Komunitas
Olahraga
Benarkah Program Lari yang Saya Lakukan?
avatar
Anonim
Olahraga
1 tahun yang lalu

Benarkah Program Lari yang Saya Lakukan?

Halo dok.

Saya laki-laki berusia 30 tahun, tinggi saya 174 cm dgn berat kira-kira 63 kg dan agak buncit. Untuk itu saya memutuskan untuk memulai olahraga agar mengurangi lemak di tubuh saya, dan akhirnya saya memilih running/jogging untuk diseriuskan.


Saya melakukan latihan interval dengan ritme: berjalan 2 menit, lari santai 30 detik, lari intens 30 detik lalu lari santai lagi 30 detik (dilakukan 8x repetisi). Namun saat ini saya masih berjalan full pada repetisi ke 4, 6 dan 8. (Saya melakukan pemanasan & pendinginan juga sesuai instruksi dari pelari di YouTube)


Saat ini detak jantung saya rata-rata selama berlari berkisar antara 153-158, dengan detak jantung maksimal di 173-178 saat lari intens (berdasarkan smartwatch)


Yang ingin saya tanyakan ada 3 dok:

1. Apakah keputusan saya untuk memilih berlari sebagai langkah awal hidup sehat itu sudah tepat?

2. Apakah program lari saya sudah tepat untuk pemula seperti saya? (Walaupun belum bisa maksimal)

3. Apakah detak jantuk rata-rata dan maksimal saya berdasarkan smartwatch itu normal atau tidak?

Suka
Bagikan
Simpan
Komentar
1967
25
7

7 komentar

avatar
ardhian yuda

masnya kalau mau cepat kecil perutnya kurangi tepung dan yang manis2

1 tahun yang lalu
Suka
Balas
avatar
Anonim
@ardhian yuda

Terimakasih informasinya, tapi saran dari mas sudah saya lakukan lama, dan karena masih buncit makanya saya memutuskan untuk olahraga berlari.

1 tahun yang lalu
Suka
Balas
avatar
muhammad iqbal

Hallo dok saya laki-laki berusia 18 sekrang saya mengalami bagian nyeri di pinggang bagian kiri saya hingga kaki bagian kiri itu nyeri bikin saya susah beraktivitas terkadang juga terasa pegel pegel nah apakah ini termasuk saraf kejepit kah dok atau karna kebiasaan buruk saya yang suka masturbasi dan bergadang karna disaat saya terlalu sering masturbasi dan bergadang itu akan terasa nyeri lagi dok,tapi kalau saya jarang masturbasi dan begadang itu tidak akan terasa nyeri mungkin ada juga namun tidak berkepanjangan seperti saya sering melakukan hal-hal tadi.

Mohon penjelasannya dok terimakasih

1 tahun yang lalu
Suka
Balas
avatar
dr. Ratna Annisa Noor Fitria, MARS, Sp.K.O.
Dokter
Klinik Utama Medifiit
Spesialis Kedokteran Olahraga

Halo Anonim, terima kasih atas pertanyaan Anda.


Berdasarkan data yang Anda berikan, maka indeks massa tubuh (IMT) Anda termasuk normal berdasarkan kategori IMT WHO Asia-Pasifik. Berdasarkan usia, denyut jantung maksimal (HRmax) Anda adalah = 220-30 = 170 x/menit. Sehingga denyut jantung intensitas latihan Anda berdasarkan ACSM adalah sebagai berikut:

  • intensitas sangat ringan (<57% HRmax) = <97 x/menit
  • intensitas ringan (57-63% HRmax) = 97-107 x/menit
  • intensitas sedang (64-76% HRmax) = 108-129 x/menit
  • intensitas berat (77-95% HRmax) = 130-161 x/menit
  • intensitas hampir maksimal hingga maksimal (≥96% HRmax) = ≥162 x/menit


Berdasarkan hasil perhitungan di atas, maka jawaban-jawaban atas pertanyaan Anda adalah sebagai berikut:

  1. Ya, sudah tepat. Karena IMT Anda normal maka tidak masalah memilih latihan kardio yang bersifat high impact seperti latihan lari. Namun Anda juga tetap perlu melakukan latihan penguatan otot dan fleksibilitas selain latihan kardio, dengan pilihan latihan sesuai preferensi/minat Anda.
  2. Yang Anda lakukan saat ini adalah contoh dari metode latihan HIIT sederhana (high intensity interval training) yaitu dengan melakukan latihan pada 2 intensitas yang berbeda secara bergantian. Tidak apa-apa bila pada beberapa siklus/repetisi Anda masih berjalan, menyesuaikan dengan kemampuan fisik Anda. Anda juga dapat mencoba alternatif interval yang lebih panjang pada intensitas yang lebih ringan, misalnya 30 detik berlari dan 90 detik berjalan.
  3. Sesuai perhitungan, HRmax Anda berada pada 170 x/menit, sehingga apabila pada saat lari intens denyut jantung Anda lebih dari angka ini akan lebih berisiko dan tidak aman bagi jantung Anda karena menerima beban latihan yang melebihi HRmax. Turunkan intensitas lari Anda hingga mencapai batas aman HRmax Anda pada intensitas berat yaitu 161 x/menit. Smartwatch dalam berbagai merek memiliki rentang intensitas latihan yang sedikit berbeda (dan setiap merek akan berbeda rentang intensitasnya, berdasarkan publikasi di ACSM's Health & Fitness Journal oleh Scheid & O'Donnel (2019)) namun tidak terlalu jauh dari perhitungan ACSM. Yang perlu Anda ingat bahwa patokan HRmax Anda adalah 170 x/menit, terlepas dari merek smartwatch yang Anda gunakan, sehingga sebaiknya saat melakukan latihan ketika Anda sudah mencapai/mendekati denyut jantung 160 x/menit Anda harus lebih waspada agar durasi latihan intens yang dilakukan tidak terlalu lama dan tidak semakin bertambah intens lagi. Latihan fisik yang dilakukan haruslah memiliki tujuan dan target, namun tetap harus dilakukan dalam batas aman bagi fisik Anda.


