10 Daftar Makanan untuk Membantu Meningkatkan Produksi ASI Ibu Menyusui

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum

Mampu memberikan ASI secara optimal untuk bayi, khususnya ASI eksklusif selama 6 bulan pertama, tentu menjadi dambaan setiap ibu menyusui. Atas dasar ini, mungkin tidak sedikit ibu menyusui yang menjadi bertanya-tanya mengenai adanya beragam jenis makanan yang mungkin bisa membantu memperbanyak ASI. Penasaran apa saja makanan pelancar ASI yang bisa dimakan oleh ibu menyusui? Berikut ulasannya.

Aneka makanan pelancar ASI untuk para ibu menyusui

Selain masalah pada payudara saat menyusui, pasokan ASI yang kurang lancar juga kerap menjadi salah satu keluhan para ibu. Sebagai solusinya, ibu menyusui mungkin tidak segan untuk mengonsumsi aneka ragam jamu, maupun obat-obatan yang diyakini bisa memperbanyak persediaan ASI pada payudara.

Namun di balik itu semua, galactagogues alias pelancar ASI juga bisa Anda dapatkan dari sumber makanan. Galactagogues sendiri berasal dari bahasa Yunani yakni “galacta” yang berarti susu.

Bagi Anda yang sedang dalam masa menyusui, sebenarnya tidak ada pola makan khusus untuk meningkatkan jumlah ASI. Pada dasarnya, Anda bisa memperbanyak makan beragam sumber makanan sehat, sehingga dapat membantu memenuhi kebutuhan zat gizi harian.

Meliputi sumber protein dari hewan dan tumbuh-tumbuhan, sumber lemak yang berkualitas baik, dan sayuran serta buah-buahan segar sebagai sumber serat.

Di samping itu, biji-bijian serta kacang-kacangan sebagai sumber karbohidrat, protein, dan serat juga bisa membantu meningkatkan persediaan ASI.

Nah, untuk lebih jelasnya, berikut daftar makanan pelancar ASI yang bisa jadi varian sumber makanan harian Anda:

1. Kacang arab

manfaat kacang arab untuk kesehatan

Kacang-kacangan kaya akan beragam zat gizi untuk membantu memenuhi kebutuhan harian Anda sebagai ibu menyusui. Mulai dari 269 kalori, 45 gram (gr) karbohidrat, 15 gr protein, 13 gr serat, 4 gr lemak, dan tanpa kolesterol dalam 1 cangkir kacang arab.

Kacang arab memiliki nama lain kacang garbanzo ini biasanya digunakan dalam campuran makanan di daerah Timur Tengah. Sudah bertahun-tahun lamanya kacang arab disebut-sebut sebagai makanan pelancar ASI.

Ini karena kandungan proteinnya yang tinggi, mampu menyumbang cukup banyak estrogen disertai dengan adanya kandungan galactagogue. Tak perlu khawatir, cara mengolah kacang arab ini tidaklah sulit.

Anda bisa menambahkannya sebagai campuran pasta dan salad sayur maupun buah. Menambahkan jenis kacang yang satu ini ke dalam makanan favorit Anda juga bisa menjadi ide menarik.

2. Oatmeal

manfaat makan oatmeal

Makanan lainnya yang bisa menjadi pelancar ASI yakni oatmeal. Oatmeal merupakan satu dari beragam jenis biji-bijian yang kaya zat gizi bagi ibu menyusui dan bayinya.

Setiap kali makan oatmeal, Anda akan mendapatkan sejumlah asupan serat, karbohidrat, vitamin, dan segudang mineral lainnya. Kandungan mineral yang ada di dalam semangkuk oatmeal mencakup fosfor, magnesium, mangan, tembaga, seng, dan zat besi.

Alasan mengapa oatmeal menjadi makanan pelancar ASI yaitu karena kaya akan kandungan zat besi. Pasalnya, kadar zat besi yang rendah ternyata berpengaruh terhadap produksi ASI.

Bukan itu saja, oatmeal juga dikenal sebagai makanan bisa membuat tubuh merasa lebih nyaman dan tenang, alias disebut comfort food.

Makan makanan tersebut dinilai berpotensi membuat tubuh lebih rileks, sehingga bisa merangsang pelepasan hormon oksitosin. Hormon oksitosin adalah sala satu hormon yang mendukung produksi ASI.

Oatmeal biasanya menjadi santapan favorit saat sarapan di pagi hari. Namun, Anda juga bisa mengolah makanan yang satu ini sebagai camilan di antara waktu makan.

3. Bayam

manfaat bayam hijau

Banyak buah dan sayur-sayuran yang dipercaya mampu meningkatkan produksi ASI pada payudara. Satu di antaranya adalah sayur bayam, yang khas dengan warna hijaunya meski ada pula jenis sayur bayam merah.

Bukan tanpa alasan, karena sayuran berdaun hijau gelap termasuk bayam, kaya akan kandungan fitoestrogen yang baik sebagai makanan pelancar ASI. Kandungan ini serupa seperti yang ada di dalam kacang arab.

Di sisi lain, sayur bayam juga bermanfaat dimakan oleh Anda yang sedang dalam masa pemulihan karena perdarahan setelah melahirkan. Alasanya karena sayur bayam tinggi kandungan zat besi di dalamnya, sehingga bisa membantu melancarkan pembentukan sel darah merah.

Menariknya lagi, antioksidan yang ada di dalam sayur bayam dapat menjaga kesehatan fungsi jantung berkat kandungan kalorinya yang rendah.

Lebih dari itu, Anda juga akan mendapatkan sejumlah energi, karbohidrat, protein, serat, serta aneka vitamin dan mineral dari sayur bayam.

Meliputi vitamin A, vitamin C, kalsium, asam folat, natrium, kalium, tembaga, serta seng, yang tidak hanya baik untuk Anda, tapi juga bagi pertumbuhan si kecil.

4. Biji wijen

diare makan biji wijen

Dalam 100 gr biji wijen, mengandung sekitar 568 kalori, 19,3 gr protein, 51,1 gr lemak, 18,1 gr karbohidrat, 3,6 gr serat, dan sejumlah vitamin serta mineral. Mulai dari vitamin B, vitamin C, kalsium, kalium, fosfor, zat besi, natrium, dan lainnya.

Berkat kandungan beragam nutrisi tersebut, bisa membantu Anda mencukupi kebutuhan zat gizi harian yang meningkat selama masa menyusui. Tak lupa, biji wijen mengandung cukup banyak mineral kalsium, nyatanya mampu memberikan efek yang baik untuk ASI.

Hal ini dikarenakan terpenuhinya asupan kalsium juga berpengaruh terhadap tingginya kadar kalsium di dalam ASI. Ya, kebutuhan kalsium yang terpenuhi dengan baik selama masa menyusui penting untuk menjaga kesehatan tulang Anda dan bayi.

5. Daun katuk

resep daun katuk

Popularitas daun katuk sebagai salah satu makanan pelancar ASI memang sudah tidak diragukan lagi. Sebuah penelitian yang dimuat dalam Indonesian Journal for Health Sciences, membuktikan hal ini.

Pernyataan di dalam penelitian ini menyebutkan bahwa kandungan galactagogue di dalam daun katuk berperan penting untuk meningkatkan produksi ASI. Di samping itu, daun katuk juga memiliki kandungan steroid dan polifenol yang dapat membantu memperbanyak kadar hormon prolaktin.

Prolaktin merupakan salah satu hormon yang bisa meningkatkan produksi ASI pada payudara. Bahkan lebih dari itu, pemberian daun katuk pada ibu menyusui juga bisa berpengaruh terhadap peningkatan berat badan bayi.

Berbagai kandungan zat gizi lainnya seperti vitamin A, vitamin B, vitamin C, zat besi, kalsium, dan lain sebagainya, turut berperan dalam memenuhi kebutuhan zat gizi Anda dan bayi.

6. Bawang putih

bawang putih untuk flu

Bawang putih merupakan jenis bahan makanan yang kerap dijadikan bumbu atau campuran untuk melezatkan rasa masakan. Selain menawarkan rasa tambahan, memasukkan bawang putih ke dalam masakan juga menyumbang sejumlah zat gizi.

Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia, bawang putih mengandung 112 kalori, 4,5 gr protein, 0,2 gr lemak, 23,1 gr karbohidrat, hingga 0,6 gr serat. Bukan hanya itu, ada juga berbagai vitamin dan mineral yang terkandung di dalam satu siung bawang putih.

Bahkan, bawang putih juga termasuk ke dalam galactagogue alias makanan pelancar ASI. Seperti berbagai makanan pelancar ASI lainnya, memakan bawang putih juga akan membantu meningkatkan produksi ASI Anda.

