7 Pilihan Buah Terbaik untuk Pengidap Diabetes

    7 Pilihan Buah Terbaik untuk Pengidap Diabetes

    Buah cocok menjadi camilan sehat. Meski begitu, sebagian besar buah tinggi gula. Walaupun gula alami, konsumsi buah tetap bisa membuat gula darah melonjak. Jadi, penting memilih buah untuk diabetes yang tidak cepat meningkatkan gula darah.

    Buah yang aman untuk diabetes

    Anda mungkin pernah mendengar kalau pengidap diabetes sebaiknya tidak makan buah tinggi gula. Faktanya, buah termasuk makanan paling baik untuk diabetes.

    American Diabetes Association (ADA) mengatakan bahwa diabetesi (sebutan untuk orang dengan penyakit diabetes) boleh makan buah apa pun, asalkan cermat menakar porsinya dan memastikan tidak punya alergi buah.

    Penelitian dalam Nutrition Journal (2013) bahkan melaporkan konsumsi dua potong buah sehari dalam 12 minggu ternyata tidak menaikkan kadar gula darah secara berarti jika dibandingkan makan buah kurang dari dua potong per hari.

    Namun, tentunya tidak semua buah direkomendasikan untuk penyakit gula. Buah yang dimakan harus memiliki indeks glikemik yang rendah, yaitu sekitar 55.

    Indeks glikemik (IG) adalah ukuran kecepatan suatu makanan untuk diproses menjadi gula darah oleh tubuh.

    Dari begitu banyak pilihan buah di luar sana, ada beberapa buah yang aman untuk diabetes.

    1. Apel

    apel yang sudah cokelat

    Salah satu buah untuk diabetes yang paling mudah ditemui adalah apel. Buah ini mengandung 21 gram karbohidrat dan 77 kalori.

    Apel juga kaya akan serat dan merupakan sumber vitamin C yang baik untuk tubuh.

    Selain itu, apel mengandung indeks glikemik yang cukup rendah, yaitu dibawah 55. Buah apel bahkan akan semakin bermanfaat apabila dimakan sekaligus dengan kulitnya.

    Hal ini dikarenakan kandungan zat gizi dan antioksidannya jadi lebih tinggi.

    2. Jeruk

    Jeruk juga merupakan buah yang baik untuk diabetes. Selain kaya vitamin C, jeruk ternyata masuk dalam daftar buah dengan indeks glikemik yang rendah, yaitu sekitar 55.

    Selain itu, jeruk juga kaya akan asam folat dan kalium yang dapat membantu menjaga tekanan darah.

    Tidak hanya jeruk, Anda juga bisa mengonsumsi beragam buah sitrus lainnya, seperti lemon dan jeruk bali.

    3. Kiwi

    Kiwi merupakan buah yang menjadi sumber kalium, serat, dan vitamin C yang baik untuk tubuh.

    Kombinasi kandungan serat, air, dan nilai IG yang rendah dapat memperlambat laju penyerapan glukosa yang berasal dari makanan lain.

    Selain aman untuk gula darah, buah ini juga jadi pilihan menu diet penurunan berat badan. Perlu diketahui, satu buah kiwi besar mengandung sekitar 56 kalori dan 13 gram karbohidrat.

    4. Alpukat

    khasiat minyak alpukat untuk rambut

    Kebanyakan orang mengira buah alpukat harus dihindari para diabetesi karena tinggi lemak. Faktanya, alpukat justru termasuk buah yang baik untuk diabetes.

    Lemak yang terkandung adalah lemak tak jenuh yang justru bagus untuk mengendalikan gula darah.

    Alpukat juga baik untuk diabetesi karena bisa menciptakan rasa kenyang lebih lama setelah dikonsumsi. Hal ini mampu meningkatkan kinerja hormon insulin.

    Selain itu, alpukat bermanfaat menurunkan risiko sindrom metabolik yang menjadi pemicu utama diabetes.

    Cara menyajikan buah yang sehat untuk pasien diabetes ini pun bervariasi. Anda bisa mengonsumsinya secara langsung, dibuat salad, selai, atau isian sandwich.

    5. Mangga

    Mangga adalah salah satu buah yang tumbuh subur di Indonesia dan bisa dikonsumsi diabetesi.

    Buah yang memiliki daging berwarna kuning ini kaya akan kandungan vitamin A serta vitamin C yang baik untuk menjaga sistem kekebalan tubuh pasien diabetes.

    Tak hanya itu, mangga juga juga mengandung senyawa mangiferin yang bisa mengurangi kadar gula pada tubuh.

    Mangga juga tinggi serat sehingga dapat membantu menjaga fungsi pencernaan agar bekerja lebih optimal.

    6. Stroberi

    Stroberi juga menjadi salah satu buah yang bagus untuk diabetes. Buah ini mengandung fisetin atau senyawa pemberi warna yang berperan sebagai antioksidan.

    Fisetin memang tidak bekerja untuk mengurangi kadar gula darah, tetapi membantu menurunkan risiko pembengkakan ginjal.

    Senyawa aktif dalam buah stroberi ini juga diketahui bermanfaat untuk mengurangi risiko komplikasi retinopati diabetik dan gangguan saraf lainnya pada komplikasi diabetes.

    Meski dibutuhkan penelitian lanjutan, para peneliti percaya bahwa stroberi merupakan buah untuk orang diabetes yang aman.

    7. Pir

    manfaat buah pir untuk penderita diabetes

    Buah pir baik untuk diabetes karena mengandung flavonoid yang disebut-sebut sebagai kunci mencegah sekaligus mengobati diabetes.

    Hal ini didukung oleh sebuah penelitian dari Center for Disease Control and Prevention (CDC) (2018) yang diikuti oleh lebih dari 9.600 orang dewasa berusia 25–74 selama sekitar 20 tahun.

    Peneliti menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi lima porsi buah dan sayuran setiap hari akan menurunkan risiko terkena penyakit diabetes secara signifikan.

    Selain itu, buah ini mengandung serat cukup tinggi dan sangat cocok untuk pasien penyakit gula.

    Makan buah pir dapat mencukupi sekitar lebih dari 20% asupan serat harian yang direkomendasikan.

    Serat pada buah ini membantu memperlancar sistem pencernaan dan membuat Anda kenyang lebih lama. Alhasil, keinginan untuk makan berlebih pun dan gula darah jadi lebih terkontrol.

    Tips aman makan buah untuk pengidap diabetes

    tips makan buah untuk penderita diabetes

    Meski mengandung gula, buah kaya akan vitamin, mineral, dan serat.

    Kandungan serat buah terbukti efektif memperlambat penyerapan gizi di dalam tubuh sehingga gula darah tidak cepat naik mendadak.

    Buah juga adalah sumber antioksidan yang sangat baik. Antioksidan penting untuk menghindari kerusakan sel akibat stres oksidatif atau paparan radikal bebas.

    Stres oksidatif sering dikaitkan dengan berbagai komplikasi diabetes.

    Agar buah yang dikonsumsi memberikan manfaat yang optimal alih-alih memperparah gejala diabetes, pastikan Anda memperhatikan beberapa tips berikut.

    1. Pastikan indeks glikemik rendah

    American Diabetes Association menyarankan memilih buah yang punya nilai IG rendah untuk penyakit gula.

    Secara umum, buah dengan indeks glikemik tinggi cenderung lebih cepat menyebabkan kenaikan gula darah daripada yang rendah.

    Penting juga untuk dicatat bahwa indeks glikemik suatu makanan mungkin akan berbeda ketika dimakan sendirian atau saat dikombinasikan dengan makanan lain.

    Jika Anda makan buah IG tinggi seperti melon dan mencampurnya dengan makanan indeks glikemik rendah seperti keju rendah lemak, efeknya justru membantu menjaga kadar gula darah normal.

