10 Daftar Makanan untuk Membantu Meningkatkan Produksi ASI Ibu Menyusui

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum

Mampu memberikan ASI secara optimal untuk bayi, khususnya ASI eksklusif selama 6 bulan pertama, tentu menjadi dambaan setiap ibu menyusui. Atas dasar ini, mungkin tidak sedikit ibu menyusui yang menjadi bertanya-tanya mengenai adanya beragam jenis makanan yang mungkin bisa membantu memperbanyak alias sebagai pelancar ASI. Penasaran apa saja makanan pelancar ASI yang bisa dimakan oleh ibu menyusui? Berikut ulasannya.

Aneka makanan pelancar ASI untuk para ibu menyusui

Selain masalah pada payudara saat menyusui, pasokan ASI yang kurang lancar juga kerap menjadi salah satu keluhan para ibu.

Sebagai solusinya, ibu menyusui mungkin tidak segan untuk mengonsumsi aneka ragam jamu, maupun obat-obatan yang diyakini bisa memperbanyak persediaan ASI pada payudara.

Namun di balik itu semua, galactagogues alias pelancar ASI juga bisa Anda dapatkan dari sumber makanan. Galactagogues sendiri berasal dari bahasa Yunani yakni “galacta” yang berarti susu.

Bagi Anda yang sedang dalam masa menyusui, sebenarnya tidak ada pola konsumsi makanan atau minuman khusus untuk meningkatkan produksi ASI.

Pada dasarnya, Anda bisa memperbanyak makan beragam sumber makanan sehat, sehingga dapat membantu memenuhi kebutuhan zat gizi harian.

Zat gizi yang dibutuhkan meliputi sumber protein dari hewan dan tumbuh-tumbuhan, sumber lemak yang berkualitas baik, dan sayuran serta buah-buahan segar sebagai sumber serat.

Di samping itu, biji-bijian serta kacang-kacangan sebagai sumber karbohidrat, protein, dan serat juga bisa membantu meningkatkan atau memperbanyak persediaan ASI.

Nah untuk lebih jelasnya, berikut daftar makanan pelancar ASI yang bisa jadi varian sumber makanan harian Anda:

1. Kacang arab

manfaat kacang arab untuk kesehatan

Kacang-kacangan kaya akan beragam zat gizi untuk membantu memenuhi kebutuhan harian Anda sebagai ibu menyusui.

Kacang arab yang memiliki nama lain kacang garbanzo ini biasanya digunakan dalam campuran makanan di daerah Timur Tengah. Sudah bertahun-tahun lamanya kacang arab disebut-sebut sebagai makanan pelancar ASI.

Kacang arab dikenal sebagai makanan pelancar ASI karena kandungan proteinnya yang tinggi, mampu menyumbang cukup banyak estrogen disertai dengan adanya kandungan galactagogue. Tak perlu khawatir, cara mengolah makanan pelancar ASI yang satu ini tidaklah sulit.

Dalam 1 cangkir kacang arab terkandung 269 kalori, 45 gram (gr) karbohidrat, 15 gr protein, 13 gr serat, dan 4 gr lemak tanpa kolesterol.

Anda bisa menambahkannya sebagai campuran pasta dan salad sayur maupun buah. Menambahkan jenis kacang sebagai makanan pelancar ASI yang satu ini ke dalam makanan favorit Anda juga bisa menjadi ide menarik.

2. Oatmeal

manfaat makan oatmeal

Makanan lainnya yang bisa menjadi pelancar ASI yakni oatmeal. Oatmeal merupakan satu dari beragam jenis biji-bijian yang kaya zat gizi bagi ibu menyusui dan bayinya yang bisa memperlancar produksi ASI.

Setiap kali makan oatmeal, Anda akan mendapatkan sejumlah asupan serat, karbohidrat, vitamin, dan segudang mineral lainnya. Kandungan mineral yang ada di dalam semangkuk oatmeal mencakup fosfor, magnesium, mangan, tembaga, seng, dan zat besi.

Alasan mengapa oatmeal menjadi makanan pelancar ASI yaitu karena kaya akan kandungan zat besi. Pasalnya, kadar zat besi yang rendah ternyata berpengaruh terhadap produksi ASI.

Bukan sebagai makanan pelancar ASI saja, oatmeal juga dikenal sebagai makanan bisa membuat tubuh merasa lebih nyaman dan tenang, alias disebut comfort food.

Makan makanan pelancar ASI tersebut dinilai berpotensi membuat tubuh lebih rileks sehingga bisa merangsang pelepasan hormon oksitosin. Hormon oksitosin adalah salah satu hormon yang mendukung produksi ASI.

