Puasa bisa menjadi kesempatan Anda untuk menurunkan berat badan alias diet. Diet saat puasa adalah waktu yang tepat, karena makan yang hanya dibatasi sebanyak dua kali per hari (yaitu waktu buka puasa dan sahur) dapat membantu Anda mengontrol asupan makanan. Namun ingat, jangan makan berlebihan saat buka puasa dan sahur. Hal ini justru dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Lalu, bagaimana sebaiknya menjalankan diet saat puasa? Menu buka puasa apa saja yang diperlukan untuk yang sedang diet?

Berapa kalori yang harus dikonsumsi di menu buka puasa dan sahur jika ingin diet saat puasa?

Walaupun waktu makan Anda dibatasi saat puasa, namun asupan makan Anda perlu dikontrol jika Anda ingin menurunkan berat badan. Sebaiknya kurangi asupan kalori Anda sebanyak 500 kalori per hari untuk mendapatkan penurunan berat badan sebanyak 0,5-1 kg per minggu. Misalnya, total asupan kalori Anda biasanya adalah sebanyak 2000 kalori, maka Anda hanya perlu mengonsumsi sebanyak 1500 kalori saat puasa untuk mencapai penurunan berat badan.

Namun, jangan berlebihan dalam membatasi asupan kalori Anda. Ingat, tubuh Anda tetap membutuhkan kalori untuk melakukan fungsi normalnya. Setidaknya, Anda harus mencukupi kebutuhan kalori minimal 1200 kalori/hari untuk menjaga fungsi normal tubuh.

Contoh menu buka puasa dan sahur saat sedang diet

Anda bisa membagi waktu makan Anda menjadi tiga kali saat puasa. Yaitu, saat berbuka puasa, setelah salat Tarawih atau sebelum tidur, dan saat sahur. Bagilah asupan kalori Anda ke dalam tiga waktu makan tersebut.

Misalnya, asupan total kalori Anda per hari adalah 1500 kalori, maka Anda bisa membaginya menjadi:

  • 500-600 kalori saat sahur
  • 400-500 kalori saat buka puasa
  • 500-600 kalori setelah salat tarawih atau sebelum tidur

makanan wajib saat puasa

Menu takjil buka puasa

Saat berbuka puasa, konsumsilah makanan yang cepat diserap oleh tubuh. Sehingga, energi tubuh yang hilang saat puasa cepat tergantikan, Anda tidak merasa lemas lagi. Makanan yang cepat diserap tubuh adalah makanan jenis karbohidrat sederhana, seperti makanan manis. Contoh menu diet saat puasa di waktu buka adalah:

  • Contoh menu 1: teh manis dengan gula 1 sendok makan (37 kalori), kurma 3 buah (50 kalori), dan roti sandwich dengan daging asap dan keju (300 kalori)
  • Contoh menu 2: sirup 3 sendok makan (111 kalori), kurma 3 buah (50 kalori), dan salad buah 250 gram (250 kalori)

Menu makan setelah salat Tarawih

Setelah salat Tarawih, Anda bisa makan besar. Namun ingat, setelah makan besar sebaiknya Anda tidak langsung tidur. Beri jeda waktu lebih lama antara waktu makan dan tidur, setidaknya 2-3 jam. Hal ini bertujuan untuk memberi waktu bagi tubuh dalam mencerna makanan dan agar tidur Anda tidak terganggu karena terlalu kenyang. Contoh menu makan setelah salat Tarawih adalah:

  • Contoh menu 1: nasi 100 gram (175 kalori), tempe bacem 50 gram (80 kalori), ikan pindang 50 gram (100 kalori), tumis buncis taoge tahu 200 gram (100 kalori), apel 1 buah (50 kalori)
  • Contoh menu 2: nasi merah 100 gram (175 kalori), pepes tahu 100 gram (80 kalori), ayam panggang tanpa kulit 1 porsi (100 kalori), sayur bayam merah dan jagung 150 gram (120 kalori), mangga 3/4 buah (50 kalori)

Menu makan saat sahur

Makanan yang Anda konsumsi saat sahur sebaiknya adalah yang mengandung banyak serat dan protein. Serat dan protein dapat membantu Anda kenyang lebih lama dan membantu mempertahankan energi Anda lebih lama, sehingga Anda tidak cepat lapar saat puasa. Contoh menu diet saat puasa di waktu sahur adalah:

  • Contoh menu 1: ayam panggang 1 porsi (100 kalori), scrambled egg dan tahu (155 kalori), bayam, brokoli dan jagung kukus 300 gram (190 kalori), salad buah 100 gram (100 kalori)
  • Contoh menu 2: kentang rebus dengan kulitnya 1 buah (90 kalori), daging steak 60 gram (200 kalori), tumis buncis, wortel dan jagung 300 gram (190 kalori), salad buah 100 gram (100 kalori)

Pilihlah menu makanan dengan kandungan minyak, gula, dan garam sedikit agar tidak menyumbang kalori berlebih. Makanan yang dimasak dengan cara direbus, dikukus, dan dipanggang merupakan makanan yang baik Anda konsumsi saat sedang diet.

Cara lain untuk diet saat puasa: mengurangi karbohidrat di menu buka puasa

Mengurangi asupan karbohidrat dan gula dari makanan adalah salah satu cara cepat menurunkan berat badan. Pola makan rendah karbohidrat dapat meningkatkan kerja metabolisme tubuh, dan membantu membakar simpanan lemak tubuh. Makan makanan rendah karbohidrat dan gula juga dapat mengurangi nafsu makan, sehingga mencegah Anda makan berlebihan.

Kebanyakan orang yang berat badannya malah naik setelah puasa, biasanya dikarenakan asupan karbohidrat dan gula yang berlebihan ketika berbuka puasa. Oleh karena itu, memilih menu buka puasa dan sahur yang  rendah gula dan rendah karbohidrat bisa menjadi cara efektif menurunkan berat badan se

Orang dewasa yang sehat dianjurkan mengonsumsi karbohidrat sekitar 300-400 gram per hari. Selama diet saat puasa,  asupan karbohidrat dapat dikurangi hingga setengahnya menjadi sekitar 150-200 gram. Yang perlu diingat, kebutuhan karbohidrat setiap orang mungkin berbeda, tergantung dari usia, jenis kelamin, tinggi dan berat badan, tingkat aktivitas, juga kebutuhan kalori hariannya.

Untuk memudahkan Anda menghitung kebutuhan energi harian, cek di kalkulator kebutuhan kalori Hellosehat.)

Dilansir dalam laman Medical News Today, meski sedang puasa dan diiringi dengan diet, Anda harus tetap memenuhi 40% dari kebutuhan karbohidrat total tubuh. Kemudian, sebagian besar jumlah karbohidrat yang dikurangi sebaiknya diganti dengan asupan protein yang berasal dari daging, ikan, telur, serta kacang-kacangan. Untuk membuat rasa kenyang bertahan lebih lama, perbanyak juga makan serat dari sayuran dan buah serta sumber lemak yang sehat dari olahan susu, minyak kelapa, dan mentega di menu buka puasa Anda.

Baca Juga:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca