Benarkah Penderita Diabetes Harus Mengurangi Makan Nasi?

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 15/11/2019 . 12 menit baca
Bagikan sekarang

Nasi adalah makanan pokok orang Indonesia. Anda mungkin juga termasuk salah satu orang yang “belum kenyang kalau belum makan nasi”. Namun jika Anda punya diabetes, ada baiknya untuk mulai mengurangi porsi nasi Anda sehari-hari. Kenapa?

Memahami akibat diabetes pada tubuh Anda

beda jenis diabetes

Diabetes (diabetes melitus) adalah kondisi kadar gula darah tinggi yang diakibatkan oleh gangguan insulin. Diabetes bisa terjadi karena dua hal; entah pankreas yang tidak bisa memproduksi cukup hormon insulin, atau karena tubuh tidak merespon kerja insulin dengan baik (resistensi insulin).

Insulin adalah hormon yang membantu sel menyerap glukosa dari darah untuk digunakan sebagai energi. Namun karena Anda punya diabetes, tubuh tidak mampu memecah semua glukosa yang ada sehingga akhirnya dibiarkan menumpuk dalam darah.

Kadar gula darah yang terlalu tinggi ini disebut hiperglikemia. Lambat laun, hiperglikemia dapat menyebabkan komplikasi kesehatan serius jika tidak ditangani. Misalnya saja peningkatan risiko penyakit jantung, kerusakan ginjal, kerusakan saraf, hipertensi, dan gangguan penglihatan permanen. Diabetes yang tidak dikontrol bahkan dapat menyebabkan kematian.

Itu sebabnya diabetesi (orang diabetes) harus bisa mengupayakan kadar gula darahnya tetap dalam ambang sehat. Salah satu cara yang bisa dilakukan adalah menerapkan kebiasaan makan sehat.

Kenapa orang diabetes harus membatasi makan nasi?

makan nasi putih

Mengurangi makan nasi adalah salah satu perubahan gaya hidup yang harus dipertimbangkan para diabetesi. Nasi adalah sumber makanan berkarbohidrat yang punya nilai indeks glikemik tinggi, yaitu sekitar 70.

Indeks glikemik adalah skor untuk mengukur seberapa cepat karbohidrat dalam makanan diubah menjadi glukosa oleh tubuh. Semakin tinggi angkanya, semakin cepat kadar gula darah Anda naik setelah makan.

Makanan dengan indeks glikemik tinggi bisa cepat menaikkan gula darah karena mengandung sedikit serat. Nah, makanan yang tak berserat akan langsung dicerna tanpa basa-basi begitu masuk ke tubuh. Semakin cepat suatu makanan dicerna, jadi semakin banyak glukosa yang dihasilkan.

Selain itu, nasi juga memiliki beban glikemik yang tinggi yaitu 29. Beban glikemik mengukur seberapa banyak karbohidrat yang diserap tubuh. Beban glikemik juga akan berpengaruh pada kadar gula darah Anda. Jika suatu makanan memiliki nilai dan beban glikemik tinggi, kenaikan gula darah cenderung terjadi pesat dalam waktu singkat. Bukannya secara bertahap.

Peningkatan gula darah sehabis makan nasi juga bersifat konstan karena orang Indonesia terbiasa makan besar 3 kali sehari. Belum lagi menghitung seberapa banyak porsinya. Semakin beragam dan banyak porsi makanan berkarbohidrat dalam piring makan Anda, semakin besar juga beban glikemik yang diterima tubuh. 

Efek ini tentu berbahaya buat diabetesi yang memang sudah kekurangan insulin. Pasalnya, tubuh Anda akan semakin kewalahan untuk mengubah kelebihan gula menjadi energi.

Aturan makan nasi untuk penderita diabetes

nasi putih dan tepung kelapa

Makanan pokok orang Indonesia ini sering dianggap sebagai musuh bebuyutan para diabetesi. Akan tetapi, tidak harus seperti itu. Orang diabetes masih boleh makan nasi jika tahu cara tepat dan bijak untuk menyiasatinya. Bagaimana?

1. Makan secukupnya saja

Sebuah penelitian dari British Medical Journal menunjukkan, orang sehat yang kebanyakan makan nasi mempunyai risiko yang lebih besar untuk terkena diabetes mellitus tipe 2. Apalagi buat Anda yang memang sudah memiliki diabetes. Kondisi Anda bisa jadi makin memburuk jika Anda keseringan makan nasi dalam jumlah banyak.

