Komunitas adalah ruang aman tempat Anda dapat terhubung dengan anggota lain, mengomentari topik yang Anda minati, dan menerima saran tepercaya dari pakar medis seputar masalah kesehatan yang penting.
Salah satu cara untuk mengontrol tekanan darah yakni dengan mengubah pola makan menjadi lebih sehat. Adapun, cara menjaga pola makan bagi pengidap hipertensi adalah menerapkan diet hipertensi atau lebih dikenal sebagai diet DASH. Bagaimana cara menerapkannya?
Apa itu diet DASH?
Diet DASH atau Dietary Approaches to Stop Hypertension adalah pola makan sehat yang telah terbukti membantu menurunkan dan mencegah tekanan darah tinggi.
Prinsip utama dari diet hipertensi adalah dengan mengurangi konsumsi natrium (garam), lemak, dan kolesterol, serta meningkatkan asupan protein dan serat dan makanan sehari-hari.
Bahan makanan nabati yang biasa dikonsumsi dalam diet rendah garam ini antara lain sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak nabati.
Di sisi lain, sumber makanan hewani untuk diet ini mencakup daging merah tanpa lemak, ayam, ikan, dan produk susu rendah lemak.
Makanan olahan yang tinggi natrium, gula, dan lemak menjadi pantangan dari diet DASH. Jenis makanan ini juga diketahui sebagai sumber makanan pemicu hipertensi.
Tujuan diet DASH untuk pengidap hipertensi
Dengan melakukan diet DASH, Anda dapatmenurunkan tekanan darah hingga beberapa poin dalam waktu dua minggu. Seiring waktu, penurunan tekanan darahnya makin signifikan.
Selain untuk menurunkan tekanan darah, menerapkan diet hipertensi juga baik untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Pasalnya, pola makan sehat ini juga sudah terbukti mampu mencegah terjadinya penyakit lain, seperti penyakit jantung, kanker, stroke, osteoporosis, dan diabetes.
Untuk Anda yang ingin menurunkan berat badan, diet DASH juga bisa menjadi pilihan. Namun, Anda harus memilih makanan dengan kalori lebih rendah untuk mencapai tujuan tersebut.
Jika diet DASH pada umumnya mencakup sekitar 2.000 kalori sehari, Anda harus menurunkan kebutuhan kalori harian di bawah angka tersebut.
Cara menerapkan diet DASH untuk pengidap hipertensi
Kunci dari menerapkan diet DASH adalah memperbanyak konsumsi sayuran dan buah-buahan serta menghindari makanan yang menjadi penyebab hipertensi.
Anda pun harus menerapkan gaya hidup sehat, termasuk olahraga untuk hipertensi, mengelola stres dengan baik, dan tidak merokok, agar dapat menurunkan tekanan darah secara optimal.
Bukan tidak mungkin, dokter akan berhenti meresepkan obat hipertensi bila diet dan pola hidup sehat ini telah memberikan hasil yang positif pada kesehatan Anda.
Namun, bagaimana cara menjalani diet DASH yang benar? Berikut ini panduannya untuk Anda.
1. Kurangi garam pada masakan
American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk membatasi asupan natrium tidak lebih dari 2.300 mg atau setara dengan satu sendok teh garam per hari.
Bagi yang memiliki tekanan darah tinggi, konsumsi natrium harus lebih rendah, yaitu tidak lebih dari 1.500 mg atau setara dengan 2/3 sendok teh garam per hari.
Saat memasak, ada baiknya kurangi penggunaan garam, termasuk garam meja, MSG, pelunak daging, kecap, saus, dan bahan lain yang tinggi natrium.
2. Gunakan bumbu pengganti garam
Untuk menambah cita rasa masakan, Anda bisa menggunakan bumbu pengganti garam, misal bawang putih, bawang merah, laos, sereh, lemon, cuka, merica, atau lada hitam.
Diketahui bahwa pengurangan asupan garam menjadi 6 g per hari dapat menurunkan tekanan darah sistolik hingga 7 mmHg dan tekanan darah diastolik hingga 4 mmHg.
3. Hindari makanan kemasan atau olahan
Pola makan hipertensi ini juga mengharuskan Anda untuk menjauhi konsumsi makanan dalam kemasan dan makanan olahan. Jenis makanan ini mengandung natrium yang cukup tinggi.
Makanan ini dapat menaikkan tekanan darah dan memperparah gejala hipertensi yang dialami.
Berikut ini adalah beberapa jenis makanan yang perlu dihindari saat melakukan diet DASH.
Daging merah, ayam, atau ikan olahan, seperti sosis, kornet, atau sarden kaleng.
Makanan yang diawetkan, misalnya abon, dendeng, ikan pindang, ikan asin, telur asin, dan selai kacang.
Makanan dalam kemasan, seperti keripik dan kacang asin.
Sayuran atau buah-buahan kalengan.
Mentega asin dan keju dengan natrium tinggi, seperti cottage cheese.
Bumbu penyedap masakan, seperti kecap asin, saus, terasi, petis, dan tauco.
4. Baca label saat membeli makanan kemasan
Ketika melakukan diet rendah garam, Anda sebenarnya masih bisa makan makanan kemasan. Namun, pastikan asupan natrium harian tidak melebihi batas ideal yang direkomendasikan.
Guna memastikannya, Anda perlu membaca informasi nilai gizi dari produk makanan kemasan.
Pilihlah makanan yang mengandung natrium rendah (140 mg atau kurang per sajian) atau lebih baik bebas natrium (kurang dari 5 mg per sajian).