Oatmeal biasanya menjadi santapan favorit saat sarapan di pagi hari. Namun, Anda juga bisa mengolah makanan yang satu ini sebagai camilan di antara waktu makan.

3. Bayam

manfaat bayam hijau

Banyak buah dan sayur-sayuran yang dipercaya mampu berperan sebagai pelancar sekaligus meningkatkan produksi ASI pada payudara. Satu di antaranya adalah sayur bayam, yang khas dengan warna hijaunya meski ada pula jenis sayur bayam merah.

Bukan tanpa alasan, karena sayuran berdaun hijau gelap termasuk bayam, kaya akan kandungan fitoestrogen yang baik sebagai makanan pelancar ASI. Kandungan fitoestrogen ini serupa seperti yang ada di dalam kacang arab.

Di sisi lain, sayur bayam juga bermanfaat dimakan oleh Anda yang sedang dalam masa pemulihan karena perdarahan setelah melahirkan.

Alasanya karena sayur bayam tinggi kandungan zat besi di dalamnya, sehingga bisa membantu melancarkan pembentukan sel darah merah.

Menariknya lagi, antioksidan yang ada di dalam sayur bayam dapat menjaga kesehatan fungsi jantung berkat kandungan kalorinya yang rendah.

Lebih dari itu, Anda juga akan mendapatkan sejumlah energi, karbohidrat, protein, serat, serta aneka vitamin dan mineral dari sayur bayam.

Vitamin dan mineral dari bayam yakni vitamin A, vitamin C, kalsium, asam folat, natrium, kalium, tembaga, serta seng, tidak hanya baik untuk Anda, tapi juga bagi pertumbuhan si kecil.

4. Biji wijen

diare makan biji wijen

Dalam 100 gr biji wijen, mengandung sekitar 568 kalori, 19,3 gr protein, 51,1 gr lemak, 18,1 gr karbohidrat, 3,6 gr serat, dan sejumlah vitamin serta mineral. Vitamin dan mineral dari biji wijen yakni vitamin B, vitamin C, kalsium, kalium, fosfor, zat besi, natrium, dan lainnya.

Kandungan beragam nutrisi tersebut, bisa membantu Anda mencukupi kebutuhan zat gizi harian yang meningkat selama masa menyusui.

Tak lupa, biji wijen mengandung cukup banyak mineral kalsium, nyatanya mampu memberikan efek yang baik untuk produksi ASI Anda.

Hal ini dikarenakan terpenuhinya asupan kalsium juga berpengaruh terhadap tingginya kadar kalsium di dalam ASI. Ya, kebutuhan kalsium yang terpenuhi dengan baik selama masa menyusui penting untuk menjaga kesehatan tulang Anda dan bayi.

5. Daun katuk

resep daun katuk

Popularitas daun katuk sebagai salah satu makanan atau sayuran pelancar ASI memang sudah tidak diragukan lagi. Sebuah penelitian yang dimuat dalam Indonesian Journal for Health Sciences, membuktikan mengenai peran daun katuk untuk melancarkan ASI.

Pernyataan di dalam penelitian ini menyebutkan bahwa kandungan galactagogue di dalam sayuran daun katuk yang bisa diolah menjadi makanan berperan penting sebagai pelancar dan peningkat produksi ASI.

Di samping itu, daun katuk juga memiliki kandungan steroid dan polifenol yang dapat membantu memperbanyak kadar hormon prolaktin.

Prolaktin, yang bisa terkandung dalam makanan, merupakan salah satu hormon yang bisa meningkatkan produksi ASI pada payudara.

Selain sebagai makanan pelancar ASI, pemberian daun katuk pada ibu menyusui juga bisa berpengaruh terhadap peningkatan berat badan bayi.

Berbagai kandungan zat gizi lainnya seperti vitamin A, vitamin B, vitamin C, zat besi, kalsium, dan lain sebagainya, turut berperan dalam memenuhi kebutuhan zat gizi Anda dan bayi.

6. Bawang putih

bawang putih untuk flu

Bawang putih merupakan jenis bahan makanan yang kerap dijadikan bumbu atau campuran untuk melezatkan rasa masakan. Selain menawarkan rasa tambahan, memasukkan bawang putih ke dalam masakan juga menyumbang sejumlah zat gizi.

Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia, bawang putih mengandung 112 kalori, 4,5 gr protein, 0,2 gr lemak, 23,1 gr karbohidrat, hingga 0,6 gr serat. Bukan hanya itu, ada juga berbagai vitamin dan mineral yang terkandung di dalam satu siung bawang putih.

Bahkan, bawang putih juga termasuk ke dalam galactagogue alias makanan pelancar ASI. Seperti berbagai makanan pelancar ASI lainnya, memakan bawang putih juga akan membantu meningkatkan produksi ASI Anda.

