5 Bahan Makanan Sumber Vitamin B untuk Anak

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh:

Vitamin B merupakan jenis vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh, khususnya bagi anak-anak yang sedang tumbuh dan berkembang. Vitamin B mempunyai peran dalam mengatur selera makan pada anak, dalam proses metabolisme, hingga bagi kesehatan organ-organ dan jaringan-jaringan tubuh – seperti jantung, otot, hingga sistem saraf.  Kekurangan atau defisiensi vitamin B akan menyebabkan dampak buruk bagi anak. Oleh karena itu, dibutuhkan pemenuhan kebutuhan vitamin B bagi anak yang cukup, dan sumber vitamin B yang utama adalah dari asupan makanan sehari-hari.

BACA JUGA: Tanda-tanda Anak Anda Kurang Gizi

Jenis-jenis vitamin B dan fungsinya

Terdapat delapan jenis vitamin yang termasuk kategori vitamin B yang mempunyai fungsi yang berbeda-beda, namun sama pentingnya bagi tubuh.

  1. Vitamin B1 (Thiamin): dibutuhkan tubuh untuk membantu produksi energi seluler dengan membantu proses konversi glukosa dari makanan menjadi energi dan membantu menunjang fungsi sistem saraf.
  2. Vitamin B2 (Riboflavin): dibutuhkan untuk menunjang produksi energi seluler, serta memperbaiki penglihatan dan kesehatan kulit.
  3. Vitamin B3 (Niasin): membantu konversi karbohidrat, lemak, dan alkohol menjadi energi, serta menjaga sistem pencernaan dan sistem syaraf.
  4. Vitamin B5 (Pantothenic acid/asam pantotenat): dibutuhkan dalam proses transport karbohidrat, protein, lemak, dan alkohol, serta membantu produksi sel darah merah dalam tubuh.
  5. Vitamin B6 (Pyridoxine): membantu pembentukan sel-sel darah merah dan senyawa-senyawa kimia di otak.
  6. Vitamin B7 (Biotin): dibutuhkan dalam proses metabolisme dan sintesis asam amino, lemak, dan glikogen.
  7. Vitamin B9 (Folic acid atau asam folat): membantu perkembangan sistem saraf pada bayi di dalam kandungan, juga membantu membawa oksigen ke berbagai organ di dalam tubuh.
  8. Vitamin B12 (Cobalamin): membantu menjaga kesehatan sel-sel saraf dan membantu proses produksi materi genetik tubuh, yaitu DNA dan RNA. Vitamin ini juga membantu memproduksi sel darah merah (eritrosit) dan membantu agar ion besi yang ada di dalam sel darah merah bekerja lebih baik dalam sistem pengangkutan oksigen ke seluruh tubuh.

BACA JUGA: 4 Manfaat Minyak Ikan untuk Anak

Berapa kebutuhan vitamin B untuk anak di bawah 4 tahun?

  • Thiamin: 0,5–0,6 mg/hari
  • Riboflavin:0,6-0,8 mg/hari
  • Niacin: 8-9 mg/hari
  • Pantothenic acid: 3-5 mg/hari
  • Pyridoxine: 0,1-0,5 mg/hari
  • Biotin: 50-150 mcg/hari
  • Folic acid: 100-200 mcg/hari
  • Vitamin B12: 2-3 mcg/hari

 Berapa kebutuhan vitamin B untuk anak di atas 4 tahun?

