TB :171
BB awal :95 BB skarng : 85
Kalo boleh tau olah raga kardio yang bagus untuk saya apa ya dok,selain lari soalnya saya takut resi
... Lihat Lainnya
Anonim
9 bulan yang lalu
Dok gimana caranya berolahraga supaya otot tubuh kita menjadi lebih kencang dan tidak Lembek?
Dok bagaimana caranya berolahraga secara teratur dan supaya tubuh kita menjadi lebih kencang ? untuk menurunkan lemak juga?akhir akhir ini juga tubuh saya terasa berat akibat kurang berolahraga,mohon sarannya dan jawabannya dok🙏terimakasih🙏
Suka
Bagikan
Simpan
Komentar
14
2
2 komentar
Terbaru
Temukan komunitas Anda
Jelajahi berbagai jenis komunitas yang ada dan paling sesuai dengan kondisi kesehatan yang Anda hadapi.
Iklan
Halo Anonim, terima kasih atas pertanyaan Anda.
Secara umum, latihan fisik yang direkomendasikan untuk dewasa adalah latihan fisik intensitas sedang dengan durasi total 150-300 menit per minggu yang terdiri dari latihan kardio, penguatan otot, dan fleksibilitas. Latihan yang dilakukan juga harus bersifat progresif bertahap, yaitu adanya peningkatan intensitas/beban latihan secara bertahap. Untuk latihan kardio Anda dapat melakukan latihan jalan cepat/brisk walk, jogging, lari, bersepeda, berenang, zumba, dan sebagainya. Pilih latihan yang bersifat low impact apabila indeks massa tubuh (IMT) Anda overweight atau obesitas untuk mengurangi risiko cedera. Untuk latihan penguatan otot Anda dapat melakukan latihan kalistenik sederhana, menggunakan beban tambahan seperti dumbbell atau resistance band, atau berlatih menggunakan alat-alat di gym. Latihan penguatan otot yang dilakukan secara progresif bertahap dapat meningkatkan massa otot dan membuat tubuh tampak lebih kencang (toned). Latihan fleksibilitas dapat Anda lakukan dengan melakukan peregangan ringan 5-10 menit setiap bangun tidur, waktu istirahat siang, dan sebelum tidur, atau mengikuti kelas latihan yoga atau pilates.
Latihan fisik perlu dilakukan secara teratur sesuai prinsip FITT (frequency, intensity, time, type), sebagai contoh:
F = 5 hari latihan/minggu
I = ringan-sedang
T = 30 menit/hari
T = kardio (Selasa, Kamis, Minggu), penguatan otot (Senin, Rabu), fleksibilitas (setiap hari saat bangun tidur & sebelum tidur)
Dengan contoh FITT seperti di atas, maka Anda sudah memenuhi rekomendasi durasi dan jenis latihan fisik. Optimalkan juga dengan menjaga asupan nutrisi gizi seimbang dan kecukupan waktu istirahat. Perbanyak pula aktivitas fisik ringan sehari-hari seperti menggunakan transportasi aktif (berjalan kaki, naik sepeda) dibanding menggunakan kendaraan bermotor, menggunakan tangga dibanding eskalator atau lift.
Sekian dan semoga Anda sehat selalu.
Hai Sobat Sehat, pertanyaan Anda telah kami terima. Kami akan membantu memberikan penjelasan secara umum terlebih dulu, sebelum pakar kami memberikan respons ya.
Untuk membuat otot tubuh menjadi lebih kencang dan tidak lembek, ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan:Latihan kekuatan: Melakukan latihan kekuatan seperti angkat beban atau menggunakan alat-alat fitness dapat membantu membangun otot dan membuatnya lebih kencang. Fokus pada latihan yang melibatkan berbagai kelompok otot tubuh, seperti squat, deadlift, bench press, dan shoulder press.
Latihan kardiovaskular: Selain latihan kekuatan, latihan kardiovaskular seperti berlari, bersepeda, atau berenang juga penting untuk membakar lemak dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan. Lakukan latihan kardiovaskular secara teratur untuk membantu menurunkan lemak tubuh.
Kombinasikan latihan kekuatan dan kardiovaskular: Menggabungkan latihan kekuatan dan kardiovaskular dalam rutinitas olahraga Anda dapat memberikan hasil yang lebih baik dalam membangun otot dan membakar lemak. Misalnya, Anda bisa melakukan sesi latihan kekuatan pada satu hari, dan sesi latihan kardiovaskular pada hari berikutnya.
Nutrisi yang seimbang: Penting untuk mengonsumsi makanan yang seimbang dan nutrisi yang cukup untuk mendukung pertumbuhan otot dan pemulihan setelah latihan. Pastikan Anda mendapatkan asupan protein yang cukup untuk memperbaiki dan membangun otot, serta mengonsumsi karbohidrat dan lemak sehat untuk energi.
Istirahat yang cukup: Memberikan waktu istirahat yang cukup bagi tubuh Anda juga penting dalam proses pembentukan otot. Tubuh membutuhkan waktu untuk memulihkan dan memperbaiki otot setelah latihan. Jadi, pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup dan memberikan waktu istirahat yang cukup antara sesi latihan.
Selain itu, untuk menurunkan lemak tubuh, penting juga untuk menjaga pola makan yang sehat dan mengontrol asupan kalori. Menggabungkan olahraga dengan pola makan yang seimbang dapat membantu Anda mencapai tujuan tersebut.
Namun, penting untuk diingat bahwa setiap orang memiliki kebutuhan dan kemampuan yang berbeda. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau belum pernah berolahraga sebelumnya, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli kebugaran sebelum memulai program latihan baru.
Semoga informasi ini bermanfaat bagi Anda! Jika Anda memiliki pertanyaan lain, jangan ragu untuk bertanya.
Related content