Namun mengingat risikonya, bukan berarti orang yang punya diabetes lantas harus setop makan nasi sama sekali. Prinsip yang harus Anda camkan sebenarnya cukup dengan mengurangi takaran porsi nasi setiap kali makan, juga seberapa sering Anda memakannya dalam satu hari. Memang, harus membatasi sampai seberapa banyak?

Takaran porsi nasi orang Indonesia secara umum adalah 150 gram (3 centong nasi) untuk sekali makan. Nah, mulai sekarang cobalah untuk memangkas porsi nasi Anda sedikit demi sedikit. Orang diabetes dianjurkan untuk makan hanya sebanyak 45-60 gram saja per satu kali makan. Jika ditakar, ini sama saja ukurannya dengan setengah gelas belimbing yang diisi beras tanak.

Meski begitu, tiap orang diabetesi punya kondisi dan kebutuhan yang berbeda. Maka untuk tahu takaran yang lebih tepat untuk Anda, lebih baik konsultasikan lebih lanjut dengan dokter atau ahli gizi kepercayaan Anda.

2. Dinginkan dulu

Makan nasi hangat-hangat memang juara. Namun, nilai glikemik beras yang baru tanak dan masih mengepul justru sedang tinggi-tingginya. Nah maka itu, jika Anda punya diabetes sebaiknya angin-anginkan dulu nasinya sebelum disantap.

Pengidap diabetes malah lebih disarankan untuk makan yang sisa kemarin. Nasi yang sudah dingin punya indeks glikemik lebih rendah dibanding yang baru matang. Kok bisa?

Karbohidrat dalam beras tanak akan berubah menjadi pati resisten ketika sudah didinginkan. Pati resisten adalah jenis serat khusus yang sama sekali tidak bisa dicerna oleh tubuh. Perubahan ini jadi mengendalikan kenaikan gula darah lebih baik, serta menurunkan kalori yang dapat diserap oleh tubuh sampai 60 persen.

3.  Pilah-pilih jenis berasnya

Beras putih punya skor glikemik paling tinggi di antara semua jenis beras yang ada. Maka dari itu, beralih ke jenis beras lain bisa jadi langkah cerdas buat pengidap diabetes yang ingin tetap makan nasi.

Beras merah dan beras Basmati adalah dua jenis beras terbaik untuk menggantikan beras putih. Dua jenis beras ini termasuk ke dalam makanan pokok yang punya indeks glikemiknya rendah. Beras merah mengandung indeks glikemik sebesar 50, sementara nilai IG beras Basmati sekitar 43-60.

Kedua jenis beras ini juga termasuk rendah kalori tapi tinggi serat. Banyaknya serat dapat membantu tubuh memperlambat proses pemecahan karbohidrat menadi glukosa. Artinya, beras merah dan Basmati tidak melonjakkan gula darah secara drastis. Berdasarkan studi dar Harvard, mengonsumsi nasi merah secara teratur membantu mengurangi risiko diabetes hingga 20 persen.

Agar lebih aman buat gula darah, jangan makan selagi hangat. Tunggu sebentar sampai cukup dingin atau simpan di kulkas dahulu sebelum menyantapnya.

4. Lengkapi dengan lauk pauk sehat

Makan nasi tidak lengkap kalau tidak pakai lauk pauk. Nah, di sini para diabetesi harus mulai pandai memilih lauk yang akan disantap. Salah-salah memilih lauk, gula darah bisa melonjak tinggi walaupun pengaturan porsi nasinya sudah tepat.

Lalu, apa lauk yang harus dimakan? Sandingkan nasi dengan lauk berserat yang mempunyai indeks glikemik rendah, seperti sayuran. Kombinasi keduanya membantu tubuh lebih baik mengendalikan kadar gula dalam darah. Namun, utamakan untuk memperbanyak porsi sayuran ketimbang nasinya.

Pilihan sayuran yang bisa Anda jadikan lauk adalah brokoli, bayam, atau kembang kol yang di kukus atau ditumis. Anda disarankan untuk memenuhi kebutuhan serat harian Anda sebanyak 25 gram per hari.

Selain serat, seimbangi juga dengan lauk makanan berprotein seperti daging ayam, daging sapi tanpa lemak, telur, atau ikan tinggi omega-3 seperti salmon, tuna, patin, dan nila. Jika Anda tidak makan daging, sumber protein nabati yang baik untuk diabetesi termasuk tempe, tahu, dan kacang-kacangan lain. 

Hindari makan lauk pauk apa pun yang dimasak dengan cara digoreng.

5. Kurangi asupan gula harian

Sudah mengurangi porsi dan memilih jenis beras terbaiknya? Tugas Anda tidak berhenti sampai di situ.

Anda juga masih tetap diwajibkan mengurangi asupan gula tambahan dari sumber makanan lainnya. Misalnya dengan membatasi makan kue atau minuman manis. Bisa juga dengan menggunakan pemanis rendah kalori yang sudah banyak dijual di pasar swalayan.

6. Selalu cek kadar gula darah

Sudah melakukan berbagai tips di atas, jangan sampai lupa untuk selalu rutin cek gula darah, ya! Cek kadar gula darah merupakan bagian terpenting untuk mengendalikan penyakit diabetes Anda.

Cara ini juga membantu Anda mengetahui bagaimana tubuh bereaksi terhadap makanan tertentu, sehingga Anda akan mampu menyesuaikan pola makan ke depannya jika perlu.

Cek gula darah setidaknya 2 kali sehari, yaitu sebelum sarapan dan sesudah makan malam atau sebelum tidur.

Cara menyimpan beras agar awet

cara menyimpan beras

Setelah tahu bagaimana mengatur porsi makan nasinya, penting juga untuk mengetahui cara menyimpan beras yang benar. Sontek langkah-langkahnya berikut ini.

1. Pastikan wadahnya bersih

Sebelum menuang beras dari karungnya, pastikan wadah penyimpanannya sudah dalam kondisi bersih. Kemudian sisir timbunan berasnya secara saksama hingga ke sela-selanya; apakah ada kutunya atau tidak. Jika ya, segera matikan dan buang menjauh dari tempat penyimpanan beras.

2. Segera tutup wadahnya

Wadah yang tidak kedap udara akan cepat lembap sehingga menarik kutu maupun serangga lain untuk masuk ke dalam beras. Maka begitu sampai rumah, segera buka karung beras dan pindahkan ke wadah yang kering dan kedap udara. Tutup rapat setelah setiap kali mengambil beras.

3. Masukkan ke kulkas

Setelah beras dimasukkan dalam wadah, sebaiknya simpan dulu di dalam kulkas setidaknya untuk 5-7 hari. Menyimpan dalam suhu dingin bertujuan untuk membunuh telur atau larva kutu yang bersembunyi dalam beras.

Setelahnya Anda boleh mengeluarkan wadah beras dari kulkas dan simpan di tempat semula.

Cara memasak nasi yang tepat

nasi putih dan tepung kelapa

Jika Anda masih ingin makan nasi putih, siasati dengan cara yang lebih sehat. Triknya adalah menambahkan tepung kelapa atau minyak kelapa saat menanak beras.

Memasak 1 cangkir belimbing (±180 gram) beras putih bersama 6-7 sdm tepung kelapa terbukti menurunkan nilai IG nasi menjadi 49. Sementara itu, memasak takaran beras yang sama dengan 1/2 sdm (6 gram) minyak kelapa akan mengurangi kandungan kalorinya hingga sebesar 50-60 persen.

Kedua cara ini akan mengubah struktur karbohidrat dalam nasi menjadi pati resisten yang sulit dicerna. Maka itu, kadar gula darah jadi cenderung stabil bahkan setelah makan.

Ikuti tips memasak beras di bawah ini agar hasilnya pulen, tidak lengket tapi juga tidak terlalu kering:

  • Cuci dan bilas beras sampai bersih. Boleh ulangi beberapa kali agar benar yakin bersih.
  • Tuang beras ke dalam panci penanak nasi (rice cooker), dan tambahkan air setinggi satu ruas jari telunjuk.
  • Tambahkan tepung atau minyak kelapa sesuai takaran di atas. Aduk 1-2 kali untuk meratakan semua bahannya.
  • Tekan tombol memasak pada rice cooker, tunggu sampai matang.
  • Setelah matang, aduk 1-2 kali lagi untuk mengeluarkan uapnya. Jangan diaduk terlalu sering karena ini akan membuat nasi menjadi lengket.
  • Nasi sehat siap disajikan.

Tidak mau makan nasi? Ganti dengan jagung

jagung mentah

Jika Anda sama sekali tidak ingin makan nasi, Anda bisa gantikan beras dengan jagung. Mengapa?

