Apakah Boleh Olahraga Kardio Setiap Hari? Ini Jawabannya

Olahraga kardio seperti lari, berenang, atau skipping bisa menyegarkan tubuh. Olahraga ini juga baik untuk kesehatan jantung dan paru. Beberapa orang suka berolahraga kardio setiap hari. Namun, apakah boleh olahraga kardio setiap hari? Cari tahu jawabannya dalam ulasan berikut ini.

Apakah boleh olahraga kardio setiap hari?

Melakukan olahraga kardio ringan seperti jalan kaki atau joging setiap hari sebenarnya boleh saja. Namun, olahraga kardio dengan intensitas sedang atau tinggi setiap hari tidak disarankan. 

Olahraga kardio intensitas sedang dan tinggi, seperti berenang, bersepeda, lari cepat, atau lompat tali, membutuhkan lebih banyak energi dan memberikan beban berlebih pada otot. 

Jika tidak mengambil hari istirahat (recovery day) dari rutinitas olahraga kardio, Anda berisiko tinggi mengalami overtraining, nyeri otot, hingga gangguan tidur.

Oleh sebab itu, Anda disarankan menjadwalkan waktu istirahat selama 2 – 3 hari di antara dua jadwal olahraga kardio intensitas sedang atau tinggi.

Ini bertujuan memberikan waktu yang cukup untuk memulihkan otot tubuh sepenuhnya setelah berolahraga.

Berapa kali kardio yang diajurkan dalam seminggu?

Pada dasarnya, kebutuhan olahraga setiap orang bisa berbeda-beda, tergantung dari kemampuan masing-masing tubuh dan tujuan pribadinya. Jadi, frekuensi berapa kali olahraga dalam seminggu tidak bisa disamakan untuk semua orang. 

Akan tetapi, menurut Badan Kesehatan Dunia (WHO), orang dewasa dianjurkan untuk melakukan kardio dengan intensitas sedang setidaknya 150 – 300 menit dalam seminggu. Anda bisa membaginya menjadi 3 – 4 kali dalam seminggu. 

Jika memilih olahraga kardio intensitas tinggi, anjurannya adalah sebanyak 75 – 150 menit dalam seminggu yang bisa dibagi menjadi 2 – 3 kali seminggu.

Jika baru mulai olahraga kardio, mulailah dari latihan kardio yang ringan terlebih dahulu, seperti berjalan kaki atau jogging santai keliling kompleks setidaknya 3 hari dalam seminggu selama 20 menit. 

Ketika mulai terbiasa, Anda bisa mulai menambahkan durasi, frekuensi, serta intensitas olahraga secara bertahap. 

Bahaya kardio terlalu sering bagi tubuh

Selain untuk kesehatan jantung, kardio memang bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Namun, bukan berarti Anda boleh berolahraga terlalu sering hanya karena ingin berat badan cepat turun.

Latihan kardio berlebihan bukan hanya membuat latihan menjadi sia-sia, tetapi juga bisa berdampak buruk bagi kesehatan. Berikut ini beberapa efek buruk olahraga kardio setiap hari.

1. Nyeri dan kaku pada otot

Nyeri atau pegal pada otot setelah olahraga merupakan hal yang wajar terjadi. Namun, jika nyeri terasa hebat hingga membuat otot terasa kaku bisa menjadi efek latihan kardio yang berlebihan.

Olahraga dengan intensitas tinggi secara berulang dapat menyebabkan kerusakan pada serabut otot yang berujung pada peradangan. 

Tubuh akan beradaptasi untuk memperbaiki kerusakan tersebut sehingga nyeri otot perlahan bisa berkurang dan otot semakin kuat.

Akan tetapi, jika Anda olahraga kardio terlalu sering tanpa istirahat yang cukup, tubuh tidak memiliki kesempatan untuk memulihkan diri. Akibatnya, otot mengalami stres dan menegang sehingga risiko cedera lebih tinggi.

2. Kelelahan yang berlebihan

Latihan kardio setiap hari juga bisa menyebabkan kelelahan berlebihan, disebut juga overtraining syndrome.

Saat berolahraga, suhu tubuh dan detak jantung akan meningkat dibarengi dengan pelepasan hormon stres. Jika kondisi ini terus berlanjut tanpa adanya periode pemulihan, tubuh akan kekurangan energi dan menyebabkan rasa lelah yang ekstrem.  

Mengutip Cleveland Clinic, gejala kelelahan akibat olahraga kardio berlebihan bisa ditandai dengan kekakuan pada otot, kecemasan berlebihan, sulit tidur, serta perubahan mood. 

3. Gangguan tidur

Olahraga kardio secara teratur memang bisa membantu meningkatkan kualitas tidur, Namun, olahraga kardio yang dilakukan setiap hari justru bisa menyebabkan gangguan tidur. 

Sebuah studi terbitan jurnal Frontiers in Psychology menunjukkan bahwa aktivitas fisik berat sebanyak 6 kali atau lebih dalam seminggu bisa meningkatkan risiko insomnia. 

Olahraga berlebihan bisa membuat otot-otot tubuh menegang dan kaku sehingga mengganggu kenyamanan dan kualitas tidur di malam hari.

4. Meningkatkan risiko kenaikan berat badan

Olahraga kardio terlalu sering bisa menimbulkan stres yang membuat Anda terus merasa lapar. Akibatnya, Anda bisa makan berlebihan atau mengonsumsi makanan tidak sehat.

Stres secara fisik atau psikis akibat olahraga berlebihan juga dapat menyebabkan perubahan fungsi hormon, misalnya hormon kortisol.

Menurut studi dalam jurnal  Current Obesity Reports,  meningkatnya kadar hormon kortisol akibat stres juga dapat menyebabkan penambahan berat badan pada seseorang, terutama pada bagian perut yang bisa memicu obesitas.

5. Menurunnya sistem imun

Rutin melakukan olahraga kardio memang dapat memperkuat imun tubuh dari infeksi patogen penyebab penyakit.

Namun, olahraga kardio yang dilakukan setiap hari dengan intensitas tinggi justru menurunkan fungsi sistem imun. Hal ini disebutkan oleh studi dalam Journal of Sport and Health Science.

Penelitian tersebut mengungkapkan bahwa olahraga berat dan intens dapat memberikan tekanan yang besar pada tubuh. Akibatnya, fungsi sistem kekebalan menurun.

Untuk menghindari efek berbahaya olahraga kardio berlebihan, Anda perlu menyesuaikan rutinitas olahraga Anda.

Jika merasa sangat lelah dan mengalami tegang otot, sebaiknya berhenti olahraga dan istirahat total terlebih dulu sampai tubuh terasa lebih bugar.

Setelah kembali fit, Anda bisa melanjutkan rutinitas latihan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh, diselingi dengan waktu recovery yang cukup.

[embed-health-tool-bmr]