Di bulan Ramadan, tubuh akan mengalami berbagai macam perubahan untuk menyesuaikan diri dengan pola makan baru Anda. Ya, dari yang awalnya makan teratur sebanyak tiga atau empat kali sehari, kini Anda hanya diperbolehkan makan hanya pada saat sahur dan setelah berbuka puasa. Akibatnya, Anda mungkin merasa lemas selama seharian. Nah, di sinilah pentingnya vitamin C untuk membantu menjaga daya tahan tubuh Anda. Memangnya seberapa banyak kebutuhan vitamin C saat puasa? Berikut rinciannya.
Pentingnya asupan vitamin C saat puasa
Vitamin C adalah salah satu nutrisi penting untuk memelihara sistem imun dan fungsi organ tubuh selama puasa. Pasalnya, vitamin C dapat melindungi seluruh sel dan jaringan tubuh seperti otot, kulit, kornea, tulang, hingga pembuluh darah dari infeksi bakteri dan virus. Dengan konsumsi vitamin C, otot-otot tubuh Anda tak lagi terasa lemas dan Anda pun jadi tidak mudah sakit selama berpuasa.
Tidak hanya itu, vitamin C juga berfungsi sebagai penangkal radikal bebas yang dapat memicu pertumbuhan kanker. Ini karena vitamin C kaya akan antioksidan yang dapat mencegah pertumbuhan sel kanker, terutama kanker yang menyerang mulut dan saluran pencernaan.
Vitamin C juga merupakan salah satu vitamin yang larut dalam air. Artinya, vitamin C tidak akan disimpan terlalu lama di dalam tubuh dan akan segera terbuang bersama zat-zat lainnya saat Anda buang air kecil. Jadi agar kebutuhan vitamin C tetap tercukupi, penuhi dengan makanan dan minuman sumber vitamin C yang baik untuk tubuh.
Kebutuhan vitamin C saat puasa berdasarkan usia dan jenis kelamin
Kebutuhan vitamin C saat puasa umumnya sama seperti hari-hari biasa. Hanya saja, Anda perlu mengatur pola makan dengan sebaik mungkin agar kebutuhan vitamin C selama berpuasa tetap terpenuhi dan tidak berlebihan.
Masalahnya, saat puasa Anda mungkin tidak akan makan tiga sampai empat kali dalam sehari seperti biasanya. Akibatnya asupan vitamin C yang biasanya Anda penuhi dari makan siang, camilan, atau makan malam mungkin terbatas hanya pada saat buka puasa dan sahur.
Bila Anda sudah mulai melatih si kecil berpuasa sejak usia 6 sampai 9 tahun, maka kebutuhan vitamin C anak yang harus dipenuhi adalah 45 miligram (mg) per hari. Mulai usia 10-12 tahun, kebutuhan vitamin C anak yang berpuasa bertambah menjadi 50 mg per hari.
Di atas usia 12 tahun, kebutuhan vitamin C mulai dibedakan lagi menurut jenis kelaminnya. Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi yang telah ditetapkan oleh Kemenkes RI lewat Peraturan Menteri Kesehatan No. 75 Tahun 2013, inilah jumlah kebutuhan vitamin C sesuai usia dan jenis kelamin:
Kebutuhan vitamin C harian pada laki-laki
- Remaja 13-15 tahun: 75 mg per hari
- Remaja dan dewasa 16-25 tahun: 90 mg per hari
- Dewasa 26-45 tahun: 90 mg per hari
- Dewasa 46 tahun ke atas atau lansia: 90 mg per hari
Kebutuhan vitamin C harian pada perempuan
- Remaja 13-15 tahun: 65 mg per hari
- Remaja dan dewasa 16-25 tahun: 75 mg per hari
- Dewasa 26-45 tahun: 75 mg per hari
- Dewasa 46 tahun ke atas atau lansia: 75 mg per hari
Berbagai sumber vitamin C yang baik dikonsumsi selama berpuasa
Menahan lapar dan dahaga setelah seharian berpuasa tak lantas membuat Anda boleh kalap makan saat waktunya berbuka. Walaupun Anda ingin segera mencukupi kebutuhan vitamin C, Anda tetap perlu menjaga kadar vitamin C dalam batas normal agar tidak membahayakan tubuh.
Anda dapat mencukupi asupan vitamin C dari beragam bahan pangan alami seperti jeruk, cabai, bayam, brokoli, stroberi, dan kentang. Pada dasarnya, bahan-bahan tersebut sangat mudah untuk membantu Anda mencukupi kebutuhan vitamin C harian selama berpuasa.
Misalnya Anda seorang laki-laki berusia 26 tahun yang membutuhkan 90 mg vitamin C setiap hari. Nah, kebutuhan ini bisa Anda penuhi dengan makan satu buah jeruk yang mengandung 48 mg vitamin C ditambah dengan sayur brokoli yang mengandung 39 mg vitamin C.
Bila perlu, penuhi kebutuhan vitamin C Anda dengan minum suplemen yang mengandung vitamin C dan zinc. Kombinasi keduanya dapat membantu memelihara daya tahan tubuh sekaligus memenuhi nutrisi yang Anda butuhkan selama puasa.
Kalkulator BMI
Benarkah berat badan Anda sudah ideal?
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
