Panduan Menjalani Diet Rendah Garam untuk Tekanan Darah Tinggi

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum

Jika Anda menderita tekanan darah tinggi, seringnya Anda disarankan untuk mengurangi konsumsi garam Anda. Namun, apakah Anda tahu apa hubungan antara garam dan tekanan darah?

Asupan garam yang tinggi dapat mengganggu keseimbangan natrium alami yang ada dalam tubuh Anda. Kadar natrium dalam tubuh bisa meningkat, sehingga menyebabkan retensi natrium, kemudian hal ini dapat meningkatkan tekanan yang diberikan oleh aliran darah terhadap dinding pembuluh darah. Akhirnya, terjadilah tekanan darah tinggi atau hipertensi.

Oleh karena itu, penderita hipertensi disarankan untuk mengurangi asupan garamnya, walaupun ia sudah mengonsumsi obat untuk menurunkan tekanan darahnya. Mengurangi asupan garam dapat membantu Anda mengontrol tekanan darah. Pengurangan asupan garam dari 10 gram menjadi 6 gram saja per hari dapat mengurangi tekanan darah. Pada akhirnya, dapat menurunkan 14% kematian akibat stroke dan 9% kematian akibat penyakit jantung koroner pada penderita hipertensi, seperti yang ditunjukkan pada penelitian dalam Journal of Human Hypertension tahun 2002.

Bagaimana cara menjalani diet rendah garam?

Diet rendah garam terbukti dapat membantu para penderita tekanan darah tinggi untuk mengontrol tekanan darahnya. Bahkan, minum obat saja tidak cukup untuk dapat mengontrol tekanan darah, harus dibarengi dengan diet ini. Jika Anda penderita hipertensi, Anda disarankan untuk mengonsumsi garam hanya 6 gram saja dalam sehari atau sekitar 2300 mg natrium per hari. Garam yang dimaksud adalah garam meja yang ditambahkan dalam masakan dan juga garam yang tersembunyi dalam makanan, seperti dalam makanan kemasan.

Dalam menjalankan diet rendah garam, bukan berarti Anda hanya mengurangi asupan garam Anda, tetapi juga makanan lain yang mengandung garam tersembunyi. Sekitar 80% garam yang masuk ke tubuh kita biasanya kita dapatkan dari makanan olahan, seperti roti, biskuit, sereal, makanan siap saji, dan lainnya. Sisanya, yaitu 20%, barulah berasal dari garam yang ditambahkan saat memasak atau garam meja.

Berikut ini merupakan tips bagi Anda dalam menjalankan diet rendah garam:

1. Kurangi garam pada masakan

Sebaiknya jangan tambahkan masakan Anda dengan garam, termasuk garam meja, MSG, pelunak daging, berbagai macam kecap dan saus, acar, dan lainnya. Anda bisa menambahkan bahan-bahan lain, seperti rempah-rempah/ bumbu dapur, herbal, lemon, bawang putih, jahe, cuka, merica, dan lada hitam untuk memperkaya rasa masakan Anda. Anda juga bisa menambahkan jeruk, lemon, jeruk nipis, nanas, atau cuka sebagai bumbu untuk masakan daging.

Buatlah masakan khusus untuk Anda sendiri, jika anggota keluarga Anda yang lain tidak suka dengan masakan tersebut. Anda juga bisa mencoba untuk lebih memilih memasak dengan cara dipanggang atau direbus daripada digoreng yang lebih mengandung banyak minyak.

2. Hati-hati dengan makanan dan minuman yang mengandung garam tersembunyi

Jangan lupa untuk menambahkan sayuran dan buah-buahan segar pada menu Anda setiap hari. Selain itu, batasi makanan olahan atau makanan dalam kemasan, termasuk makanan kalengan dan makanan instan. Bagaimana dengan minuman? Sebaiknya Anda juga membatasi minum minuman ringan karena minuman ini juga mengandung garam tambahan. Jika Anda ingin membeli makanan beku, pilihlah yang mengandung natrium sekitar 600 mg atau kurang. Oleh karena itu, mudahnya, Anda lebih baik makan makanan yang dimasak sendiri di rumah.

3. Baca label makanan saat membeli makanan kemasan

Bukannya Anda sama sekali tidak diizinkan untuk mengonsumsi makanan kemasan. Namun, biasanya makanan kemasan mengandung garam tinggi. Atau, biasanya jika Anda baca informasi nilai gizi, Anda akan menemukan kandungan natrium yang tinggi pada produk makanan kemasan tersebut. Kadar natrium yang tinggi ini dapat meningkatkan kadar natrium dalam tubuh Anda, sehingga tekanan darah Anda ikut meningkat.

Oleh karena itu, jangan lupa untuk selalu membaca informasi nilai gizi jika ingin membeli makanan kemasan. Pilihlah makanan yang mengandung natrium rendah (140 mg atau kurang per sajian) atau bebas natrium (kurang dari 5 mg per sajian). Ingat, per sajian! Biasanya dalam satu bungkus makanan kemasan tersaji lebih dari satu sajian. Untuk mengetahuinya, Anda bisa lihat jumlah sajian per kemasan. Dari sini, kemudian Anda dapat membagi berapa jumlah natrium yang terkandung dalam setiap satu sajian makanan tersebut.

Apa makanan yang sebaiknya dimakan saat menjalani diet rendah garam?

Makanan segar dan yang mengandung garam rendah adalah makanan yang sebaiknya Anda makan saat menjalani diet ini. Beberapa makanan yang mengandung garam rendah adalah:

  • Sayuran dan buah-buahan segar
  • Daging, ayam, dan ikan segar
  • Telur
  • Kacang-kacangan, tetapi bukan kacang-kacangan dalam kaleng
  • Susu, yogurt, dan es krim
  • Keju yang mengandung natrium rendah, seperti krim keju dan mozzarella

Sedangkan, makanan yang mengandung garam tinggi (sebaiknya Anda hindari) adalah:

  • Kacang asin atau kacang dalam kaleng
  • Daging, ayam, atau ikan olahan atau kalengan, seperti sosis, sarden, kornet
  • Makanan yang diawetkan, seperti abon, ikan asin, telur asin, ikan pindang, dendeng, selai kacang, dan lainnya
  • Sayuran atau buah-buahan kalengan
  • Sayuran acar, sauerkraut
  • Mentega dan keju dengan natrium tinggi, seperti cottage cheese
  • Bumbu jadi, seperti kecap asin, berbagai saus, terasi, petis, tauco, dan bumbu penyedap lainnya

Baca Juga:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca