Kebanyakan orang Indonesia mungkin sudah akrab dengan buah kurma. Buah dengan rasa manis legit ini sangat dicari-cari terutama saat bulan puasa. Nah, sudah tahukah Anda apa saja kebaikan buah asal negeri Jazirah Arab ini?
Kandungan nutrisi kurma
Kurma adalah jenis buah yang bisa tumbuh kapan saja sepanjang tahun. Buah ini sering dipanen pada musim gugur atau awal musim dingin di negara asalnya.
Alasannya, karena di musim dingin buah ini berada dalam kondisi paling segar. Buah yang juga sering disebut sebagai buah nabi ini nyatanya kaya nutrisi menguntungkan.
Secara umum, kandungan utama dari buah ini adalah karbohidrat sederhana (70%), terutama gula, seperti sukrosa dan fruktosa.
Kurma juga mengandung beberapa sumber zat gizi lainnya, seperti:
- 7 gram serat,
- 2 gram protein,
- 20% kebutuhan kalium harian,
- 14% kebutuhan magnesium harian,
- 18% kebutuhan tembaga,
- 15% kebutuhan mangan,
- 5% kebutuhan zat besi harian, dan
- 12% kebutuhan vitamin B6 harian.
Tak hanya itu, kurma juga kaya akan asupan kalsium, zat besi, vitamin K, folat, serta antioksidan seperti karoten, fenolik, avanoid, dan anthocyanin.
Berbagai jenis kurma yang paling umum
Sebetulnya ada ribuan varietas kurma di dunia ini. Namun, secara umum, kurma dikelompokkan ke dalam dua kategori utama, yaitu lunak, semi lunak, dan kering.
Nah, kurma cokelat keriput yang selama ini Anda marak temui di bulan Ramadan adalah versi keringnya. Buahnya disebut kering bukan karena sengaja dikeringkan di bawah matahari layaknya buah-buahan kering lain.
Kurma tersebut sebetulnya sudah matang dan siap panen, tapi cenderung dibiarkan untuk dipanen terakhir sehingga mengandung sedikit air.
Berikut adalah beberapa jenis kurma kering dan basah yang paling terkenal di dunia.
1. Barhi
Barhi (Barhee) adalah jenis kurma berdaging lunak dan berukuran sedang dengan kulit yang tipis.
Barhee yang matang sempurna dikatakan memiliki tekstur dan rasa seperti puding karamel. Tekstur dan rasanya mirip seperti apel, yakni renyah dan sedikit asam.
2. Deglet Noor
Deglet noor adalah jenis utama dari kategori semi-lunak. Buah asli yang berasal Tunisia memiliki kulit kuning yang halus dan daging yang kenyal. Rasanya lembut seperti madu.
3. Halawy
Halawy berarti manis. Buahnya berukuran kecil hingga sedang dengan kulit cokelat keemasan cerah. Dagingnya tebal dan semi-lunak, dengan rasa manis seperti permen karamel dan daging lunak.
4. Khadrawy
Khadrawy mirip dengan Halawy, tapi termasuk jenis yang lunak. Rasa buahnya tidak terlalu manis, tapi dagingnya lembut.
5. Medjool
Warna buah ini cenderung coklat kemerahan saat matang dan kering. Buahnya berdaging tebal dan rasanya legit. Meski tebal, tekstur dagingnya lunak lembut sedikit berserat ketika digigit.
6. Thoory
Kurma Thoory berasal dari Aljazair. Thoory adalah jenis kurma kering yang memiliki tekstur kulit kencang dengan daging kenyal.
Kurma Thoory juga sering disebut sebagai “kurma roti” karena tekstur dagingnya yang kenyal seperti kue. Rasa buah kering ini tidak terlalu manis, tapi cenderung legit dan gurih seperti kacang.
7. Zahidi
Zahidi berasal dari Iran yang berjenis lunak. Buah ini juga disebut sebagai kurma bangsawan atau kurma mentega.
Buah ini punya daging yang renyah berserat dengan rasa manis legit seperti selai kacang. Kadang ada sedikit aroma kecut yang mengingatkan kita pada buah aprikot.
Beragam manfaat kurma untuk kesehatan
Buah yang mempunyai rasa manis ini ternyata menyimpan banyak sekali manfaat untuk kesehatan.
