Pada bulan Ramadan, tubuh akan mengalami berbagai macam perubahan untuk menyesuaikan diri dengan pola makan baru, termasuk asupan vitamin dan mineral. Sebagai salah satu vitamin penting, seberapa banyak kebutuhan vitamin C saat puasa?

Pentingnya asupan vitamin C saat puasa

Vitamin C termasuk nutrisi penting untuk memelihara sistem imun dan fungsi organ tubuh selama puasa. Pasalnya, vitamin C dapat melindungi seluruh sel dan jaringan tubuh seperti kulit, tulang, hingga pembuluh darah dari infeksi bakteri dan virus.

Dengan konsumsi vitamin C, otot-otot tubuh Anda tak lagi terasa lemas dan Anda pun jadi tidak mudah sakit selama berpuasa. Tidak hanya itu, jenis vitamin ini juga berfungsi sebagai penangkal radikal bebas yang dapat memicu pertumbuhan kanker.

Khasiat tersebut bisa diraih karena vitamin C kaya akan senyawa antioksidan yang dapat mencegah pertumbuhan sel kanker, terutama kanker yang menyerang mulut dan saluran pencernaan.

Jenis vitamin ini juga merupakan salah satu vitamin yang larut dalam air. Artinya, vitamin tersebut tidak akan disimpan terlalu lama di dalam tubuh dan akan segera terbuang bersama zat-zat lainnya saat buang air kecil.

Jadi, agar kebutuhan vitamin C tetap tercukupi, penuhi dengan makanan dan minuman sumber vitamin C yang baik untuk tubuh saat puasa.

9 Buah yang Paling Banyak Mengandung Vitamin C

Kebutuhan vitamin C saat puasa berdasarkan usia dan jenis kelamin
Kebutuhan vitamin C saat puasa umumnya sama seperti hari-hari biasa. Hanya saja, Anda perlu mengatur pola makan dengan sebaik mungkin agar kebutuhan vitamin C selama berpuasa tetap terpenuhi dan tidak berlebihan.
Masalahnya, saat puasa Anda mungkin tidak akan makan 3 – 4 kali sehari seperti biasa. Akibatnya asupan vitamin C yang biasanya Anda penuhi dari makan siang, camilan, atau makan malam mungkin terbatas hanya pada saat buka puasa dan sahur.
Bila Anda sudah mulai melatih anak berpuasa sejak usia 6 – 9 tahun, kebutuhan vitamin C anak yang harus dipenuhi yakni 45 miligram (mg) per hari. Untuk anak usia 10 – 12 tahun, kebutuhan vitaminnya bertambah menjadi 50 mg per hari.

Di atas usia 12 tahun, kebutuhan vitamin C mulai dibedakan menurut jenis kelaminnya. Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi yang telah ditetapkan oleh Kemenkes RI lewat Peraturan Menteri Kesehatan No. 75 Tahun 2013, berikut detailnya.

Kebutuhan harian pada laki-laki

• Remaja 13 – 15 tahun: 75 mg per hari
• Remaja dan dewasa 16 – 25 tahun: 90 mg per hari
• Dewasa 26 – 45 tahun: 90 mg per hari
• Dewasa 46 tahun ke atas atau lansia: 90 mg per hari

Kebutuhan harian pada perempuan

• Remaja 13 – 15 tahun: 65 mg per hari
• Remaja dan dewasa 16 – 25 tahun: 75 mg per hari
• Dewasa 26 – 45 tahun: 75 mg per hari
• Dewasa 46 tahun ke atas atau lansia: 75 mg per hari

Berbagai sumber vitamin C yang baik dikonsumsi selama berpuasa

Menahan lapar dan dahaga setelah seharian berpuasa tak lantas membuat Anda kalap makan saat berbuka. Anda tetap perlu menjaga kadar vitamin C dalam batas normal agar tidak membahayakan tubuh.

Anda dapat mencukupi asupan vitamin C dari beragam bahan pangan alami seperti jeruk, cabai, bayam, brokoli, dan kentang. Pada dasarnya, bahan-bahan tersebut memudahkan Anda mencukupi kebutuhan vitamin C harian saat puasa.

Misalnya Anda laki-laki berusia 26 tahun dengan kebutuhan vitamin C harian 90 mg. Anda dapat memenuhinya dengan makan satu buah jeruk yang mengandung 48 mg vitamin C plus sayur brokoli yang mengandung 39 mg vitamin C.

Bila perlu, penuhi kebutuhan vitamin C Anda dengan minum suplemen vitamin C dengan tambahan mineral zinc. Kombinasi keduanya dapat membantu memelihara daya tahan tubuh sekaligus memenuhi nutrisi yang Anda butuhkan selama puasa.