Sayangnya, aroma khas dari bawang putih ternyata berisiko memengaruhi rasa alami ASI sebagai makanan utama bayi kurang dari usia 6 bulan.

Itu sebabnya, makan terlalu banyak bawang putih dapat membuat rasa ASI sedikit berubah, bahkan beroma agak pedas layaknya bawang putih.

Mungkin Anda akan melihat perubahan sikap bayi yang hanya tahan menyusu dalam waktu yang cukup singkat, atau berbeda dari biasanya. Sebaliknya, ada juga bayi yang tampak biasa saja dan menyukai perubahan pada rasa serta aroma ASI.

Bagi bayi yang terlihat tidak bisa mentolerir aroma dan rasa bawang putih yang seolah tercampur dengan ASI, kemungkinan bisa memperlihatkan tanda-tanda alergi.

Bayi biasanya tampak tidak nyaman saat menyusu, bahkan meski sedang dalam keadaan lapar. Ada baiknya perhatikan perubahan yang mungkin dialami bayi, entah ke arah yang lebih baik atau tidak, saat Anda memperbanyak makan bawang putih selama menyusu.

Namun selebihnya, Anda dapat menambahkan bawang putih ke dalam makanan pada jumlah yang normal.

Misalnya sebagai bumbu atau bahan dasar berbagai olahan makanan, seperti sayur, daging sapi, ayam, makanan laut, pasta, dan lain sebagainya.

7. Salmon

Salmon merupakan makan laut sumber asam lemak esensial, seperti omega-3, omega-6, dan omega-9 yang baik. Asam lemak esensial adalah sumber lemak yang tidak dihasilkan oleh tubuh, tapi penting untuk membantu mendukung pembentukan sel serta memperkuat sistem imun.

Selain itu, asam lemak esensial juga membantu mengatur kerja sistem saraf, menjaga kesehatan sistem kardiovaskular, hingga melancarkan proses penyerapan nutrisi. Kabar baiknya, salmon merupakan sumber asam lemak esensial, termasuk omega-3, yang baik bagi ibu dan bayi selama masa menyusui.

Ini karena salmon bisa meningkatkan kadar hormon yang dibutuhkan selama menyusui, seperti oksitosin dan prolaktin. Kadar protein tinggi di dalam ikan salmon juga tak kalah penting untuk meningkatkan produksi ASI dan mendukung pertumbuhan bayi.

Salmon bahkan dipenuhi oleh beragam zat gizi lainnya seperti vitamin, mineral, hingga antioksidan bernama astaxanthin. Astaxanthin ini merupakan keluarga karotenoid, dan bertugas untuk memberikan pigmen berwarna merah agak jingga (oranye) pada salmon.

Sumber makanan dari laut yang satu ini juga bernilai gizi tinggi untuk menjaga fungsi otak, menurunkan risiko penyakit jantung, serta mencegah peradangan dalam tubuh. Cara mengolah salmon pun terbilang mudah.

Anda bisa merebus maupun memanggangnya untuk mendapatkan hasil olahan yang lebih sehat. Selain salmon, sumber protein yang tidak kalah baik untuk dimakan selama menyusui yakni telur, tahu, daging tanpa lemak, dan jenis ikan lainnya.

8. Brokoli

resep brokoli

Sama seperti sayur bayam dan daun katuk, brokoli juga termasuk sayuran berwarna hijau yang merupakan salah satu makanan pelancar ASI. Brokoli bukan hanya memiliki kandungan fitoestrogen di dalamnya, tapi juga kaya akan asam folat.

Fitoestrogen merupakan zat gizi yang baik untuk melancarkan produksi ASI selama masa menyusui. Sementara asam folat bisa membantu mendukung perkembangan otak dan sumsum tulang belakang bayi.

Berbagai kandungan serat beserta vitamin dan mineral seperti vitamin A, vitamin C, kalium, mangan, serta zat besi, juga turut melengkapi zat gizi di dalam sayuran ini. Selain brokoli, Anda juga bisa menyelingi asupan sayuran berdaun hijau lainnya dari selada air serta daun peterseli.

Ada berbagai manfaat yang bisa ibu dan bayi dapatkan dengan rajin makan sayuran berdaun hijau saat menyusui. Mulai dari terpenuhinya kecukupan zat gizi, bahkan membantu bayi bisa lebih banyak makan buah dan sayur-sayuran seiring perkembangannya kelak.

