Diet, nutrisi makanan, dan olahraga

Halo Anonim, terima kasih atas pertanyaan Anda.

Berdasarkan data TB dan BB Anda, indeks massa tubuh (IMT) Anda adalah 28,6 dan termasuk dalam overweight atau berat badan berlebih sesuai klasifikasi z-score WHO (menggunakan z-score WHO karena usia Anda masih 19 tahun). Berdasarkan hasil ini, Anda perlu melakukan modifikasi gaya hidup dengan melakukan latihan fisik dan pengaturan asupan nutrisi agar IMT Anda menjadi normal (nilai IMT normal z-score WHO untuk laki-laki 17,5-25,5 dan perempuan 16,5-25). Untuk IMT normal, maka rentang BB yang dianjurkan untuk TB 165 cm adalah 47-67 kg untuk laki-laki dan 44-65 kg untuk perempuan.

Secara umum, latihan fisik yang direkomendasikan untuk dewasa adalah latihan fisik intensitas sedang dengan durasi total 150-300 menit per minggu yang terdiri dari latihan kardio, penguatan otot, dan fleksibilitas. Latihan yang dilakukan juga harus bersifat progresif bertahap, yaitu adanya peningkatan intensitas/beban latihan secara bertahap. Untuk latihan kardio Anda dapat memilih latihan kardio yang bersifat low impact seperti berjalan cepat (brisk walk), bersepeda, berenang, atau kardio low impact lainnya untuk mengurangi risiko cedera mengingat IMT Anda overweight. Untuk latihan penguatan otot Anda dapat melakukan latihan kalistenik sederhana, menggunakan beban tambahan seperti dumbbell atau resistance band, atau berlatih menggunakan alat-alat di gym. Latihan penguatan otot yang dilakukan secara progresif bertahap dapat meningkatkan massa otot dan meningkatkan metabolisme tubuh Anda. Anda dapat melakukan gerakan-gerakan seperti plank dan crunch untuk abdomen, biceps curl dan triceps extension untuk lengan, leg press untuk paha, calf raises untuk betis, dan variasi-variasi gerakan lainnya. Latihan fleksibilitas dapat Anda lakukan dengan melakukan peregangan ringan 5-10 menit setiap bangun tidur, waktu istirahat siang, dan sebelum tidur, atau mengikuti kelas latihan yoga atau pilates.

Latihan fisik perlu dilakukan secara teratur sesuai prinsip FITT (frequency, intensity, time, type), sebagai contoh:

F = 5 hari latihan/minggu

I = ringan-sedang

T = 30 menit/hari

T = kardio (Selasa, Kamis, Minggu), penguatan otot (Senin, Rabu), fleksibilitas (setiap hari saat bangun tidur & sebelum tidur)

Apabila Anda melakukan latihan fisik seperti contoh FITT di atas, maka Anda sudah memenuhi rekomendasi durasi dan jenis latihan fisik 150-300 menit per minggu. Optimalkan juga dengan menjaga asupan nutrisi gizi seimbang dan kecukupan waktu istirahat. Berdasarkan perhitungan dengan data usia, jenis kelamin, dan TB BB Anda dengan Kalkulator Kebutuhan Kalori https://hellosehat.com/health-tools/kebutuhan-kalori/ . Untuk pengaturan asupan nutrisi defisit kalori, Anda dapat berkonsultasi lebih lanjut dengan ahli gizi atau dokter Sp.GK. Perbanyak pula aktivitas fisik ringan sehari-hari seperti menggunakan transportasi aktif (berjalan kaki, naik sepeda) dibanding menggunakan kendaraan bermotor, menggunakan tangga dibanding eskalator atau lift. Kombinasi antara melakukan latihan fisik, pengaturan asupan nutrisi, serta meningkatkan aktivitas fisik harian akan memberikan hasil yang optimal untuk IMT yang normal.

Sekian dan semoga Anda sehat selalu.