Namun, Anda tidak boleh berlebihan dalam mengonsumsi makanan tersebut. Anda disarankan untuk memperhatikan porsi yang tepat agar tidak berlebih atau kurang.
Secara umum, takaran satu porsi sesuai aturan diet DASH adalah 1 iris roti, 1 ons sereal, 3 ons daging matang, 150 gram sayuran dan buah-buahan, dan 1 sendok teh minyak nabati.
Berikut ini adalah beberapa jenis makanan yang dapat Anda konsumsi saat diet DASH beserta dengan porsi yang dianjurkan.
Sayuran: 4–5 porsi per hari.
Buah-buahan: 4–5 porsi per hari.
Biji-bijian utuh dan olahannya: 6–8 porsi per hari.
Produk susu rendah lemak: 2–3 porsi per hari.
Lemak dan minyak: 2–3 porsi per hari.
Daging merah, unggas, dan ikan: tidak lebih dari 2 porsi per hari.
Makanan manis: maksimal 5 porsi per minggu.
Resep makanan harian sesuai pedoman diet DASH
Untuk menerapkan diet hipertensi, Anda dapat mencoba beberapa resep masakan di bawah ini.
1. Salad ayam
Resep masakan ini kaya akan serat yang terkandung dalam sayuran segar. Tidak lupa juga ada tambahan protein yang rendah lemak dari dada ayam tanpa kulit.
Bahan:
1 mangkuk campur selada, tomat, kacang polong, kol, irisan buah apel, timun, dan wortel
4 ons dada ayam tanpa kulit dan tulang
1 sendok teh lada dan garam
3 sendok teh kecap ikan
Cara membuat:
Baluri dada ayam yang sudah dibuang kulit dan tulangnya dengan lada dan garam.
Kemudian, panggang dada ayam selama 15–20 menit dengan suhu 80 derajat Celsius.
Masukan sayuran yang sudah dibersihkan ke dalam mangkuk, lalu aduk hingga merata.
Jangan lupa juga campurkan kecap ikan untuk menambah cita rasa.
Selanjutnya, letakkan topping dada ayam panggang di atas campuran sayuran.
Salad ayam yang mudah dibuat dan sehat pun siap dinikmati.
2. Smoothie cokelat dengan pisang dan alpukat
Anda mungkin merasa bosan saat makan buah secara langsung. Untuk mengatasinya, cobalah membuat smoothie dengan campuran cokelat hitam yang menyehatkan.
Gunakan pisang dan alpukat sebagai bahan dalam minuman ini. Keduanya termasuk jenis buah penurun tekanan darah yang baik untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Bahan:
2 cangkir susu kedelai
1/2 potong daging alpukat
1 buah pisang ukuran sedang
1/4 cangkir bubuk cokelat hitam
2 sendok teh gula, bisa diganti stevia
Cara membuat:
Campurkan semua bahan ke dalam blender.
Tambahkan es batu untuk menambah tekstur dan sensasi dingin.
Blender hingga halus dan sajikan sesegera mungkin sebagai sarapan sehat dan cepat.
Menjalani diet DASH tidak hanya membantu mengontrol hipertensi, tetapi juga mampu memberi manfaat jangka panjang bagi kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Dengan memilih makanan yang tepat dan membatasi asupan garam, Anda juga bisa mencegah munculnya komplikasi darah tinggi yang lebih serius.
Kesimpulan
Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) adalah pola makan yang mampu menurunkan tekanan darah pada pengidap hipertensi.
Pola makan ini dapat dilakukan dengan mengurangi asupan natrium serta meningkatkan konsumsi makanan sehat, seperti buah, sayur, dan protein rendah lemak.
Menerapkan diet ini juga dapat menurunkan berat badan. Hal ini akan mengurangi risiko penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, stroke, dan diabetes.
[embed-health-tool-heart-rate]
Catatan
Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. Selalu konsultasikan dengan ahli kesehatan profesional untuk mendapatkan jawaban dan penanganan masalah kesehatan Anda.
Blood pressure. (n.d.). Action on Salt. Retrieved July 11, 2025, from https://www.actiononsalt.org.uk/salthealth/factsheets/pressure/
DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure. (2023). Mayo Clinic. Retrieved July 11, 2025, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
DASH eating plan. (n.d.). National Heart, Lung, and Blood Institute. Retrieved July 11, 2025, from https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan
Salt in your diet. (2022). NHS. Retrieved July 11, 2025, from https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-in-your-diet/
Shaking the salt habit to lower high blood pressure. (2017). American Heart Association. Retrieved July 11, 2025, from https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/shaking-the-salt-habit-to-lower-high-blood-pressure
Guidelines for a low sodium diet. (n.d.). UCSF Health. Retrieved July 11, 2025, from https://www.ucsfhealth.org/education/guidelines-for-a-low-sodium-diet
Onwuzo, C., Olukorode, J. O., Omokore, O. A., Odunaike, O. S., Omiko, R., Osaghae, O. W., Sange, W., Orimoloye, D. A., Kristilere, H. O., Addeh, E., Onwuzo, S., & Omoragbon, L. (2023). DASH Diet: A Review of Its Scientifically Proven Hypertension Reduction and Health Benefits. Cureus, 15(9), e44692. https://doi.org/10.7759/cureus.44692
DiNicolantonio, J. J., Mehta, V., & O’Keefe, J. H. (2017). Is Salt a Culprit or an Innocent Bystander in Hypertension? A Hypothesis Challenging the Ancient Paradigm. The American journal of medicine, 130(8), 893–899. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2017.03.011