Beragam kandungan vitamin dan mineral di dalam sayuran hijau, tak terkecuali brokoli, bisa membantu mencegah terjadinya kekurangan atau defiensi zat gizi tertentu.

Baik itu magnesium, folat, kalsium, maupun vitamin dan mineral lainnya, yang banyak terkandung di dalam sayuran berwarna hijau.

9. Pepaya hijau

Sumber: Organic Facts

Jika biasanya Anda lebih sering menemukan atau memakan pepaya dengan daging buah berwarna oranye, ternyata ada jenis pepaya lain termasuk makanan pelancar ASI. Pepaya hijau namanya, atau yang juga dikenal dengan nama pepaya muda.

Pepaya hijau diyakini memiliki kandungan galactagogue. Dengan begitu, bisa semakin meningkatkan produksi ASI pada payudara.

Di sisi lain, pepaya hijau juga kaya akan sejumlah enzim, vitamin, dan mineral seperti vitamin A serta vitamin C. Namun sebelum memakannya, pastikan Anda sudah mengolah pepaya hijau dengan baik.

Pasalnya, jenis pepaya yang satu ini memiliki tekstur yang agak keras saat masih mentah. Jadi, usahakan untuk memasaknya hingga matang sempurna sebelum disantap.

10. Kacang almond

minum susu almond

Jenis kacang-kacangan lainnya selain kacang arab yang bisa menjadi makanan pelancar ASI yakni kacang almond. Kacang almond mengandung berbagai zat gizi, khususnya kaya akan kandungan serat, protein, dan lemak di dalamnya.

Akan tetapi, Anda tidak perlu khawatir karena lemak yang ada di dalam kacang almond tergolong asam lemak tak jenuh rantai tunggal. Lemak jenis ini tidak akan meningkatkan kadar lemak “LDL” atau jahat, dan justru akan menurunkannya.

Sebaliknya, yang mengalami peningkatkan yaitu lemak “HDL” alias lemak baik. Kacang almond juga mengandung banyak kalsium. Itu sebabnya, kacang yang satu ini sering diolah menjadi susu.

Almond dalam bentuk kacang, terlebih lagi yang telah diolah sebagai susu, ternyata bisa membantu meningkatkan produksi ASI. Selain menambah jumlahnya, almond biasanya menjadi pilihan para ibu menyusui karena bisa menambahkan cita rasa pada ASI.

Tak hanya itu, susu almond juga kaya akan beraneka vitamin dan mineral, seperti vitamin D dan vitamin E.

Adakah makanan yang tidak dianjurkan selama masa menyusui?

proses menyusui

Menurut Katherine A. Dettwyler, Ph.D, seorang ahli antropologi sekaligus periset berbagai hal seputar menyusui, sebenarnya tidak ada makanan yang harus dihindari selama menyusui.

Sebaliknya, Anda malah disarankan untuk makan beragam sumber makanan yang Anda sukai dan inginkan. Dengan catatan, bayi tidak mengalami alergi maupun reaksi yang buruk selama menyusu ASI karena satu makanan tertentu yang Anda makan.

Selain itu, ada beberapa makanan dan minuman juga yang sebaiknya lebih diperhatikan konsumsinya selama masa menyusui, yakni:

  • Ikan dan aneka makanan laut lainnya. Sebaiknya para ibu menyusui menghindari makan makanan laut yang berisiko mengandung kadar merkuri tinggi.
  • Kafein. Contohnya yang ada di dalam kopi, teh, cokelat.
  • Sayur-sayuran yang mengandung gas. Contohnya kol dan kembang kol.
  • Makanan pedas, yang diolah dari banyak cabai. Hal ini berisiko membuat bayi lebih sensitif terhadap rasa pedas, hingga mengalami diare dan tampak sangat rewel.

Meski begitu, setiap ibu menyusui dan bayinya memiliki kondisi yang berbeda-beda. Jika Anda merasa ada makanan maupun minuman tertentu yang berpengaruh terhadap ASI dan kemampuan bayi dalam menyusu, segera konsultasikan dengan dokter.

Terlepas dari itu semua, usahakan untuk lebih sering menyusui bayi atau setidaknya rajin memompa ASI melalui pompa elektrik maupun manual. Cara ini bisa turut membantu memperbanyak ASI, dan melancarkan produksinya.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca