8 Tips agar Gula Darah Tetap Terkendali Saat Puasa

Menjalankan puasa bagi penyandang diabetes bisa menjadi tantangan tersendiri. Pasalnya, perubahan pola makan dan kebiasaan saat puasa bisa membuat kadar gula darah naik atau turun drastis. Oleh sebab itu, penting mengetahui cara mengontrol kadar gula darah saat puasa.

Berikut ini tips yang bisa Anda lakukan untuk mengendalikan kadar gula darah ketika berpuasa.

Tips mengendalikan gula darah saat puasa

Jumlah gula darah yang tak terkendali saat puasa bisa menyebabkan komplikasi diabetes seperti hiperglikemia dan hipoglikemia.

Oleh sebab itu, ada beberapa hal yang harus dilakukan pasien diabetes jika ikut berpuasa di bulan Ramadan agar gula darah terkendali.

1. Atur porsi makan untuk menjaga kadar gula darah saat puasa

Mengatur porsi makan yang tepat saat puasa Ramadan berperan penting dalam mengendalikan kadar gula darah, terutama bagi penyandang diabetes.

Pasalnya, makan dengan porsi berlebihan, terutama makanan tinggi karbohidrat sederhana, dapat meningkatkan kadar gula darah.

Kementerian Kesehatan RI menganjurkan untuk tetap makan saat puasa sesuai asupan kalori harian yang sama pada hari-hari sebelumnya.

Anda bisa membagi porsi makan saat puasa sebagai berikut.

• 40% makanan dikonsumsi pada waktu sahur.
• 50% makanan dikonsumsi ketika berbuka puasa.
• 10% makanan dikonsumsi pada malam sebelum tidur.

Sebagai contoh, jika asupan kalori harian Anda adalah 1800 kkal, Anda bisa makan sahur sebanyak 720 kalori, berbuka puasa sebanyak 900 kalori, dan konsumsi camilan ringan sebelum tidur sebanyak 180 kalori.

2. Pilih zat gizi yang baik untuk kesehatan tubuh

Tak hanya porsi yang harus diperhatikan, pemilihan makanan juga memengaruhi kadar gula darah saat puasa.

Berikut adalah panduan menentukan sumber zat gizi yang tepat ketika puasa. 

• Karbohidrat. Hindari makanan yang mengandung karbohidrat sederhana, seperti camilan tinggi gula. Selain itu, konsumsilah karbohidrat yang mengandung serat, seperti nasi merah, oat, jagung, atau ubi.
• Protein. Sumber protein yang direkomendasikan adalah ikan, susu rendah lemak, daging tanpa lemak. Hindari makan makanan yang digoreng serta makanan yang mengandung lemak jahat.
• Lemak. Gunakan minyak yang mengandung lemak tak jenuh, seperti minyak palem, minyak zaitun, minyak kanola. Di samping itu, hindari penggunaan mentega yang mengandung minyak dengan lemak jenuh tinggi.

3. Penuhi kebutuhan air dalam sehari

Minum air yang cukup agar tubuh terhidrasi dengan baik, tapi ingat hindari minuman yang mengandung rasa manis.

Konsumsi minuman manis langsung saat berbuka hanya akan memicu lonjakan gula darah saat puasa secara drastis.

Perbanyak minum ketika di antara waktu berbuka puasa dan sahur. Jangan terlalu banyak minum di saat makan karena akan menyebabkan perut menjadi kembung.

Saat berbuka puasa, lebih baik dahulukan untuk minum air putih guna mengembalikan cairan di dalam tubuh. Selanjutnya, pasien diabetes boleh mengonsumsi buah-buahan.

4. Atur waktu makan dan cek gula darah

Anda sebaiknya memulai sahur mendekati waktu imsak. Ini berguna untuk mencegah gula darah turun terlalu rendah akibat jarak makan antara sahur dan buka puasa terlalu jauh. 

Selama berpuasa, uji kadar gula darah sebelum dan 2 jam setelah berbuka puasa, sebelum sahur, dan ketika mencapai tengah hari.

Bila kadar gula berada di bawah ambang gula darah normal, yakni kurang dari 70 mg/dL atau terlalu tinggi, yakni sebesar 300 mg/dL, sebaiknya batalkan puasa Anda. Segera berkonsultasi dengan dokter. 

5. Lakukan olahraga setelah berbuka puasa

American Diabetes Association merekomendasikan olahraga saat puasa dengan jenis aerobik paling sedikit selama 10 menit per hari dan bisa ditambah hingga 30 menit per hari.

Selain itu, diabetesi bisa melakukan latihan kekuatan otot selama 2 – 3 sesi per hari. Ini berguna untuk meningkatkan sensitivitas insulin di dalam tubuh.

Namun, pastikan Anda tidak melakukannya sebelum buka karena puasa dan olahraga bisa memicu penurunan gula darah secara drastis.

6. Mengelola stres dengan baik

Hal yang perlu diperhatikan agar kadar gula darah tetap stabil saat puasa adalah dengan mengelola stres dengan baik. Pasalnya. stres dapat berpengaruh pada kadar gula darah.

Mengutip Diabetes UK, ketika stres, tubuh akan menghasilkan hormon stres, seperti kortisol dan adrenalin.

Pelepasan hormon ini dapat menyebabkan resistensi insulin, yakni kondisi ketika tubuh tidak lagi dapat merespons kerja insulin. Akibatnya, kadar gula darah naik.

Oleh sebab itu, pastikan untuk mengelola stres saat puasa, yaitu dengan melakukan meditasi, yoga, atau aktivitas yang menyenangkan, seperti membaca buku dan berkebun.

7. Tidur yang cukup

Selain mengelola stres dengan baik, tidur yang cukup ternyata diperlukan untuk membantu mengontrol kadar gula darah tetap stabil saat puasa.

Pasalnya, kurang tidur dapat memengaruhi kadar gula darah. Mengutip studi dalam jurnal Cureus, kurang tidur dapat meningkatkan hormon kortisol.

Peningkatan hormon kortisol ini dapat menyebabkan resistensi insulin yang berujung pada naiknya kadar gula darah.

Oleh sebab itu, penting untuk mengatur jam tidur yang baik saat puasa, yaitu dengan menyempatkan tidur siang selama 30 menit dan tidur cukup di malam hari.

8. Konsultasikan dengan dokter sebelum berpuasa

Bila Anda mengonsumsi obat atau harus selalu mendapat suntik insulin, sebaiknya diskusikan dengan dokter terkait perubahan jadwal pemberian obat diabetes selama untuk berpuasa.

Gula darah saat berpuasa umumnya menurun. Hal ini bisa memicu kondisi hipoglikemia yang membahayakan pasien diabetes.

Untuk itu, pastikan Anda mengonsumsi makanan dengan zat gizi yang seimbang. Konsultasikan kepada dokter untuk mengetahui hal-hal yang harus diperhatikan sebelum memulai puasa.

Selain memastikan kadar gula darah tetap stabil, penderita diabetes perlu memperhatikan kondisi tubuhnya.

Jika muncul tanda-tanda gula darah rendah, seperti gemetar, berkeringat, atau pusing, hindari memaksakan diri untuk melanjutkan berpuasa. Segeralah berbuka dengan minuman manis atau snack.

[embed-health-tool-bmi]