9 Cara Membentuk Otot Lengan dengan Latihan Kekuatan
Otot lengan yang terbentuk dan tampak kencang tak hanya memperindah penampilan, tetapi juga membuat kinerja tubuh Anda jauh lebih baik. Lantas, bagaimana cara membentuk otot lengan? Simak cara selengkapnya di bawah ini.
Jenis latihan kekuatan untuk membentuk otot lengan
Untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal, salah satu hal penting yang perlu Anda lakukan adalah latihan otot lengan.
Latihan otot lengan merupakan olahraga yang bermanfaat untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot sekaligus menjaga kepadatan tulang di sekitar lengan dan bahu.
Berikut ini beberapa latihan kekuatan otot lengan yang bisa Anda lakukan.
1. Push-up
Push-up adalah gerakan yang benar-benar membantu pembentukan otot. Berikut ini cara melakukan gerakan ini dengan benar.
Berbaring telungkup pada lantai atau matras.
Posisikan kedua tangan sebagai tumpuan sedikit lebih lebar dari bahu, lalu rentangkan kedua kaki lurus ke belakang.
Jaga posisi tubuh dalam satu garis lurus dengan mengencangkan otot perut Anda.
Tekuk siku dan turunkan tubuh secara perlahan sambil menarik napas.
Dorong tubuh dengan tangan kembali ke posisi awal sambil membuang napas.
Ulangi gerakan sebanyak 10 kali dalam dua kali pengulangan.
2. Bear crawls
Sama halnya seperti push-up, bear crawls bisa menjadi salah satu cara melatih otot lengan. Begini cara tepat melakukannya.
Posisikan tubuh Anda sepertipush-up, tetapi buka kedua kaki Anda selebar pinggul dan tekuk lutut hingga membentuk sudut 90º.
Merangkak ke depan dengan menggerakkan tangan kanan dan kaki kiri bersamaan, lalu lakukan gerakan yang sama pada sisi sebelah secara bergantian.
Usahakan kepala, punggung, dan pinggul Anda tetap rendah dalam posisi lurus.
Lakukan hingga 10 kali langkah ke depan dalam dua kali pengulangan.
3. Plank press
Untuk merasakan manfaat latihan kekuatan otot secara maksimal, Anda bisa mengombinasikan latihan plank dengan tambahan dumbbell seperti berikut ini.
Tempatkan dumbbell di atas matras berdekatan dengan kedua tangan Anda.
Lakukan posisi seperti push-up dengan lengan selebar bahu dan tangan lurus ke bawah, kemudian buka kedua kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
Jaga pinggul tetap terangkat, lalu ambil dumbbell dan angkat tangan kanan ke depan.
Ayunkan tangan kanan ke depan dan ke belakang setara dengan bahu, selanjutnya lakukan gerakan yang sama pada tangan kiri.
Lakukan hingga 10 kali dalam dua kali pengulangan.
4. Biceps curls
Sesuai namanya, gerakan olahraga ini bertujuan untuk membentuk otot biseps pada lengan Anda. Begini cara melakukannya.
Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan, pastikan lengan atas dan bahu dalam kondisi rileks.
Secara perlahan tekuk siku dan angkat beban dumbbell hingga mendekati bahu.
Pastikan posisi lengan atas dan siku harus tetap berada di sebelah tulang rusuk Anda.
Buang napas saat mengangkat beban dan tarik napas saat turun kembali ke posisi awal.
Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.
5. Monkey arms
Gerakan membentuk otot lengan yang juga dikenal sebagai lateral raise ini bisa Anda lakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut.
Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
Angkat kedua dumbbell sepanjang sisi tulang rusuk sampai ketiak secara perlahan.
Pastikan Anda berhenti saat kedua lengan lurus bersamaan hingga sejajar bahu.
Setelah menahan beberapa detik, turunkan dumbbell dan kembali ke posisi awal.
Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.
6. Pom-pom circle
Masih dalam posisi yang sama, Anda bisa melakukan variasi latihan otot lengan seperti berikut.
Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
Luruskan lengan ke bawah dan perlahan gerakan lengan ke atas kepala.
Sambil bergerak naik, putar lengan Anda membentuk lima lingkaran kecil sampai lengan berada di atas dan membentuk huruf V.
Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu turunkan lengan ke posisi awal dan lakukan gerakan melingkar dengan arah berlawanan.
Lakukan sebanyak 10 kali dalam dua kali pengulangan.
7. Shoulder press
Supaya tampilan tampak makin kekar, Anda juga bisa melakukan gerakan shoulder press untuk membesarkan otot lengan seperti di bawah ini.
Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
Lakukan posisi awal dengan membawa kedua lengan sejajar dengan bahu, lalu tekuk siku ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat.
