Sembelit atau konstipasi adalah gangguan pencernaan yang umum terjadi pada anak maupun dewasa. Kondisi yang menyebabkan susah buang air besar (BAB) ini dapat memicu sakit perut dan perut kembung. Agar sembuh, perlu bantuan makanan pelancar BAB.
Pilihan makanan pelancar BAB
Sembelit terjadi akibat pergerakan usus yang lambat, sehingga feses mengalir lebih lama untuk mencapai ke anus. Alhasil, feses menjadi kering, lebih padat, dan butuh dorongan ekstra untuk keluar dari tubuh.
Meski bukan pertanda penyakit serius, pengobatan susah BAB perlu dilakukan sesuai dengan penyebab sembelit, seperti kurangnya makanan berserat. Itu sebabnya, beberapa makanan perlu dikonsumsi untuk melancarkan BAB dan mengatasi sembelit.
Berikut ini beberapa makanan pelancar BAB yang bisa Anda pilih untuk mengatasi sembelit.
1. Makanan kaya serat
Salah satu makanan pelancar BAB adalah makanan yang mengandung serat tinggi. Begini, serat sangat dibutuhkan dalam proses pencernaan karena dapat meningkatkan massa feses dan membantu melunakkannya berkat kandungan airnya yang tinggi.
Kekurangan asupan serat menjadi penyebab sembelit. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk merencanakan kebutuhan serat sesuai kondisi tubuh Anda. Pastikan untuk menambahkan serat ke dalam menu makanan agar tubuh terbiasa dengan perubahan tersebut.
Sumber serat pada makanan meliputi:
- kacang-kacangan, seperti almond dan kacang tanah,
- biji-bijian, yakni biji bunga matahari, rami, dan chia,
- sayuran, seperti kacang hijau, brokoli, ubi jalar, dan labu kuning,
- biji-bijian utuh, seperti beras merah, roti, dan pasta.
Selain makanan utuh, suplemen serat juga dapat menjadi pilihan untuk menambah asupan serat pada tubuh mereka. Sebenarnya, makanan biasa lebih baik dibandingkan suplemen. Suplemen tidak memberikan variasi serat, vitamin, dan mineral yang diberikan makanan.
Bila Anda memerlukan suplemen serat karena memiliki kondisi medis tertentu, konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen serat.
2. Probiotik
Probiotik adalah bakteri ‘baik’ yang mudah dijumpai pada yogurt dan makanan berfermentasi lainnya. Bagi beberapa orang, makanan dengan kandungan probiotik dapat digunakan sebagai pelancar BAB.
Menurut penelitian dari American Journal of Clinical Nutrition, makanan dengan kandungan probiotik mungkin dapat membantu mengatasi sembelit. Pada penelitian tersebut terdapat peserta yang mengalami sembelit untuk menggunakan probiotik dan plasebo.
Hasilnya, rata-rata probiotik memperlambat waktu transit usus dan meningkatkan frekuensi buang air besar. Bahkan, probiotik yang mengandung bakteri bernama Bifidobacterium ini juga dilaporkan membantu melunakkan feses.
Walaupun demikian, belum ada penelitian yang merekomendasikan jenis probiotik tertentu untuk mengatasi sembelit. Pasalnya, studi tentang bakteri baik ini dilakukan dalam skala kecil dengan hasil bervariasi, sehingga sulit menentukan rekomendasi khusus.
3. Buah-buahan
Sudah bukan rahasia umum lagi bila buah termasuk sebagai makanan pelancar BAB. Bagaimana tidak, buah-buahan mengandung air, serat, fruktosa, dan sorbitol yang tinggi dan dianggap baik untuk sistem pencernaan.
Sebagai contoh, pir, anggur, dan apel memiliki serat yang tinggi, sehingga baik untuk masalah pencernaan seperti sembelit. Sementara itu, ada buah-buahan lainnya yang bisa dipertimbangkan sebagai makanan untuk melancarkan buang air besar.
Kiwi
Buah yang baik untuk sembelit ini mengandung sekitar 2,3 gram serat per buahnya. Serat dari makanan ini bisa membantu melancarkan BAB yang keras dengan melunakkan tekstur feses sehingga lebih mudah untuk melewati usus.
Selain itu, kiwi juga mengandung enzim actinidin yang memiliki efek seperti obat pencahar, yakni merangsang gerakan usus sehingga Anda dapat buang air besar lebih baik. Anda bisa menikmati buah ini secara langsung atau dibuat salad buah.
Stroberi
Buah stroberi, rasberi, dan blackberry termasuk dalam kelompok buah beri. Buah yang khas dengan rasa asamnya ini ternyata cocok dijadikan makanan pelancar BAB saat sembelit.
Setengah cangkir stroberi atau setara dengan 75 gram, mengandung 2 gram serat. Rasberi dan blackberry dengan ukuran yang sama mengandung 4 dan 3,8 gram serat.
Serat ini nantinya akan membantu melunakkan feses sehingga lebih mudah dikeluarkan. Anda bisa menikmati buah-buahan ini sebagai topping yogurt atau dimakan langsung.
Pisang
Buah untuk melancarkan BAB lainnya adalah pisang. Namun, pilihlah pisang yang matang karena jumlah tanin dan pati resisten amilase di dalamnya akan berkurang. Hal ini dikarenakan kedua senyawa tersebut dapat memperparah kondisi sembelit.
Selain itu, pisang yang matang mengandung 3 gram serat yang sebagian besar adalah serat larut. Meski begitu, Anda tidak disarankan untuk memberikan makanan pelancar BAB ini kepada anak yang mengalami sembelit.
4. Cairan
Makan makanan yang bergizi sebagai pelancar BAB tentu harus diimbangi dengan memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Selain air putih, Anda juga bisa sesekali minum jus buah dan sayuran atau kuah sup bening.
Kebutuhan cairan yang cukup membantu melembutkan feses sehingga lebih mudah dikeluarkan. Selain itu, hal ini juga mencegah dehidrasi. Pasalnya, terhidrasi dengan baik tentu berguna bagi kesehatan dan mencegah sembelit kambuh.
Cobalah untuk berkonsultasi dengan dokter berapa banyak cairan yang dibutuhkan setiap harinya, berdasarkan ukuran tubuh, kesehatan dan tempat tinggal.
Aturan konsumsi makanan pelancar BAB
Jenis makanan yang telah disebutkan memang dapat digunakan sebagai cara mengatasi sembelit. Namun, tetap ada aturan yang perlu dipatuhi.
Pertama, seimbangkan asupan cairan agar serat pada makanan bertugas maksimal dan memperbaiki fungsi sistem pencernaan. Kedua, kombinasikan diet dengan olahraga sederhana yang rutin.
Aktivitas fisik sederhana seperti lari dan jogging dapat mengembalikan gerakan usus menjadi lebih stabil. Dengan begitu, Anda bisa buang air besar lebih lancar.
Bila cara alami melancarkan BAB ini tidak kunjung meringankan gejala sembelit, sebaiknya konsultasikan dengan dokter. Pasalnya, tubuh setiap orang memberikan respons yang berbeda-beda terhadap perawatan yang sama.
Anda mungkin membutuhkan obat pencahar dari apotek atau dari dokter untuk mengobati sembelit yang mengganggu dan mencegah komplikasi dari konstipasi.
[embed-health-tool-bmr]
