi selama berolahraga cukup untuk memerangi kelaparan setelah berolahraga.

3. Perbanyak minum

Kebanyakan orang tidak cukup minum sebelum, selama, dan setelah latihan mereka. Dehidrasi membingungkan otak antara kurangnya cairan dengan tidak cukup makan, sehingga memicu rasa lapar. Jadi, minum sebelum Anda memutuskan makan — yang paling utama, minum air putih sesegera mungkin setelah Anda selesai berolahraga. Pedoman sederhananya, minum seperempat liter air sebelum ngemil untuk memastikan Anda benar-benar lapar, bukan haus. Orang yang minum 7 gelas air sehari makan hampir 200 kalori lebih sedikit daripada mereka yang minum kurang dari segelas sehari, ungkap penelitian terbaru dari University of North Carolina di Chapel Hill, dilansir dari Prevention.

Susu rendah lemak adalah pilihan lain untuk minuman pemulih kelaparan setelah berolahraga yang juga diperkaya protein untuk membantu Anda tetap kuat sampai waktu makan berikutnya. Studi menunjukkan bahwa pengisian bahan bakar dengan susu rendah lemak, khususnya rasa cokelat, membantu meningkatkan kinerja atletik berikutnya untuk lebih baik lagi dibanding hanya minum minuman energi.

4. Ngemil sepanjang hari

Mungkin tampak sedikit tak masuk akal, tapi jatah ngemil yang dibagi berkala sepanjang hari sangat membantu Anda untuk memerangi nafsu makan yang melonjak setelah berkeringat. Memasukkan 2-3 makanan ringan yang sehat sepanjang hari akan membantu mengatur rasa lapar antara waktu makan, meningkatkan energi, dan menjaga metabolisme tetap tinggi. Apel adalah contoh snack sehat pengisi perut, begitu pula dengan sandwich roti gandum dengan selai kacang dan irisan pisang.

5. Makan dalam 30 menit ke depan

Penelitian melaporkan bahwa olahraga sebelum makan membantu menekan rasa lapar. Dalam sejumlah studi di mana makan besar dihidangkan 15-30 menit setelah berolahraga, orang-orang akan lebih cenderung untuk makan lebih sedikit dibandingkan mereka yang harus menunggu satu jam atau lebih setelah berolahraga. Penelitian lainnya juga telah menunjukkan bahwa orang-orang makan lebih sedikit kalori setelah olahraga ketika mereka mengonsumsi karbohidrat selama latihan.

BACA JUGA:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca