Penting untuk mengonsumsi makanan atau minuman sebelum berlari, terutama jika Anda hendak lari jarak jauh di atas 10 kilometer. Makanan atau minuman sebelum lari bermanfaat untuk mencegah rasa lapar selama berlari, serta menjaga kadar gula darah saat berolahraga sehingga Anda tetap berenergi.
Nah, berikut ini makanan dan minuman agar kuat lari yang bisa Anda konsumsi sebelum, selama, dan sesudah berlari.
Daftar makanan dan minuman agar kuat lari
Makanan dan minuman yang dikonsumsi untuk berlari harus tinggi karbohidrat, cukup protein, serta rendah lemak dan serat untuk memperlambat pencernaan.
Berikut ini merupakan daftar makanan dan minuman yang dapat memberikan energi saat lari.
1. Air putih
Air putih merupakan minuman yang penting sebelum, selama, dan sesudah olahraga lari. Memastikan tubuh tetap terhidrasi selama berlari dapat mempertahankan energi selama berlari.
Hal ini karena air putih menjaga ketahanan otot saat berlari sehingga performa fisik Anda tetap maksimal. Kebutuhan air yang cukup juga mencegah terjadinya cedera, seperti kejang otot, kram, atau kelelahan otot.
Selain itu, saat berlari tubuh akan kehilangan banyak cairan melalui keringat, dengan memenuhi kebutuhan air putih Anda akan terhindar dari dehidrasi.
Pastikan Anda mengonsumsi 500 – 590 mililiter air sebelum berolahraga agar tubuh tetap terhidrasi.
2. Telur rebus dan roti panggang
Makanan agar kuat lari jarak jauh lainnya yaitu telur rebus dan roti panggang. Hal ini karena keduanya mengandung zat gizi penting yang dapat meningkatkan performa saat berlari.
Telur mengandung protein yang penting untuk pemulihan otot selama berlari. Protein juga membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Sementara itu, karbohidrat dalam roti panggang dapat memberikan energi yang diperlukan selama berlari.
Selain bernutrisi, kedua makanan ini mudah disiapkan sehingga Anda dapat fokus mempersiapkan diri untuk olahraga lari.
3. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Biji-bijian dan kacang-kacangan merupakan makanan sebelum lari yang baik dikonsumsi. Keduanya merupakan sumber nutrisi yang beragam dan diperlukan saat berolahraga.
Hal ini karena kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung karbohidrat kompleks yang dibutuhkan sebagai bahan bakar selama berlari. Kandungan proteinnya juga baik untuk memperbaiki kerusakan otot selama berolahraga.
Serat dalam makanan ini dapat memberikan perasaan kenyang lebih lama sehingga Anda tak mudah lapar selama berlari.
4. Pisang dan selai kacang
Pisang dan selai kacang merupakan makanan untuk pelari yang baik agar performa olahraga tetap terjaga.
Pasalnya, pisang kaya akan kalium yang dapat menjaga kadar gula darah selama berlari. Buah ini juga mengandung karbohidrat yang merupakan sumber utama energi yang dibutuhkan tubuh saat berolahraga.
Sementara itu, selai kacang mengandung lemak tak jenuh yang memberikan energi selama berolahraga. Protein di dalam selain kacang juga dapat membangun dan memperbaiki otot ketika berlari.
5. Dada ayam dan kentang panggang
Jika Anda hendak berlari jarak jauh, Anda dapat mengonsumsi dada ayam dan kentang panggang 3 – 4 jam sebelum mulai lari.
Hal ini karena kedua kombinasi ini membutuhkan waktu cerna lebih lambat, sehingga gula darah tetap stabil dan Anda dapat berenergi lebih lama.
Agar hidangan ini lebih sehat, sebaiknya dada ayam dan kentang tidak digoreng, melainkan dipanggang.
Pastikan porsi makan sesuai dengan kebutuhan energi Anda. Jika Anda hendak berlari jarak jauh artinya perlu asupan makanan yang lebih banyak.
6. Oatmeal dan susu
Asupan karbohidrat cukup penting dikonsumsi beberapa jam sebelum berlari.
Agar energi tetap stabil selama berlari, sebaiknya konsumsi karbohidrat kompleks yang bisa Anda dapatkan dari oatmeal. Makanan ini juga kaya akan serat sehingga Anda tidak mudah lapar saat berlari.
Untuk tambahan protein dan kalsium, Anda dapat mencampurkan susu rendah lemak pada oatmeal. Protein dalam susu penting untuk memperbaiki dan membangun otot selama berolahraga.
Anda bisa membuat oatmeal dengan susu sebagai hidangan sarapan yang kaya nutrisi sebelum berlari atau sebagai camilan pemulihan setelah berlari.
7. Buah dan yoghurt
Buah merupakan makanan dan minuman agar kuat lari. Penelitian terbitan jurnal Trends in Food Science & Technology mengatakan bahwa kandungan antosianin pada buah dapat meningkatkan pasokan oksigen ke otot sehingga meningkatkan daya tahan serta performa berlari.
Jenis antioksidan ini juga dapat mengurangi ketidaknyamanan akibat latihan berat atau cedera otot.
Anda juga dapat menambahkan probiotik dan kalsium dari yoghurt. Probiotik baik untuk pencernaan dan penyerapan zat gizi yang dapat membantu mencegah masalah pencernaan yang mungkin memengaruhi kinerja olahraga.
Yoghurt juga mengandung kalsium yang penting untuk kesehatan tulang dan otot.
8. Kopi
Makanan dan minuman agar kuat lari selanjutnya yaitu kopi. Hal ini berkat kandung kafein untuk meningkatkan performa olahraga. Kafein dapat meningkatkan energi, kewaspadaan, dan daya tahan fisik.
Namun, perlu diingat konsumsi kopi sebelum berlari juga dapat menimbulkan efek samping. Bagi sebagian orang, kopi dapat menyebabkan gangguan sistem pencernaan, seperti muntah, diare, dan mulas.
Kafein dalam kopi juga meningkatkan frekuensi buang air kecil yang dapat mengganggu aktivitas berlari.
Nah, itu tadi adalah makanan dan minuman agar kuat lari. Selain jenis makanan, penting untuk menerapkan panduan gizi olahraga yang sesuai dengan kebutuhan energi dan jenis latihan yang Anda lakukan.
Ringkasan
Beberapa makanan dan minuman agar kuat lari yaitu air putih, kopi, pisang, buah, dada ayam, kentang, dan sebagainya. Perlu diingat, setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda. Penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan memodifikasi diet sesuai dengan kebutuhan Anda saat berlari.
[embed-health-tool-bmi]
