Tahu apakah aman untuk asam lambung dan kemangi juga contoh sayuran dan buah rendah serat
Anonim
7 bulan yang lalu
Olahraga yang tepat untuk menaikan badan dirumah maupun GYM
saya laki laki usia 18 tahun dengan tinggi 170 berat 55kg, dan saya ingin menaikan berat badan saya sampai di atas 60 an,olahraga seperti apa yang cocok untuk saya dan gerakannya seperti apa?
0
408k
2 komen
2 komentar
Terbaru
Temukan komunitas Anda
Jelajahi berbagai jenis komunitas yang ada dan paling sesuai dengan kondisi kesehatan yang Anda hadapi.
Halo Anonim, terima kasih atas pertanyaan Anda.
Berdasarkan data yang Anda sampaikan, indeks massa tubuh (IMT) Anda saat ini normal. Berat badan yang dianjurkan untuk tinggi badan Anda adalah maksimal di 66 kg. Apabila Anda ingin menambah berat badan secara sehat maka yang ditargetkan adalah penambahan massa otot. Dari asupan nutrisi, maka diperlukan intake kalori harian yang lebih tinggi dari basal metabolic rate (BMR) Anda. BMR dihitung berdasarkan jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan berat badan. Anda dapat menghitung BMR dengan menggunakan kalkulator BMR di link ini https://hellosehat.com/health-tools/kebutuhan-kalori/ atau pada aplikasi-aplikasi kesehatan yang tersedia secara gratis. Setelah mengetahui BMR, maka meal plan dapat disusun secara bertahap dimulai dari penambahan 500 kalori lebih tinggi (surplus kalori) dari BMR Anda.
Latihan fisik yang dianjurkan adalah total durasi 150-300 menit/minggu untuk latihan fisik intensitas sedang, terdiri dari latihan fisik kardio/aerobik, penguatan otot, dan fleksibilitas. Untuk menambah massa otot, latihan fisik dapat difokuskan untuk melatih kelompok otot-otot besar. Anda dapat mengatur latihan menjadi latihan otot 3-4x/minggu, dan latihan kardio 1-2x/minggu. Untuk meningkatkan massa otot dibutuhkan latihan penguatan otot dengan peningkatan progresif secara bertahap, serta asupan tinggi protein. Dengan latihan progresif, peningkatan massa otot pada umumnya baru akan mulai terlihat antara minggu ke-6 hingga minggu ke-8 latihan (bervariasi pada setiap individu), dengan pola 8-12 repetisi x 3-4 set pada intensitas beban 70-80% 1-RM. Anda dapat berkonsultasi dengan dokter spesialis kedokteran olahraga (Sp.KO) atau dengan physical trainer Anda mengenai perhitungan intensitas beban ini. Gerakan-gerakan seperti chest press, shoulder press, pull down, cable row, abdominal crunch, leg press, leg curl beserta banyak variasi gerakan lainnya dapat Anda lakukan untuk latihan penguatan otot. Asupan protein yang direkomendasikan adalah 1,2 gr/kg BB/hari dengan waktu konsumsi yang terbagi sepanjang hari (sarapan, snack pagi, makan siang, snack siang, makan malam, snack malam, dan snack sebelum tidur) dan tidak hanya pada saat jam makan utama saja. Asupan protein yang terdistribusi sepanjang hari akan mengoptimalisasi kapasitas tubuh untuk membangun massa otot dan memperbaikinya pasca latihan secara lebih efisien.Konsumsi asupan tinggi protein untuk memaksimalkan penambahan massa otot, seperti whey, susu, telur, dan daging lean tanpa lemak pasca latihan.
Sekian dan semoga Anda sehat selalu.
hellosehat.com
Hai Sobat Sehat, pertanyaan Anda telah kami terima. Kami akan membantu memberikan penjelasan secara umum terlebih dulu, sebelum pakar kami memberikan respons ya.
Tentu! Untuk menaikkan berat badan, penting untuk fokus pada latihan kekuatan dan konsumsi makanan yang seimbang. Berikut adalah beberapa olahraga yang dapat Anda lakukan di rumah atau di gym untuk membantu meningkatkan berat badan: 1. Latihan Kekuatan: Latihan kekuatan seperti angkat beban atau menggunakan mesin kekuatan dapat membantu membangun otot dan meningkatkan berat badan. Fokus pada latihan yang melibatkan berbagai kelompok otot seperti squat, deadlift, bench press, dan shoulder press. Mulailah dengan beban yang ringan dan tingkatkan secara bertahap seiring waktu. 2. Latihan Tubuh Bagian Atas: Latihan tubuh bagian atas seperti pull-up, chin-up, push-up, dan dips dapat membantu memperkuat otot lengan, dada, dan punggung. Latihan ini juga dapat membantu meningkatkan massa otot. 3. Latihan Tubuh Bagian Bawah: Latihan tubuh bagian bawah seperti lunges, step-ups, dan leg press dapat membantu memperkuat otot kaki dan meningkatkan massa otot pada bagian bawah tubuh. 4. Latihan Kardiovaskular: Meskipun latihan kardiovaskular tidak secara langsung meningkatkan berat badan, tetapi dapat membantu meningkatkan nafsu makan dan memperbaiki kondisi kardiovaskular. Pilihlah aktivitas seperti berlari, bersepeda, atau berenang. Selain olahraga, penting juga untuk memperhatikan pola makan Anda. Pastikan Anda mengonsumsi makanan yang kaya protein seperti daging, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu. Konsumsi juga karbohidrat kompleks seperti nasi, roti gandum, dan kentang untuk memberikan energi yang cukup. Jangan lupa untuk mengonsumsi lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun. Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai program latihan atau perubahan diet. Mereka dapat memberikan saran yang lebih spesifik sesuai dengan kebutuhan dan kondisi tubuh Anda.Related content