Sekian dan semoga Anda sehat selalu.

1 tahun yang lalu
Suka
Balas
2
avatar
dr. Ratna Annisa Noor Fitria, MARS, Sp.K.O.
Dokter
Klinik Utama Medifiit
Spesialis Kedokteran Olahraga

Halo Anonim, terima kasih atas pertanyaan Anda.


Mohon maaf saya tidak teliti dalam penghitungan, betul bahwa HRmax Anda sesuai usia adalah 220-30 = 190 x/menit. Sehingga denyut jantung intensitas latihan Anda berdasarkan ACSM adalah sebagai berikut:

  • intensitas sangat ringan (<57% HRmax) = <108 x/menit
  • intensitas ringan (57-63% HRmax) = 108-119 x/menit
  • intensitas sedang (64-76% HRmax) = 120-144 x/menit
  • intensitas berat (77-95% HRmax) = 145-180 x/menit
  • intensitas hampir maksimal hingga maksimal (≥96% HRmax) = ≥181 x/menit

Dengan demikian maka jika saat lari intens denyut jantung Anda berada pada rentang 173-178 x/menit masih cukup aman untuk jantung Anda.


Sekian, terima kasih atas koreksinya dan semoga Anda sehat selalu.


1 tahun yang lalu
Suka
Balas
2
avatar
Anonim
@dr. Ratna Annisa Noor Fitria, MARS, Sp.KO

Terima kasih dok untuk jawabannya.

Tapi HRmax saya 170x/menit atau 190x/menit ya dok? Karena 220-30 harusnya kan 190. Atau ada hitungan lain dok? Terima kasih 🙏🏼

1 tahun yang lalu
Suka
Balas
avatar
Hello Sehat AI

Hai Sobat Sehat, pertanyaan Anda telah kami terima. Kami akan membantu memberikan penjelasan secara umum terlebih dulu, sebelum pakar kami memberikan respons ya.


Saya akan mencoba menjawab pertanyaan Anda dengan sebaik mungkin berdasarkan informasi yang Anda berikan.:

  1. Keputusan Anda untuk memilih berlari sebagai langkah awal hidup sehat adalah langkah yang baik. Berlari adalah olahraga kardiovaskular yang efektif untuk membakar kalori dan mengurangi lemak tubuh. Selain itu, berlari juga dapat meningkatkan kekuatan otot, daya tahan, dan kesehatan jantung Anda. Jadi, secara umum, memilih berlari sebagai olahraga adalah keputusan yang tepat.

  2. Program lari Anda sudah cukup baik untuk pemula. Latihan interval yang Anda lakukan, dengan kombinasi berjalan, lari santai, dan lari intens, adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan membakar lemak. Meskipun Anda masih berjalan pada beberapa repetisi, itu adalah langkah yang wajar untuk pemula. Anda dapat terus meningkatkan intensitas dan durasi lari seiring berjalannya waktu dan peningkatan kebugaran Anda.

  3. Detak jantung rata-rata dan maksimal Anda selama berlari, seperti yang tercatat oleh smartwatch, tampaknya berada dalam kisaran normal. Detak jantung rata-rata selama berlari berkisar antara 153-158, sedangkan detak jantung maksimal saat lari intens mencapai 173-178. Rentang detak jantung ini sesuai dengan tingkat intensitas latihan yang Anda lakukan. Namun, penting untuk dicatat bahwa setiap individu memiliki rentang detak jantung yang berbeda, jadi jika Anda memiliki kekhawatiran khusus tentang detak jantung Anda, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli olahraga.

Demikianlah jawaban saya berdasarkan informasi yang Anda berikan. Jika Anda memiliki pertanyaan lain, jangan ragu untuk bertanya.

1 tahun yang lalu
Suka
masukan
1
warningDisclaimer: Informasi yang disampaikan di atas adalah informasi umum, bukan pengganti saran medis resmi dari dokter atau pakar.
Related content
Temukan komunitas Anda
Jelajahi berbagai jenis komunitas yang ada dan paling sesuai dengan kondisi kesehatan yang Anda hadapi.
Iklan
Iklan

Selamat datang di komunitas

Anda sekarang bisa mulai memposting cerita dan komentar.

Dapatkan saran dari dokter, pakar, dan duta komunitas.

Bagikan pengalaman Anda dengan orang lain yang mungkin membutuhkan.

Terus aktif dan jadilah Duta Komunitas dengan mengumpulkan poin