1. Menjaga kesehatan pencernaan
Kurma merupakan sumber serat makanan yang baik untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan. Tergantung pada varietas dan tahap kematangannya, sekitar 6,4 – 11,5% kandungan kurma terdiri dari serat terutama jenis yang tidak larut.
Makanan yang kaya akan jenis serat tidak larut dapat membantu memadatkan feses dan melancarkan pencernaan.
Di sisi lain, kandungan fenolik tinggi dalam buah ini dapat membantu membersihkan usus sehingga berpotensi menurunkan risiko Anda terkena kanker usus.
Tak hanya itu saja, buah kurma dapat menjadi pilihan alami dalam memelihara mukosa lambung ketika Anda menjalankan ibadah puasa. Kurma memiliki sifat antiradang dan protektif, sehingga menjaga lambung tetap sehat selama Ramadan.
2. Mencegah risiko diabetes
Walaupun rasanya manis, makan buah ini tidak serta-merta langsung meningkatkan risiko Anda terkena diabetes.
Justru, kandungan serat dalam buah nabi ini akan membantu Anda mengurangi risiko diabetes.
Pasalnya, serat tak larut dicerna lebih lambat di dalam perut sehingga membantu tubuh lebih baik mengontrol kadar gula darah.
Penelitian yang diterbitkan oleh Nutrition Journal menunjukkan bahwa buah ini mempunyai indeks glikemik rendah. Buah asal Arab ini tidak langsung melonjakkan kadar gula darah setelah makan.
3. Meningkatkan kesehatan tulang
Selain dapat mencegah risiko penyakit diabetes, buah kurma dapat bermanfaat untuk memelihara dan menjaga kesehatan tulang.
Hal ini karena buah ini mengandung selenium, mangan, tembaga, dan magnesium yang dibutuhkan dalam penyusunan struktur tulang.
Contohnya, magnesium dapat membantu menjaga kepadatan mineral tulang dan mencegah osteoporosis. Mangan juga merupakan mineral penting yang mendukung kerja enzim pembentukan tulang.
4. Mencegah anemia
Buah kurma ini juga dapat membantu mencegah anemia. Anemia adalah penyakit yang ditandai dengan kurangnya sel darah merah atau hemoglobin dalam tubuh.
Hemoglobin adalah protein kaya zat besi yang berfungsi mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh.
Jika tubuh kekurangan zat besi, produksi sel darah merah pun dapat terganggu. Akibatnya, tubuh akan kekurangan pasokan oksigen.
Untungnya, buah nabi ini mengandung zat besi tinggi sehingga baik dijadikan sebagai sumber makanan untuk mencegah anemia.
5. Meningkatkan kesehatan jantung
Kurma mengandung banyak vitamin dan mineral yang berguna untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda.
Magnesium dan kalium, misalnya, dapat membantu menurunkan tekanan darah ke tingkat yang lebih sehat.
Ditambah lagi, kandungan serat dalam buah nabi ini juga bermanfaat untuk mengurangi kadar kolesterol jahat dalam tubuh.
Buah ini ternyata mengandung antioksidan asam fenolik yang terkenal karena sifat antiradangnya. Asam fenolik dipercaya dapat membantu menurunkan risiko Anda terkena hipertensi, penyakit jantung, dan stroke.
Para ahli merekomendasikan untuk makan buah ini setidaknya dua kali seminggu untuk memelihara kesehatan jantung Anda.
6. Menangkal radikal bebas
Paparan radikal bebas yang berlebihan dapat menyebabkan kerusakan sel dan jaringan tubuh serta mengganggu kinerja sistem imun.
Buah kurma mengandung flavonoid, karotenoid, dan asam fenolik yang merupakan jenis antioksidan untuk membantu menangkal radikal bebas.
Antioksidan juga dapat membantu melindungi sel dan jaringan tubuh dari stres dan peradangan kronis yang memicu berbagai risiko penyakit.
Selain itu, karotenoid dapat mengurangi risiko gangguan pada mata terkait penuaan, seperti degenerasi makula.
7. Menjaga kesehatan otak
Studi dari Neural Degeneration Research tahun 2016 menemukan bahwa buah ini berpotensi menghambat produksi protein pemicu peradangan bernama interleukin 6 (IL-6) di otak.
