Mencapai Berat Badan Ideal

Halo Meme Mariska, terima kasih atas pertanyaan Anda.

Berdasarkan data TB dan BB Anda, indeks massa tubuh (IMT) Anda adalah 14,6 dan termasuk underweight sesuai klasifikasi IMT WHO Asia Pasifik. Untuk IMT normal (nilai IMT normal 18,5-22,9), maka rentang BB yang dianjurkan untuk TB 155 cm adalah 45-55 kg. Menambah berat badan secara sehat maka yang ditargetkan adalah penambahan massa otot. Hal ini bisa didapatkan dengan kombinasi asupan nutrisi yang tepat dengan latihan fisik yang dominan latihan penguatan otot.

Dari asupan nutrisi, maka diperlukan intake kalori harian yang lebih tinggi dari basal metabolic rate (BMR) Anda. BMR dihitung berdasarkan jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan berat badan. Anda dapat menghitung BMR dengan menggunakan kalkulator BMR di link ini https://hellosehat.com/health-tools/kebutuhan-kalori/ atau pada aplikasi-aplikasi kesehatan yang tersedia secara gratis. Setelah mengetahui BMR, maka meal plan dapat disusun secara bertahap dimulai dari penambahan 500 kalori lebih tinggi (surplus kalori) dari BMR Anda. Dari asupan nutrisi, yang diutamakan adalah asupan tinggi protein. Asupan rotein yang direkomendasikan adalah 1,2 gr/kg BB/hari dengan waktu konsumsi yang terbagi sepanjang hari (sarapan, snack pagi, makan siang, snack siang, makan malam, snack malam, dan snack sebelum tidur) dan tidak hanya pada saat jam makan utama saja. Asupan protein yang terdistribusi sepanjang hari akan mengoptimalisasi kapasitas tubuh untuk membangun massa otot dan memperbaikinya pasca latihan secara lebih efisien. Anda juga dapat mengkonsumsi asupan tinggi protein untuk memaksimalkan penambahan massa otot, seperti whey, susu, telur, dan daging lean tanpa lemak pasca latihan. Untuk pengaturan meal plan yang lebih detail, Anda dapat berkonsultasi dengan ahli gizi/nutrisionis atau sokter Sp.GK.

Latihan fisik juga tidak boleh dilupakan untuk tujuan bulking ini. Latihan fisik yang dianjurkan untuk dewasa adalah bertotal durasi 150-300 menit/minggu untuk latihan fisik intensitas sedang, terdiri dari latihan fisik kardio/aerobik, penguatan otot, dan fleksibilitas. Untuk menambah massa otot, latihan fisik dapat difokuskan untuk melatih kelompok otot-otot besar. Anda dapat mengatur latihan menjadi latihan otot 3-4x/minggu, dan latihan kardio 1-2x/minggu. Untuk meningkatkan massa otot dibutuhkan latihan penguatan otot dengan peningkatan progresif secara bertahap serta asupan tinggi protein. Untuk latihan penguatan otot ini Anda dapat melakukan latihan kalistenik sederhana, menggunakan freeweight seperti resistance band dan dumbbell, atau menggunakan mesin-mesin latihan beban di gym.

Sekian dan semoga Anda sehat selalu.