Sayangnya, aroma khas dari bawang putih ternyata berisiko memengaruhi rasa alami ASI sebagai makanan utama bayi kurang dari usia 6 bulan.

Itu sebabnya, makan terlalu banyak bawang putih dapat membuat rasa ASI sedikit berubah, bahkan beraroma agak pedas layaknya bawang putih.

Mungkin Anda akan melihat perubahan sikap bayi yang hanya tahan menyusu dalam waktu yang cukup singkat, atau berbeda dari biasanya. Sebaliknya, ada juga bayi yang tampak biasa saja dan menyukai perubahan pada rasa serta aroma ASI.

Bagi bayi yang terlihat tidak bisa mentolerir aroma dan rasa bawang putih yang seolah tercampur dengan ASI, kemungkinan bisa memperlihatkan tanda-tanda alergi.

Bayi biasanya tampak tidak nyaman saat menyusu, bahkan meski sedang dalam keadaan lapar. Ada baiknya perhatikan perubahan yang mungkin dialami bayi, saat Anda memperbanyak makan bawang putih selama menyusu.

Entah perubahan ke arah yang lebih baik atau tidak. Namun selebihnya, Anda dapat menambahkan bawang putih ke dalam makanan pada jumlah yang normal.

Anda bisa menambahkan bawang putih sebagai bumbu atau bahan dasar berbagai olahan makanan, seperti sayur, daging sapi, ayam, makanan laut, pasta, dan lain sebagainya.

7. Salmon

Salmon merupakan makan laut sumber asam lemak esensial, seperti omega-3, omega-6, dan omega-9 yang baik. Asam lemak esensial adalah sumber lemak yang tidak dihasilkan oleh tubuh, tapi penting untuk membantu mendukung pembentukan sel serta memperkuat sistem imun.

Kabar baiknya, salmon merupakan makanan sumber asam lemak esensial. Sumber asam lemak esensial pada salmon termasuk omega-3, yang baik bagi ibu dan bayi selama masa menyusu, khususnya untuk melancarkan ASI.

Ini karena salmon bisa meningkatkan kadar hormon yang dibutuhkan selama menyusui, seperti oksitosin dan prolaktin.

Kadar protein tinggi di dalam ikan salmon juga tak kalah penting sebagai pelancar dan peningkat produksi ASI, bahkan pendukung pertumbuhan bayi.

Selain sebagai makanan pelancar ASI, salmon bahkan dipenuhi oleh beragam zat gizi lainnya seperti vitamin, mineral, hingga antioksidan bernama astaxanthin.

Astaxanthin ini merupakan keluarga karotenoid, dan bertugas untuk memberikan pigmen berwarna merah agak jingga (oranye) pada salmon.

Sumber makanan pelancar ASI dari laut yang satu ini juga bernilai gizi tinggi untuk menjaga fungsi otak, menurunkan risiko penyakit jantung, serta mencegah peradangan dalam tubuh.

Cara mengolah salmon pun terbilang mudah. Anda bisa merebus maupun memanggang makanan pelancar ASI ini untuk mendapatkan hasil olahan yang lebih sehat.

Selain salmon, sumber protein yang tidak kalah baik untuk dimakan selama menyusui yakni telur, tahu, daging tanpa lemak, dan jenis ikan lainnya.

8. Brokoli

resep brokoli

Sama seperti sayur bayam dan daun katuk, brokoli juga termasuk sayuran berwarna hijau yang merupakan salah satu makanan pelancar ASI. Brokoli bukan hanya memiliki kandungan fitoestrogen di dalamnya, tapi juga kaya akan asam folat.

Fitoestrogen merupakan zat gizi yang baik di dalam makanan sebagai pelancar produksi ASI selama masa menyusui. Sementara asam folat bisa membantu mendukung perkembangan otak dan sumsum tulang belakang bayi.

Berbagai kandungan serat beserta vitamin dan mineral seperti vitamin A, vitamin C, kalium, mangan, serta zat besi, juga turut melengkapi zat gizi di dalam sayuran ini.

Ada berbagai manfaat yang bisa ibu dan bayi dapatkan dengan rajin makan sayuran berdaun hijau sebagai salah satu makanan pelancar ASI saat menyusui. Mulai dari terpenuhinya kecukupan zat gizi, bahkan membantu bayi bisa lebih banyak makan buah dan sayur-sayuran seiring perkembangannya kelak.

Beragam kandungan vitamin dan mineral di dalam sayuran hijau sebagai makanan pelancar ASI, tak terkecuali brokoli, bisa membantu mencegah terjadinya kekurangan atau defisiensi zat gizi tertentu.