Jagung adalah makanan pokok yang beban dan nilai glikemiknya sama-sama rendah, tapi tinggi serat. Menurut tabel indeks glikemik dari  Harvard Medical School, skor IG dari 100 gram jagung adalah 46 sementara beban glikemiknya bernilai 14. Sebagai perbandingan, beban glikemik dari 150 gram nasi putih adalah 29. Pada dasarnya, semakin rendah beban glikemik suatu makanan semakin baik untuk gula darah. 

Selain itu, jenis serat dalam jagung termasuk pati resisten yang lebih sulit dicerna oleh tubuh. Makanan berserat tinggi membantu mengendalikan kadar gula darah lebih stabil, juga membuat kenyang lebih lama.

Bubur havermut (oatmeal) pun bisa Anda jadikan pengganti nasi karena selain tinggi serat, indeks glikemiknya termasuk rendah. Skor glikemik seporsi oatmeal dengan takaran sama (150 gram) hanya 55.

Bukan nasi. Ini makanan yang tak boleh dimakan diabetesi

Diabetes dapat menyebabkan komplikasi penyakit jantung dan stroke. Ini terjadi ketika arteri dalam darah tersumbat dan mengeras oleh plak lemak dari makanan. Maka ada beberapa makanan yang harus dihindari untuk menghindari kondisi diabetes semakin buruk. Berikut daftarnya:

  • Lemak jenuh. Hindari produk susu yang mengandung lemak tinggi dan protein hewani seperti mentega, daging sapi, sosis, dan bacon. Batasi juga minyak pemakaian minyak kelapa pada masakkan Anda.
  • Lemak trans. Hindari lemak trans yang ditemukan dalam camilan kering, makanan kaleng, makanan kemasan, makanan yang dipanggang, mentega putih, dan margarin
  • Kolesterol. Kolesterol tinggi merupakan kondisi yang juga harus diwaspadai orang dengan kondisi diabetes. Maka dari itu, orang diabetes baiknya menghindari produk susu tinggi lemak dan protein hewani tinggi lemak, kuning telur, hati, dan daging organ lainnya.
  • Garam. Usahakan kurang dari 2.300 mg natrium sehari atau setara 1 sendok teh. Dokter Anda mungkin menyarankan Anda periksa kesehatan lebih lanjut apabila Anda memiliki tekanan darah tinggi dan diabetes secara bersamaan.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Kopi Filter Berpotensi Mengurangi Risiko Diabetes Tipe 2

Jenis kopi apa yang Anda suka? Jenis kopi filter bisa mengurangi risiko terhadap diabetes. Simak penjelasan ilmiahnya berikut ini.

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Winona Katyusha
Diabetes, Health Centers 29/04/2020 . 4 menit baca

6 Manfaat Jalan Kaki untuk Penderita Diabetes

Penderita diabetes perlu mengontrol diabetesnya. Salah satu yang bisa dilakukan, yaitu jalan kaki. Apa manfaat jalan kaki bagi penderita diabetes?

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ihda Fadila
Diabetes, Health Centers 26/04/2020 . 4 menit baca

Apa Saja Camilan yang Boleh Dimakan Penderita Diabetes dalam Sehari?

Memilih camilan untuk penderita diabetes tidak boleh sembarangan. Selain perlu memperhatikan kandungan nutrisinya, jumlahnya pun tidak kalah penting.

Ditinjau oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Roby Rizki
Diabetes, Health Centers 24/04/2020 . 3 menit baca

Panduan Makan untuk Orang yang Punya Riwayat Diabetes

Risiko diabetes pada orang dengan riwayat keluarga akan meningkat sehingga perlu upaya untuk mencegah diabetes dengan menjaga dan memilih makanan sehat.

Ditinjau oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Roby Rizki
Diabetes, Health Centers 23/04/2020 . 4 menit baca

Direkomendasikan untuk Anda

penyakit kulit diabetes

5 Penyakit Kulit yang Umum Menyerang Pasien Diabetes

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Winona Katyusha
Dipublikasikan tanggal: 13/06/2020 . 4 menit baca
makan nasi merah setiap hari

Bolehkah Makan Nasi Merah Setiap Hari?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Dipublikasikan tanggal: 28/05/2020 . 4 menit baca
nasi goreng saat sahur nasi goreng untuk sahur

Enak dan Mudah Dibuat, Bolehkah Makan Nasi Goreng Saat Sahur?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Dipublikasikan tanggal: 05/05/2020 . 4 menit baca
diabetesi

Tunda Dulu ke Rumah Sakit Selama Wabah, Ini Tips untuk Diabetesi Selama di Rumah

Ditinjau oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Roby Rizki
Dipublikasikan tanggal: 30/04/2020 . 4 menit baca