backup og meta

10 Jenis Makanan Penyebab Obesitas yang Harus Dibatasi

Obesitas memang erat kaitannya dengan junk food dan makanan sejenisnya. Namun, tahukah Anda bahwa junk food bukanlah satu-satunya makanan penyebab obesitas? Bahkan, bisa jadi Anda pun sering mengonsumsinya tanpa sadar. Yuk, simak apa saja contohnya dalam uraian berikut!

10 Jenis Makanan Penyebab Obesitas yang Harus Dibatasi

Makanan apa yang menyebabkan obesitas?

Makanan pemicu obesitas biasanya identik dengan makanan tinggi kalori yang kandungan gizinya didominasi gula, lemak jenuh, dan lemak trans.

Jika Anda ingin mencegah obesitas, berikut adalah berbagai jenis makanan yang perlu Anda batasi atau bahkan hindari sepenuhnya.

1. Gorengan

Bahaya gorengan yang utama adalah meningkatkan risiko kelebihan berat badan, kolesterol tinggi, hingga diabetes tipe 2 jika dikonsumsi secara berlebihan.

Ini karena makanan yang digoreng, terutama dengan metode deep fry, banyak mengandung lemak jenuh dan lemak trans. Keduanya adalah “lemak jahat” yang harus dibatasi asupannya.

Terkadang, sepotong gorengan berukuran kecil yang biasa dikonsumsi sehari-hari pun bisa mengandung kalori dan lemak jahat yang cukup banyak.

Maka dari itu, cara terbaik untuk mencegah dampak negatifnya adalah dengan membatasi porsinya, kira-kira sebanyak 1–2 potong per hari.

2. Bolu

Kalori bolu kukus

Anda pasti tidak asing dengan bolu yang manis dengan krim yang memanjakan lidah. Sayangnya, bolu adalah makanan tinggi gula yang bisa menjadi penyebab obesitas.

Kandungan gula berlebih di dalam bolu dapat meningkatkan jumlah kalori pada makanan. Selain itu, krim dan mentega pada bolu juga tinggi lemak.

Dalam 100 gram bolu cokelat lengkap dengan tambahan krim, terdapat kalori sebesar 399 kkal. Jumlah kalori ini relatif tinggi.

American Heart Association menyatakan bahwa suatu makanan termasuk tinggi kalori jika mengandung kalori sebanyak 400 kkal per sajian. 

3. Es krim

Es krim juga merupakan makanan penyebab obesitas karena tinggi lemak dan gula. Dalam satu sajian es krim seberat 66 gram, terkandung 7,26 gram lemak.

Lemak yang ditemukan pada es krim biasanya adalah lemak jenuh. Selain memicu obesitas, lemak jenuh juga meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Kadar gula pada satu sajian es krim juga cukup tinggi, yakni 14 gram. Ini setara dengan 28% asupan gula harian, padahal ini belum termasuk konsumsi gula dari makanan lainnya.

Selain itu, makanan manis juga meningkatkan hasrat ingin makan. Akibatnya, asupan kalori semakin tidak terkontrol sehingga meningkatkan risiko obesitas.

4. Donat

Donat juga termasuk ke dalam daftar makanan penyebab obesitas. Pasalnya, makanan ini sering kali diolah dengan cara digoreng di dalam minyak panas.

Proses pengolahan ini meningkatkan asupan lemak trans dan lemak jenuh. Adonan donat pun biasanya menggunakan mentega yang kaya akan lemak jenuh.

Selain itu, kadar gula pada adonan dan topping yang melapisinya juga tinggi. Gula dan lemak adalah kombinasi yang dapat meningkatkan kalori makanan secara signifikan.

5. Daging merah

Meskipun merupakan sumber protein, daging merah, seperti daging sapi dan kambing, bisa menjadi salah satu makanan penyebab obesitas.

Daging merah memiliki kandungan lemak jenuh yang cukup tinggi. Hal ini bisa berbahaya, terutama jika daging dikonsumsi secara berlebihan.

Anda bisa menyiasatinya dengan memilih daging yang rendah lemak. Caranya mudah, cukup dengan memerhatikan warna putih pada permukaannya.

Apabila daging cenderung memiliki banyak warna putih, ini menandakan kandungan lemak yang tinggi. 

6. Makanan olahan

gambar frozen food

Makanan olahan, seperti sosis, kornet, dan makanan beku, umumnya mengandung garam dan lemak jenuh dalam jumlah tinggi. Ini menjadikan ketiganya makanan penyebab obesitas.

Garam, misalnya, dapat menyebabkan tubuh menahan lebih banyak cairan sehingga berat badan cenderung bertambah.

Selain itu, asupan garam berlebih juga turut berperan dalam peningkatan penumpukan lemak di dalam tubuh.

7. Soda

Tidak hanya makanan pemicu obesitas, minuman mengandung soda juga bisa membuat berat badan Anda naik secara signifikan.

Ini karena minuman bersoda mengandung gula dalam jumlah yang tinggi. Sebagai gambaran, sekaleng soda bisa mengandung gula sebanyak 39 gram.

Jika menilik anjuran asupan gula pada Angka Kecukupan Gizi (AKG), artinya satu sajian soda menyumbang sekitar 78% dari asupan gula harian.

Konsumsi minuman bersoda bisa membuat Anda kelebihan asupan gula. Asupan gula yang berlebih bisa menyebabkan penumpukan lemak di dalam tubuh.

8. Jus kemasan

Memang, jus berasal dari buah-buahan yang menyehatkan. Namun, penambahan gula pada jus buah justru bisa meningkatkan berat badan Anda.

Jus kemasan juga lebih rendah serat dan zat gizi penting lainnya. Minum jus juga tidak bisa menunda lapar selayaknya mengonsumsi buah-buahan utuh.

Jadi, ada kemungkinan mengonsumsi jus dalam jumlah besar hanya menimbulkan rasa kenyang dan puas yang sementara.

Hal tersebut justru berbahaya karena membuat Anda ingin terus menambah asupan gula tanpa menyadarinya.

9. Minuman boba

Selain makanan penyebab obesitas, minuman manis mengandung boba juga berbahaya karena tinggi akan kandungan gula.

Tidak hanya dari teh dan susunya, gula juga terdapat pada boba atau mutiara yang terbuat dari tepung tapioka yang kenyal.

Dikutip dari jurnal Food Science & Nutrition, kandungan fruktosa pada minuman boba relatif tinggi, yakni sekitar 20,79 gram.

Fruktosa terbukti meningkatkan risiko obesitas, terutama pada anak. Tak hanya itu, butiran boba juga menambah jumlah kalori Anda.

10. Kopi susu

Kopi susu mungkin kerap menemani kegiatan sehari-hari Anda. Sayangnya, kopi susu juga termasuk minuman yang dapat menyebabkan obesitas.

Pada dasarnya, kopi tanpa tambahan apa pun hanya mengandung kalori sebanyak kurang dari 5 kkal dan tidak mengandung lemak sama sekali. 

Namun, bila Anda ingin mengonsumsi kopi susu, kalori pun bisa bertambah karena adanya tambahan gula maupun krimer kental manis.

Topping tambahan pada es kopi susu, misalnya whipping cream, bahkan bisa menambah kalorinya hingga sebanyak 101 kkal.

Kesimpulan

  • Makanan penyebab obesitas bukan hanya junk food, tetapi juga makanan dan minuman tinggi gula, lemak jenuh, dan lemak trans seperti gorengan, bolu, es krim, hingga donat.
  • Daging merah, makanan olahan, serta minuman manis seperti soda, jus kemasan, boba, dan kopi susu juga mengandung banyak kalori.
  • Membatasi konsumsi makanan dan minuman tersebut sangat penting untuk mencegah penumpukan lemak tubuh dan mengurangi risiko obesitas.

[embed-health-tool-bmi]

Catatan

Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. Selalu konsultasikan dengan ahli kesehatan profesional untuk mendapatkan jawaban dan penanganan masalah kesehatan Anda.

Gadiraju, T., Patel, Y., Gaziano, J., & Djoussé, L. (2015). Fried Food Consumption and Cardiovascular Health: A Review of Current Evidence. Nutrients7(10), 8424–8430. https://doi.org/10.3390/nu7105404

Eating highly processed foods linked to weight gain. (2025, September 18). National Institutes of Health (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/eating-highly-processed-foods-linked-weight-gain

Sayon-Orea, C., Carlos, S., & Martínez-Gonzalez, M. A. (2015). Does cooking with vegetable oils increase the risk of chronic diseases?: a systematic review. British Journal of Nutrition113(S2), S36–S48. https://doi.org/10.1017/s0007114514002931

Hashem, K. M., He, F. J., Alderton, S. A., & MacGregor, G. A. (2018). Cross-sectional survey of the amount of sugar and energy in cakes and biscuits on sale in the UK for the evaluation of the sugar-reduction programme. BMJ Open8(7), e019075. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2017-019075

Cake, snack cakes, creme-filled, chocolate with frosting. (2021) Retrieved 25 September 2025, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174942/nutrients

Ice creams, vanilla. (2021). Retrieved 25 September 2025, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167575/nutrients

Roberts, S. B. (2009). High-glycemic Index Foods, Hunger, and Obesity: Is There a Connection? Nutrition Reviews58(6), 163–169. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2000.tb01855.x

Picking Healthy Proteins. (2024). Www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/picking-healthy-proteins

Kementerian Kesehatan RI. (2021) Hukor.kemkes.go.id. Retrieved 25 September 2025, from http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf.

Cola by THE COCA-COLA COMPANY nutrition facts and analysis. (2021). Retrieved 21 October 2021, from https://www.nutritionvalue.org/Cola_by_THE_COCA-COLA_COMPANY_666392_nutritional_valu

Min, J. E., Green, D. B., & Kim, L. (2016). Calories and sugars in boba milk tea: implications for obesity risk in Asian Pacific Islanders. Food Science & Nutrition5(1), 38–45. https://doi.org/10.1002/fsn3.362

Rizkalla, S. W. (2010). Health implications of fructose consumption: A review of recent data. Nutrition & Metabolism7(1), 82–82. https://doi.org/10.1186/1743-7075-7-82

Coffee calories: Sabotaging your weight loss? (2025). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/calories/faq-20058100

Versi Terbaru

28/09/2025

Ditulis oleh Larastining Retno Wulandari

Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan, M.Kes.

Diperbarui oleh: Diah Ayu Lestari


Artikel Terkait

5 Cara Mudah Menghilangkan Minyak pada Gorengan

3 Makanan Sehari-hari yang Ternyata Mengandung Lemak Jenuh Tinggi


Ditinjau oleh dr. Andreas Wilson Setiawan, M.Kes. · Magister Kesehatan · None · Ditulis oleh Larastining Retno Wulandari · Diperbarui 28/09/2025

ad iconIklan

Apakah artikel ini membantu?

ad iconIklan
ad iconIklan