Daftar Karbohidrat Dengan Indeks Glikemik Rendah, Sehat untuk Penderita Diabetes

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum

Makanan dapat langsung memengaruhi kadar gula darah. Oleh karena itu, terutama bagi orang dengan diabetes, memilih makanan dengan bijak merupakan salah satu solusi untuk meningkatkan kesehatan. Makanan dengan indeks glikemik rendah merupakan jenis makanan yang sebaiknya dikonsumsi oleh para diabetesi. Nah, apa saja sih makanan dengan indeks glikemik rendah?

Diabetesi sebaiknya pilih makanan dengan indeks glikemik rendah

Indeks glikemik merupakan nilai yang menggambarkan seberapa cepat atau seberapa lambat makanan tersebut menyebabkan kenaikan kadar gula darah. Makanan dengan indeks glikemik rendah cenderung melepaskan glukosa (gula) secara perlahan, sehingga tidak banyak meningkatkan kadar gula darah. Sebaliknya, makanan dengan indeks glikemik tinggi dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.

Oleh karena itu, penderita diabetes disarankan untuk memilih makanan dengan indeks glikemik yang rendah. Pelepasan glukosa yang lebih lambat dari makanan dengan indeks glukosa rendah dapat membantu para diabetesi dalam mengendalikan gula darah.

Apa saja makanan dengan indeks glikemik rendah?

Dikutip dari laman American Diabetes Association, indeks glikemik pada makanan bisa dibagi menjadi tiga kategori, yaitu:

  • Rendah, jika makanan memiliki indeks glikemik sebesar 55 atau kurang
  • Sedang, jika makanan memiliki indeks glikemik sebesar 56-69
  • Tinggi, jika makanan memiliki indeks glikemik sebesar 70 atau lebih

Anda mungkin sulit untuk mengetahui mana makanan dengan indeks glikemik rendah, sedang, dan tinggi, jika tidak mengetahui berapa nilai indeks glikemik pada setiap makanan. Mudahnya, makanan dengan indeks glikemik tinggi biasanya hanya mengandung sedikit serat bahkan tanpa serat, mengandung banyak gula, memiliki rasa manis, dan telah mengalami berbagai proses. Misalnya, roti putih, biskuit, kue, donat, sereal, dan lainnya.

Nah, jika Anda mempunyai diabetes, sebaiknya hindari atau batasi konsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi ini, terutama makanan atau minuman manis. Anda bisa menggunakan pemanis rendah kalori dan yang mengandung mineral kromium untuk menambahkan rasa manis pada makanan atau minuman Anda. Mineral kromium dapat meningkatkan fungsi insulin dalam tubuh, sehingga hal ini membantu diabetesi dalam mengontrol gula darah.

Sedangkan, makanan dengan indeks glikemik rendah biasanya adalah makanan yang mengandung serat tinggi, seperti sayuran dan buah-buahan, mengandung sedikit gula atau tanpa gula, serta makanan yang hanya mengalami sedikit proses.

Contoh makanan yang mengandung indeks glikemik rendah adalah:

  • Beras merah
  • Roti gandum
  • Buah-buahan, seperti apel, pisang, jeruk, pir, salak
  • Sayuran, seperti bayam, kangkung, brokoli, kale, sawi, selada, kol, wortel
  • Kacang-kacangan, seperti kacang tanah, kacang mede, kacang arab, kacang merah

Apa saja yang bisa memengaruhi indeks glikemik pada makanan?

Bukan berarti Anda benar-benar dilarang untuk mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi dan boleh makan makanan dengan indeks glikemik rendah sebanyak-banyaknya. Mengapa? Indeks glikemik suatu makanan atau bagaimana makanan dapat memengaruhi gula darah ternyata dipengaruhi oleh banyak faktor. Faktor-faktor tersebut seperti ukuran, tekstur, ketebalan, dan kematangan makanan.

Misalnya, Anda makan 1 potong kecil kue manis dengan indeks glikemik 150 maka akan sama saja dengan Anda makan 3 buah pisang dengan indeks glikemik masing-masing 50. Jadi, pertimbangkan juga porsi makanan yang Anda makan.

Metode memasak yang digunakan untuk mengolah makanan juga memengaruhi indeks glikemik. Makanan yang dimasak sangat matang dengan tekstur halus dan kecil akan lebih mudah diserap tubuh, sehingga akan lebih cepat memengaruhi kadar gula darah. Selain itu, suhu makanan juga memengaruhi. Nasi yang telah dingin bisa memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan nasi hangat.

Untuk menyiasatinya, Anda mungkin bisa mengombinasikan makanan dengan indeks glikemik tinggi dan makanan dengan indeks glikemik rendah. Misalnya, mengonsumsi cornflakes (yang punya indeks glikemik tinggi) bersama dengan susu (yang punya indeks glikemik rendah) akan mengurangi efek makanan tersebut pada kadar gula darah. Lemak, protein, dan serat dapat membantu menurunkan efek makanan terhadap gula darah.

Baca Juga:

Share now :

Direview tanggal: September 26, 2017 | Terakhir Diedit: Desember 20, 2019

Sumber
Yang juga perlu Anda baca