kekurangan bb

Halo, terima kasih atas pertanyaan anda.

Rata-rata pria dewasa membutuhkan sekitar 2.500 kalori sehari, sementara wanita dewasa biasanya butuh sekitar 2.000 kalori. Namun, ingat bahwa sebenarnya kebutuhan kalori per hari tiap orang tetap berbeda-beda. Jadi, Anda disarankan untuk menghitung kebutuhan kalori per hari Anda sendiri, ya.

Jumlah kebutuhan kalori per hari didapatkan dengan menggunakan kalkulator kalori yang dilakukan melalui perhitungan BMR dan tingkat aktivitas harian seseorang. Rumus yang paling banyak digunakan oleh ahli gizi untuk menghitung BMR adalah Rumus Harris-Benedict. Rumus ini dihitung berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan.

Untuk laki-laki: (88,4 + 13,4 x berat dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam sentimeter) - (5,68 x usia dalam tahun)

Untuk wanita: (447,6 + 9,25 x berat dalam kilogram) + (3,10 x tinggi dalam sentimeter) - (4,33 x usia dalam tahun)

Hasil perhitungan BMR kemudian dikalikan dengan angka aktivitas harian rata-rata orang tersebut. Angka ini berkisar antara 1,2–1,9 tergantung dari seberapa tinggi aktivitas harian seseorang. Semakin jarang seseorang melakukan aktivitas fisik, semakin rendah pula angka aktivitas hariannya.

Sebagai contoh, seorang pria pekerja kantoran berusia 50 tahun dengan berat badan 70 kg, tinggi 180 cm dengan tingkat aktivitas harian tergolong rendah karena rata-rata pekerjaan hariannya dilakukan sambil duduk. Maka, BMR pria ini adalah:

(88,4 + 13,4 x 70) + (4,8 x 180) - (5,68 x 50) = 1.606,4 kkal (kilokalori)

Karena pria ini termasuk jarang berolahraga dan tidak aktif, angka aktivitas hariannya berada di angka 1,2. Artinya, untuk menjaga tubuh tetap agar tetap bekerja dengan baik, jumlah kebutuhan kalori per hari pria ini adalah 1.606,4 x 1,2 = 1.927,68 kkal ~ 1.900 kkal.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cara yang sehat, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Anda bisa menyiasatinya dengan makan makanan berkalori rendah dan meningkatkan intensitas olahraga.

Namun, jika ingin menambah berat badan, Anda perlu asupan kalori yang lebih banyak daripada jumlah yang Anda bakar setiap hari. Siasati hal ini dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi, tidak hanya tinggi kalori.

Sedangkan untuk mempertahankan berat badan yang ideal, Anda perlu menyeimbangkan jumlah kalori yang Anda konsumsi dengan yang Anda bakar melalui aktivitas fisik.

Jenis zat gizi makro yang perlu Anda hitung kebutuhannya yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Setiap zat gizi makro mempunyai persentase tertentu dari total kebutuhan kalori Anda. Berikut penjabarannya.

Kebutuhan protein adalah sebesar 10 – 15% dari kebutuhan kalori total. Setelah menemukan besarnya kalori untuk protein, ubahlah ke dalam gram. Protein sebanyak 1 gram setara dengan 4 kalori.

Kebutuhan lemak adalah sebesar 10 – 25% dari kebutuhan kalori total. Lemak sebanyak 1 gram setara dengan 9 kalori.

Kebutuhan karbohidrat adalah sebesar 60 – 75% dari kebutuhan kalori total. Karbohidrat sebanyak 1 gram setara dengan 4 kalori.

Contohnya, kebutuhan energi Anda menurut hasil perhitungan Kalkulator Kebutuhan Kalori yaitu 2.000 kalori. Dengan demikian, kebutuhan zat gizi makro Anda adalah sebagai berikut.

Kebutuhan protein: 15% x 2.000 kalori = 300 kalori. Ubah menjadi gram dengan cara membagi 300 dengan 4. Hasilnya, Anda membutuhkan 75 gram protein.

Kebutuhan lemak: 20% x 2.000 kalori = 400 kalori. Ubah menjadi gram dengan cara membagi 400 dengan 9. Hasilnya, Anda membutuhkan 44 gram lemak.

Kebutuhan karbohidrat: 65% x 2.000 kalori = 1300 kalori. Ubah menjadi gram dengan cara membagi 1.300 dengan 4. Hasilnya, Anda membutuhkan 325 gram karbohidrat.

Sekian dan terima kasih