Turun berat badan

Halo Rasti, terima kasih atas pertanyaan anda.

Berikut ini sejumlah daftar penyebab berat badan susah turun yang perlu Anda perhatikan.

1. Sering stres -> Kondisi stres ternyata erat kaitannya dengan kenaikan berat badan. Tak heran bila berat badan susah turun jika Anda stres berkepanjangan. Stres kronis dapat memicu meningkatnya hormon kortisol dalam sehingga Anda jadi mudah merasa lapar atau nafsu makan meningkat. Seperti dikutip dari penelitian dalam jurnal Current Obesity Report (2018), kenaikan jumlah kortisol dalam jangka waktu lama sangat berkaitan dengan obesitas dan menumpuknya lemak di perut bawah. Hal ini tentu tak boleh Anda biarkan karena dapat mengganggu kelancaran program diet menurunkan berat badan. Bila berat badan tidak kunjung turun setelah melakukan diet ketat cukup lama, cobalah perlahan-lahan kelola stres Anda.

2. Kurang tidur -> Kurang tidur tak hanya dapat menyebabkan berat badan susah turun, tapi juga sangat berpengaruh pada kesehatan tubuh secara keseluruhan. Studi dalam jurnal Epidemiology (2019) menyebutkan bahwa durasi tidur Anda akan sangat menentukan berat badan Anda. Anda akan cenderung mengalami pertambahan berat badan saat tidak mendapatkan cukup tidur. Pasalnya, kurang tidur bisa membuat Anda merasa lapar, menimbulkan rasa lelah, dan kurang termotivasi untuk berolahraga. Selain itu, kurang tidur dapat mengganggu sistem metabolisme tubuh Anda dan mengakibatkan Anda tidak bergairah. Akibatnya, Anda jadi melewatkan waktu sarapan yang berdampak pada jadwal makan Anda berikutnya.

3. Makan tidak teratur -> Banyak yang mengira bahwa melewatkan beberapa jadwal makan dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Namun, hal ini sebenarnya menjadi salah satu penyebab berat badan susah turun dengan stabil. Makan tidak teratur atau terlambat makan dapat mengakibatkan Anda lebih sulit mengendalikan nafsu makan. Terlambat makan membuat Anda cenderung kelaparan dan makan lebih banyak saat waktu makan berikutnya.

4. Olahraga tidak rutin -> Olahraga yang tepat dapat menurunkan berat badan, meningkatkan massa otot, dan membuat Anda merasa segar. Bila Anda merasa program diet menurunkan berat badan tak kunjung berhasil, cobalah untuk mulai berolahraga secara rutin. Selain itu, Anda perlu menyesuaikan jenis dan intensitas olahraga sesuai kemampuan tubuh. Namun, umumnya olahraga untuk mengurangi berat badan perlu dilakukan sebanyak 75 – 150 menit dalam satu minggu.

5. Penggunaan obat tertentu -> Obat-obatan tertentu dapat memberikan efek samping pertambahan berat badan, misalnya obat antidepresan dan obat asam lambung. Selain obat-obatan, efek samping penggunaan alat kontrasepsi hormonal mengakibatkan kenaikan berat badan pada sebagian orang. Jika memang penggunaan obat tersebut merupakan penyebab berat badan tidak turun, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter. Dokter mungkin akan meresepkan obat pengganti atau menyesuaikan dosis agar tidak menambah kenaikan berat badan.

6. Terlalu sering cheat day -> Bagi Anda yang sedang diet, memang tak masalah jika sesekali istirahat dari diet yang sedang dijalani atau melakukan “cheat day“. Namun, jangan sampai Anda terlalu sering ‘curang’ sehingga menghancurkan rencana diet yang sudah dibuat. Berat badan susah turun yang Anda alami ini dapat disebabkan oleh kurangnya disiplin dalam menentukan kapan waktunya cheat day. Sebaiknya, cheat day cukup satu kali dalam seminggu. Meski sedang istirahat dari diet, Anda juga harus mengendalikan diri.

7. Tidak memenuhi gizi seimbang -> Salah satu jenis diet yang tepat untuk mengurangi berat badan yang biasanya diterapkan adalah diet karbo. Diet rendah karbohidrat bukan berarti hanya memilih makanan rendah karbohidrat dan bebas makan makanan lainnya. Anda juga perlu tetap mengonsumsi makanan bergizi seimbang dengan memperhatikan porsi dari setiap jenis makanan. Saat mengonsumsi sedikit karbohidrat tetapi justru menambahkan sumber lemak, Anda dapat mengalami berat badan susah turun. Pasalnya, lemak juga memiliki jumlah kalori yang tinggi serta dapat menumpuk di tubuh jika tidak digunakan sebagai energi.

8. Resisten terhadap insulin -> Jika Anda sudah memperhatikan pola makan, tetapi tetap saja berat badan tidak turun, Anda mungkin memiliki kecenderungan resistensi insulin atau bahkan sindrom metabolik. Hal ini menyebabkan tubuh cenderung menyimpan kalori sebagai lemak daripada membakar kalori sebagai energi. Jika benar penyebab berat badan susah turun yang Anda alami adalah sindrom metabolik, sebaiknya konsultasikan dengan dokter kepercayaan Anda.

9. Cara makan yang salah -> Meskipun sudah melakukan diet ketat dan olahraga, ada satu hal yang mungkin tidak pernah Anda perhatikan sebelumnya, yaitu kebiasaan makan tak sehat. Mindful eating mungkin merupakan salah satu strategi penurunan berat badan yang paling ampuh. Mindful eating bukanlah jenis diet, melainkan cara makan yang mengandalkan kesadaran penuh. Teknik ini mengharuskan Anda makan secara perlahan, tanpa gangguan, dan menikmati sensasi dan cita rasa makanan. Saat menerapkan mindful eating, Anda pun harus lebih peka kapan merasa kenyang sehingga bisa langsung berhenti makan. Mengetahui kapan Anda merasa lapar dan kenyang merupakan kunci untuk menurunkan berat badan secara berkelanjutan, dan mencegahnya untuk naik kembali.

10. Mengonsumsi gula tersembunyi -> Setelah menjalani diet dan olahraga, Anda mungkin selalu bertanya-tanya kenapa berat badan susah turun? Salah satu kemungkinan penyebabnya adalah Anda secara tidak sadar masih mengonsumsi makanan yang mengandung tinggi gula. Makanan atau minuman manis dengan gula tambahan tidak hanya dessert, jajanan pasar, dan minuman sirop. Masih banyak makanan lain yang mengandung gula tersembunyi. Setidak-tidaknya, ada sekitar 60 istilah untuk jenis gula yang biasanya terdapat dalam label kemasan makanan.

11. Target kurang realistis -> Penyebab berat badan susah turun lainnya adalah target berat badan yang tidak sesuai dengan program diet yang dijalani. Beberapa orang bisa menargetkan penurunan berat badan sebanyak 10 kilogram hanya dalam satu minggu. Hal ini mungkin bisa saja tercapai, tetapi perlu melihat kondisi kesehatan dan berat badan Anda sebelum menjalani program diet sehat. Namun satu yang pasti, Anda harus sadar jika menurunkan berat badan itu butuh waktu.

Centers of Disease Control and Prevention menyarankan penurunan berat yang sehat sekitar 1 kilogram per minggu. Pasalnya, penurunan berat yang terlalu cepat dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan, salah satunya batu empedu.

Di bawah ini sejumlah tips menguruskan badan agar mencapai berat badan yang ideal :

1. Mengukur indeks massa tubuh (BMI) -> Sebelum memulai gaya hidup sehat sebagai cara menurunkan berat badan, sebaiknya hitung indeks massa tubuh terlebih dahulu. Indeks massa tubuh digunakan untuk menentukan apakah Anda kekurangan, kelebihan, atau berada dalam berat yang ideal. Dengan begitu, Anda mengetahui berapa banyak berat badan yang harus diturunkan untuk mencapai berat badan yang ideal. Sebagai contoh, orang yang masuk dalam kisaran obesitas perlu menurunkan antara 5 – 10% berat awalnya. Setelah mengetahui indeks massa tubuh yang dimiliki, baru Anda bisa merancang pola makan dan aktivitas yang cocok untuk menguruskan badan.

2. Tidak melewatkan sarapan -> Salah satu cara menurunkan berat badan yang paling penting adalah tidak melewatkan sarapan. Menu sarapan dengan gizi yang seimbang akan memberikan tubuh energi yang dibutuhkan untuk melewati hari. Akibat tidak sarapan, Anda mungkin memulai hari dengan energi yang kosong. Alhasil, keinginan untuk ngemil pada siang atau malam hari pun meningkat. Pasalnya, tubuh akan mengira Anda kelaparan, sehingga porsi makan mungkin ikut bertambah. Usahakan untuk selalu menyiapkan sarapan yang mengandung nilai gizi yang dibutuhkan tubuh, seperti protein dan karbohidrat, seperti:

- telur,

- roti panggang dengan selai kacang, atau

- yogurt tawar tanpa pemanis dengan buah beri.

3. Makan dalam porsi kecil -> Beberapa orang mungkin memilih makan tiga kali sehari dengan dua atau tiga camilan. Sementara lainnya makan lima atau enam kali atau makan setiap tiga sampai empat jam. Metode yang disebutkan di atas sebenarnya sah-sah saja karena sama-sama menjaga metabolisme tubuh tetap seimbang. Selain itu, tips menjaga pola makan sehat ini juga membantu mengendalikan kadar gula darah. Porsi makan yang seimbang membantu tubuh berfungsi dengan baik dan mencegah kenaikan berat badan. Anda tentu tidak ingin gula darah melonjak drastis atau turun tiba-tiba. Kadar glukosa yang tidak teratur dapat memicu tingkat energi tidak stabil, sehingga fungsi tubuh tidak bekerja dengan baik. Anda mungkin juga bisa sesekali berpuasa atau intermittent fasting guna mengurangi berat badan.

4. Memperbanyak konsumsi buah dan sayur -> konsumsi lebih banyak buah dan sayur yang dibarengi menu gizi yang seimbang merupakan cara aman untuk menurunkan berat badan. Selain itu, pola makan kaya buah dan sayur mengurangi risiko penyakit kronis karena keduanya mengandung gizi untuk tubuh. Meski begitu, bukan berarti Anda harus makan lebih sedikit. Anda bisa menciptakan diet rendah kalori yang melibatkan makanan kesukaan dengan mengganti buah dan sayuran rendah kalori. Buah dan sayuran mengandung air dan serat yang akan menambah volume pada menu Anda. Dengan begitu, Anda bisa mengonsumsi makanan dalam jumlah yang sama dan mengenyangkan, tetapi asupan kalori yang lebih sedikit. Ada berbagai tips yang bisa Anda lakukan untuk memasukkan buah dan sayur dalam makanan, mulai dari ketika sarapan hingga sebagai camilan.

5. Rutin berolahraga -> Pola makan yang sehat tidak akan berhasil mengurangi berat badan dengan efektif bila tidak dibarengi dengan aktivitas fisik. Bila Anda merasa kesulitan mengimbangi aktivitas fisik yang intens, cobalah olahraga untuk bantu menurunkan berat badan. Bila terlalu dipaksakan, aktivitas fisik yang berat justru memberikan stres pada tubuh dan membuat fluktuasi kadar gula darah. Selain itu, berolahraga ringan secara teratur meningkatkan otot, mempercepat metabolisme, dan memudahkan berat badan untuk turun.

6. Minum air putih yang banyak -> Tubuh manusia normalnya terdiri dari 60% air. Artinya, air berperan penting pada hampir setiap fungsi tubuh. Itu sebabnya, tubuh yang terhidrasi dengan baik akan berfungsi dengan baik, dari berpikir hingga membakar lemak tubuh. Sudah bukan rahasia umum lagi bila minum air putih dapat membantu menurunkan berat badan dengan berbagai cara, antara lain:

- menekan nafsu makan,

- meningkatkan metabolisme,

- memudahkan tubuh untuk bergerak,

- membantu mengurangi asupan kalori cair,

- meningkatkan motivasi, serta

- mengurangi stres.

Meski ada berbagai faktor yang dapat memengaruhi berat badan Anda, minum air putih secukupnya adalah langkah awal yang baik untuk menurunkan berat badan.

