7 Makanan Tinggi Kalsium yang Wajib Ada Dalam Menu Sahur

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 19/02/2020 . 5 menit baca
Bagikan sekarang

Saat puasa, orang-orang cenderung makan makanan manis. Padahal, makanan manis memengaruhi keseimbangan vitamin dan mineral lainnya dalam tubuh, salah satunya kalsium. Ini bisa berdampak buruk pada kesehatan tulang Anda nantinya. Jangan khawatir, Anda bisa mengakalinya dengan mengonsumsi makanan tinggi kalsium saat sahur.

Apa saja makanan yang mengandung banyak kalsium? Yuk, cari tahu jawabannya pada ulasan berikut ini.

Kenapa tubuh perlu kalsium selama puasa?

Makanan manis sangat populer selama bulan puasa. Mulai dari es buah, kolak pisang, teh manis, atau bubur sumsum tersaji di atas meja makan. Itu semua mengandung gula yang bila dikonsumsi membuat kadar gula Anda lebih cepat naik. Terlalu banyak mengonsumsi makanan bergula bisa mengurangi jumlah vitamin dan mineral yang ada pada tubuh, termasuk kalsium, fosfor, dan vitamin D.

Kemudian, naiknya kadar gula darah bisa memengaruhi pH tubuh menjadi terlalu asam. Tubuh akan menormalkan kadar keasaman tubuh dengan kalsium cadangan. Ini menyebabkan jumlah kalsium menjadi berkurang. Kehilangan banyak kalsium pada tubuh rentan terjadi ketika Anda berpuasa dan cenderung berbuka atau menyantap sahur dengan makanan yang manis.

Kalsium, fosfor, dan vitamin D sangat penting untuk pertumbuhan tulang sekaligus mempertahankan kekuatan tulang. Bila Anda kekurangan ketiga zat tersebut, risiko Anda terkena penyakit tulang menjadi lebih besar.

Daftar makanan tinggi kalsium untuk sahur

Produk susu seperti susu, keju, dan yogurt mengandung banyak kalsium. Selain dari produk tersebut, ada banyak makanan lain yang juga memiliki kandungan yang sama. Agar kebutuhan kalsium, vitamin D, dan fosfor tetap terjaga selama puasa, Anda bisa mengonsumsi makanan tinggi kalsium berikut ini.

1. Tempe

Makanan fermentasi dari kacang kedelai ini sangat sehat dan terjangkau. Apalagi tempe sangat mudah disajikan, baik itu dikukus, ditumis, atau digoreng. Anda bisa mengolahnya sesuai keinginan.

Selain enak, tempe juga mengandung kalori, protein, natrium, mangan, niasin, magnesium, riboflavin, zat besi, dan tentunya kalsium serta fosfor yang baik untuk kesehatan tulang.

2. Tahu

Selain tempe, tahu bisa jadi makanan pengganti tempe bila Anda bosan. Sama seperti tempe, tahu juga terbuat dari sari kedelai yang dipadatkan. Tahu mengandung asam amino esensial, zat besi, kalsium, mangan, selenium, magnesium, zinc, vitamin B1 serta fosfor.

Anda dapat dengan mudah mengolah tahu untuk menu sahur, misalnya dimasak tumis, digoreng, dikukus, atau ditambahkan pada sup kaldu.

3. Brokoli

Brokoli menjadi salah satu makanan tinggi kalsium yang populer. Selain itu, brokoli juga mengandung vitamin B1, magnesium, asam lemak omega 3, zink, zat besi, dan selenium. Bukan cuma menyehatkan tulang, kalsium membantu menjaga irama jantung tetap normal, membuat otot tetap rileks, dan mendukung fungsi sistem saraf.

Anda bisa menikmati brokoli sebagai menu untuk sahur dengan dibuat salad, dipanggang, atau ditumis dengan paprika dan potongan daging. Anda bahkan bisa mencampur brokoli dengan tahu untuk mendapatkan asupan kalsium lebih banyak. Sebaiknya, Anda minum susu beberapa saat setelah makan brokoli supaya penyerapan kalsium menjadi lebih baik.

4. Bayam

Selain brokoli, bayam bisa jadi pilihan sayuran dalam menu sahur Anda. Biasanya bayam lebih sering dibuat sayur dengan tambahan jagung atau juga ditumis. Selain kalsium, bayam mengandung vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, zat besi, kalium, dan magnesium. Sebaiknya Anda konsumsi bayam dengan buah yang mengandung vitamin C, seperti jeruk supaya tubuh lebih mudah menyerap kalsium dari bayam.