    2. Hindari buah kering

    Buah yang paling baik untuk diabetes adalah buah segar. Namun, ada banyak buah yang diawetkan dengan gula sehingga rasanya jadi lebih manis.

    Jenis buah kering ini sebaiknya dibatasi konsumsinya, bahkan menjadi makanan yang dihindari untuk diabetes.

    3. Hindari jus buah

    Sejumlah penelitian membuktikan bahwa makan buah memberi manfaat untuk membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2.

    Faktanya, jus buah justru menjadi minuman yang bisa meningkatkan gula darah dengan cepat.

    Efek penurunan gula dari buah berasal dari kandungan seratnya. Pemrosesan buah dengan blender atau juicer justru dapat menghancurkan struktur serat buah.

    Akibatnya, hampir sebagian besar kandungan serat hilang sehingga malah jadi menyebabkan gula darah melonjak dengan cepat.

    Selain itu, jus dibuat dengan menambahkan lebih banyak potongan buah agar memenuhi satu porsi.

    Contohnya, Anda akan perlu sekitar 2–3 jeruk segar utuh untuk membuat satu cangkir jus jeruk (237 ml).

    Sementara kaya akan gula fruktosa, jus pun terkadang harus ditambahkan pemanis agar rasanya lebih mudah diterima lidah, entah itu gula pasir, sirup gula, atau susu

    Hal ini berarti bahwa asupan gula harian akan meningkat daripada serat dan zat gizi buah lainnya.

    Risiko kenaikan gula darah setelah minum jus buah pun cenderung jadi tinggi. Itulah sebabnya, buah lebih baik dimakan langsung, tidak disajikan dalam bentuk jus.

    Namun, bila diabetesi ingin mengonsumsi jus buah, pastikan untuk mengikuti aturan amannya seperti tidak menambahkan gula tambahan.

    Buah untuk diabetes yang aman adalah buah dengan nilai indeks glikemik di bawah 55.

    Selain itu, buah-buahan ini kaya serat dan senyawa tanaman atau fitokimia lainnya yang berperan sebagai antioksidan.

    Bila ingin rutin mengonsumsi buah-buahan, pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan pola makan buah yang tepat.

    Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Sumber

    Glycemic Index Food Guide. (2022). Retrieved 10 April 2022, from https://guidelines.diabetes.ca/docs/patient-resources/glycemic-index-food-guide.pdf

    Belwal, T., Nabavi, S., Nabavi, S., & Habtemariam, S. (2017). Dietary Anthocyanins and Insulin Resistance: When Food Becomes a Medicine. Nutrients, 9(10), 1111. doi: 10.3390/nu9101111

    Kelley, D., Adkins, Y., & Laugero, K. (2018). A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients, 10(3), 368. doi: 10.3390/nu10030368

    Christensen, A., Viggers, L., Hasselström, K., & Gregersen, S. (2013). Effect of fruit restriction on glycemic control in patients with type 2 diabetes – a randomized trial. Nutrition Journal, 12(1). doi: 10.1186/1475-2891-12-29

    Fruit | ADA. (2022). Retrieved 10 April 2022, from https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/eating-well/fruit

    Myth: I can’t eat fruit if I have diabetes. Diabetes UK. Retrieved 10 April 2022, from https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/diabetes-food-myths/myth-fruit-diabetes

    Symptoms & Causes of Diabetes | NIDDK. Retrieved 10 April 2022, from https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/symptoms-causes?dkrd=hiscr0005

    2018 state indicator report on fruits and vegetables. (n.d.). Retrieved April 10, 2022, from https://www.cdc.gov/nutrition/downloads/fruits-vegetables/2018/2018-fruit-vegetable-report-508.pdf

    Foto Penulisbadge
    Ditulis oleh Risky Candra Swari Diperbarui May 06
    Ditinjau secara medis oleh dr. Jimmy Tandradynata, Sp.PD