🔥 Diskusi Menarik

turun berat badan

dok berat badan saya kan 55,5 nah aku pengen nurun nin ke 44/45 olahraga/wrokout yang bagus kaya gimana ya?

Suka
Bagikan
Simpan
Komentar
133
2

2 komentar

Halo Yofany, terima kasih atas pertanyaan Anda.


Sebelum Anda menjalani program penurunan berat badan, sebaiknya Anda melakukan pemeriksaan komposisi tubuh dengan alat bioelectrical impedance analysis (BIA) terlebih dahulu untuk mengetahui secara detail komposisi tubuh Anda. Jika tidak ada alat BIA di faskes sekitar Anda, maka minimal Anda melakukan penghitungan indeks massa tubuh (IMT) untuk mengetahui apakah IMT Anda sudah termasuk dalam rentang normal atau belum. IMT dapat dihitung dengan rumus = berat badan (dalam kg) : tinggi badan² (dalam m²). Sebagai contoh: jika berat badan Anda saat ini 55,5 kg dan misalnya tinggi badan Anda 155 cm (1,55 m) maka IMT Anda = 55,5 : (1,55 x 1,55) = 23,1 kg/m². Nilai IMT normal 18,5-22,9, maka jika IMT Anda di atas angka ini termasuk dalam overweight hingga obesitas sesuai klasifikasi IMT WHO Asia Pasifik sehingga perlu dilakukan modifikasi gaya hidup dengan melakukan latihan fisik dan pengaturan asupan nutrisi agar IMT Anda menjadi normal (nilai IMT normal 18,5-22,9). Namun apabila IMT Anda masih berada pada rentang normal maka yang perlu dilakukan adalah maintenance atau mempertahankan IMT normal.


Secara umum, latihan fisik yang direkomendasikan untuk dewasa adalah latihan fisik intensitas sedang dengan durasi total 150-300 menit per minggu yang terdiri dari latihan kardio, penguatan otot, dan fleksibilitas. Latihan yang dilakukan juga harus bersifat progresif bertahap, yaitu adanya peningkatan intensitas/beban latihan secara bertahap. Untuk latihan kardio, apabila IMT Anda di rentang overweight hingga obesitas Anda dapat memilih latihan kardio yang bersifat low impact seperti berjalan cepat (brisk walk), bersepeda, dan berenang untuk mengurangi risiko cedera. Namun jika IMT Anda di rentang normal, Anda dapat melakukan latihan kardio high impact seperti jogging atau berlari. Untuk latihan penguatan otot Anda dapat melakukan latihan kalistenik sederhana, menggunakan beban tambahan seperti dumbbell atau resistance band, atau berlatih menggunakan alat-alat di gym. Latihan penguatan otot yang dilakukan secara progresif bertahap dapat meningkatkan massa otot dan meningkatkan metabolisme tubuh Anda. Latihan fleksibilitas dapat Anda lakukan dengan melakukan peregangan ringan 5-10 menit setiap bangun tidur, waktu istirahat siang, dan sebelum tidur, atau mengikuti kelas latihan yoga atau pilates.


Latihan fisik perlu dilakukan secara teratur sesuai prinsip FITT (frequency, intensity, time, type), sebagai contoh:

F = 5 hari latihan/minggu

I = ringan-sedang

T = 30 menit/hari

T = kardio (Selasa, Kamis, Minggu), penguatan otot (Senin, Rabu), fleksibilitas (setiap hari saat bangun tidur & sebelum tidur)

Apabila Anda melakukan latihan fisik seperti contoh FITT di atas, maka Anda sudah memenuhi rekomendasi durasi dan jenis latihan fisik 150-300 menit per minggu. Optimalkan juga dengan menjaga asupan nutrisi gizi seimbang dan kecukupan waktu istirahat. Perbanyak pula aktivitas fisik ringan sehari-hari seperti menggunakan transportasi aktif (berjalan kaki, naik sepeda) dibanding menggunakan kendaraan bermotor, menggunakan tangga dibanding eskalator atau lift. Kombinasi antara melakukan latihan fisik, pengaturan asupan nutrisi, serta meningkatkan aktivitas fisik harian akan memberikan hasil yang optimal untuk IMT yang normal.


