Saat sarapan, ada beberapa orang yang mengganti nasi menjadi granola. Menu sarapan ini praktis karena Anda hanya perlu menyajikan sereal granola dengan susu atau air panas. Lantas, apakah menu sarapan ini sehat?
Kandungan gizi granola
Granola adalah sereal yang terdiri dari jenis gandum utuh, biji-bijian, madu, dan beras. Dalam proses pembuatan granola, bahan-bahan tersebut kemudian dipanggang sampai jadi garing.
Ada juga jenis yang dicampur dengan kismis, buah kering, kurma, kacang almon, dan lain-lain.
Beberapa orang juga menambahkan sereal ini dengan yoghurt, madu, stroberi, pisang, dan buah-buah lain. Anda juga bisa mencampurnya dengan sereal lain untuk menambah nilai gizinya.
Berikut kandungan secangkir granola seberat 29 gram.
- Protein: 3 gram (g)
- Karbohidrat: 14 g.
- Serat: 3 g.
- Gula: 4 g.
- Kalsium: 60 miligram (mg).
- Zat besi: 3,6 mg.
- Natrium: 85 mg.
- Asam lemak tak jenuh: 3,5 g.
Kalori granola adalah 140 kkal dalam satu mangkuk.
Tak hanya itu, makanan ini juga kaya akan berbagai mineral yang diperlukan tubuh, seperti kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, kalium, selenium, dan zink.
Makanan ini juga kaya akan vitamin B kompleks, kolin, vitamin E, dan vitamin K.
Manfaat granola untuk kesehatan
Berikut beberapa manfaat granola untuk kesehatan.
1. Memberi energi dengan cepat
Granola biasanya diolah menjadi camilan energy bar sebelum olahraga. Asupan ini bisa memberikan energi dengan cepat karena tinggi karbohidrat, seperti gula dan pati.
Kedua jenis karbohidrat tersebut mudah dicerna sehingga akan dipecah menjadi gula dengan cepat. Nah, gula inilah yang digunakan untuk memasok energi.
Bila ingin mengonsumsi karbohidrat sebelum olahraga, granola bisa jadi pilihan untuk Anda.
2. Meningkatkan kesehatan pencernaan
Manfaat granola untuk menjaga pencernaan karena kaya akan serat berasal dari kandungan beta-glukan. Ini adalah jenis serat larut air yang ditemukan pada oat.
Serat larut air membantu melancarkan BAB dengan cara menyerap air di dalam usus. Nantinya, serat akan membentuk jel yang melunakkan feses sehingga mudah keluar.
Selain itu, beta-glukan merupakan prebiotik atau bahan makanan bagi bakteri baik di usus sehingga keseimbangan bakteri di usus pun terjaga.
3. Menurunkan tekanan darah
Manfaat granola juga membantu menurunkan tekanan darah. Ya, makanan ini kaya akan kalium yang membantu membuang natrium berlebih melalui urine.
Natrium merupakan mineral yang ada pada garam dan memicu hipertensi.
Tak hanya itu, kalium pun membantu mengurangi ketegangan pada pembuluh darah sehingga tekanan darah pun bisa terkendali.
4. Menjaga kekuatan tulang
Telah dijelaskan sebelumnya bahwa makanan ini mengandung berbagai mineral, seperti kalsium, magnesium, fosfor, dan zink.
Seluruh mineral ini penting untuk menjaga kepadatan tulang. Memenuhi kebutuhan jenis-jenis mineral tersebut pun bisa mengurangi risiko patah tulang hingga osteoporosis.
Granola pun mengandung zat besi yang penting untuk membentuk kolagen pada tulang.
5. Melindungi sistem saraf
Granola kaya akan folat dan vitamin B1 berfungsi untuk melindungi fungsi saraf.
Folat pun diperlukan untuk metabolisme, pertumbuhan sel, serta mencegah cacat lahir yang diakibatkan oleh cacat tabung saraf.
Jadi, makanan ini pun cocok untuk ibu hamil, asalkan tidak ditambahkan lagi dengan gula atau pemanis lainnya.
6. Mengurangi kadar kolesterol jahat
Manfaat granola membantu menurunkan kadar kolesterol jahat karena kandungan beta-glukan.
Dalam hal ini, beta-glukan akan mengikat asam empedu yang bisa menghasilkan kolesterol jahat. Lalu, asam empedu tersebut dibuang melalui feses dan menurunkan kadar kolesterol.
Tidak heran bila granola dipilih menjadi makanan penurun kolesterol.