Kadar IL-6 yang tinggi di dalam otak sering dikaitkan dengan risiko penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer.
Selain itu, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa buah ini bermanfaat mengurangi aktivitas protein beta amiloid, yang dapat membentuk plak di otak.
Ketika plak menumpuk di otak, mereka dapat mengganggu komunikasi antara sel-sel otak, akibatnya menyebabkan kematian sel otak. Kematian sel otak adalah salah satu penyebab munculnya penyakit Alzheimer dan demensia.
Penelitian lain pada tikus juga membuktikan kebaikan buah ini untuk mempertajam daya ingat dan peningkatan kemampuan kognisi.
Apakah baik makan kurma setiap hari?
Kurma mengandung beragam zat gizi untuk menjaga kesehatan. Namun, tetap batasi konsumsinya paling tidak 1 – 2 butir per hari agar terhindar dari efek samping, seperti diare atau perut kembung, jika makan terlalu banyak.
8. Membantu menurunkan berat badan
Sebanyak 100 gram kurma yang dikeringkan mengandung kalori 284 kkal dan 76 gram karbohidrat. Ini menjadikan kurma sebenarnya sebagai makanan yang tinggi kalori.
Di sisi lain, buah ini juga tinggi serat dan protein jenis tak larut. Kandungan dua jenis gizi tak larut yang lebih tinggi ini membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Itu kenapa kurma bisa Anda jadikan buah camilan saat diet sehari-hari.
Namun ingat, jangan sampai terlena memakannya berlebihan. Ada baiknya, Anda tetap menjalani pola makan sehat dan rutin olahraga agar usaha penurunan berat badan sukses tanpa masalah lanjutan.
9. Membantu mencukupi kebutuhan cairan
Mungkin Anda selama ini bertanya-tanya kenapa kurma difavoritkan sebagai makanan berbuka puasa.
Salah satu alasannya adalah karena buah ini tinggi gula, sehingga bisa bantu menaikkan gula darah Anda yang sempat merosot turun setelah 7 – 8 jam tidak makan.
Namun, buah ini juga mengandung banyak air untuk membantu mengembalikan cairan tubuh yang hilang seharian.
Manfaat ini terutama bisa Anda dapat dari mengonsumsi buah yang muda dan segar, berwarna hijau atau kuning. Buah yang sudah tua umumnya tidak mengandung begitu banyak air.
10. Melancarkan persalinan
Ibu hamil dianjurkan untuk makan buah nabi ini di usia kehamilan akhir atau trimester tiga. Potensi kurma untuk ibu hamil ditemukan dalam sebuah studi yang diterbitkan di Journal of Obstetrics and Gynecology.
Penelitian tersebut melaporkan wanita yang makan enam buah kurma sehari selama 4 minggu berturut-turut sebelum HPL-nya mengalami pembukaan vagina yang lebih lebar.
Ditambah lagi, lama waktu bersalin wanita hamil yang rajin makan buah nabi ini dilaporkan 7 jam lebih cepat daripada yang tidak.
Hal ini karena buah kurma mengandung zat-zat aktif tertentu yang bisa memicu produksi hormon oksitosin. Hormon ini dapat meningkatkan sensitivitas rahim dan memulai kontraksi.
Lalu, benarkah mitos kurma muda bikin cepat hamil?
Banyak yang percaya bahwa kurma muda bisa meningkatkan kesuburan wanita agar cepat hamil.
Sayangnya, sampai saat ini tidak ada penelitian medis sahih yang berhasil membuktikan klaim manfaat kurma muda untuk menyukseskan program hamil.
Namun, buah ini tetap mengandung gizi yang baik dan dibutuhkan tubuh untuk mempersiapkan kehamilan.
Nah, itulah ulasan lengkap mengenai kurma, mulai dari kandungan, jenis-jenis, hingga manfaatnya untuk kesehatan.
Meski memiliki banyak manfaat, Anda tetap harus batasi konsumsi buah ini. Pasalnya, makan kurma terlalu banyak dapat menimbulkan efek samping berupa gangguan pencernaan, seperti diare atau perut kembung.
[embed-health-tool-bmi]