Sekian dan semoga Anda sehat selalu.

4 minggu yang lalu
Suka
Balas

Hai Sobat Sehat, pertanyaan Anda telah kami terima. Kami akan membantu memberikan penjelasan secara umum terlebih dulu, sebelum pakar kami memberikan respons ya.


Untuk menurunkan berat badan dari 55,5 kg ke 44/45 kg, ada beberapa pendekatan yang bisa Anda lakukan. Mari kita bahas beberapa jenis olahraga dan tips yang dapat membantu Anda mencapai tujuan tersebut dengan cara yang sehat dan berkelanjutan.

Jenis Olahraga yang Efektif

  1. Olahraga Kardio: Olahraga kardio seperti jogging, bersepeda, atau berenang sangat efektif untuk membakar kalori. Misalnya, berenang selama 30 menit dapat membakar antara 298 hingga 409 kalori, tergantung pada gaya renang yang Anda pilih. Jika Anda memiliki akses ke kolam renang, ini bisa menjadi pilihan yang menyenangkan dan rendah dampak bagi sendi Anda.

  2. Interval Training (HIIT): Latihan HIIT adalah metode yang sangat efisien untuk membakar kalori dalam waktu singkat. Latihan ini biasanya berlangsung antara 10 hingga 30 menit dan dapat membakar 25 hingga 30 persen lebih banyak kalori dibandingkan dengan latihan beban atau berlari. HIIT juga dapat membantu mengecilkan perut buncit, tetapi pastikan Anda memiliki ketahanan tubuh yang baik sebelum memulai.

  3. Angkat Beban: Menggabungkan latihan angkat beban dengan kardio dapat membantu meningkatkan massa otot dan mempercepat metabolisme tubuh. Latihan ini tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan kekuatan dan kesehatan secara keseluruhan.

  4. Yoga: Meskipun yoga mungkin tidak membakar kalori sebanyak olahraga lainnya, ini dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan fleksibilitas. Anda bisa melakukan yoga sendiri dengan mengikuti video online, yang juga dapat membantu Anda merasa lebih baik secara mental.

Pola Makan Sehat

Selain olahraga, penting untuk memperhatikan pola makan Anda. Berikut beberapa tips yang bisa Anda terapkan:

  • Defisit Kalori: Pastikan Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Ini bisa dicapai dengan mengurangi asupan makanan tinggi gula dan lemak jenuh, serta memperbanyak konsumsi buah dan sayur.

  • Jadwal Makan Rutin: Buatlah jadwal makan yang teratur dan hindari makan sambil melakukan aktivitas lain, seperti menonton TV atau bekerja. Ini dapat membantu Anda lebih sadar akan apa yang Anda makan.

  • Hindari Minuman Manis: Mengurangi konsumsi minuman manis yang tinggi kalori dapat memberikan dampak besar pada penurunan berat badan Anda.

Kesimpulan

Menurunkan berat badan adalah proses yang memerlukan waktu dan konsistensi. Kombinasi antara olahraga yang tepat dan pola makan sehat akan memberikan hasil yang lebih efektif. Ingatlah untuk tidak hanya fokus pada angka di timbangan, tetapi juga pada kesehatan secara keseluruhan. Jika Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut atau memerlukan bimbingan lebih spesifik, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau profesional kesehatan. Semoga sukses dalam perjalanan penurunan berat badan Anda!

1 bulan yang lalu
Suka
masukan
warningDisclaimer: Informasi yang disampaikan di atas adalah informasi umum, bukan pengganti saran medis resmi dari dokter atau pakar.
Related content
Temukan komunitas Anda
Jelajahi berbagai jenis komunitas yang ada dan paling sesuai dengan kondisi kesehatan yang Anda hadapi.
Iklan
Iklan