Dorong kedua dumbbell ke atas secara perlahan hingga lengan lurus.
Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.
Ulangi gerakan sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.
8. Triceps extension
Anda juga perlu melakukan latihan kekuatan pada otot triseps untuk membentuk lengan. Berikut adalah langkah-langkahnya.
Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell dengan kedua tangan.
Angkat dumbbell dan letakan secara vertikal tepat di atas kepala sambil menjaga posisi punggung tetap lurus.
Tekuk siku secara perlahan untuk menurunkan dumbbell ke belakang pangkal kepala, pastikan lengan atas dan siku tidak ikut bergerak.
Kemudian, rentangkan kembali lengan Anda kembali lurus ke atas seperti posisi awal.
Ulangi gerakan sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.
Berapa lama otot lengan dapat terbentuk?
Lama waktu yang dibutuhkan agar otot lengan dapat terbentuk bisa berbeda-beda untuk setiap orang, tergantung pada jenis latihan, frekuensi latihan, nutrisi, dan kondisi tubuh. Namun, umumnya, perkembangan otot lengan dapat terlihat dalam 4 – 8 minggu setelah melakukan latihan.
9. Oblique-twist triceps push up
Inilah panduan melakukan oblique-twist triceps push-up untuk membantu membentuk otot lengan Anda.
Berbaring pada lantai atau matras ke sisi kanan.
Peluk tulang rusuk kiri dengan tangan kanan dan letakkan tangan kiri berada pada lantai di depan bahu kanan.
Tekuk kaki kanan ke belakang dan angkat kaki kiri setara dengan pinggul.
Tekan telapak tangan kiri untuk mengangkat badan dari lantai sampai lengan kiri hampir sepenuhnya melebar. Secara bersamaan, angkat kaki kiri setinggi mungkin.
Kemudian ulangi langkah yang sama pada sisi sebelahnya.
Lakukan sebanyak 20 kali dengan dua kali pengulangan.
Tips latihan kekuatan otot lengan
Selain latihan di atas, kunci keberhasilan membentuk otot lengan juga berasal dari kombinasi olahraga kardio dan pola makan yang sehat.
World Health Organization (WHO) menyarankan orang dewasa untuk melakukan olahraga kardio, seperti jogging atau berlari sebanyak 150 – 300 menit per minggu.
Selain itu, disarankan untuk melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali per minggu, termasuk latihan otot lengan seperti di atas.
Sebelum melakukan latihan, sebaiknya Anda awali dengan melakukanpemanasan kurang lebih selama lima menit.
Hal ini perlu Anda lakukan untuk mengurangi risiko cedera saat berolahraga. Selanjutnya, akhiri denganpendinginan untuk menstabilkan pernapasan dan detak jantung.
Di sampingrutin olahraga, Anda perlu memperhatikan pola makan sehat yang terdiri dari asupan zat gizi penting, termasuk protein, karbohidrat, dan lemak.
Ketiga zat gizi tersebut akan memberikan tubuh lebih banyak energi, sekaligus memperbaiki dan membangun jaringan otot yang rusak setelah berolahraga.
Kesimpulan
Ada beberapa jenis latihan yang bisa Anda lakukan untuk membentuk otot lengan, seperti push-up, bear crawls, plank press, bicep curls, shoulder press, monkey arms, hingga triceps extension.
Untuk hasil yang optimal, lakukan latihan kekuatan otot lengan ini setidaknya dua kali per minggu.
Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum mulai latihan guna menghindari risiko cedera.
[embed-health-tool-bmr]
Catatan
Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. Selalu konsultasikan dengan ahli kesehatan profesional untuk mendapatkan jawaban dan penanganan masalah kesehatan Anda.
Physical activity. World Health Organization. (2024). Retrieved 06 August 2024, from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Klemm, S. (2024). 4 Keys to Strength Building and Muscle Mass. Academy of Nutrition and Dietetics. Retrieved 06 August 2024, from https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
Golden, N. (n.d). 9 of the Best Arm Sculpting Exercises to Tone & Strengthen. Retrieved 06 August 2024, from https://blog.nasm.org/9-best-arm-sculpting-exercises-for-tone-and-strength
Arm Exercises: Arthritis Foundation. (n.d.). Retrieved 06 August 2024, from https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/getting-started/your-exercise-solution/upper-body-exercises-(1)/arms
ACE Fit: Exercise Library: Arm Strengthening Workouts, Bicep Exercises and Tricep Exercises in the Exercise Library – American Council on Exercise. (n.d.). Retrieved 06 August 2024,from https://www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/body-part/arms/
Versi Terbaru
09/08/2024
Ditulis oleh Satria Aji Purwoko
Ditinjau secara medis olehdr. Andreas Wilson Setiawan, M.Kes.