5. Ikan teri

Ikan teri mengandung tiga komponen penting yang membangun tulang, seperti kalsium, fosfor, dan magnesium. Ketiganya bergabung untuk membuat mineral utama yang disebut hydroxyapatite. Selain mendukung kesehatan tulang, ikan teri juga mengandung asam lemak omega 3 dan mengandung sangat sedikit merkuri sehingga masih aman di konsumsi dan baik untuk jantung.

Anda dapat menikmati ikan teri dalam berbagai sajian. Misalnya, ditumis dengan buncis atau dikukus dengan campuran tahu (pepes).

6. Ikan sarden

Selain teri, ikan sarden termasuk ikan yang mengandung tinggi kalsium, fosfor, dan vitamin D yang baik untuk pertumbuhan tulang dan gigi. Selenium dan asam amino yang terdapat pada ikan sarden juga menjadi penangkal radikal bebas.

Menambahkan suplemen kalsium dan vitamin D juga membantu Anda untuk memenuhi kebutuhan mineral dan vitamin tersebut selama berpuasa. Namun, jangan lupa untuk konsultasi terlebih dahulu kepada dokter dan selalu rutin olahraga agar manfaat kesehatan tulang bisa Anda dapatkan secara maksimal.

7. Yogurt

Jangan panik kalau Anda terlambat bangun untuk sahur. Saat sahur kilat, Anda masih bisa memenuhi kebutuhan kalsium dengan yogurt. Satu cangkir yogurt (kemasan kecil) mengandung sekitar 110 mg sampai 200 mg kalsium. Anda bisa menyantapnya langsung dengan potongan buah segar atau kacang-kacangan, bisa juga dijus bersama buah jadi smoothie yang mengenyangkan untuk sahur.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

6 Pilihan Makanan Tinggi Kalsium untuk Para Vegan

Orang-orang vegan rentan kekurangan kalsium karena kebanyakan berasal dari makanan hewani. Tenang, 6 makanan tinggi kalsium ini termasuk sumber nabati, kok!

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Andisa Shabrina
Hidup Sehat, Tips Sehat 24/10/2018 . 4 menit baca

7 Mikronutrien yang Mesti Anda Penuhi Mulai Usia 40 Tahun ke Atas

Di usia yang makin tua, Anda makin rentan sakit. Untuk menghadapinya, mulai cukupi 7 kebutuhan nutrisi untuk orang dewasa ini begitu menginjak 40 tahun.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Hidup Sehat, Tips Sehat 06/08/2018 . 6 menit baca

7 Manfaat Mengejutkan dari Vitamin B12 Bagi Kesehatan Fisik dan Mental

Tubuh tidak bosa memproduksi sendiri vitamin B12. Maka, Anda harus mendapatkannya dari makanan sehari-hari. Apa manfaat vitamin B12 bagi tubuh?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Hidup Sehat, Tips Sehat 30/07/2018 . 5 menit baca

Berkenalan Dengan Serotonin, Zat Kimia Alami yang Bisa Mengatur Emosi

Serotonin adalah zat kimia alami yang ditemukan di otak, trombosit, dan juga usus manusia. Lantas, apa sebenarnya fungsi serotonin di dalam tubuh?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Hidup Sehat, Fakta Unik 28/07/2018 . 4 menit baca

Direkomendasikan untuk Anda

penyebab keropos tulang 1

Hati-hati, Tulang Bisa Keropos Selama di Rumah Saja karena Tak Banyak Aktivitas

Ditinjau oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Roby Rizki
Dipublikasikan tanggal: 14/05/2020 . 4 menit baca
manfaat psikologis puasa

Berbagai Fungsi Vitamin D yang Bermanfaat Selama Puasa

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Andisa Shabrina
Dipublikasikan tanggal: 30/04/2020 . 3 menit baca
kalsium untuk ibu menyusui

Pentingnya Kalsium untuk Ibu Menyusui, Beserta Kebutuhannya Setiap Hari

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Dipublikasikan tanggal: 15/10/2019 . 7 menit baca
kulit telur kerusakan tulang

Sering Disepelekan, Kulit Telur Ternyata Membantu Mengobati Kerusakan Tulang, Lho

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Dipublikasikan tanggal: 17/08/2019 . 4 menit baca