Penurunan kadar kolesterol jahat mencegah penyumbatan pembuluh darah yang bisa meningkatkan risiko penyakit jantung.
Penting Anda ketahui
Anda harus memperhatikan kadar gula pada kemasan granola. Asupan tinggi gula justru membuat liver memproduksi kolesterol jahat lebih tinggi.
7. Membuat kenyang lebih lama
Granola merupakan makanan tinggi serat. Tidak hanya dari oat, serat ini juga bisa ditemukan pada kacang-kacangan serta buah-buahan kering.
Serat menunda pengosongan lambung. Jadi, Anda pun kenyang lebih lama.
Efek ini pun membantu mengendalikan nafsu makan sehingga Anda tak makan berlebihan. Oleh karena itu, berat badan pun terjaga.
Akan tetapi, manfaat tersebut bisa didapatkan bila Anda mengonsumsi dalam porsi secukupnya dan memilih produk yang rendah gula.
8. Menjaga kadar gula darah
Lagi-lagi, manfaat granola ini berasal dari kandungan beta-glukan.
Saat berada di saluran pencernaan, beta-glukan membentuk jel yang bisa menunda pengosongan lambung.
Jadi, asupan gula pun diserap secara perlahan sehingga tidak membuat gula darah melonjak.
Akan tetapi, manfaat ini hanya didapat bila Anda mengonsumsi jenis yang rendah gula.
9. Mencegah anemia
Manfaat granola bisa mengurangi risiko karena kaya akan zat besi, folat, dan protein.
Ketiga zat gizi ini penting untuk membentuk sel darah merah. Jadi, kadar sel darah merah pun tercukupi dan Anda terhindar dari anemia.
Agar manfaat bisa didapatkan dengan maksimal, pilihlah granola dengan pemberian vitamin B12 tambahan. Vitamin ini juga meningkatkan pembentukan sel darah merah.
10. Memperkuat imunitas
Asupan granola penting untuk menjaga daya tahan tubuh Anda.
Kandungan seratnya membantu menjaga keseimbangan bakteri di usus atau mikrobiota usus.
Nah, mikrobiota usus ini menjaga fungsi kekebalan tubuh agar tetap bekerja dengan baik.
Selain itu, orang dengan masalah mikrobiota di usus bisa menyebabkan masalah pada kekebalan tubuh, seperti gangguan autoimun.
11. Menjaga kesehatan kulit
Granola merupakan sumber vitamin E yang menjaga kelembapan sekaligus melindungi kulit dari paparan polusi dan sinar ultraviolet.
Keduanya merupakan radikal bebas yang bisa mempercepat penuaan kulit.
Mengonsumsi makanan ini juga membantu menyeimbangkan mikrobiota usus yang menjaga kesehatan kulit.
Mengutip studi terbitan Microorganism (2021), mikrobiota usus yang seimbang membuat imun berfungsi dengan baik sehingga bisa melawan infeksi jamur dan bakteri.
Imunitas yang terjaga pun mencegah gangguan autoimun dan reaksi berlebihan pada kulit, seperti psoriasis dan eksim.
Cara mengolah granola
Granola dapat disajikan dengan berbagai cara, seperti dicampur susu atau dimasukkan dalam kue muffin.
Anda juga bisa membuatnya sendiri di rumah. Berikut bahan dan langkahnya.
Bahan-bahan
- Oat.
- Kacang-kacangan.
- Buah-buahan kering.
- Madu.
Cara membuat
- Campurkan semua bahan-bahan tersebut dan panggang sampai berwarna cokelat keemasan.
- Angkat, dinginkan ke dalam wadah kedap udara.
- Simpan sampai 1 bulan.
Porsi yang dianjurkan adalah seperempat gelas per hari agar tidak terlalu banyak kalori yang masuk ke tubuh Anda.
Tips memilih granola agar tetap sehat
Meski bermanfaat, Anda tetap perlu memperhatikan kandungan gizinya, setiap produk bisa memiliki komposisi yang berbeda.
Berikut cara memilih granola agar manfaatnya bisa Anda dapatkan.
- Pilih yang rendah gula dan lemak jenuh.
- Pastikan tinggi serat, setidaknya 20% dari nilai harian serat
- Bandingkan kandungan kalori dengan jumlah per sajian pada setiap produk.
Meski kaya serat dan mineral, Anda tetap harus hati-hati dengan kadar pemanisnya dalam satu sajian
[embed-health-tool-bmi]
