Assalamualaikum dok mau tanya, kenapa ya saya susah bab, padahal saya makan banyak, tiap hari makan sayur juga karna saya suka sayur, saya ga makan
... Lihat Lainnya
Anonim
1 bulan yang lalu
Latihan yang cocok
Selamat sore dok,
Saya mau tanya jenis olahraga yang cocok untuk saya. Saya perempuan yang berusia 27 tahun. Kebetulan sy memiliki tinggi 155cm dg BB 40kg. Terima kasih
Suka
Bagikan
Simpan
Komentar
9
2
2 komentar
Terbaru
Temukan komunitas Anda
Jelajahi berbagai jenis komunitas yang ada dan paling sesuai dengan kondisi kesehatan yang Anda hadapi.
Iklan
Halo Anonim, terima kasih atas pertanyaan Anda.
Berdasarkan data TB dan BB Anda, indeks massa tubuh (IMT) Anda adalah 16,6 dan termasuk underweight sesuai klasifikasi IMT WHO Asia Pasifik. Untuk IMT normal (nilai IMT normal 18,5-22,9), maka rentang BB yang dianjurkan untuk TB 155 cm adalah 45-55 kg. Menambah berat badan secara sehat maka yang ditargetkan adalah penambahan massa otot. Hal ini bisa didapatkan dengan kombinasi asupan nutrisi yang tepat dengan latihan fisik yang dominan latihan penguatan otot.
Dari asupan nutrisi, maka diperlukan intake kalori harian yang lebih tinggi dari basal metabolic rate (BMR) Anda. BMR dihitung berdasarkan jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan berat badan. Anda dapat menghitung BMR dengan menggunakan kalkulator BMR di link ini https://hellosehat.com/health-tools/kebutuhan-kalori/ atau pada aplikasi-aplikasi kesehatan yang tersedia secara gratis. Setelah mengetahui BMR, maka meal plan dapat disusun secara bertahap dimulai dari penambahan 500 kalori lebih tinggi (surplus kalori) dari BMR Anda. Dari asupan nutrisi, yang diutamakan adalah asupan tinggi protein. Asupan rotein yang direkomendasikan adalah 1,2 gr/kg BB/hari dengan waktu konsumsi yang terbagi sepanjang hari (sarapan, snack pagi, makan siang, snack siang, makan malam, snack malam, dan snack sebelum tidur) dan tidak hanya pada saat jam makan utama saja. Asupan protein yang terdistribusi sepanjang hari akan mengoptimalisasi kapasitas tubuh untuk membangun massa otot dan memperbaikinya pasca latihan secara lebih efisien. Anda juga dapat mengkonsumsi asupan tinggi protein untuk memaksimalkan penambahan massa otot, seperti whey, susu, telur, dan daging lean tanpa lemak pasca latihan. Untuk pengaturan meal plan yang lebih detail, Anda dapat berkonsultasi dengan ahli gizi/nutrisionis atau sokter Sp.GK.
Latihan fisik juga tidak boleh dilupakan untuk tujuan bulking ini. Latihan fisik yang dianjurkan untuk dewasa adalah bertotal durasi 150-300 menit/minggu untuk latihan fisik intensitas sedang, terdiri dari latihan fisik kardio/aerobik, penguatan otot, dan fleksibilitas. Untuk menambah massa otot, latihan fisik dapat difokuskan untuk melatih kelompok otot-otot besar. Anda dapat mengatur latihan menjadi latihan otot 3-4x/minggu, dan latihan kardio 1-2x/minggu. Untuk meningkatkan massa otot dibutuhkan latihan penguatan otot dengan peningkatan progresif secara bertahap serta asupan tinggi protein. Untuk latihan penguatan otot ini Anda dapat melakukan latihan kalistenik sederhana, menggunakan freeweight seperti resistance band dan dumbbell, atau menggunakan mesin-mesin latihan beban di gym. Untuk latihan kardio Anda dapat melakukan latihan brisk walk, jogging, lari, berenang, atau bersepeda.
Sekian dan semoga Anda sehat selalu.
hellosehat.com
Hai Sobat Sehat, pertanyaan Anda telah kami terima. Kami akan membantu memberikan penjelasan secara umum terlebih dulu, sebelum pakar kami memberikan respons ya.
Selamat sore! Untuk Anda yang berusia 27 tahun dengan tinggi 155 cm dan berat badan 40 kg, ada beberapa jenis olahraga yang cocok untuk menjaga kesehatan dan kebugaran.:Pertama, latihan aerobik seperti berjalan cepat, bersepeda, atau berenang sangat baik untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru. Anda bisa melakukannya minimal tiga kali seminggu dengan durasi 30-60 menit. Kedua, latihan kekuatan juga penting untuk meningkatkan massa otot dan kekuatan tubuh. Anda bisa mencoba latihan menggunakan beban tubuh seperti squat, push-up, atau menggunakan dumbbell. Latihan ini dapat dilakukan 2-3 kali seminggu. Ketiga, latihan keseimbangan seperti yoga atau tai chi dapat membantu meningkatkan stabilitas tubuh dan mencegah cedera, terutama seiring bertambahnya usia. Pastikan untuk memilih aktivitas yang Anda nikmati agar lebih mudah untuk konsisten. Jika Anda baru memulai, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan pelatih kebugaran untuk mendapatkan program latihan yang sesuai dengan kondisi dan tujuan Anda. Selamat berolahraga!
Related content