Antara Nasi Putih, Kentang, dan Jagung: Mana yang Paling Sehat untuk Diabetes?

Ditinjau secara medis oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 07/04/2020
Bagikan sekarang

Memiliki diabetes membuat Anda harus lebih teliti memilih makanan yang Anda konsumsi. Selektif memilih makanan bertujuan agar kadar gula darah Anda selalu stabil, sehingga diabetes tidak bertambah buruk dan berisiko komplikasi. Salah satu sumber makanan untuk diabetes yang harus Anda perhatikan benar adalah makanan pokok. Nah, kira-kira apa saja makanan pokok yang dapat dipilih sebagai pengganti nasi untuk penderita diabetes?

Makanan untuk diabetes harus yang memiliki indeks glikemik rendah

Indeks glikemik adalah standar pengukuran seberapa cepat karbohidrat dalam makanan diubah menjadi gula (glukosa) untuk dipakai sebagai energi. Ukuran ini berupa skala dari 0-100. Sebagai contoh, gula pasir memiliki angka indeks glikemik 100. Artinya, karbohidrat dalam gula murni sangat cepat diubah oleh tubuh menjadi energi.

Angka IG juga memengaruhi seberapa cepat tubuh memproduksi insulin. Semakin rendah nilai IG suatu makanan, maka akan semakin kecil pengaruhnya pada peningkatan insulin dan gula darah.

Itu sebabnya kenapa orang-orang yang mengidap diabetes sangat dianjurkan untuk mengonsumsi makanan dengan IG rendah. Nilai indeks glikemik tinggi biasanya banyak ditemukan pada sumber makanan berkarbohidrat.

Yang jadi masalah, kebanyakan sumber makanan pokok di Indonesia adalah makanan tinggi karbohidrat. Misalnya saja nasi, kentang, dan jagung. Lantas, antara nasi, kentang, dan jagung, mana yang paling sehat untuk dimakan? Atau, adakah pengganti nasi sebagai makanan pokok untuk penderita diabetes?

Apa makanan pokok yang cocok dijadikan pengganti nasi untuk diabetes?

Sebelum “ketok palu” menentukan mana sumber karbohidrat yang paling sehat untuk penderita diabetes, mari kita telaah dulu satu persatu mengenai angka IG dari nasi, jagung, dan kentang. Ingat, semakin tinggi angka indeks glikemik, semakin tinggi pula kemampuannya untuk meningkatkan kadar gula darah.

Berdasarkan tabel nilai IG dari Harvard Medical School, per 150 gram nasi putih biasa memiliki nilai indeks glikemik 72. Sementara itu dengan takaran porsi yang sama, nilai IG kentang adalah 82 dan jagung adalah 48.

Indeks glikemik disebut tinggi jika berada di atas angka 70, sedang jika berada pada kisaran 56-69, dan rendah jika berada dibawah 55. Dilihat dari angka-angka di atas, bisa disimpulkan bahwa jagung termasuk sumber karbohidrat pengganti nasi yang ideal untuk pengidap diabetes. Hal ini dikarenakan nilai IG dari jagung paling rendah di antara ketiganya.

Perhatikan juga beban glikemiknya

Beban glikemik juga berpengaruh pada kadar gula darah Anda. Beban glikemik lebih menitikberatkan pada seberapa besar karbohidrat yang diserap tubuh dari makanan. Berarti semakin banyak porsi makanan berkarbohidrat yang Anda makan, maka semakin besar juga beban glikemik yang Anda terima.

Untuk menentukan beban glikemik dari suatu makanan, kita perlu mengetahui indeks glikemik dan jumlah karbohidrat yang terkandung pada makanan tersebut. Misalnya begini: 100 gram wortel yang dimasak, mengandung 10 gram karbohidrat. Wortel mempunyai indeks glikemik sebesar 49, sehingga beban glikemik yang dimiliki wortel adalah 10 x 49/100 = 4,9.

Lalu, seperti apa perbandingan beban glikemik antara nasi, kentang, dan jagung? Masih dari tabel nilai IG dari laman Harvard Medical School, beban glikemik 150 gram nasi putih adalah 29, sementara kentang adalah 21 dan jagung 14.

Pada dasarnya, semakin rendah beban glikemik suatu makanan semakin baik untuk gula darah. Dari informasi di atas, bisa dilihat bahwa lagi-lagi jagung menempati peringkat terendah baik dari nilai IG maupun beban glikemiknya, sehingga dapat dikatakan ideal sebagai pengganti nasi untuk penderita diabetes.

Jagung sebagai pengganti nasi untuk orang-orang diabetes

Penelitian medis saat ini mengatakan bahwa makan jagung secara teratur dapat membantu tubuh mengontrol gula darah lebih baik.

