7 Olahraga Terbaik untuk Wanita yang Mudah dan Bisa Dilakukan di Rumah

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum

Olahraga tidak hanya dilakukan untuk menyehatkan tubuh. Akan tetapi, bisa dilakukan untuk membentuk serta mengencangkan beberapa bagian tubuh yang kendur. Bagi wanita, memiliki postur tubuh ideal sangatlah penting untuk menunjang penampilannya. Berikut berbagai jenis olahraga untuk wanita yang bisa Anda coba dan praktikkan di rumah.

1. Push up

Olahraga untuk wanita yang pertama yaitu push up. Meskipun sederhana, latihan ini bekerja dengan melibatkan seluruh bagian tubuh dan membakar kalori dalam jumlah yang cukup banyak.

Selain itu push up juga membantu memperkuat lengan bawah, bisep, dan juga trisep. Bahkan, olahraga sederhana yang satu ini mampu mengencangkan otot dada sehingga memperindah tampilan payudara Anda.

Cara melakukannya

Posisikan diri seperti hendak merangkak. Letakkan tangan di lantai sejajar dengan bahu. Rapatkan kedua kaki Anda. Kemudian, turunkan tubuh secara perlahan sampai dada hingga hampir menyentuh lantai. Selanjutnya, dorong tubuh kembali ke posisi awal. Pastikan pinggul Anda juga ikut terangkat ke atas, tidak menempel ke lantai.

2. Kardio interval

olahraga treadmill

Latihan interval intensitas tinggi adalah jenis latihan yang dilakukan dengan sangat intens dan kurang intens dalam satu kali latihan. Misalnya, untuk pemula Anda bisa melakukan jalan cepat selama 1 menit, kemudian berjalan biasa selama 2 menit berikutnya.

Ulangi latihan interval tersebut sebanyak lima kali selama 15 menit. Cara ini dilakukan karena dapat membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat.

Cara melakukannya

Tentukan jenis olahraga kardio yang Anda ingin lakukan seperti lompat tali, berlari di atas treadmill, bersepeda, atau berjalan. Lakukan latihan dengan pola berikut sebanyak 10 kali perulangan, yaitu:

  • 3 menit untuk 50 persen dari kekuatan maksimal.
  • 20 detik untuk 75 persen dari kekuatan maksimal.
  • 10 detik pada 100 persen dari kekuatan maksimal.

3. Bridge

Bridge
Sumber: Womenshealthmag.com

Bridge termasuk olahraga untuk wanita yang dapat memperindah bentuk bokong Anda. Selain itu, latihan ini juga membantu menjaga punggung tetap sehat dan bebas dari rasa sakit. Bridge juga digunakan untuk membentuk otot, meningkatkan kelenturan, dan menguatkan seluruh bagian tengah tubuh.

Cara melakukannya

Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai. Kemudian, angkat pinggul sehingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Angkat punggung serta bokong dan turunkan kembali ke posisi awal. Anda bisa melakukannya sebanyak 3 set, masing-masing 10 hingga 15 kali perulangan.

4. Side plank

Side plank
Sumber: Womenshealthmag.com

Side plank atau plank dengan posisi menyamping adalah adalah salah satu latihan dasar yang dapat membantu mengencangkan dan mengecilkan pinggang. Selain itu, latihan ini juga membantu ketahanan otot perut dan punggung bawah yang berguna untuk melindungi tulang belakang Anda.

Cara melakukannya

Berbaringlah di sisi kanan atau kiri dengan kaki lurus. Kemudian jatuhkan tumpuan Anda pada lengan kanan atau kiri Anda. Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke pundak. Tahan posisi ini selama kurang lebih 30 detik. Kemudian ulangi di sisi sebaliknya dengan melakukan hal yang sama.

5. Shoulder stand (sikap lilin)

shoulder stand
Sumber: Verywellfit.com

Olahraga untuk wanita lainnya yang memiliki banyak manfaat yaitu shoulder stand atau sikap lilin. Gerakan ini termasuk salah satu gerakan yoga yang disebut dengan sarvangasana.

Latihan yang satu ini memiliki beragam manfaat seperti menyeimbangkan hormon terutama hormon tiroid dan hormon hipotalamus, menguatkan jantung serta sistem pernapasan, mengatasi flu, mengurangi varises, mengurangi sembelit, mencegah kulit keriput, dan mengatasi insomnia.

Cara melakukannya

Berbaringlah telentang di atas matras. Kemudian, angkat kaki dan pinggul Anda ke atas secara perlahan. Letakkan tangan di belakang punggung dan usahakan kaki serta punggung lurus menghadap ke atas. Cobalah untuk melakukannya selama 30 detik hingga satu menit.

6. Step-up

step up
Sumber: Popsugar.com

Step up adalah latihan ketahanan tubuh sederhana yang berfokus pada otot kaki dan juga bokong. Latihan ini dilakukan untuk mengencangkan paha depan, otot-otot glutes, dan juga paha belakang untuk membuat kaki menjadi lebih ramping, kuat, dengan bokong yang terangkat.

Cara melakukannya

Berdirilah di depan bangku atau tangga dan langkahkan kaki kiri Anda dengan kuat ke atasnya. Posisi tubuh usahakan lurus dan tegap. Dorong tubuh ke atas hingga kaki kiri Anda kembali lurus dengan posisi berdiri di atas tangga atau bangku.

Turunkan kaki kanan secara perlahan ke arah belakang hingga menyentuh lantai. Kemudian, ulangi dengan kaki kanan yang dinaikkan ke tangga atau bangku. Lakukan persis seperti sebelumnya. Anda bisa melakukannya selama kurang lebih 5 hingga 10 menit.

7. Triceps Extension

triceps extension
Sumber: Shape.com

Trisep digunakan sepanjang waktu. Oleh karena itu, membuatnya tetap kuat membuat Anda mampu bergerak lebih efisien. Selain itu, hal ini juga meminimalisir risiko cedera bahu dan siku. Latihan triceps extension dilakukan untuk mengencangkan trisep dan otot bahu bagian belakang.

Cara melakukannya

Siapkan beban kurang lebih 1-1,5 kg. Lakukan dengan posisi sedikit membungkuk. Kemudian, langkahkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri tetap berada di belakang. Tekuk kaki kanan Anda kemudian angkat lengan kiri yang telah memegang beban di samping bahu. Angkat dan turunkan beban sebanyak 30 kali. Ulangi hal serupa dengan kaki dan tangan yang sebaliknya.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca