home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

9 Makanan Penambah Tinggi Badan untuk Jaga Kesehatan Tulang

9 Makanan Penambah Tinggi Badan untuk Jaga Kesehatan Tulang

Mengonsumsi makanan penambah tinggi badan tentu sangat bermanfaat untuk anak-anak dan remaja di masa pertumbuhan. Lantas, apakah hal ini juga bermanfaat untuk orang dewasa?

Daftar makanan penambah tinggi badan

Tubuh Anda tidak selamanya terus bertambah tinggi. Seseorang akan berhenti tumbuh tinggi saat lempeng pertumbuhan atau growth plate di tulang mereka mulai menutup.

Lempeng pertumbuhan biasanya akan menutup menjelang akhir masa pubertas. Untuk anak perempuan saat berusia 13‒15 tahun, sedangkan untuk anak laki-laki saat berusia 15‒17 tahun.

Walaupun orang dewasa tidak bisa menambah tinggi badan, mereka mungkin lebih berisiko mengalami penurunan tinggi badan seiring bertambahnya usia.

Orang dewasa berusia lebih dari 40 tahun dapat kehilangan tinggi badan karena penipisan piringan tulang belakang, osteoporosis, sarcopenia, dan masalah kesehatan lainnya.

Untuk mencegah masalah tersebut, Anda bisa mengonsumsi makanan penambah tinggi badan dengan kandungan kalsium, protein, dan mineral lainnya.

1. Telur

Telur adalah sumber protein tinggi yang aman bagi tubuh, s etidaknya terdapat 6,24 gram protein dalam sebutir telur seberat 50 gram.

Selain protein, telur juga mengandung vitamin dan mineral penting. Salah satunya yaitu vitamin D yang membantu penyerapan kalsium dan fosfor untuk menjaga kepadatan tulang.

Para ahli menjelaskan asupan tiga butir telur utuh per hari aman untuk orang sehat. Namun, sebaiknya batasi jika Anda khawatir dengan kandungan kolesterol pada kuning telurnya.

2. Daging ayam

manfaat khasiat kandungan gizi daging ayam

Daging ayam juga dapat menjadi pilihan makanan untuk menambah tinggi badan.

Sejumlah studi menemukan bahwa daging adalah sumber protein dengan tingkat IGF-1 (insulin-like growth factor 1) yang lebih tinggi.

Hal tersebut berhubungan dengan peningkatan mineralisasi tulang yang mencegah patah tulang.

Protein pada orang dewasa juga dapat mencegah hilangnya massa otot atau sarcopenia.

Di samping sumber protein, daging ayam mengandung vitamin B12 dan taurin yang penting untuk mengatur pembentukan dan pertumbuhan tulang.

3. Susu

Sebanyak 99 persen kalsium dalam tubuh disimpan di tulang dan gigi.

Minum susu memenuhi kebutuhan kalsium yang penting untuk pengendapan mineral tulang Segelas susu sapi setidaknya mengandung 300 miligram kalsium.

Susu juga mengandung nutrisi penting lainnya, seperti protein, fosfor, magnesium, vitamin B12, dan vitamin D.

Seluruh kandungan tersebut sangat penting bagi orang dewasa untuk mempertahankan kepadatan tulang, massa otot, dan tinggi badan secara alami.

4. Ubi jalar

Selain sebagai sumber karbohidrat, ubi jalar kaya akan kandungan karotenoid dapat menjadi makanan penambah tinggi badan karena membantu meningkatkan kesehatan tulang.

Sebuah studi dalam Journal of Clinical Densitometry menunjukkan karotenoid yang berubah menjadi vitamin A dalam pencernaan bisa membantu mempertahankan tinggi badan.

Ubi jalar juga tinggi kandungan serat yang menjaga kesehatan pencernaan sekaligus meningkatkan penyerapan nutrisi di dalam tubuh Anda.

5. Bayam

Berkat kandungan nutrisinya, bayam dan sayuran hijau lainnya, seperti kangkung dan kubis bisa menjadi pilihan makanan penambah tinggi badan.

Mengonsumsi sayuran hijau memastikan tubuh mendapatkan asupan nutrisi, termasuk vitamin C, kalsium, zat besi, magnesium, dan kalium.

Sebuah studi dalam Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism menunjukkan bayam dan sayuran hijau lain kaya akan vitamin K. Keduanya dapat meningkatkan kepadatan tulang.

Hal ini tentu menurunkan risiko Anda terkena osteoporosis yang dapat menurunkan massa tulang dan memengaruhi tinggi badan seiring bertambahnya usia.

6. Brokoli

mpasi brokoli

Brokoli merupakan salah satu jenis sayuran sumber makanan tinggi kalsium selain susu, yang juga bisa dengan mudah Anda dapatkan.