Dilansir dari Bussines Diary Philippines, profesor dari University of Philippines Los Banos, Dr. Artemio Salazar menjelaskan bahwa jagung bisa menjadi sumber karbohidrat yang baik untuk orang-orang diabetes. Hal ini karena jagung memiliki kandungan amilosa yang lebih tinggi dibandingkan beras. Serat dari jagung akan dicerna lebih lambat oleh tubuh, sehingga gula darah akan lebih terkontrol.

Lantas, apakah harus menghindari makan nasi dan kentang sama sekali kalau punya diabetes? Jawabannya, belum tentu.

Pengganti nasi lainnya untuk penderita diabetes

Meski nasi putih memiliki nilai IG yang lumayan tinggi, Anda tidak harus benar-benar pantang makan nasi jika punya diabetes. Selain harus memerhatikan porsinya (baca selengkapnya di diet untuk penderita diabetes), jenis beras juga ternyata penting untuk diperhatikan kalau Anda masih tetap mau makan nasi.

Beberapa jenis beras mempunyai indeks glikemik yang lebih rendah dibanding jenis beras lainnya. Sebagai sumber karbohidrat yang aman untuk diabetes, Anda bisa menggunakan beras merah (nilai IG 50) atau beras Basmati (nilai IG 63). Keduanya termasuk dalam golongan glikemik sedang yang lebih aman untuk gula darah. Berdasarkan studi para peneliti di Harvard, mengonsumsi nasi merah secara teratur membantu mengurangi risiko diabetes hingga 20 persen.

Bubur havermut (oatmeal) pun bisa Anda jadikan sumber karbohidrat karena mengandung indeks glikemik 55, sehingga aman untuk penderita diabetes. Kandungan serat oatmeal yang tinggi juga membantu memperlambat laju penyerapan karbohidrat dalam tubuh. Hal ini tentu memberi efek yang menguntungkan dalam pengendalian kadar gula darah.

Selain itu, ubi jalar bisa Anda konsumsi sebagai pengganti kentang yang lebih sehat karena memiliki nilai IG 70. Ubi jalar baik untuk dikonsumsi karena mengandung beta carotene yang baik untuk mencegah berbagai macam penyakit. Ubi jalar juga mengandung serat yang lebih banyak daripada kentang, sehingga mengonsumsi ubi jalar tidak akan menaikkan level gula darah Anda dengan tiba-tiba.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

6 Makanan Kaya Gizi yang Harus Ibu Hamil Penuhi Saat Sahur

Ibu hamil yang berpuasa tidak bisa makan sembarangan. Berikut beberapa contoh makanan sahur untuk ibu hamil yang bisa menjadi referensi Anda.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Hari Raya, Ramadan 13/05/2020

4 Pilihan Menu Buka Puasa Bagi Anda yang Punya Sakit Maag

Orang yang memiliki penyakit maag perlu memperhatikan asupan makanannya saat berbuka puasa. Lantas, apa saja menu buka puasa untuk penderita maag?

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Adelia Marista Safitri
Hari Raya, Ramadan 04/05/2020

Tunda Dulu ke Rumah Sakit Selama Wabah, Ini Tips untuk Diabetesi Selama di Rumah

Diabetesi termasuk golongan yang rentan terjangkit virus COVID-19. Selain lakukan upaya pencegahan, jaga juga kadar gula darah di rumah dengan tips berikut.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Roby Rizki
Coronavirus, COVID-19 30/04/2020

6 Manfaat Jalan Kaki untuk Penderita Diabetes

Penderita diabetes perlu mengontrol diabetesnya. Salah satu yang bisa dilakukan, yaitu jalan kaki. Apa manfaat jalan kaki bagi penderita diabetes?

Ditinjau secara medis oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ihda Fadila

Direkomendasikan untuk Anda

resep membuat bakwan

4 Resep Membuat Bakwan di Rumah yang Enak Tapi Sehat

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 28/05/2020
makan nasi merah setiap hari

Bolehkah Makan Nasi Merah Setiap Hari?

Ditinjau secara medis oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Dipublikasikan tanggal: 28/05/2020
panduan diet sehat untuk menurunkan berat badan, cara diet sehat, menu diet sehat, makanan diet sehat, diet sehat alami

Cara Diet Turun Berat Badan yang Aman Tanpa Bahayakan Kesehatan

Ditinjau secara medis oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Dipublikasikan tanggal: 28/05/2020
menu puasa untuk ibu hamil

Menu Wajib Saat Puasa untuk Ibu Hamil

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Dipublikasikan tanggal: 17/05/2020