9 Tips Memulai Olahraga bagi Pemula agar Konsisten

Anda yang selama ini jarang atau tidak pernah olahraga dalam waktu lama mungkin bingung harus memulai dari mana. 

Ingat pepatah “sedikit-sedikit lama-lama jadi bukit”, kan? Anda bisa memulai dengan mencoba latihan ringan, lalu secara bertahap menaikkan intensitasnya.

Agar tak salah langkah, simak panduan memulai olahraga yang baik berikut ini. 

Tips memulai olahraga untuk pemula

Dalam memulai olahraga, langkah terpenting adalah membangun rutinitas sehingga membuat tubuh Anda beradaptasi dengan aktivitas fisik yang intens. Inilah kiat-kiat yang bisa Anda lakukan.

1. Bangun motivasi Anda terlebih dahulu

Tips olahraga untuk pemula yang pertama yaitu Anda harus punya komitmen dulu untuk menetapkan tujuan olahraga yang akan Anda mulai. 

Motivasi olahraga dengan target yang realistis serta didukung dengan perencanaan latihan yang tepat akan membantu Anda berolahraga lebih rutin.

Anda bisa menuliskan rencana aktivitas selama empat minggu ke depan, mulai dari kegiatan fisik apa yang akan Anda lakukan, durasinya, dan kapan Anda akan selesai melakukannya.

Rencana aktivitas ini akan menjelaskan apa yang seharusnya Anda lakukan. Anda juga  menganalisis kemajuan Anda performa latihan setelah memulai olahraga.

2. Mulai dengan kegiatan harian yang menggerakkan tubuh

Ketika Anda mengalami kesulitan atau tidak tahu mulai dari mana, coba bicarakan dengan dokter atau ahli kesehatan mengenai rencana Anda untuk berolahraga. 

Setelah itu, mulailah dengan menambah lebih banyak aktivitas sehari-hari. Sebelum benar-benar memulai olahraga, Anda bisa melakukan aktivitas fisik harian berikut ini.

• Memilih naik tangga dibanding naik lift atau eskalator.
• Berhenti di halte atau terminal yang agak jauh dari kantor agar bisa berjalan kaki lebih jauh. 
• Berjalan-jalan atau sekadar naik turun tangga sebelum dan sesudah makan siang.
• Saat libur, daripada cuma menonton TV seharian Anda bisa melakukan aktivitas fisik seperti berjalan-jalan di taman, berenang, atau sekadar jogging di pagi hari.

3. Melakukan olahraga kelenturan

Saat kembali olahraga setelah sekian lama, Anda memerlukan peregangan agar otot-otot tubuh menjadi lebih fleksibel dan aliran darah semakin lancar. 

Olahraga kelenturan berguna sebagai peregangan permulaan. Ini juga penting untuk meningkatkan performa tubuh secara keseluruhan dan mengurangi risiko cedera olahraga. 

Sebagai awalan, cobalah lakukan gerakan peregangan seperti lunge setiap mulai berolahraga. Selain itu, Anda bisa memilih yoga untuk pemula.

Anda bisa memulai olahraga dengan 10 – 15 gerakan peregangan dengan durasi 1 menit setiap gerakan.

4. Fokus satu jenis olahraga dulu

Fokus dulu pada satu jenis atau satu macam gerakan yang Anda ingin lakukan merupalan salah satu cara memulai olahraga. Jangan berkecil hati dengan target yang belum bisa Anda capai.

Seiring kebugaran tubuh meningkat, Anda akan berhasil melakukan beragam gerakan yang sebelumnya belum bisa Anda lakukan.

Setelahnya, Anda bisa melakukan macam-macam jenis latihan dan gerakan berbeda. Anda bisa tambahkan latihan kekuatan dan senam aerobik.

Latihan tersebut baik untuk mendapat manfaat yang lebih banyak sekaligus mengurangi rasa jenuh. 

5. Belajar dari sesi sebelumnya

Pastikan setiap gerakan olahraga dilakukan dengan teknik yang benar meskipun tampaknya sederhana.

Kesalahan dalam melakukan gerakan, sekecil apa pun, dapat meningkatkan risiko cedera dan mengurangi efektivitas latihan.

Perhatikan otot-otot yang berkontraksi, area tubuh yang terasa bekerja, serta bagaimana tubuh merespons setiap gerakan.

Jika muncul nyeri yang tidak biasa atau sensasi tidak nyaman, segera evaluasi teknik yang digunakan.

6. Menjalani rutinitas selama satu bulan

Menetapkan target jangka panjang saat memulai olahraga adalah langkah yang baik, tetapi fokuslah terlebih dahulu pada konsistensi dalam satu bulan pertama.

Periode ini sangat penting untuk membangun kebiasaan dan membiarkan tubuh beradaptasi dengan rutinitas baru.

Agar tidak merasa kewalahan, pecahlah target olahraga besar menjadi langkah-langkah kecil yang lebih mudah dicapai.

Misalnya, jika ingin berolahraga lima kali seminggu, mulailah dengan dua atau tiga kali, lalu tingkatkan secara bertahap.

7. Melakukan olahraga kardio intensitas sedang

Setelah melakukan latihan kelenturan, Anda bisa mencoba olahraga kardio. Cobalah olahraga kardio ringan seperti berjalan kaki, berlari ringan, atau bersepeda.

Jika merasa lelah, istirahatlah selama 10 menit di tengah sesi sebelum melanjutkan kembali.

Seiring waktu, tubuh akan beradaptasi, dan Anda bisa meningkatkan durasi latihan hingga 20 – 30 menit tanpa henti.

Bukan seberapa lama, kunci olahraga bagi pemula adalah konsistensi untuk membangun stamina dan mendapatkan manfaat maksimal dari olahraga kardio.

8. Melatih kekuatan otot

Setelah memulai olahraga dan terbiasa dengan aerobik dan latihan kelenturan, saatnya mulai melatih otot-otot tubuh yang selama ini jarang digunakan secara aktif.

Ya, ini bisa dilakukan dengan latihan kekuatan otot. Anda dapat mencoba squat, lunge, hamstring curl, atau olahraga apa pun yang menggerakkan seluruh otot tubuh.

Anda juga dapat melakukan olahraga berikut jika memiliki sarana yang memadai.

• Total Body TRX Workout: melakukan gerakan olahraga dengan bantuan tali elastis yang dipasang dari langit-langit
• 9-Minutes Power Plank Workout: berbagai variasi gerakan plank yang dilakukan selama 9 menit.

Lakukan latihan kekuatan dan kelenturan dua sampai tiga hari per minggu di samping olahraga utama yang Anda lakukan.

9. Ajak teman atau keluarga untuk ikut olahraga

Terkadang, berolahraga sendirian itu bikin suntuk dan menurunkan bersemangat. 

Demi mempertahankan semangat sejak memulai olahraga, ajaklah teman atau anggota keluarga untuk sama-sama berolahraga. 

Dengan adanya teman berolahraga, Anda bisa lebih semangat dan memicu sifat kompetitif dalam diri agar jangan sampai kalah.

Jika sulit mengatur diri sendiri, pakai jasa pelatih atau personal trainer yang bisa membantu Anda menjalani olahraga dengan rutin.

Singkirkan pikiran mengenai angka timbangan. Anda harus ingat bahwa ini bukan tentang seberapa turun angka timbangan Anda, tetapi menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan.

Seberapa lama Anda harus berolahraga?

Memulai olahraga memang penting, tetapi melakukannya dalam durasi yang tepat membantu Anda agar mendapatkan manfaat yang maksimal.

Sesuai dengan rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), Anda disarankan untuk melakukan kegiatan fisik ini dengan aktivitas sedang selama 150 menit per minggu. 

Akan tetapi, jika ingin melakukan olahraga yang berat, Anda bisa melakukannya selama 75 menit saja per minggu.

Selama waktu berolahraga, Anda tidak perlu memaksakan diri untuk berolahraga terus menerus. 

Anda bisa mencoba membagi beberapa sesi dalam satu hari. Di bawah ini adalah durasi dan intensitas olahraga yang disarankan oleh American Heart Association (AHA).

• Olahraga intensitas sedang selama 150 menit per minggunya, atau lakukan selama 30 menit saja setiap hari, seperti bersepeda atau berjalan cepat.
• Olahraga berat selama 25 menit saja per harinya, seperti, berenang, muaythai, atau bahkan bermain sepak bola.

Memutuskan untuk kembali olahraga setelah lama berhenti mungkin tidaklah semudah yang dibayangkan, tapi juga tidak mustahil untuk dilakukan. 

Kuncinya adalah komitmen, rutinitas yang teratur, dan tidak perlu memaksakan diri langsung melakukan olahraga berat. 

[embed-health-tool-bmr]