Makanan yang Ideal untuk Dikonsumsi Sebelum, Saat, dan Setelah Olahraga

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum

Tidak dapat dipungkiri bahwa olahraga dapat memberikan efek positif pada tubuh secara keseluruhan. Apa yang kita konsumsi dapat memengaruhi hasil dari olahraga, lho! Oleh karena itu, semua makanan yang masuk ke dalam tubuh harus selalu dikontrol, baik yang dimakan sebelum, saat, ataupun setelah olahraga. Simak ulasan mengenai pemilihan makanan ideal yang baik dikonsumsi sebelum, saat dan setelah berolahraga.

Makanan sebelum berolahraga

Profesor dari departemen gizi University of Massachusetts di Amherst, Nancy Cohen, menyarankan untuk mengonsumsi karbohidrat sebelum melakukan olahraga, namun karbohidrat yang dikonsumsi tidak boleh dalam jumlah yang banyak. Jika Anda berencana untuk olahraga lebih dari satu jam, maka disarankan untuk mengonsumsi 1-4 gram karbohidrat per kilogram berat badan satu jam sebelum Anda memulai olahraga.

Konsumsi karbohidrat yang rendah lemak

Sebuah penelitian yang dilakukan oleh tim peneliti dari University of Sydney juga mengungkapkan bahwa konsumsi karbohidrat dapat meningkatkan ketahanan dalam melakukan olahraga pada orang dewasa. Namun ingat, makanlah jenis karbohidrat yang rendah lemak dengan kandungan protein yang juga rendah. Karena dengan begitu, Anda bisa memastikan punya cukup glikogen otot sebagai bahan bakar selama berolahraga nantinya. Jangan lupa minum air yang cukup 2-4 jam sebelum berolahraga.

Baiknya sarapan sebelum atau sesudah olahraga?

Hal ini tergantung pada jenis olahraga yang dilakukan. Tidak ada keharusan sarapan terlebih dahulu sebelum olahraga. Namun Cohen menyarankan untuk tidak membiasakan diri olahraga dalam keadaan perut kosong. Pasalnya ketika perut dalam keadaan kosong dalam waktu yang lama, tubuh akan dalam fase puasa.

Normalnya tubuh menggunakan glukosa sebagai bahan bakar dan menghancurkan glikogen otot untuk mengirimkan glukosa ke tubuh saat olahraga. Kondisi ini akan membuat tubuh membakar lemak untuk memenuhi energi yang dibutuhkan. Jika dilakukan dalam jangka panjang, kondisi ini dapat menyebabkan ketosis yang memicu kelelahan serta pusing dan mungkin membahayakan ginjal.

Makanan yang dianjurkan untuk disantap satu jam sebelum berolahraga di pagi hari adalah telur, sereal dan susu, roti bakar dengan selai kacang atau buah dan yogurt. Selain itu, konsumsi air yang cukup sebelum olahraga juga sangat penting.

Makanan dan minuman saat berolahraga

Hal yang paling penting dilakukan saat olahraga adalah hidrasi. Jika olahraga yang dilakukan kurang dari 45 menit, maka asupan air saja sudah cukup saat berolahraga.

Namun ketika Anda melakukan olahraga selama 1 – 2,5 jam, Anda membutuhkan 30-60 gram karbohidrat setiap satu jam. Karbohidrat ini berfungsi sebagai ‘bahan bakar’ dalam berolahraga untuk menambah glikogen otot.

Pilihan makanan atau minuman saat olahraga sangat bergantung pada jenis olahraga yang dilakukan dan kenyamanan dari masing-masing individu. Pada dasarnya, makanan dan minuman yang bisa dikonsumsi saat berolahraga cukup beragam, mulai dari jus buah, minuman olahraga, granola batangan, buah, hingga makanan dan minuman lain dengan kandungan karbohidrat tinggi.

Makanan setelah berolahraga

Setelah melakukan olahraga dengan intensitas berat, Cohen menyarankan mengonsumsi 1-1,2 gram karbohidrat per 1 kg berat badan setiap jam, selama empat sampai enam jam. Selain itu, jangan lupa untuk mengonsumsi protein sebesar 15-25 gram dalam kurun waktu satu jam setelah berolahraga untuk mengisi kembali cadangan glikogen otot sekaligus mendukung sintesis protein otot.  

Sedangkan untuk olahraga ringan, makanlah makanan yang di dalamnya mengandung protein dan karbohidrat berkualitas. Makanan ini sebaiknya dikonsumsi dua atau tiga jam setelah berolahraga. Setelah olahraga, jangan lupa konsumsi banyak air untuk mengganti cairan tubuh yang hilang.

Setelah berolahraga, jenis makanan yang disarankan untuk dikonsumsi ialah makanan kaya protein. Contohnya adalah produk olahan susu, telur rebus, daging dan unggas. Para peneliti juga mengungkapkan pentingnya asupan cairan, karbohidrat, dan protein setelah berolahraga. Mereka menganjurkan mengonsumsi susu atau smoothie yang terbuat dari susu yogurt dan buah-buah berry setelah berolahraga.

Makanan untuk saat Anda mengalami nyeri otot setelah olahraga

Sebuah penelitian dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition pada 2010 lalu, orang yang mengalami nyeri otot setelah olahraga disarankan untuk mengonsumsi jus buah. Pasalnya, dalam penelitian tersebut diketahui konsumsi jus buah dari buah-buah tertentu, seperti semangka dan cherry, dapat menurunkan rasa nyeri otot setelah berolahraga.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca