Meski cukup umum terjadi, tekanan darah tinggi atau hipertensi bukanlah kondisi yang bisa dibiarkan. Penting untuk tahu cara pencegahan hipertensi karena kondisi ini bisa menimbulkan komplikasi dan berpotensi menjadi kondisi medis yang diturunkan.
Hipertensi juga perlu dicegah karena Kementerian Kesehatan menyebutkan bahwa kondisi ini bisa menjadi silent killer tanpa gejala awal yang jelas. Jadi, sudahkah Anda tahu cara untuk mencegahnya?
Berbagai cara mencegah hipertensi
Tekanan darah tinggi terjadi ketika aliran darah mendorong pembuluh darah arteri dengan sangat kuat. Kondisi ini bisa terjadi karena berbagai hal, tetapi sebagian besar penyebab hipertensi adalah gaya hidup tidak sehat.
Oleh karena itu, menerapkan gaya hidup sehat merupakan kunci dalam pencegahan hipertensi. Menerapkan gaya hidup sehat juga bisa mengurangi risiko tekanan darah tinggi bagi Anda yang berisiko mengalaminya karena faktor genetik.
Karena itulah, tak ada salahnya untuk segera menerapkan berbagai cara berikut untuk mencegah tekanan darah tinggi.
1. Kurangi asupan garam
Salah satu penyebab hipertensi adalah asupan garam berlebih di dalam tubuh. Beberapa makanan yang terbukti tinggi natrium adalah makanan kaleng, kemasan, cepat saji, dan makanan yang diawetkan.
Untuk itu, batasilah konsumsi berbagai makanan tersebut. Sebelum mengonsumsinya, biasakan mengecek label makanan untuk memastikan kadar natriumnya.
Meski begitu, Anda tidak harus benar-benar menghentikan penggunaan garam pada masakan. Batas normal konsumsi natrium atau garam per hari adalah berkisar pada 1.500–2.300 mg.
Jika Anda berisiko mengalami hipertensi, dokter mungkin menyarankan diet DASH untuk menjaga tekanan darag tetap stabil.
2. Konsumsi makanan sehat dan bernutrisi
Selain mengurangi asupan garam, pencegahan hipertensi perlu diimbangi dengan mengonsumsi makanan sehat yang mengandung kebutuhan nutrisi harian.
Beberapa makanan penurun darah tinggi yang bisa Anda masukkan dalam konsumsi harian adalah sayuran hijau, buah-buahan, kentang, ikan, daging rendah lemak, dan kacang-kacangan.
Selain itu, jangan lupa untuk memenuhi kebutuhan kalium tekanan dayang berfungsi menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh sehingga risiko hipertensi berkurang.
Menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan mencukupi kebutuhan air putih juga bisa mengurangi gejala hipertensi. Pasalnya, kekurangan cairan berpotensi memengaruhi jumlah garam dalam tubuh.
3. Olahraga rutin
Tanpa memandang usia, olahraga adalah kegiatan yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tubuh, termasuk mengurangi risiko hipertensi.
Olahraga rutin akan menjaga kesehatan jantung Anda sehingga fungsinya untuk memompa darah tidak terganggu. Secara umum, Anda disarankan untuk olahraga selama 30 menit sehari sebanyak lima kali seminggu.
Berdasarkan studi yang diterbitkan British Journal of Sport Medicine, jenis olahraga yang paling baik untuk menurunkan tekanan darah adalah isometrik.
Isometrik adalah olahraga yang mengutamakan latihan kekuatan otot, seperti plank, bridge, dan wall sit.
4. Jaga berat badan tetap ideal

Orang dengan berat berat badan berlebih atau obesitas berisiko lebih tinggi mengalami hipertensi. Oleh karena itu, menjaga berat badan ideal adalah upaya pencegahan hipertensi yang penting.
Hal ini terjadi karena obesitas membuat penumpukan jaringan lemak di dalam tubuh sehingga resistensi pembuluh darahnya meningkat. Kondisi ini membuat jantung bekerja lebih keras sehingga tekanan darah meningkat.
Anda bisa mencoba mengurangi berat badan dengan mengatur pola makan dan olahraga rutin. Jika merasa membutuhkan obat, segera hubungi dokter alih-alih menggunakan obat-obatan herbal.
5. Hentikan konsumsi alkohol
Kebiasaan minum alkohol berpotensi meningkatkan tekanan darah. Semakin sering Anda melakukannya, semakin besar risiko Anda mengalami hipertensi.
Jangan menunggu tua untuk berhenti minum alkohol. Pasalnya, saat ini semakin banyak kasus hipertensi di usia muda karena kebiasaan buruk, termasuk minum alkohol.
Minuman berkalori tinggi, seperti soda dan minuman berenergi juga bisa meningkatkan risiko hipertensi.
6. Batasi asupan kafein

Salah satu cara mencegah penyakit tekanan darah tinggi adalah membatasi asupan kafein. Selama dikonsumsi aturan, kopi sebenarnya baik bagi kesehatan.
Namun, konsu kafein berlebih bisa memblokir hormon yang bertugas melebarkan pembuluh darah.
Oleh karena itu, pastikan Anda tidak mengonsumsi lebih dari 400 mg kafein per hari. Ingat, kafein bukan hanya terkandung dalam kopi, tetapi juga cokelat dan minuman bersoda.
7. Berhenti merokok
Rokok tidak hanya buruk bagi kesehatan paru-paru, tetapi juga meningkatkan risiko terserang hipertensi dan penyakit jantung.
Nikotin dan berbagai zat kimia dalam rokok akan membuat jantung bekerja lebih cepat sehingga tekanan darah meningkat. Nikotin juga berisiko menyebabkan aterosklerosis atau penumpukan plak di dalam pembuluh darah.
Karena itulah, penting untuk segera mengurangi dan menghentikan kebiasaan merokok untuk menjaga kesehatan Anda. Ingat, merokok juga membuat orang-orang di sekitar Anda menjadi perokok pasif yang sama bahayanya.
8. Kelola stres dengan baik
Stres merupakan kondisi wajar yang bisa dialami siapa pun. Ketika stres, tubuh akan memproduksi hormon tertentu yang dapat mempercepat detak jantung dan mempersempit pembuluh darah sehingga tekanan darah meningkat
Kabar baiknya, kondisi tersebut akan kembali seperti semula ketika penyebab stres teratasi. Namun, hal ini juga berarti bahwa stres bisa menyebabkan hipertensi jika terjadi terus menerus dan tidak terkendali.
Karena itulah, penting untuk tahu cara mengelola stres yang baik sebagai pencegahan hipertensi. Cobalah mengelola stres dengan meditasi, yoga, mendengarkan musik, atau menjalani hobi.
9. Tidur yang cukup
Memiliki waktu tidur yang cukup sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Tidur yang cukup dapat mencegah stres serta menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Di sisi lain, kurang tidur dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan, termasuk risiko hipertensi.
Meski sudah dewasa, Anda tetap disarankan memenuhi kebutuhan tidur selama 7–9 jam per hari. Selain itu, perlu diingat bahwa tidur siang tidak bisa menggantikan manfaat tidur malam.

10. Obati penyakit yang Anda alami
Selain pola hidup yang buruk, hipertensi bisa terjadi karena kondisi medis tertentu. Dalam dunia medis, kondisi ini disebut jenis hipertensi sekunder.
Beberapa kondisi medis yang dapat menyebabkan hipertensi adalah obstructive sleep apnea (OSA), diabetes, penyakit ginjal, dan gangguan pada kelenjar adrenal.
Ketika kondisi ini terjadi, maka hipertensi perlu diatasi dengan mengobati penyakit yang mendasari. Bicarakan dengan dokter untuk mengetahui penyebab hipertensi Anda sehingga perawatan bisa disesuaikan.
Dokter mungkin memberikan obat hipertensi khusus jika Anda mengalami kondisi medis tertentu sekaligus hipertensi sekunder. Pasalnya, beberapa jenis obat bisa meningkatkan tekanan darah.
11. Cek tekanan darah secara berkala
Hal lain yang tidak kalah penting untuk mencegah hipertensi adalah cek tekanan darah secara berkala. Dengan demikian, Anda bisa tahu apakah tekanan darah normal atau tidak.
Langkah ini perlu dilakukan karena tekanan darah tinggi sering kali tidak menunjukkan gejala khusus. Karena itulah, hipertensi kerap baru disadari ketika kondisinya buruk atau bahkan menimbulkan komplikasi.
Secara umum, tekanan darah normal adalah di bawah 120/80 mmHg. Anda dinilai mengalami hipertensi jika tekanan darah mencapai 140/90 mmHg. Tekanan darah di antara 120-139/80-89 mmHG disebut sebagai prehipertensi.
Orang dewasa disarankan untuk melakukan pemeriksaan tekanan darah setidaknya setiap satu tahun sekali. Anda mungkin perlu melakukannya lebih sering jika memiliki faktor risiko tertentu.
- Hipertensi bisa dicegah dengan memilih asupan makanan dan minuman Anda. Sebaiknya, batasi konsumsi natrium harian dan fokuslah mencukupi kebutuhan nutrisi. Anda sebaiknya juga membatasi kafein dan menghentikan konsumsi alkohol.
- Olahraga rutin, menjaga berat badan ideal, dan mengelola stres juga bisa mengurangi risiko Anda mengalami tekanan darah tinggi.
- Meski tidak berisiko, biasakan melakukan pemeriksaan tekanan darah secara berkala, setidaknya setahun sekali.
[embed-health-tool-heart-rate]