Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Catat Bu, Ini 7 Tips Diet Ibu Menyusui Tanpa Mengurangi ASI

    Catat Bu, Ini 7 Tips Diet Ibu Menyusui Tanpa Mengurangi ASI

    Selesai masa kehamilan, banyak ibu yang tidak nyaman dengan bentuk badannya yang lebih besar daripada sebelum hamil. Inilah mengapa banyak ibu yang berusaha untuk menerapkan cara menurunkan berat badan saat menyusui.

    Namun, diet sembarangan saat menyusui bisa menyebabkan ASI berkurang. Untuk menghindari hal tersebut, berikut ini merupakan tips diet untuk ibu menyusui tanpa mengurangi ASI.

    Cara diet yang tepat untuk ibu menyusui tanpa mengurangi ASI

    Mencari cara diet yang tepat bagi setiap orang memang bukan hal yang mudah, terlebih untuk para ibu menyusui.

    Saat sedang menyusui, ibu disarankan untuk makan makanan yang sehat dan cukup untuk bisa memenuhi kebutuhan nutrisi harian bagi dirinya dan sang bayi.

    Oleh karena itu, cara diet yang salah berisiko menyebabkan ibu menyusui kekurangan nutrisi hingga dapat memengaruhi jumlah ASI yang dimiliki.

    Akibatnya, hal ini bisa berdampak pada tumbuh kembang bayi. Agar tak berdampak buruk. berikut ini adalah tips diet yang tepat bagi ibu menyusui tanpa mengurangi ASI.

    1. Hindari diet yang terlalu ketat

    diet ibu menyusui tanpa mengurangi asi

    Saat ingin menurunkan berat badan, banyak orang yang langsung mengurangi porsi makannya dalam jumlah yang drastis, termasuk para ibu menyusui.

    Padahal, tubuh Anda membutuhkan banyak nutrisi saat menyusui guna menghasilkan ASI untuk bayi.

    Jika Anda ingin menurunkan berat badan saat menyusui, sebaiknya turunkan berat badan Anda secara bertahap, setidaknya 0,5-1 kg per minggu.

    Anda bisa kurangi porsi makan Anda sedikit demi sedikit dan secara bertahap.

    Berdasarkan Centers for Disease Control and Prevention, asupan kalori untuk ibu menyusui tidak boleh di bawah 2.000 kalori per hari. Ini karena ibu akan kehilangan cukup banyak kalori selama menyusui.

    Selain itu, beberapa zat gizi yang harus Anda penuhi adalah kalsium, asam folat, zat besi, protein, dan vitamin C.

    Jangan lupa konsumsi ikan berlemak atau kacang-kacangan yang mengandung asam lemak omega-3 untuk perkembangan otak bayi.

    Saat bayi Anda lahir, Anda akan disibukan dengan merawat bayi Anda. Hal ini sebenarnya sudah membantu Anda untuk membakar sejumlah kalori tambahan dan menurunkan berat badan.

    Jika dikombinasikan dengan asupan makan yang sehat dan seimbang, penurunan berat badan akan muncul secara alami.

    Oleh karena itu, hindari menurunkan berat badan Anda terlalu cepat. Pastikan Anda melakukan penurunan berat badan saat produksi ASI sudah stabil, kira-kira saat usia bayi sudah mencapai dua bulan.

    2. Makan sedikit tapi sering

    Untuk menghindari diet terlalu ketat, sebaiknya makan lebih sering dalam porsi yang lebih sedikit.

    Cara ini dapat membuat Anda selalu merasa kenyang, sehingga Anda juga dapat mengontrol porsi makan Anda setiap kali makan.

    Dengan begitu, nutrisi Anda juga bisa terpenuhi tanpa kelebihan jumlah kalori.

    Jika Anda jarang makan dan merasa terlalu lapar, hal ini justru dapat mendorong Anda untuk makan lebih banyak.

    Selain itu, jeda waktu makan yang terlalu lama juga bisa menyebabkan efek hormonal yang dapat memengaruhi produksi ASI.

    3. Tetap menyusui tanpa ada batasan

    Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa pemberian ASI eksklusif selama 6 bulan dapat membantu Anda menurunkan berat badan hingga sama seperti sebelum hamil.

    Oleh karena itu, jika Anda ingin berhasil menurunkan berat badan setelah melahirkan, Anda bisa coba untuk menyusui bayi Anda secara rutin setiap hari setidaknya hingga ia berusia 6 bulan.

    4. Minum yang banyak

    diet ibu menyusui tanpa mengurangi asi

    Minum yang banyak sepanjang hari saat Anda menyusui dapat mencegah terjadinya dehidrasi dan sembelit.

    Asupan air yang cukup juga dapat mempercepat metabolisme Anda, sehingga proses pembakaran kalori di dalam tubuh dapat terjadi dengan lebih cepat.

    Selain itu, minum juga dapat menghindari Anda dari lapar palsu yang terjadi ketika Anda sudah kenyang, tapi masih merasa ingin makan.

    Untuk bisa memenuhi kebutuhan cairan harian, sebaiknya segera minum saat Anda merasa haus. Agar memudahkan, selalu sediakan air minum di dekat Anda.

    Bagi ibu menyusui, jumlah air putih yang direkomendasikan, yaitu lebih dari delapan gelas sehari.

    Sebaiknya perbanyak minum air putih. Batasi atau bahkan hindari minuman yang mengandung kafein, seperti teh, kopi, dan minuman bersoda, karena dapat mendorong cairan tubuh Anda keluar lebih banyak.

    Untuk mendeteksi dehidrasi atau kekurangan cairan, Anda bisa lihat warna urine Anda. Warna urine yang pekat menandakan bahwa Anda kekurangan cairan dan harus minum lebih banyak lagi.

    Sementara, warna urine yang lebih jernih menandakan asupan air Anda sudah cukup.

    5. Tidur yang cukup

    Tidak hanya untuk kesehatan fisik dan mental Anda, tidur yang cukup juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

    Sebuah penelitian menunjukkan bahwa ibu baru yang tidur malam selama lima jam atau bahkan kurang, cenderung memiliki berat badan berlebih seperti saat hamil dibandingkan dengan ibu baru yang tidur malam selama tujuh jam.

    Saat Anda lelah, tubuh Anda melepaskan hormon kortisol dan hormon stres lainnya. Hormon ini dapat memicu kenaikan berat badan.

    Selain itu, kelelahan bisa membuat Anda cenderung memilih makanan yang tidak sehat untuk memenuhi kepuasan Anda. Anda juga lebih cenderung memiliki aktivitas yang lebih sedikit saat Anda kelelahan.

    Oleh karena itu, usahakan untuk tidur malam yang cukup, setidaknya 7-8 jam. Jika bayi Anda sering rewel pada tengah malam, Anda bisa menyiasatinya dengan tidur lebih cepat atau tidur ketika bayi Anda tidur.

    6. Lakukan olahraga secara teratur

    Selain mengurangi asupan makanan, olahraga saat menyusui juga sangat membantu ibu untuk diet tanpa mengurangi ASI.

    Selain itu, olahraga juga dapat membantu ibu menghilangkan stres dan tidur lebih nyenyak.

    Tidak perlu melakukan olahraga berat untuk menurunkan berat badan. Olahraga ringan, seperti berjalan santai dengan mendorong kereta bayi Anda, sudah mampu membantu otot Anda bekerja.

    Lakukan olahraga setidaknya 150 menit dalam seminggu atau 30 menit per hari.

    7. Jangan terlalu stres

    Banyak ibu yang terlalu memikirkan tentang berat badannya hingga merasa tidak percaya diri dan akhirnya mengalami stres.

    Padahal, stres bisa memicu Anda untuk makan lebih banyak dan, pada akhirnya, akan menyebabkan kenaikan berat badan. Selain itu, stres juga dapat memengaruhi produksi ASI Anda.

    Oleh karena itu, sebaiknya sadari bahwa setiap orang mungkin memiliki kecepatan yang berbeda dalam menurunkan berat badan dan tidak semua ibu yang baru melahirkan bisa langsung kembali kurus.

    Dengan begitu, Anda akan lebih tenang, sehingga bisa mendapatkan berat badan yang sehat dan yang seperti Anda inginkan.

    health-tool-icon

    Pengingat Jadwal Imunisasi Bayi dan Anak

    Gunakan pengingat jadwal ini untuk mempelajari imunisasi apa yang dibutuhkan oleh anak Anda dan kapan waktu tepatnya.

    Apa jenis kelamin anak Anda?

    Laki-laki

    Wanita


    Pusing setelah jadi orang tua?

    Ayo gabung di komunitas parenting Hello Sehat dan temukan berbagai cerita dari orang tua lainnya. Anda tidak sendiri!


    Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Sumber

    Losing Weight While Breastfeeding. (2022). Retrieved 2 June 2022, from https://www.eatright.org/health/pregnancy/breast-feeding/losing-weight-while-breastfeeding

    Exercise After Pregnancy. (2022). Retrieved 2 June 2022, from https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy

    Jarlenski, M. P., Bennett, W. L., Bleich, S. N., Barry, C. L., & Stuart, E. A. (2014). Effects of breastfeeding on postpartum weight loss among U.S. womenPreventive medicine69, 146–150. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2014.09.018

    When breastfeeding, how many calories should moms and babies consume?. (2022). Retrieved 2 June 2022, from https://www.nichd.nih.gov/health/topics/breastfeeding/conditioninfo/calories

    Breastfeeding: Exercise and Weight Loss | Kaiser Permanente. (2022). Retrieved 2 June 2022, from https://healthy.kaiserpermanente.org/health-wellness/health-encyclopedia/he.breastfeeding-exercise-and-weight-loss.hw131713

    What to eat while breastfeeding. (2022). Retrieved 2 June 2022, from https://www2.hse.ie/wellbeing/babies-and-children/breastfeeding/health-lifestyle/what-to-eat/

    Breastfeeding and your diet – Better Health Channel. (2022). Retrieved 2 June 2022, from https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breastfeeding-and-your-diet

    Centers for Disease Control and Prevention (2022). Maternal Diet. Retrieved 2 June 2022, from https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/diet-and-micronutrients/maternal-diet.html

    Diet and weight loss while breastfeeding. (2022). Retrieved 2 June 2022, from https://www.breastfeeding.asn.au/bf-info/common-concerns%E2%80%93mum/diet

    Breastfeeding and diet. (2022). Retrieved 2 June 2022, from https://www.nhs.uk/conditions/baby/breastfeeding-and-bottle-feeding/breastfeeding-and-lifestyle/diet/

    Diet for Breastfeeding Mothers | Children’s Hospital of Philadelphia. (2022). Retrieved 2 June 2022, from https://www.chop.edu/pages/diet-breastfeeding-mothers#:~:text=Include%20protein%20foods%202%2D3,oatmeal%20in%20your%20daily%20diet.

    Foto Penulisbadge
    Ditulis oleh Reikha Pratiwi Diperbarui Jun 24
    Ditinjau secara medis oleh dr. Carla Pramudita Susanto