Banyak orang yang bilang kalau makan tidak pakai garam kurang sedap. Mungkin Anda juga berpikiran seperti itu. Menambahkan garam pada masakan sebenarnya tidak masalah, tapi jangan kebanyakan. Ingat bahwa terlalu banyak mengonsumsi garam bisa meningkatkan risiko Anda terkena hipertensi dan banyak penyakit serius lainnya. Lantas, bagaimana cara mengurangi makan garam?
Ketahui dulu batas aman asupan garam setiap hari
Meski reputasinya cukup buuk, garam adalah mineral yang tetap dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsinya dengan baik. Namun, asupan garam setiap hari tetap ada batasnya agar tidak berlebihan dan menyebabkan masalah.
Kementerian Kesehatan RI mewanti-wanti Anda untuk membatasi porsi garam tidak lebih dari 1 sendok teh per hari. Ini adalah anjuran untuk orang yang sehat dan tidak memiliki penyakit kronis apapun. Jika Anda memiliki riwayat penyakit tertentu, misalnya hipertensi atau penyait jantung, maka jumlahnya pun harus lebih dikurangi — asalkan berkonsultasi dulu dengan dokter dan ahli gizi yang menangani Anda.
Garam mengandung zat natrium yang bisa membuat tekanan darah naik jika dikonsumsi berlebihan. Jadi, Anda juga harus membatasi asupan sodium. Anjuran konsumsi natrium yang direkomendasikan oleh American Heart Association adalah tidak lebih dari 2.300 mg per hari.
Natrium tak hanya di dalam garam saja, tapi juga di berbagai makanan dan minuman kemasan. Maka itu, Anda harus rajin membaca label makanan dan melihat kadar natrium pada makanan kemasan sebelum membelinya.
Lantas, bagaimana cara mengurangi makan garam dalam satu hari?
Jangan menunggu hingga Anda terserang suatu penyakit kronis akibat terlalu banyak makan garam. Mengurangi makan garam mudah kok, dengan mengikuti tips berikut ini:
1. Gunakan rempah dan bumbu alami untuk penyedap rasa
Jika sebelumnya Anda mengandalkan garam dan MSG sebagai penyedap rasa, kini saatnya tukar dengan berbagai rempah dan bumbu dapur alami untuk memunculkan cita rasa makanan yang tak kalah lezat.
Misalnya, bawang putih, bawang merah, merica atau lada, kunyit, ketumbar, dan jinten, hingga tomat dan jamur yang mengandung MSG alami.
Barulah jika Anda masih merasa kurang sedap, tambahkan garam di akhir waktu memasak. Rasa makanan sudah kuat dengan bumbu alami sehingga garam yang ditambahkan juga tidak terlalu banyak.
2. Masak sendiri di rumah
Tidak ada yang tahu berapa banyak garam yang dimasukkan ke dalam menu-menu restoran cepat saji atau warung pinggir jalan. Kemungkinan kandungan garam serta natrium di dalamnya cukup tinggi.
Maka, solusi tebaiknya adalah dengan memasak sendiri di rumah. Dengan begitu, Anda dapat mengontrol dan mengira-ngira sendiri seberapa banyak garam yang perlu dimasukkan.
Atau jika memang sangat terpaksa makan di luar, mintalah untuk mengurangi garam untuk makanan Anda pada pramusaji dan juru masaknya. Jika restoran itu mencantumkan informasi nutrisi untuk setiap makanan, lihatlah jumlah natrium pada satu porsi.
3. Hilangkan kebiasaan menggunakan garam meja
Garam meja terdiri dari 40% natrium, menurut American Heart Association. Hindari menambah garam pada makanan di meja makan. Mulai sekarang, jangan menaruh garam di meja makan Anda, agar Anda tidak tergoda menggunakannya kembali.
4. Kurangi konsumsi makanan olahan
Makanan yang dikemas dan makanan olahan memiliki jumlah natrium paling banyak. Jadi, hindari penggunaan bahan makanan yang sudah dikemas, seperti sosis atau makanan kaleng.
Meski Anda mengolahnya sendiri, tapi bahan makanan tersebut mengandung garam yang sangat tinggi. Beralihlah ke bahan makanan alami yang punya kandungan gizi lebih banyak.
Hello Health Group tidak menyediakan nasihat medis, diagnosis, atau pengobatan.
Baca Juga:
Direview tanggal: November 15, 2019 | Terakhir Diedit: Maret 8, 2020