7. Makan lebih banyak serat -> Makanan berserat ternyata memiliki peran penting dalam program menurunkan berat badan, mengapa demikian? Begini, makanan yang kaya akan serat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Salah satu jenis serat, yaitu serat larut, dapat membentuk gel ketika berkontak dengan air. Gel dari serat ini akan meningkatkan waktu untuk menyerap nutrisi dan memperlambat pencernaan. Dengan begitu, lambung tidak cepat kosong, sehingga Anda merasa kenyang lebih lama. Ada berbagai sumber serat larut yang bisa Anda temukan, meliputi:

- sereal gandum,

- sayuran,

- buah-buahan,

- kacang-kacangan, dan

- biji rami.

8. Makan sampai tidak merasa lapar ->Alih-alih makan hingga kenyang, usahakan untuk makan sampai Anda tidak merasa lapar. Cara menurunkan berat badan yang satu ini ternyata penting karena ketika tubuh merasa kenyang artinya Anda kelebihan energi atau bahan bakar. Cobalah untuk mulai mendengarkan ‘rasa lapar’ yang dialami dan makan ketika merasa lapar. Pasalnya, jumlah karbohidrat, protein, dan lemak sehat yang dibutuhkan akan bergantung pada berbagai faktor. Anda juga bisa mencoba cara lain dengan sarapan dalam porsi yang besar dan makan malam dengan porsi yang sedikit. Diet sehat ini bisa Anda sesuaikan seiring dengan berjalannya waktu.

9. Mendapatkan tidur yang cukup -> Salah satu penyebab kenaikan berat badan yang mungkin tidak Anda sadari yakni kurangnya waktu tidur. Beberapa dari Anda mungkin menganggap nafsu makan hanya ditandai dengan perut yang terasa bergejolak. Faktanya, tidak demikian. Nafsu makan sebenarnya dikendalikan oleh neurotransmitter. Neurotransmitter yaitu pembawa pesan yang membuat sel saraf saling berkomunikasi. Pembawan pesan otak ini terdiri atas ghrelin dan leptin yang sama-sama sebagai pusat nafsu makan. Ghrelin dapat meningkatkan rasa lapar, sementara leptin membuat tubuh merasa kenyang. Tubuh secara alami meningkatkan atau menurunkan kadar neurotransmitter ini sepanjang hari yang menandakan tubuh membutuhkan kalori. Bila Anda kurang tidur, kadar neurotransmitter ini akan tidak seimbang. Akibatnya, rasa lapar atau keinginan untuk makan di tengah malam meningkat. Itu sebabnya, mendapatkan waktu tidur yang cukup penting dalam mengurangi berat badan.

10. Waspada terhadap makan saat stres -> Fenomena makan saat stres (emotional eating) ternyata bisa mengacaukan cara menurunkan berat badan yang sudah Anda rancang. Hal ini dikarenakan kebiasaan tidak sehat ini dapat mengurangi ‘kesadaran’ Anda. Fenomena ini ternyata kerap terjadi pada orang-orang yang merasa frustasi karena program diet mereka tidak kunjung membuahkan hasil. Bila hal ini terjadi pada Anda, pertimbangkan untuk mengelola stres tersebut dengan meditasi atau hipnosis.

Cara-cara tersebut memang tidak dapat mengurangi berat badan secara langsung. Namun, mengelola stres dengan baik setidaknya dapat membantu Anda menyesuaikan diri terhadap program diet yang tengah dijalani. Bila tidak berhasil, silakan konsultasikan dengan ahli gizi atau ahli diet. Pasalnya, ada beberapa faktor kesehatan yang bisa menyebabkan pola makan sehat tidak berhasil, seperti penyakit tertentu.

11. Nikmati prosesnya -> Sebenarnya, pola makan sehat dan rutin berolahraga yang dilakukan beberapa minggu tidak akan cukup bila ingin berhasil mengendalikan berat badan. Cara menurunkan berat badan yang telah disebutkan di atas sebaiknya dilakukan secara rutin.Setelah menilai apa saja tantangan yang dihadapi, cobalah untuk menyusun strategi secara bertahan untuk mengubah gaya hidup menjadi sehat. Setelah itu, Anda bisa merencanakan bagaimana ketika menghadapi tantangan tersebut. Kemungkinan besar Anda akan mengalami kemunduran beberapa kali. Alih-alih menyerah, mulai lebih bersemangat keesokan harinya. Ingat, proses gaya hidup sehat tidaklah sebentar. Namun, hasil yang didapatkan akan berlangsung lama dan sepadan.

Sekian dan Terima Kasih