Selesai masa kehamilan, banyak ibu yang tidak nyaman dengan bentuk badannya yang lebih besar daripada sebelum hamil. Inilah mengapa banyak ibu yang berusaha untuk diet atau menerapkan cara menurunkan berat badan saat menyusui.
Namun, diet sembarangan saat menyusui bisa menyebabkan ASI berkurang. Untuk menghindari hal tersebut, berikut ini merupakan tips diet untuk ibu menyusui tanpa mengurangi ASI.
Cara diet untuk ibu menyusui tanpa mengurangi ASI
Saat sedang menyusui, ibu disarankan untuk makan makanan yang sehat dan cukup untuk bisa memenuhi kebutuhan nutrisi harian bagi dirinya dan sang bayi.
Oleh karena itu, cara diet yang salah berisiko menyebabkan kekurangan nutrisi pada ibu menyusui, yang kemudian dapat memengaruhi jumlah ASI yang diproduksi.
Akibatnya, hal ini bisa berdampak pada tumbuh kembang bayi. Agar tak berdampak buruk. berikut adalah tips diet yang tepat bagi ibu menyusui tanpa mengurangi ASI.
1. Hindari diet yang terlalu ketat
Saat ingin menurunkan berat badan, banyak ibu menyusui langsung mengurangi porsi makan dalam jumlah drastis. Padahal, tubuh membutuhkan banyak nutrisi saat menyusui guna menghasilkan ASI untuk bayi.
Jadi, jika Anda ingin menurunkan berat badan saat menyusui, sebaiknya turunkan secara bertahap, setidaknya 0,5—1 kg per minggu. Anda bisa kurangi porsi makan Anda sedikit demi sedikit dan secara bertahap.
Berdasarkan Centers for Disease Control and Prevention, asupan kalori untuk ibu menyusui tidak boleh di bawah 2.000 kalori per hari. Ini karena ibu akan kehilangan cukup banyak kalori selama menyusui.
Selain itu, beberapa zat gizi harus Anda penuhi, seperti kalsium, asam folat, zat besi, protein, dan vitamin C. Asam lemak omega-3 juga diperlukan untuk mendukung perkembangan otak bayi.
Saat bayi Anda lahir, Anda akan disibukkan dengan merawat bayi Anda. Hal ini sebenarnya sudah membantu Anda untuk membakar sejumlah kalori tambahan dan menurunkan berat badan.
Jika dikombinasikan dengan asupan makan yang sehat dan seimbang, penurunan berat badan akan terjadi secara alami.
Oleh karena itu, hindari menurunkan berat badan Anda terlalu cepat. Pastikan Anda melakukan penurunan berat badan saat produksi ASI sudah stabil, kira-kira saat usia bayi sudah mencapai 2 bulan.
2. Makan sedikit tapi sering
Untuk menghindari diet terlalu ketat, sebaiknya makan lebih sering dalam porsi yang lebih sedikit.
Cara ini dapat membuat Anda selalu merasa kenyang, sehingga Anda juga dapat mengontrol porsi makan Anda setiap kali makan.
Dengan begitu, nutrisi Anda juga bisa terpenuhi tanpa kelebihan jumlah kalori.
Jika Anda jarang makan dan merasa terlalu lapar, hal ini justru dapat mendorong Anda untuk makan lebih banyak.
Selain itu, jeda waktu makan yang terlalu lama juga bisa menyebabkan efek hormonal yang dapat memengaruhi produksi ASI.
3. Tetap menyusui tanpa ada batasan
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa pemberian ASI eksklusif selama 6 bulan dapat membantu Anda menurunkan berat badan hingga sama seperti sebelum hamil.
Oleh karena itu, jika Anda ingin berhasil menurunkan berat badan setelah melahirkan tanpa mengganggu ASI, Anda bisa coba untuk menyusui bayi Anda secara rutin setiap hari.
Cara diet alami untuk busui ini bisa dilakukan selama masa ASI eksklusif atau hingga bayi berusia 6 bulan.
4. Minum yang banyak
Minum yang banyak sepanjang hari saat Anda menyusui dapat mencegah terjadinya sembelit serta dehidrasi yang dapat membuat produksi ASI berkurang.
Asupan air yang cukup juga dapat mempercepat metabolisme Anda, sehingga proses pembakaran kalori di dalam tubuh dapat terjadi dengan lebih cepat.
