Makanan sumber karbohidrat seperti nasi, mi, dan roti penting bagi tubuh karena dapat memberikan energi serta rasa kenyang. Meski begitu, Anda tetap harus memerhatikan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi. Bukannya mengenyangkan, terlalu banyak makan karbohidrat malah tidak disarankan karena bisa membuat Anda lebih cepat lapar.
Mengapa makan karbohidrat membuat Anda cepat lapar?
Secara umum, karbohidrat pada makanan terbagi menjadi karbohidrat sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana adalah yang selama ini disebut sebagai gula (baik alami maupun buatan), sedangkan karbohidrat kompleks terdiri dari pati dan serat.
Jika Anda cepat lapar setelah makan karbohidrat, mungkin ini disebabkan karena Anda mengonsumsi karbohidrat sederhana. Jenis karbohidrat ini biasanya terkandung dalam makanan dan minuman manis, sirup jagung, berbagai jenis gula, dan makanan olahan.
Karbohidrat sederhana merupakan jenis yang paling cepat dicerna. Begitu memasuki sistem pencernaan, karbohidrat sederhana akan dipecah menjadi butiran kecil glukosa. Glukosa kemudian masuk ke dalam aliran darah untuk disebarkan ke seluruh tubuh.
Masuknya glukosa ke dalam darah membuat gula darah ikut naik. Tubuh pun berusaha mengontrol gula darah dengan memproduksi hormon insulin dari pankreas. Insulin akan mengubah kelebihan glukosa menjadi cadangan energi yang disimpan di otot dan hati.
Ketika gula darah naik dengan cepat, pankreas juga akan memproduksi insulin dalam jumlah banyak. Kondisi ini membuat gula darah turun dengan drastis. Gula darah yang rendah memberi sinyal bahwa tubuh butuh makanan sehingga Anda merasa lapar.
Proses pelepasan insulin juga menghabiskan banyak energi sehingga membuat Anda cepat merasa lapar dan mengantuk. Walaupun Anda sudah banyak makan, karbohidrat sederhana di dalamnya akan dicerna dengan cepat sehingga Anda lebih mudah lapar.
Sebaliknya, karbohidrat kompleks seperti buah, sayuran, dan bulir biji utuh perlu waktu lebih lama untuk dicerna. Makanan ini harus diuraikan menjadi karbohidrat sederhana, lalu dipecah kembali hingga menghasilkan glukosa yang bisa dibawa aliran darah.
Inilah mengapa makan semangkuk oatmeal padat serat akan membuat Anda kenyang lebih lama dibandingkan makan sepotong besar kue manis. Karbohidrat kompleks juga tidak membuat gula darah cepat naik sehingga tubuh tidak cepat kehilangan energi.
Batasan konsumsi karbohidrat dalam sehari
Secara umum, kebutuhan karbohidrat setiap orang adalah 45-65% dari asupan kalori total per sehari. Bila kebutuhan kalori Anda adalah 2.000 kalori per hari, berarti sekitar 900-1.300 kalori berasal dari karbohidrat, sedangkan sisanya dari protein dan lemak.
Untuk menghitung banyaknya karbohidrat dalam makanan, perhatikan jumlahnya dalam gram. Satu gram karbohidrat memberikan tubuh Anda empat kalori. Satu centong nasi putih mengandung kira-kira 39,8 gram karbohidrat yang setara dengan 159,2 kalori.
Contoh lainnya, empat lembar roti tawar putih mengandung 50 gram karbohidrat yang setara dengan 200 kalori. Sementara itu, sebuah kentang ukuran sedang mengandung 13,5 gram karbohidrat atau setara dengan 54 kalori.
Apabila dalam sekali waktu makan Anda mengonsumsi dua centong nasi, artinya Anda memperoleh sekitar 318 kalori dari karbohidrat. Kalikan dengan tiga kali waktu makan, maka dalam sehari Anda mendapatkan 954 kalori dari karbohidrat di dalam nasi.
Namun, perlu diingat bahwa sumber kalori dan karbohidrat tidak cuma berasal dari nasi. Anda mungkin juga makan camilan manis atau minum teh dengan gula. Jika jumlahnya tidak dibatasi, Anda tanpa sadar akan makan terlalu banyak karbohidrat dan kalori.
Tips makan karbohidrat tanpa cepat lapar
Karbohidrat yang membuat Anda cepat lapar adalah yang terdapat dalam makanan dan minuman manis. Agar Anda kenyang lebih lama, coba kurangi karbohidrat sederhana dan perlahan gantilah dengan makanan mengandung karbohidrat kompleks.
Berikut contoh makanan yang paling banyak mengandung karbohidrat kompleks.
1. Bulir biji utuh
Bulir biji utuh merupakan biji-bijian yang masih dilapisi kulit ari sehingga seratnya tinggi. Contoh bulir biji utuh antara lain gandum, beras merah, serta oatmeal. Banyak produk roti dan pasta kini juga dilabeli ‘whole grain’ yang berarti dibuat dari bulir biji utuh.
2. Buah-buahan kaya serat
Buah-buahan yang seratnya paling tinggi di antaranya apel, pisang, jeruk, dan berbagai berry. Sebisa mungkin, pilihlah buah-buahan segar, bukan buah kalengan ataupun jus karena kandungan seratnya sudah berkurang.
3. Sayuran kaya serat
Semakin gelap warna sayuran yang Anda makan, biasanya kandungan seratnya juga semakin tinggi. Coba lengkapi menu harian Anda dengan brokoli, bit, Brussel sprout, serta wortel.
4. Kacang dan biji-bijian
Semua jenis kacang dan biji-bijian padat dengan serat yang akan membuat Anda lebih kenyang. Kacang yang paling tinggi serat antara lain kacang hitam, kedelai, dan kacang hijau. Sementara biji-bijian yang kaya serat yakni quinoa, chia, dan biji labu.
Karbohidrat memang memberikan energi dan rasa kenyang. Akan tetapi, terlalu banyak makan karbohidrat sederhana justru membuat gula darah naik sehingga Anda cepat merasa lapar kembali.
Oleh sebab itu, Anda perlu membatasi asupan karbohidrat sederhana yang berasal dari makanan dan minuman manis. Perbanyak karbohidrat kompleks dari sayuran, buah-buahan, serta makanan alami lainnya.
[embed-health-tool-bmi]
