Sarden adalah salah satu jenis ikan laut yang lezat dan cukup mudah ditemukan di pasaran. Tak hanya itu, sarden juga kaya akan nutrisi dan manfaat penting bagi kesehatan. Ketahui beragam kandungan gizi dan manfaat ikan sarden dalam ulasan berikut.
Kandungan ikan sarden
Berbagai manfaat ikan sarden tak lepas dari kandungan yang ada didalamnya. Berikut ini adalah komposisi gizi dalam 100 gram ikan sarden segar.
- Kalori: 109 kkal.
- Lemak: 1,8 gram (g).
- Protein: 19,9 g.
- Natrium: 266 miligram (mg).
- Kalsium: 95 mg.
- Fosfor: 597 mg.
- Kalium: 227 mg.
- Vitamin A: 195 mikrogram (mcg).
Selain itu, ikan sarden mengandung asam lemak omega-3, kalsium, serta berbagai jenis mineral, seperti niasin, kalium, seng, fosfor, dan zat besi.
Daftar manfaat ikan sarden untuk kesehatan
Ada berbagai manfaat kesehatan yang bisa Anda dapatkan ketika mengonsumsi ikan sarden.
1. Mencegah penyakit jantung
Ikan sarden adalah sumber makanan dengan kandungan asam lemak omega-3 yang baik.
Itu sebabnya ikan sarden dipercaya sebagai salah satu makanan penting untuk memperbaiki sistem peredaran darah dan jantung.
Mengutip sebuah studi dalam jurnal Circulation, asam lemak omega-3 mampu mencegah penyakit jantung.
Ini karena adanya sifat antiradang yang dapat menurunkan kadar kolesterol tinggi dan trigliserida yang tidak sehat dalam tubuh. Penumpukan kolesterol dan trigliserida bisa memicu penyumbatan pembuluh darah yang memengaruhi kerja jantung.
2. Mengatasi gangguan kecemasan dan depresi
Kandungan asam lemak omega-3 dalam ikan sarden juga dapat mengatasi gangguan suasana hati seperti kecemasan dan depresi.
Sebuah penelitian yang ditulis dalam Hindawi menjelaskan omega-3 bermanfaat pada kesehatan mental seseorang.
Temuan ini diperkuat dengan fakta bahwa otak manusia banyak tersusun atas jaringan lemak. Tercukupinya asupan lemak harian penting bagi kesehatan sistem saraf pusat.
Ketika kesehatan otak terjaga, hormon, neurotransmiter, dan sistem otak yang berkaitan dengan regulasi suasana hati pun bisa bekerja dengan baik.
3. Mengontrol kadar gula darah
Ikan sarden merupakan sumber protein dan lemak sehat. Protein dari ikan dan lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh dibandingkan karbohidrat.
Nah, kombinasi sumber protein, lemak sehat, dan serat dalam piring makan Anda bisa membantu mengendalikan gula darah.
Asupan tinggi serat, protein, dan lemak sehat akan memperlambat pencernaan karbohidrat sehingga menunda pelepasan glukosa ke dalam darah. Hal ini bisa menghindari terjadinya lonjakan gula darah setelah makan.
4. Menjaga berat badan ideal
Bagi Anda yang sedang mencari sumber makanan sehat guna menjaga berat badan ideal, ikan sarden bisa menjadi salah satu pilihan yang tepat.
Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, ikan sarden kaya akan protein dan lemak sehat. Konsumsi makanan yang tinggi protein dan lemak bisa membuat Anda kenyang lebih lama.
Dengan begitu, Anda tidak akan terlalu banyak makan sehingga menghindari kelebihan asupan kalori yang bisa menambah berat badan.
5. Menjaga kesehatan tulang
Manfaat ikan sarden lainnya yaitu dapat menjaga kesehatan tulang. Hal ini berkat kandungan vitamin D yang ada di dalamnya.
Vitamin D berperan kunci dalam penyerapan kalsium dan fosfor, dua mineral penting yang diperlukan untuk kesehatan tulang dan gigi.
Vitamin D juga membantu menjaga kekuatan tulang dan mencegah osteoporosis atau penurunan kepadatan tulang.
6. Meningkatkan energi
Ikan sarden juga bermanfaat dalam meningkatkan pasokan energi. Manfaat ini diperoleh dari kandungan fosfor.
Fosfor merupakan komponen penyusun molekul ATP (adenosine triphosphate), yaitu sumber utama energi dalam tubuh.
ATP menyediakan energi yang diperlukan sel tubuh untuk menjalankan berbagai proses, mulai dari perbaikan jaringan, kontraksi otot, sintesis protein, dan transportasi zat dalam sel.
7. Meningkatkan kesehatan otak
Sarden dan beberapa jenis ikan laut lainnya dipercaya dapat meningkatkan kesehatan otak dan fungsi kognitif. Hal ini karena kandungan omega-3, vitamin D, fosfor, dan vitamin B12 di dalam ikan sarden.
Kandungan ini dapat meningkatkan fungsi kognitif, membuat pikiran tetap tajam, dan mencegah berbagai penyakit pada otak, seperti Penyakit Alzheimer dan demensia.
8. Menjaga kesehatan janin
Kandungan omega-3 dalam ikan sarden penting untuk kehamilan yang sehat. Kandungan ini baik dikonsumsi ibu hamil untuk meningkatkan kesehatan otak, sistem saraf, dan penglihatan janin.
Agar manfaat ini maksimal, sebaiknya konsumsi dua atau tiga porsi ikan sarden per minggu.
Kesimpulan
Ikan sarden bermanfaat mencegah penyakit jantung, mengatasi gangguan kecemasan, hingga menjaga kesehatan janin. Dibandingkan dengan ikan laut lainnya, sarden mengandung kadar merkuri yang lebih rendah. Meski begitu, Anda perlu menghindari konsumsi ikan laut secara berlebihan untuk menghindari keracunan merkuri. [embed-health-tool-bmi]