Selain itu, minum dapat menghindari Anda dari lapar palsu yang terjadi ketika Anda sudah kenyang, tapi masih merasa ingin makan.
Untuk bisa memenuhi kebutuhan cairan harian, sebaiknya segera minum saat Anda merasa haus.
Agar memudahkan, selalu sediakan air minum di dekat Anda. Bagi ibu menyusui, jumlah air putih yang direkomendasikan, yaitu lebih dari delapan gelas sehari.
Batasi atau bahkan hindari minuman yang mengandung kafein, seperti teh, kopi, dan minuman bersoda, karena dapat mendorong cairan tubuh Anda keluar lebih banyak.
Untuk mendeteksi dehidrasi, Anda bisa lihat warna urine Anda. Warna urine yang pekat menandakan bahwa Anda kekurangan cairan dan harus minum lebih banyak lagi, sedangkan warna urine yang lebih jernih menandakan asupan air Anda sudah cukup.
5. Tidur yang cukup
Tidak hanya untuk kesehatan fisik dan mental Anda, tidur yang cukup juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa ibu baru yang tidur malam selama lima jam atau kurang cenderung memiliki berat badan berlebih seperti saat hamil dibandingkan dengan ibu baru yang tidur malam selama tujuh jam.
Saat Anda lelah, tubuh Anda melepaskan hormon kortisol dan hormon stres lainnya. Hormon ini dapat memicu kenaikan berat badan.
Selain itu, kelelahan bisa membuat Anda cenderung memilih makanan yang tidak sehat untuk memenuhi kepuasan Anda. Anda juga lebih cenderung memiliki aktivitas yang lebih sedikit saat Anda kelelahan.
Oleh karena itu, usahakan untuk tidur malam yang cukup, setidaknya 7—8 jam. Jika bayi Anda sering rewel pada tengah malam, Anda bisa menyiasatinya dengan tidur lebih cepat atau tidur ketika bayi Anda tidur.
6. Lakukan olahraga secara teratur
Selain mengurangi asupan makanan, olahraga saat menyusui juga dapat menjadi cara menurunkan berat badan setelah melahirkan tanpa mengganggu ASI.
Selain itu, olahraga dapat membantu ibu menghilangkan stres dan tidur lebih nyenyak. Lakukan olahraga setidaknya 150 menit dalam seminggu atau 30 menit per hari.
Tidak perlu melakukan olahraga berat untuk menurunkan berat badan. Olahraga ringan, seperti berjalan santai dengan mendorong kereta bayi Anda, sudah mampu membantu otot Anda bekerja.
7. Jangan terlalu stres
Banyak ibu yang terlalu memikirkan tentang berat badannya hingga merasa tidak percaya diri dan akhirnya mengalami stres.
Padahal, stres bisa memicu Anda untuk makan lebih banyak dan, pada akhirnya, akan menyebabkan kenaikan berat badan. Selain itu, stres juga dapat memengaruhi produksi ASI Anda.
Oleh karena itu, sebaiknya sadari bahwa setiap orang mungkin memiliki kecepatan yang berbeda dalam menurunkan berat badan dan tidak semua ibu yang baru melahirkan bisa langsung kembali kurus.
Dengan begitu, Anda akan lebih tenang, sehingga bisa mendapatkan berat badan yang sehat dan yang seperti Anda inginkan.
Itulah beberapa cara diet busui alami yang dapat dicoba. Bila Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut, jangan ragu untuk berkonsultasi kepada dokter.
Kesimpulan
Ibu menyusui perlu menjaga pola makan yang sehat dan seimbang untuk memenuhi kebutuhan nutrisi mereka dan bayi tanpa mengurangi produksi ASI. Oleh karena itu, penting untuk menghindari diet yang terlalu ketat yang dapat mengganggu produksi ASI dan memilih untuk menurunkan berat badan secara bertahap. Selain itu, makan sedikit tapi sering, tetap menyusui tanpa batasan waktu, memperbanyak minum air putih, tidur cukup, berolahraga ringan secara teratur, dan mengelola stres juga penting untuk kesehatan dan penurunan berat badan yang efektif setelah melahirkan. Mendapatkan nasihat dari dokter juga disarankan untuk menyesuaikan diet dengan kondisi kesehatan individual.