Menurut National Osteoporosis Foundation, brokoli mengandung sebanyak 60 miligram kalsium dalam satu cangkir atau setara 128 gram penyajian.

Selain itu juga, brokoli juga merupakan sumber vitamin C, zat besi, serat, bahkan zat antikanker yang sangat baik untuk kesehatan tubuh orang dewasa.

7. Pakcoy

Kubis Cina alias pakcoy juga menjadi jenis sayuran lainnya yang wajib Anda masukkan dalam asupan makanan harian untuk menambah tinggi badan.

Pakchoy bahkan mengandung lebih banyak kalsium daripada brokoli. Pada pakcoy, terdapat 160 miligram kalsium dalam secangkir penyajian sayuran ini.

Di samping itu, pakcoy juga memiliki banyak kandungan mineral, vitamin, serat makanan, dan karbohidrat yang tubuh Anda butuhkan.

8. Kacang polong

Kacang polong adalah sayuran bergizi tinggi yang dapat dikonsumsi untuk sebagai makanan penambah tinggi badan.

Pastikan kacang polong yang Anda makan dalam segar dan tidak kering.

Bahan pangan ini sangat bergizi dan sumber protein nabati yang sangat baik. Selain itu, kacang polong juga kaya akan zat besi dan vitamin B.

Anda juga bisa merasakan manfaat nutrisi lain, seperti serat, magnesium, dan zinc. Berbagai kandungan nutrisi ini baik untuk menjaga kesehatan, termasuk untuk tinggi badan Anda.

9. Buah beri

Jenis buah beri, seperti stroberi dan rasberi sangat tinggi akan vitamin C, yang membantu meningkatkan sintesis kolagen di dalam tubuh Anda.

Sebuah studi dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahwa kolagen dapat meningkatkan kesehatan dan kepadatan tulang, terutama pada wanita pascamenopause.

Selain itu, buah beri juga menawarkan berbagai vitamin dan mineral lainnya, termasuk serat, vitamin K, dan mangan.

Memenuhi kebutuhan nutrisi melalui asupan makanan penambah tinggi badan dapat membantu menjaga kesehatan tulang seiring bertambahnya usia.

Akan lebih baik lagi jika dibarengi dengan perubahan gaya hidup, seperti memperbaiki postur duduk dan berdiri, olahraga rutin, berhenti merokok, dan istirahat cukup

Apabila memiliki pertanyaan lebih lanjut, pastikan untuk konsultasi ke dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan solusi terbaik sesuai kebutuhan Anda.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Predicting a Child’s Adult Height. American Academy of Pediatrics. (2016). Retrieved 14 September 2021, from https://www.healthychildren.org/English/health-issues/conditions/Glands-Growth-Disorders/Pages/Predicting-a-Childs-Adult-Height.aspx

Growth Plates (for Parents). Nemours KidsHealth. (2019). Retrieved 14 September 2021, from https://kidshealth.org/en/parents/growth-plates.html

A Guide to Calcium-Rich Foods. National Osteoporosis Foundation. Retrieved 14 September 2021, from https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/a-guide-to-calcium-rich-foods/

FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. (2021). Retrieved 14 September 2021, from https://fdc.nal.usda.gov/index.html

Data Komposisi Pangan Indonesia. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2021). Retrieved 14 September 2021, from https://www.panganku.org/id-ID/beranda

Grenov, B., & Michaelsen, K. F. (2018). Growth Components of Cow’s Milk: Emphasis on Effects in Undernourished Children. Food and nutrition bulletin, 39(2_suppl), S45–S53. https://doi.org/10.1177/0379572118772766

König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients, 10(1), 97. https://doi.org/10.3390/nu10010097

Fusaro, M., Mereu, M. C., Aghi, A., Iervasi, G., & Gallieni, M. (2017). Vitamin K and bone. Clinical cases in mineral and bone metabolism : the official journal of the Italian Society of Osteoporosis, Mineral Metabolism, and Skeletal Diseases, 14(2), 200–206. https://doi.org/10.11138/ccmbm/2017.14.1.200

Polak, R., Phillips, E. M., & Campbell, A. (2015). Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clinical diabetes : a publication of the American Diabetes Association, 33(4), 198–205. https://doi.org/10.2337/diaclin.33.4.198

Tanumihardjo S. A. (2013). Vitamin A and bone health: the balancing act. Journal of clinical densitometry : the official journal of the International Society for Clinical Densitometry, 16(4), 414–419. https://doi.org/10.1016/j.jocd.2013.08.016

Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Vitamin D: The “sunshine” vitamin. Journal of pharmacology & pharmacotherapeutics, 3(2), 118–126. https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Satria Aji Purwoko Diperbarui 27/09/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro