7 Olahraga Terbaik untuk Wanita yang Mudah dan Bisa Dilakukan di Rumah

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Dipublikasikan tanggal: 30 Juni 2018 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang
Artikel ini berisi:

    Olahraga tidak hanya dilakukan untuk menyehatkan tubuh. Akan tetapi, bisa dilakukan untuk membentuk serta mengencangkan beberapa bagian tubuh yang kendur. Bagi wanita, memiliki postur tubuh ideal sangatlah penting untuk menunjang penampilannya. Berikut berbagai jenis olahraga untuk wanita yang bisa Anda coba dan praktikkan di rumah.

    1. Push up

    Olahraga untuk wanita yang pertama yaitu push up. Meskipun sederhana, latihan ini bekerja dengan melibatkan seluruh bagian tubuh dan membakar kalori dalam jumlah yang cukup banyak.

    Selain itu push up juga membantu memperkuat lengan bawah, bisep, dan juga trisep. Bahkan, olahraga sederhana yang satu ini mampu mengencangkan otot dada sehingga memperindah tampilan payudara Anda.

    Cara melakukannya

    Posisikan diri seperti hendak merangkak. Letakkan tangan di lantai sejajar dengan bahu. Rapatkan kedua kaki Anda. Kemudian, turunkan tubuh secara perlahan sampai dada hingga hampir menyentuh lantai. Selanjutnya, dorong tubuh kembali ke posisi awal. Pastikan pinggul Anda juga ikut terangkat ke atas, tidak menempel ke lantai.

    2. Kardio interval

    olahraga treadmill

    Latihan interval intensitas tinggi adalah jenis latihan yang dilakukan dengan sangat intens dan kurang intens dalam satu kali latihan. Misalnya, untuk pemula Anda bisa melakukan jalan cepat selama 1 menit, kemudian berjalan biasa selama 2 menit berikutnya.

    Ulangi latihan interval tersebut sebanyak lima kali selama 15 menit. Cara ini dilakukan karena dapat membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat.

    Cara melakukannya

    Tentukan jenis olahraga kardio yang Anda ingin lakukan seperti lompat tali, berlari di atas treadmill, bersepeda, atau berjalan. Lakukan latihan dengan pola berikut sebanyak 10 kali perulangan, yaitu:

    • 3 menit untuk 50 persen dari kekuatan maksimal.
    • 20 detik untuk 75 persen dari kekuatan maksimal.
    • 10 detik pada 100 persen dari kekuatan maksimal.

    3. Bridge

    Bridge
    Sumber: Womenshealthmag.com

    Bridge termasuk olahraga untuk wanita yang dapat memperindah bentuk bokong Anda. Selain itu, latihan ini juga membantu menjaga punggung tetap sehat dan bebas dari rasa sakit. Bridge juga digunakan untuk membentuk otot, meningkatkan kelenturan, dan menguatkan seluruh bagian tengah tubuh.

    Cara melakukannya

    Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai. Kemudian, angkat pinggul sehingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Angkat punggung serta bokong dan turunkan kembali ke posisi awal. Anda bisa melakukannya sebanyak 3 set, masing-masing 10 hingga 15 kali perulangan.

    4. Side plank

    Side plank
    Sumber: Womenshealthmag.com

    Side plank atau plank dengan posisi menyamping adalah adalah salah satu latihan dasar yang dapat membantu mengencangkan dan mengecilkan pinggang. Selain itu, latihan ini juga membantu ketahanan otot perut dan punggung bawah yang berguna untuk melindungi tulang belakang Anda.

    Cara melakukannya

    Berbaringlah di sisi kanan atau kiri dengan kaki lurus. Kemudian jatuhkan tumpuan Anda pada lengan kanan atau kiri Anda. Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke pundak. Tahan posisi ini selama kurang lebih 30 detik. Kemudian ulangi di sisi sebaliknya dengan melakukan hal yang sama.

    5. Shoulder stand (sikap lilin)

    shoulder stand
    Sumber: Verywellfit.com

    Olahraga untuk wanita lainnya yang memiliki banyak manfaat yaitu shoulder stand atau sikap lilin. Gerakan ini termasuk salah satu gerakan yoga yang disebut dengan sarvangasana.

    Latihan yang satu ini memiliki beragam manfaat seperti menyeimbangkan hormon terutama hormon tiroid dan hormon hipotalamus, menguatkan jantung serta sistem pernapasan, mengatasi flu, mengurangi varises, mengurangi sembelit, mencegah kulit keriput, dan mengatasi insomnia.

    Cara melakukannya

    Berbaringlah telentang di atas matras. Kemudian, angkat kaki dan pinggul Anda ke atas secara perlahan. Letakkan tangan di belakang punggung dan usahakan kaki serta punggung lurus menghadap ke atas. Cobalah untuk melakukannya selama 30 detik hingga satu menit.