Baik itu magnesium, folat, kalsium, maupun vitamin dan mineral lainnya, yang banyak terkandung di dalam makanan atau sayuran pelancar ASI berdaun hijau.

9. Pepaya hijau

Sumber: Organic Facts

Jika biasanya Anda lebih sering menemukan atau memakan pepaya dengan daging buah berwarna oranye, ternyata ada jenis pepaya lain yang bisa bantu melancarkan ASI. Pepaya hijau namanya, atau yang juga dikenal dengan nama pepaya muda.

Pepaya hijau diyakini memiliki kandungan galactagogue atau makanan pelancar ASI. Dengan begitu, makanan pepaya hijau bisa membantu meningkatkan produksi ASI pada payudara.

Di sisi lain, pepaya hijau juga kaya akan sejumlah enzim, vitamin, dan mineral seperti vitamin A serta vitamin C. Namun sebelum makan makanan pelancar ASI ini, pastikan Anda sudah mengolah pepaya hijau dengan baik.

Pasalnya, jenis pepaya yang satu ini memiliki tekstur yang agak keras saat masih mentah. Jadi, usahakan untuk memasak pepaya hijau hingga matang sempurna sebelum disantap.

10. Kacang almond

minum susu almond

Jenis kacang-kacangan lainnya selain kacang arab yang bisa menjadi makanan pelancar ASI yakni kacang almond. Kacang almond mengandung berbagai zat gizi, khususnya kaya akan kandungan serat, protein, dan lemak di dalamnya.

Akan tetapi, Anda tidak perlu khawatir karena lemak yang ada di dalam kacang almond tergolong asam lemak tak jenuh rantai tunggal. Lemak jenis ini tidak akan meningkatkan kadar lemak “LDL” atau jahat dan justru akan menurunkannya.

Sebaliknya, yang mengalami peningkatkan yaitu lemak “HDL” alias lemak baik. Kacang almond juga mengandung banyak kalsium. Itu sebabnya, kacang yang satu ini sering diolah menjadi susu.

Almond dalam bentuk kacang, terlebih lagi yang telah diolah sebagai susu, ternyata juga berguna sebagai makanan pelancar ASI. Selain sebagai makanan pelancar ASI, almond biasanya menjadi pilihan para ibu menyusui karena bisa menambahkan cita rasa pada ASI.

Tak hanya itu, susu almond sebagai salah satu pilihan makanan dan minuman pelancar ASI juga kaya akan beraneka vitamin dan mineral, seperti vitamin D dan vitamin E.

Adakah makanan yang tidak dianjurkan selama masa menyusui?

proses menyusui

Menurut Katherine A. Dettwyler, Ph.D, seorang ahli antropologi sekaligus periset berbagai hal seputar menyusui, sebenarnya tidak ada makanan yang harus dihindari selama menyusui.

Sebaliknya, Anda malah disarankan untuk makan beragam sumber makanan yang Anda sukai dan inginkan sebagai bantuan pelancar ASI.

Dengan catatan, bayi tidak mengalami alergi maupun reaksi yang buruk selama menyusu ASI karena satu makanan tertentu yang Anda makan.

Selain mengonsumsi makanan dan minuman pelancar ASI, ada beberapa makanan dan minuman juga yang sebaiknya lebih diperhatikan konsumsinya selama masa menyusui, yakni:

  • Ikan dan aneka makanan laut (seafood) lainnya. Sebaiknya para ibu menyusui menghindari makan makanan laut yang berisiko mengandung kadar merkuri tinggi.
  • Kafein, contohnya yang ada di dalam kopi, teh, cokelat.
  • Sayur-sayuran yang mengandung gas, contohnya kol dan kembang kol.
  • Makanan pedas, yang diolah dari banyak cabai. Hal ini berisiko membuat bayi lebih sensitif terhadap rasa pedas, hingga mengalami diare dan tampak sangat rewel.

Meski begitu, setiap ibu menyusui dan bayinya memiliki kondisi yang berbeda-beda. Jika Anda merasa ada makanan maupun minuman tertentu yang berpengaruh terhadap ASI dan kemampuan bayi dalam menyusu, segera konsultasikan dengan dokter.

Bahkan, sekali pun apabila makanan tersebut termasuk pelancar ASI. Terlepas dari itu semua, usahakan untuk lebih sering menyusui bayi atau setidaknya rajin memompa ASI melalui pompa elektrik maupun manual.

Selain dengan makanan, cara ini bisa turut membantu memperbanyak ASI dan sebagai memperlancar produksinya.

Baca Juga:

Share now :

Direview tanggal: September 3, 2019 | Terakhir Diedit: Februari 20, 2020

Sumber
Yang juga perlu Anda baca