“Bakat” hipertensi yang diturunkan dari silsilah keluarga umumnya tidak bisa dielakkan. Adanya riwayat darah tinggi dalam keluarga dapat meningkatkan risiko Anda mengalami hipertensi hingga 4 kali lipat daripada orang yang bukan keturunan hipertensi. Meski begitu, bukan artinya Anda sama sekali tidak bisa mencegah darah tinggi muncul di masa depan jika mewarisi genetiknya dari orangtua atau kakek nenek Anda.
Bakat hipertensi bukan hal yang mutlak
Faktor genetik memang berperan besar dalam menentukan risiko hipertensi Anda. Menurut European Heart Journal, masalah darah tinggi di keluarga dapat diwariskan dengan risiko 30-50% kepada generasi selanjutnya, termasuk pada anak kembar sekali pun.
Namun demikian, ada juga orang-orang keturunan darah tinggi yang tidak pernah mengalami hipertensi selama hidupnya. Itu artinya, mewariskan “bakat” hipertensi bukan otomatis Anda akan ditakdirkan pasti memiliki penyakit yang sama dengan nenek moyang Anda.
Gen hipertensi warisan bisa saja aktif dan berkembang ketika juga dipengaruhi oleh lingkungan dan pilihan gaya hidup yang Anda jalani selama ini.
Rahasia mencegah darah tinggi jika Anda keturunan hipertensi
Ada banyak cara mencegah darah tinggi yang bisa Anda lakukan dan patuhi mulai hari ini, yang juga berperan serta menjaga kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan. Apa saja?
1. Makan sehat dan kurangi garam
Garam adalah musuh di balik selimut. Itu kenapa orang-orang yang berisiko tinggi hipertensi sangat ditekankan untuk mengurangi asupan garam. Salah satu caranya adalah lewat diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Diet DASH juga membuat Anda mengurangi asupan kolesterol dan lemak jahat.
Diet DASH sudah terbukti ampuh mengendalikan tekanan darah tinggi dengan memperbanyak makan buah dan sayur serta gandum utuh. Sumber makanan sehat ini tidak hanya tinggi serat dan vitamin, tapi juga mineral kalium yang dapat menetralisir efek negatif dari garam dalam tubuh.
Orang dewasa sehat butuh makan setidaknya 5 porsi buah dan sayur setiap hari untuk menurunkan tekanan darah. Satu porsi buah atau sayur umumnya setara dengan 80 gram atau sekepalan tangan.
2. Jangan lupa beraktivitas fisik
Aktivitas fisik adalah segala kegiatan yang membuat badan Anda aktif bergerak dan membakar kalori. Semua kegiatan ini bisa termasuk beres-beres rumah, naik dan turun tangga kantor, ikut olahraga tim seperti futsal atau bulu tangkis, hingga olahraga aerobik seperti jalan kaki, jogging, berenang, dan bersepeda.
Sebuah studi terbitan jurnal Hypertension menyebutkan bahwa risiko darah tinggi menurun hingga 34% pada orang-orang keturunan hipertensi yang berhasil menjaga tubuhnya tetap bugar, ketimbang mereka yang jarang olahraga.
American Heart Association, yayasan kesehatan jantung nonprofit di Amerika Serikat, merekomendasikan Anda untuk rutin olahraga intensitas sedang 150 menit tiap minggu atau 75 menit per minggu untuk intensitas berat dan kombinasi. Anda bisa membaginya jadi 30 menit per hari untuk 5 hari dalam seminggu.
Cara yang paling sederhana untuk mulai bergerak lebih aktif adalah dengan membiasakan jalan kaki. Mudah, murah, dan tidak membebani!
3. Jaga berat badan
Berat badan Anda bisa memengaruhi tekanan darah Anda. Maka sebaiknya mulai turunkan berat badan jika berat Anda berlebih. Menurunkan berat badan adalah cara terbaik untuk mencegah darah tinggi muncul di masa depan.
Mengutip sebuah studi terbitan The Journal of Hypertension, memangkas setidaknya 5 kilogram dari berat badan Anda saat ini dapat sangat membantu menurunkan tekanan darah secara drastis.
Selain itu, menjaga berat badan tetap sehat akan memungkinkan Anda punya lebih banyak energi untuk beraktivitas tanpa harus memaksa jantung bekerja ekstra keras.
Jika Anda tidak yakin apakah berat badan Anda sudah ideal atau belum, coba cek di kalkulator BMI Hello Sehat atau di tautan berikut bit.ly/indeksmassatubuh.
4. Berhenti merokok dan batasi miras
Rokok adalah penyebab penyakit kronis, seperti kanker dan penyakit jantung, yang seringnya disepelekan.
Nah, menjauhi kedua hal ini adalah cara yang tepat untuk mencegah darah tinggi apabila Anda sudah berisiko tinggi mengalami hipertensi karena keturunan.
Nikotin dalam rokok dapat merangsang kerja saraf otak berlebihan memproduksi hormon tertentu yang mempersempit pembuluh darah dan meningkatkan tekanan darah Anda. Dalam jangka panjang, nikotin dapat merusak pembuluh darah secara permanen. Jika Anda kesulitan berhenti merokok, segera konsultasi ke dokter untuk mencari solusi yang paling tepat dan efektif.
Minum minuman beralkohol juga dapat meningkatkan tekanan darah. Di sisi lain, kebanyakan minum alkohol juga ikut menambah beban kalori dalam tubuh yang dapat menyebabkan berat badan naik.
Sudah banyak penelitian yang membuktikan bahwa mengurangi minum miras dapat menurunkan tekanan darah sistolik hingga 3 mm Hg.
5. Jangan biarkan stres mengganggu
Stres dapat meningkatkan tekanan darah untuk sementara. Namun jika dibiarkan terus menumpuk dan tidak diatasi, kadar hormon stres berlebih dalam tubuh lama kelamaan bisa memicu hipertensi.
Maka dari itu, segeralah atasi stres Anda sebelum benar-benar menggerogoti badan dan pikiran. Ada banyak cara murah meriah untuk menghilangkan stres. Mulai dari olahraga, mendengarkan musik, menonton film, meditasi di tempat tenang, atau tidur siang. Pilihlah yang Anda sukai dan bisa nikmati dengan santai.
6. Rajin cek tensi
Pelajari dan latihlah diri sendiri untuk terbiasa cek tekanan darah di rumah secara rutin. Ini adalah cara mencegah darah tinggi yang cukup penting karena umumnya hipertensi tidak menampakkan gejala berarti.
Berbekal hasi dari cek tensi rutin, Anda dapat merencanakan lebih lanjut tentang cara-cara mengendalikan tekanan darah Anda dengan lebih baik lagi. Informasi tersebut juga membantu mengingatkan Anda untuk berkomitmen terhadap modifikasi gaya hidup yang sejauh ini dijalani.
7. Cek ke dokter
Selain itu, ingatlah bahwa untuk menjauhkan diri dari risiko penyakit, Anda juga butuh bantuan dari ahlinya. Jangan ragu apalagi sungkan untuk cek ke dokter ketika Anda mencurigai ada sesuatu yang salah dengan kesehatan Anda. Anggap saja dokter Anda sebagai seorang mitra atau sahabat yang selalu siap sedia membantu Anda hidup lebih sehat.
Mencegah darah tinggi adalah komitmen seumur hidup. Apalagi jika Anda keturunan hipertensi. Namun, jangan pernah menyerah! Manfaatkan momen ini sebagai motivasi untuk mengubah gaya hidup Anda jadi lebih sehat demi terhindar dari berbagai penyakit.
Baca Juga:
Direview tanggal: November 23, 2018 | Terakhir Diedit: November 15, 2019
