Posisi Tidur yang Baik untuk Pernapasan, Termasuk yang Memiliki Gangguan Pernapasan

Setelah sibuk bekerja seharian penuh, Anda mungkin ingin segera tidur untuk kembali mengisi tenaga. Namun, bagi Anda yang memiliki masalah pernapasan, seringkali mengalami sulit tidur. Nah, agar tetap bisa tidur nyenyak, Anda harus mencari tahu posisi tidur yang baik untuk pernapasan. Apa saja posisi tidur tersebut? Nah, simak penjelasan berikut, yuk!

Posisi tidur yang baik untuk pernapasan

Bagi Anda yang memiliki masalah pernapasan, memilih posisi tidur yang tepat memiliki peranan yang sangat penting untuk kesehatan. Mengapa?

Pasalnya, posisi tidur yang salah dapat memperparah kondisi kesehatan sistem pernapasan. Bahkan, bisa jadi Anda kehabisan napas saat tidur dengan posisi yang tidak tepat.

Anda selama ini mungkin berpikir bahwa tidur telentang adalah posisi tidur terbaik untuk pernapasan. Sayangnya, tidur dalam posisi ini justru dapat memperparah gangguan pernapasan hingga berpotensi menyebabkan Anda mengorok.

Sementara, tidur dalam posisi tengkurap juga tidak baik untuk pernapasan. Posisi ini dapat menyebabkan Anda sesak napas dan beberapa masalah kesehatan lainnya, seperti sakit pada area leher.

Nah, tidur dengan posisi ke samping kiri ternyata baik untuk pernapasan. Bahkan, posisi tidur ini dapat mengoptimalkan pernapasan Anda. Bagaimana bisa?

Sebuah penelitian membuktikan bahwa posisi tidur menyamping dapat mengurangi potensi mengorok dan mengatasi sleep apnea, yaitu salah satu gangguan tidur yang berkaitan dengan masalah pernapasan.

Pada penelitian tersebut, 50% pasien yang mengalami sleep apnea obstruktif ringan dan 19% pasien sleep apnea obstruktif sedang mengalami hingga 50% penurunan atas gejala sleep apnea yang terjadi saat tidur menyamping.

Tak hanya itu, tidur dalam posisi menyamping juga dapat mengurangi intensitas sekaligus tingkat keparahan dari sleep apnea. Oleh sebab itu, bisa disimpulkan bahwa posisi tidur ini yang paling baik untuk Anda bernapas.

Gangguan pernapasan yang membutuhkan posisi tidur tertentu

Secara umum, posisi tidur yang baik untuk memudahkan Anda bernapas adalah menyamping ke kiri. Namun, ada beberapa masalah pernapasan yang membutuhkan posisi tidur khusus, seperti:

1. Penyakit paru obstruktif kronis (PPOK)

Jika Anda mengidap penyakit paru obstruktif kronis (PPOK), pastikan bahwa bantal tidur yang baik tidak hanya menyangga kepala, tetapi juga leher. Saat tidur, posisikan tubuh menyamping ke arah kiri.

Lalu, tekuk lutut sebagian pada kaki yang menempel pada kasur. Sementara itu, kaki yang tidak menempel pada kasur dalam posisi lurus.

Menurut British Lung Foundation, posisi tidur seperti ini dapat membantu saat Anda kehilangan napas, khususnya saat gejala PPOK sedang menyerang.

2. Sesak napas

Pada dasarnya, posisi tidur yang baik untuk pernapasan memang menyamping ke kiri. Akan tetapi, jika Anda mengalami sesak napas, ada modifikasi atau sedikit perubahan yang bisa dilakukan terhadap posisi tersebut.

Sebagai contoh, saat tidur dalam posisi menyamping, cobalah mengapit bantal diantara kaki, sementara kepala juga disangga oleh bantal yang berbeda.

Namun, untuk mencegah sesak napas saat tidur, Anda sebenarnya juga boleh tidur dalam posisi telentang. Namun, gunakan bantal yang nyaman, dan letakkan bantal lain pada bagian bawah lutut. Sementara itu, lutut Anda harus dalam keadaan ditekuk.

3. Sleep apnea

Sleep apnea adalah salah satu gangguan tidur di mana napas sesekali berhenti saat Anda tidur. Nah, agar tidak mengurangi kualitas tidur Anda, penting untuk tidur dalam posisi yang tepat.

Posisi tidur paling baik untuk pernapasan bagi penderita sleep apnea adalah tidur menyamping ke kiri.

Selain itu, posisi tidur ini juga dapat mengatasi insomnia dan GERD, dua masalah kesehatan yang dapat memicu terjadinya sleep apnea. Posisi tidur menyamping juga baik untuk melancarkan aliran darah.

Berbagai teknik pernapasan untuk tidur yang lebih nyenyak

Sudah berusaha tidur tapi masih sering mengalami gangguan pernapasan? Tenang saja, ada berbagai macam teknik pernapasan yang bisa Anda lakukan sebelum tidur. Bahkan, Anda juga bisa melakukannya saat terbangun tengah malam untuk memudahkan tidur kembali.

Penasaran apa saja teknik tersebut? Berikut pilihan yang bisa Anda coba mulai malam ini:

1. Teknik pernapasan 4-7-8

Teknik yang satu ini bisa Anda lakukan di mana saja tanpa butuh banyak waktu. Sebaiknya, lakukan teknik ini dalam posisi duduk dengan punggung tegak lurus.

Cara melakukan teknik pernapasan 4-7-8, yakni:

1. Buka mulut selama melakukan teknik ini.
2. Buang napas sedalam-dalamnya, sembari membuat desahan napas pelan.
3. Hirup napas dari hidung perlahan selama 4 hitungan, sambil menekan bibir bagian atas dan bawah secara bersamaan.
4. Tahan napas selama 7 hitungan, kemudian buang napas kembali selama 8 hitungan sambil mengeluarkan desahan yang lebih panjang.
5. Ulangi hal yang sama sebanyak 8 kali.

2. Teknik pernapasan three part

Banyak orang menyukai teknik pernapasan untuk mendukung posisi tidur nyenyak yang satu ini, karena tergolong paling sederhana. Berikut langkah melakukannya:

• Duduk dalam posisi tegak, selanjutnya ambil napas panjang dan dalam melalui hidung.
• Setelah dirasa sudah maksimal, buang napas secara perlahan sembari memfokuskan diri dan pikiran sehingga membuat perasaan lebih nyaman.
• Ulangi hal yang sama sebanyak 5-8 kali.

Alangkah lebih baik  untuk menutup mata selama melakukan teknik pernapasan three part ini. Tujuannya agar pikiran Anda bisa lebih fokus selama teknik pengambilan dan pengeluaran napas berlangsung.

3. Teknik pernapasan alternate nasal atau nadi shodhana pranayama

Teknik pernapasan untuk membuat kualitas tidur lebih baik dan nyenyak ini disebut-sebut bisa membantu mengurangi stres setelahnya. Langsung saja, berikut langkah yang bisa Anda lakukan:

1. Duduk dengan posisi tubuh tegak dan kaki disilangkan.
2. Letakkan tangan kiri dengan posisi menengadah ke atas di paha sebelah kiri, sementara jari tangan kanan di lubang hidung sebelah kanan.
3. Hembuskan napas seluruhnya, lalu tutup lubang hidung sebelah kanan.
4. Tarik napas dalam melalui lubang hidung sebelah kiri yang masih terbuka.
5. Ulangi hal yang sama pada lubang hidung bagian kiri, dengan posisi tangan kanan menengadah di paha sebelah kanan.
6. Lakukan kegiatan ini selama 5 menit.