    6. Step-up

    step up
    Sumber: Popsugar.com

    Step up adalah latihan ketahanan tubuh sederhana yang berfokus pada otot kaki dan juga bokong. Latihan ini dilakukan untuk mengencangkan paha depan, otot-otot glutes, dan juga paha belakang untuk membuat kaki menjadi lebih ramping, kuat, dengan bokong yang terangkat.

    Cara melakukannya

    Berdirilah di depan bangku atau tangga dan langkahkan kaki kiri Anda dengan kuat ke atasnya. Posisi tubuh usahakan lurus dan tegap. Dorong tubuh ke atas hingga kaki kiri Anda kembali lurus dengan posisi berdiri di atas tangga atau bangku.

    Turunkan kaki kanan secara perlahan ke arah belakang hingga menyentuh lantai. Kemudian, ulangi dengan kaki kanan yang dinaikkan ke tangga atau bangku. Lakukan persis seperti sebelumnya. Anda bisa melakukannya selama kurang lebih 5 hingga 10 menit.

    7. Triceps Extension

    triceps extension
    Sumber: Shape.com

    Trisep digunakan sepanjang waktu. Oleh karena itu, membuatnya tetap kuat membuat Anda mampu bergerak lebih efisien. Selain itu, hal ini juga meminimalisir risiko cedera bahu dan siku. Latihan triceps extension dilakukan untuk mengencangkan trisep dan otot bahu bagian belakang.

    Cara melakukannya

    Siapkan beban kurang lebih 1-1,5 kg. Lakukan dengan posisi sedikit membungkuk. Kemudian, langkahkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri tetap berada di belakang. Tekuk kaki kanan Anda kemudian angkat lengan kiri yang telah memegang beban di samping bahu. Angkat dan turunkan beban sebanyak 30 kali. Ulangi hal serupa dengan kaki dan tangan yang sebaliknya.

    Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

    Apakah artikel ini membantu Anda?
    happy unhappy
    Sumber

    Yang juga perlu Anda baca

    Kenali Penyebab yang Mungkin Membuat Anda Mengalami Kram Otot

    Semua orang mungkin pernah mengalami kram otot. Memahami penyebab kram otot dapat membantu Anda menghindarinya. Apa saja penyebab kondisi ini?

    Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Annisa Hapsari
    Kesehatan Muskuloskeletal, Myalgia (Nyeri Otot) 19 Oktober 2020 . Waktu baca 6 menit

    Cara Mudah Ukur Kebugaran Jantung dan Paru, Tak Perlu Periksa ke Rumah Sakit

    Cepat lelah dan kehabisan napas bisa jadi tanda kebugaran jantung dan paru-paru Anda kurang baik. Tapi bagaimana cara mengukurnya? Simak di sini!

    Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Fauzan Budi Prasetya
    Kebugaran, Hidup Sehat 29 September 2020 . Waktu baca 4 menit

    Bagaimana Cara Mendorong Anak Menjadi Atlet?

    Olahraga sangat bermanfaat dalam mendukung tumbuh kembang anak. Namun, memotivasi dan mendorong anak menjadi atlet adalah lain hal. Bagaimana caranya?

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Rina Nurjanah
    Kebugaran, Hidup Sehat 9 September 2020 . Waktu baca 7 menit

    Menjadi Atlet di Mata Atlet Muda Indonesia

    Menjadi atlet sejak usia belia sebaiknya berdasarkan keinginan si anak sendiri. Inilah kisah-kisah para atlet muda Indonesia atas pilihannya.  

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Ulfa Rahayu
    Kebugaran, Hidup Sehat 9 September 2020 . Waktu baca 7 menit

    Direkomendasikan untuk Anda

    gerakan plank untuk perut rata

    7 Gerakan Plank yang Bisa Dilakukan untuk Membentuk Perut Rata

    Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Ajeng Quamila
    Dipublikasikan tanggal: 16 November 2020 . Waktu baca 5 menit
    cara meningkatkan leukosit lewat makanan penambah sel darah putih

    Daftar Makanan untuk Atasi Kekurangan Sel Darah Putih

    Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
    Ditulis oleh: Fajarina Nurin
    Dipublikasikan tanggal: 8 November 2020 . Waktu baca 7 menit
    membakar kalori

    Kalau Ingin Berat Badan Ideal, Berapa Kalori yang Harus Dibakar?

    Ditulis oleh: Arinda Veratamala
    Dipublikasikan tanggal: 4 November 2020 . Waktu baca 4 menit
    kejang otot

    Kenali Kejang Otot, Mulai dari Gejala, Penyebab dan Cara Mengatasinya

    Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Annisa Hapsari
    Dipublikasikan tanggal: 19 Oktober 2020 . Waktu baca 7 menit