Salah satu gerakan renang yang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan yaitu renang gaya dada. Dengan gerakan yang harmonis antara lengan dan kaki, gaya ini tidak hanya efektif untuk berenang jarak jauh, tetapi juga memberikan manfaat kebugaran yang luar biasa.
Teknik renang gaya dada yang mudah bagi pemula
Gaya renang dada atau breaststroke termasuk salah satu teknik renang yang paling mudah pemula pelajari.
Kalau Anda memilih untuk belajar dengan instruktur renang, gaya renang inilah yang umumnya pertama kali diajarkan terlebih dahulu.
Alasannya teknik yang juga disebut renang gaya katak ini memungkinkan kepala perenang tetap berada di atas permukaan air.
Ketika baru belajar berenang, Anda mungkin belum terbiasa, merasa takut, dan panik untuk menenggelamkan kepala ke dalam air.
Nah, gaya renang yang juga disebut renang gaya katak memungkinkan pemula belajar berenang lebih santai tanpa harus merasa takut tenggelam.
Pasalnya, gaya renang lain cenderung mengharuskan kepala Anda untuk keluar dan masuk ke dalam air secara bergantian untuk mengambil napas.
Bagi para pemula, berikut cara melakukan renang gaya dada yang bisa Anda lakukan.
1. Posisi tubuh dan kepala
Posisi tubuh dan kepala yang benar bertujuan untuk meningkatkan teknik gaya dada secara keseluruhan.
Saat berada dalam air, posisi tubuh harus lurus dengan permukaan air dan kepala menghadap ke depan sejajar dengan tubuh Anda.
Kemudian jaga posisi bahu, pinggul, dan kaki sejajar, tapi miringkan sedikit tubuh bagian belakang Anda untuk menjaga gerakan tendangan kaki tetap berada di dalam air.
Selain itu, Anda perlu menjaga kondisi bahu dan leher Anda serileks mungkin untuk membantu gerakan lengan dan mengurangi ketegangan.
Saat melakukan gerakan lengan meluncur ke depan, posisikan kepala sedikit menunduk untuk mencegah hambatan air.
2. Teknik gerakan tangan
Gerakan lengan dalam renang gaya dada cenderung lebih banyak Anda lakukan dalam air. Pertama, arahkan kedua lengan lurus ke depan dengan posisi telapak tangan saling bertemu.
Kemudian, dorong tubuh Anda agar meluncur ke depan.
Setelah itu, ikuti langkah-langkah berikut ini untuk melatih teknik gerakan lengan.
- Dari meluncur dan posisi tubuh lumayan stabil, gerakkan kedua lengan Anda membentuk lingkaran ke luar tubuh.
- Cobalah untuk tidak membuat gerakan lingkaran terlalu lebar karena sebagian besar gaya dorong berasal dari kaki, bukan dari lengan.
- Setelah membentuk satu lingkaran penuh, satukan kedua telapak tangan Anda pada dada bagian atas.
- Luruskan kembali kedua lengan ke depan dengan kedua telapak tangan berdekatan, lalu mulai kembali gerakan lengan.
3. Teknik gerakan kaki
Berbeda dengan teknik renang gaya bebas (freestyle), mayoritas gaya dorong agar tubuh meluncur ke depan berasal dari tendangan kaki pada renang gaya dada.
Gerakan kaki yang Anda lakukan saat berenang mirip seperti kaki katak saat berenang.
Untuk lebih jelasnya, berikut adalah panduan teknik gerakan kaki pada renang gaya katak.
- Setelah meluncur dalam posisi kedua kaki lurus, tekuk kedua lutut ke bawah hingga tumit mengarah ke bokong. Kedua telapak kaki juga mengarah ke permukaan air.
- Posisikan kedua lutut terbuka sedikit lebar dari pinggul, menghadap ke bawah, dan berada sedikit di belakang garis pinggul.
- Kemudian lakukan tendangan menyapu ke luar dan ke belakang dalam gerakan melingkar. Jaga kaki Anda dalam posisi kuat dan tidak longgar.
- Satukan kembali kedua kaki dalam posisi lurus ke belakang, sementara lengan juga lurus ke depan untuk menghindari hambatan air.
4. Pernapasan
Jika Anda sudah mahir berenang dengan gerakan lengan dan kaki, barulah Anda bisa mempelajari teknik pernapasan renang gaya dada.
Anda harus bisa menyelaraskan dan menentukan waktu yang tepat untuk mengambil napas.
Walaupun lebih mudah daripada teknik lainnya, Anda juga perlu menguasai teknik pernapasan seperti berikut ini.
- Saat kedua tangan berada di depan dada, angkat bahu Anda untuk mengeluarkan wajah dari air untuk menarik napas.
- Angkat kepala Anda secara alami dan jangan paksakan untuk menghindari sakit punggung. Jangan juga turunkan pinggul yang dapat menghambat pergerakan.
- Lanjutkan dengan memasukkan kembali kepala dan buang napas dalam air ketika kedua lengan dan kaki telah rapat dan lurus kembali seperti semula.
Manfaat renang gaya dada bagi kesehatan
Walaupun teknik ini cukup mudah untuk pemula kuasai, ada serangkaian manfaat baik yang akan Anda dapatkan jika berenang dengan gaya dada atau gaya katak berikut ini.
1. Menguatkan tulang dan otot
Renang membuat Anda harus terus menggerakkan otot-otot seluruh tubuh, mulai dari kepala sampai kaki.
Apabila Anda melakukannya secara rutin, berenang dapat mempertahankan kekuatan otot sehingga massa otot tidak berkurang drastis di usia muda.
Mempertahankan massa otot sejak dini juga ikut menjaga tulang Anda menjadi lebih kuat.
Pada akhirnya, semakin kuat otot dan tulang Anda dapat membantu menurunkan risiko osteoporosis di masa senja nanti.
2. Meningkatkan kebugaran jantung dan paru
Cepat lelah dan kehabisan napas meski tidak sedang beraktivitas berat bisa jadi tanda kebugaran jantung dan paru-paru Anda kurang baik.
Nah, rutin berenang bisa membantu Anda mengatasi masalah ini. Renang adalah olahraga kardio yang bermanfaat untuk meningkatkan detak jantung.
Bila otot jantung kuat, pembuluh darah dapat mengalirkan darah lebih banyak dan lebih cepat sehingga mengalirkan oksigen lebih banyak ke setiap sel organ tubuh.
Hal ini memungkinkan jantung dan paru untuk bekerja lebih efisien serta meningkatkan kapasitas kerjanya.
Semakin stabil detak jantung dan laju pernapasan saat beraktivitas, semakin baik pula kebugaran jasmani Anda.
Pada akhirnya, Anda dapat beraktivitas fisik seperti biasa tanpa cepat merasa capek, serta dapat bernapas lebih baik lagi.
3. Menjaga tensi dan kadar gula darah stabil
Manfaat berenang juga tak kalah baik untuk kesehatan sistem kardiovaskular. Aktivitas renang membantu meningkatkan kebugaran jantung.
Jantung yang bekerja lebih efisien saat memompa darah bisa membuat tekanan darah Anda lebih terkontrol.
Sirkulasi darah yang baik juga membantu peningkatan metabolisme tubuh.
Hal ini membuat tubuh lebih maksimal membakar cadangan karbohidrat atau lemak sebagai sumber energi.
Mengutip jurnal Hormone Molecular Biology And Clinical Investigation menyebutkan berenang membantu peningkatan sensitivitas insulin dengan mengurangi faktor penyebab komplikasi diabetes.
Alhasil, kadar gula darah dalam tubuh Anda bisa lebih terjaga.
4. Membakar lemak lebih efektif
Renang bisa menurunkan berat badan dan membakar kalori. Berenang gaya dada bolak-balik selama 10 menit bisa membakar kalori hingga 60 kkal.
Anda bisa membakar 200 kkal hanya dengan berenang santai selama 30 menit. Bahkan, jumlah pembakaran kalori ini lebih banyak daripada berjalan kaki dengan durasi yang sama.
Pembakaran lemak biasanya terjadi 20 menit setelah berenang sebab tubuh akan lebih dulu membakar karbohidrat cadangan, baru membakar lemak setelahnya.
Jika ingin berat badan cepat turun, sebaiknya Anda rutin berenang minimal 30 menit per hari.
Semakin cepat dan jauh jarak yang Anda tempuh saat berenang, otomatis jumlah kalori yang terbakar akan lebih banyak.
Untuk pemula, cobalah berenang selama 10 menit lebih dahulu, kemudian tingkatkan durasi dan jarak secara bertahap.
Jangan lupa, manfaat berenang untuk menurunkan berat badan akan lebih maksimal jika mengimbanginya dengan pola makan sehat dan seimbang.
5. Mencegah risiko penyakit kronis
Rutin berenang bisa membantu Anda menjaga dan menguatkan fungsi jantung.
Detak jantung yang semakin kuat dan stabil juga bisa menjauhkan Anda dari berbagai risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung, stroke, hingga diabetes.
Penelitian yang dimuat International Journal Of Biological Macromolecules menyebutkan berenang mampu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dalam pembuluh darah.
Berenang juga termasuk jenis olahraga yang efektif meringankan sakit punggung bawah atau low-back pain kronis.
Nah, itu tadi informasi tentang renang gaya dada. Tertarik untuk belajar melakukannya?
Ringkasan
- Renang gaya dada, dikenal sebagai salah satu teknik yang mudah dipelajari, sangat cocok untuk pemula karena memungkinkan kepala tetap berada di atas air.
- Dengan gerakan yang harmonis antara lengan dan kaki, teknik ini tidak hanya efektif untuk berenang jarak jauh tetapi juga memberikan berbagai manfaat kesehatan, seperti menguatkan otot, meningkatkan kebugaran jantung, dan membantu membakar kalori secara efektif.
[embed-health-tool-bmr]
