Prebiotik dan probiotik sama-sama memiliki peran penting bagi sistem pencernaan dan tubuh secara keseluruhan. Keduanya saling bekerja sama dengan melibatkan miliaran bakteri “baik” di dalam usus besar agar Anda selalu sehat.
Akan tetapi, jangan sampai Anda salah mengira bahwa keduanya merupakan hal yang sama. Mari gali lebih dalam apa itu prebiotik dan manfaatnya bagi tubuh Anda.
Apa itu prebiotik?
Prebiotik adalah suatu jenis serat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh manusia. Sistem pencernaan manusia tidak memiliki enzim untuk menguraikan serat ini menjadi zat gizi yang bisa diserap ke dalam darah.
Alih-alih diserap seperti zat gizi yang lain, serat yang tak tercerna justru berperan sebagai makanan bagi probiotik. Probiotik sendiri merupakan mikroorganisme (umumnya bakteri dan ragi) yang hidup di dalam usus Anda.
Serat yang Anda makan akan bergerak menuju usus besar, lalu difermentasi oleh beberapa jenis bakteri. Mengutip sebuah studi dalam Journal of Applied Microbiology, proses ini menghasilkan asam lemak, butirat, propionat, dan gas.
Prebiotik biasanya menjadi kandungan atau bahan tambahan dalam berbagai makanan fungsional. Makanan fungsional merupakan makanan yang memberikan efek positif bagi tubuh di luar pemenuhan zat gizi dasar.
Makanan fungsional bisa berbentuk pangan alami seperti buah dan sayuran, makanan fermentasi, hingga pangan yang telah difortifikasi. Kandungan serat khusus dalam makanan ini bisa membantu menyehatkan tubuh dan menurunkan risiko berbagai penyakit.
Jenis-jenis prebiotik
Prebiotik pada dasarnya merupakan karbohidrat kompleks, tapi serat ini terbagi kembali ke dalam kategori berikut.
1. Fruktan
Kelompok ini terdiri atas inulin dan frukto-oligosakarida (oligofruktosa/FOS). Beberapa penelitian terdahulu menunjukkan bahwa fruktan cenderung merangsang bakteri penghasil asam laktat.
2. Galakto-oligosakarida (GOS)
Prebiotik dalam kelompok GOS merupakan hasil dari penguraian laktosa, yakni gula yang terkandung dalam susu. GOS umumnya merangsang pertumbuhan Bifidobacteria, Enterobacteria, dan Firmicutes.
3. Pati
Pati merupakan salah satu bentuk karbohidrat kompleks. Ada sejenis pati yang sama sekali tidak bisa dicerna oleh tubuh yang disebut pati resisten. Selain bermanfaat bagi pencernaan, pati resisten juga membantu mengurangi risiko berbagai penyakit kronis.
4. Oligosakarida lainnya
Beberapa prebiotik terbentuk dari karbohidrat kompleks yang disebut pektin, salah satunya dikenal sebagai oligosakarida pektik (POS). POS membantu mencegah bakteri “jahat” berikatan dengan usus sekaligus mendukung pertumbuhan bakteri “baik”.
Manfaat prebiotik bagi kesehatan
Prebiotik ibarat pupuk yang membantu pertumbuhan bakteri “baik” di dalam usus. Tidak seperti zat gizi yang lain, serat khusus ini bergerak langsung menuju usus besar dan berinteraksi dengan mikroorganisme yang hidup di dalamnya.
Selain mendukung pertumbuhan bakteri dan ragi, prebiotik juga merangsang aktivitas bakteri yang berguna seperti bifidobacterium dan lactobacillus.
Pada saat yang sama, serat yang tak tercerna ini juga meningkatkan kekebalan mikroorganisme usus dari berbagai zat asing.
Studi mengenai manfaat prebiotik bagi kesehatan sebenarnya masih sangat terbatas. Para ahli pun masih belum sepenuhnya memahami bagaimana serat yang unik ini bisa menguntungkan pertumbuhan probiotik.
Namun, penelitian yang sudah ada sejauh ini menunjukkan bahwa prebiotik tampaknya menguntungkan tubuh dengan cara berikut.
- Mengubah proses pembentukan energi dari karbohidrat di dalam tubuh.
- Meningkatkan penyerapan kalsium, terutama dalam usus besar.
- Merangsang pertumbuhan bakteri usus.
- Tidak menyebabkan kenaikan gula darah.
- Memicu produksi asam tertentu yang diyakini mampu mencegah perkembangan beberapa jenis kanker, termasuk kanker usus besar dan rektum.
- Berpotensi mencegah kanker pada pengidap diabetes.
- Asam lemak dari proses fermentasi prebiotik membantu pemecahan lemak dan kolesterol.
- Inulin dan oligofruktosa membantu kerja sistem kekebalan tubuh dalam melawan infeksi virus.
Ragam makanan yang menjadi sumbernya
Anda dapat menemukan prebiotik dalam makanan berserat. Berikut beberapa makanan terbaik yang dapat Anda coba.
- Buah: apel, pisang, buah-buahan beri.
- Sayuran: artichoke, asparagus, sayuran hijau, akar konjak, tomat.
- Bawang: bawang putih, bawang bombai, bawang merah, daun bawang.
- Biji-bijian: biji rami (flaxseed), jelai (barley), gandum.
- Kacang-kacangan: kacang polong dan legum lainnya.
- Makanan fortifikasi: tepung, roti, sereal, dan susu formula bayi.
Rekomendasi asupan prebiotik
Kebanyakan orang bisa mendapatkan asupan prebiotik dengan makan makanan tinggi serat. Tidak ada rekomendasi asupan prebiotik harian, tapi Anda setidaknya bisa mengonsumsi 25–38 serat dalam sehari.
Pilihlah makanan yang tinggi kandungan serat, terutama buah-buahan, sayuran, serta biji-bijian utuh. Makanan utuh dan alami yang belum melewati proses pengolahan jauh lebih baik ketimbang makanan jadi.
Selain dalam makanan berserat, Anda juga bisa menemukannya dalam bentuk suplemen. Satu dosis suplemen biasanya mengandung 4–5 gram serat yang cukup Anda konsumsi sebanyak satu butir per hari.
Orang dewasa sehat yang dapat mencukupi kebutuhan serat dari makanan sehari-hari pada umumnya tidak membutuhkan suplemen. Jika Anda ingin mengonsumsi suplemen ini, sebaiknya berkonsultasilah ke dokter terlebih dulu.
Efek samping prebiotik yang perlu Anda waspadai
Mengutip Mayo Clinic, sebagian besar orang dewasa yang sehat dapat mengonsumsi prebiotik dan probiotik dengan aman tanpa efek samping. Namun, beberapa orang mungkin mengalami kembung dan begah saat pertama kali mengonsumsinya.
Ini lantaran proses fermentasi serat di dalam usus besar dapat menghasilkan gas. Perut yang kembung merupakan salah satu tanda bahwa sistem pencernaan Anda sedang berusaha beradaptasi.
Kendati demikian, orang-orang yang mengalami gangguan pencernaan seperti sindrom iritasi usus besar (IBS) sebaiknya berkonsultasi ke dokter sebelum mengonsumsi makanan kaya prebiotik atau suplemennya.
Pasalnya, produksi gas yang bertambah dapat memperburuk gejala IBS. Maka dari itu, mereka perlu membatasi asupan makanan yang banyak mengandung serat, termasuk makanan sumber prebiotik.
[embed-health-tool-bmi]