  • Thiamin: 1,5 mg/hari
  • Riboflavin: 1,7 mg/hari
  • Niacin: 20 mg/hari
  • Pantothenic acid: 10 mg/hari
  • Pyridoxine: 2 mg/hari
  • Biotin: 300 mg/hari
  • Folic acid: 400 mg/hari
  • Vitamin B12—6 mg/hari

Sumber vitamin B dari bahan makanan

Berbagai jenis vitamin B dapat ditemukan kandungannya di bahan-bahan makanan yang biasa ditemukan secara mudah dalam kehidupan sehari-hari, baik yang berasal dari hewan maupun tumbuhan. Beberapa bahan makanan sumber vitamin B ini cocok untuk diolah sebagai pemenuhan kebutuhan vitamin si kecil:

1. Daging-dagingan dan ikan

Daging dan ikan merupakan sumber makanan kaya akan vitamin B. Daging merah khususnya kaya akan vitamin B1 yang bermanfaat bagi pemenuhan kebutuhan energi pada anak. Sementara itu, ikan yang kaya akan vitamin B antara lain ikan salmon serta ikan tuna. Daging-dagingan dan ikan dapat disajikan dengan cara dikukus, direbus, atau dipanggang. Untuk hasil yang lebih baik bagi kesehatan, kurangi proses memasak yang menggunakan minyak dan proses memasak yang terlalu lama.

2. Produk susu dan turunannya (dairy products)

Selain susu yang memang sudah dikenal sebagai bahan makanan yang kaya akan vitamin, tak terkecuali vitamin B, produk-produk turunan susu seperti keju dan yogurt juga memiliki kandungan vitamin B yang tak kalah baik. Segelas susu untuk sarapan atau sebelum tidur baik untuk membantu pemenuhan kebutuhan vitamin B pada anak. Jenis makanan pada golongan ini cenderung paling disukai oleh anak-anak, tapi perlu diperhatikan dan diusahakan agar produk-produk susu dan turunannya yang dikonsumsi anak tidak terlalu banyak mengandung gula dan bahan aditif lainnya.

3. Buah dan sayur

Buah dan sayur dikenal sebagai bahan makanan yang mengandung vitamin dan mineral yang lengkap bagi tubuh, salah satunya adalah vitamin B. Salah satu makanan yang mungkin akan disukai si kecil adalah kentang panggang yang diolesi mentega rendah lemak sebelum dipanggang. Selain itu, dapat pula ditambahkan sayur-sayuran seperti brokoli atau bayam ke menu makan siang anak. Salad buah dan sayur juga pilihan yang baik untuk variasi makan bagi si kecil.

BACA JUGA: Cara Memasak Sayuran Agar Nutrisi Tidak Hilang

4. Kacang-kacangan

5. Roti dan pasta

Jika anda telah membiasakan si kecil untuk memakan makanan dengan gizi seimbang, kemungkinan besar kebutuhan vitamin B-nya telah dipenuhi melalui makanan.

Cara memasak makanan sumber vitamin B dengan baik dan benar

Kandungan vitamin B dalam makanan sangat dipengaruhi oleh cara pengolahan makanan tersebut. Hampir semua vitamin B sensitif terhadap panas, terutama tiamin dan asam folat yang tidak stabil dan lebih mudah hancur selama proses pemasakan atau penyimpanan yang tidak baik, menurut University of Kentucky Extension Service. Sebuah studi pada tahun 2010 menunjukkan bahwa perebusan susu selama 15 menit dapat menyebabkan penurunan vitamin B di dalamnya sebanyak 24 hingga 36 persen. Tidak hanya itu, kandungan vitamin B dalam brokoli juga menurun sebanyak 45-65 persen setelah perebusan selama lima menit.

Proses masak yang paling dianjurkan adalah steaming (kukus), menggunakan microwave, atau direbus dengan sedikit air dalam waktu yang tidak terlalu lama. Proses masak dengan banyak air akan mengurangi kandungan vitamin B dalam bahan masakan, mengingat vitamin B merupakan jenis vitamin yang terlarut dalam air. Untuk buah dan sayur, lebih dianjurkan untuk dimakan langsung setelah dibersihkan atau dihidangkan sebagai salad dan smoothies. Tidak hanya itu, proses penyimpanan bahan makanan harus di dalam lemari pendingin dalam wadah yang tertutup rapat dan jauh dari cahaya.

Yang juga perlu Anda baca