Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Mengenal Karbohidrat Olahan dan Bahayanya bagi Kesehatan

Mengenal Karbohidrat Olahan dan Bahayanya bagi Kesehatan

Karbohidrat berperan penting dalam menyediakan energi bagi tubuh, tapi rupanya tidak semua jenis karbohidrat sama. Karbohidrat olahan tidak memberikan energi yang bertahan lama dan justru dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan jika dikonsumsi berlebihan.

Apa itu karbohidrat olahan?

Karbohidrat merupakan zat gizi yang memberikan energi bagi tubuh. Makanan sumber karbohidrat biasanya juga mengandung serat, vitamin, dan mineral yang bermanfaat. Namun, lain halnya dengan karbohidrat olahan.

Karbohidrat olahan (refined carbs) adalah karbohidrat yang telah melewati serangkaian proses pengolahan sehingga kehilangan kandungan serat, vitamin, dan mineralnya.

Itu sebabnya refined carbs tergolong sebagai makanan tinggi kalori yang miskin zat gizi. Jenis-jenis makanan yang termasuk karbohidrat olahan adalah tepung, gula pasir, sirup jagung tinggi fruktosa, dan konsentrat jus buah.

Ada tiga metode yang dilakukan produsen untuk membuat refined carbs, yakni sebagai berikut.

  • Memisahkan biji-bijian dari kulitnya, lalu menggiling biji-bijian hingga halus untuk menghasilkan tepung.
  • Mengekstrak sukrosa dari tebu untuk membuat gula pasir.
  • Menghaluskan buah-buahan, lalu memisahkan airnya untuk membuat konsentrat jus buah.

Produk-produk karbohidrat olahan kini menjadi salah satu sumber karbohidrat utama di berbagai belahan dunia.

Hal ini amat disayangkan, konsumsi refined carbs dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko banyak penyakit.

Karbohidrat utuh vs. refined carbs

karbohidrat

Perbedaan utama refined carbs dan karbohidrat utuh ada pada kemampuannya dalam menyebabkan kenaikan gula darah.

Secara umum, karbohidrat yang Anda konsumsi terbagi menjadi karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.

Refined carbs seperti gula dan konsentrat jus termasuk karbohidrat sederhana. Jenis karbohidrat ini mudah dicerna oleh tubuh.

Sebaliknya, karbohidrat kompleks lebih sulit dicerna karena struktur kimianya lebih rumit serta masih mengandung serat, vitamin, dan mineral yang lengkap. Ini sebabnya karbohidrat kompleks disebut sebagai karbohidrat utuh (whole carbs).

Struktur kimia refined carbs lebih simpel sehingga organ pencernaan tidak butuh waktu lama untuk mengubahnya menjadi glukosa.

Usus lalu menyerap glukosa dan mengedarkannya ke seluruh tubuh melalui darah. Hal ini akan membuat gula darah cepat melonjak setelah makan.

Tak jarang, gula darah yang naik dengan cepat memicu lapar dan rasa ngidam akan makanan manis.

Sementara itu, proses pencernaan karbohidrat kompleks lebih panjang. Tubuh perlu menguraikannya menjadi karbohidrat sederhana dulu, lalu barulah usus bisa menyerap glukosa dan mengedarkannya melalui darah.

Makanan yang meningkatkan gula darah secara perlahan lebih aman untuk mengontrol gula darah.

Itu sebabnya Anda dianjurkan untuk lebih banyak mengonsumsi karbohidrat kompleks dan membatasi karbohidrat olahan.

Bahaya karbohidrat olahan bagi kesehatan

ngidam makanan manis

Konsumsi makanan mengandung refined carbs bisa berdampak negatif terhadap berat badan, gula darah, dan kesehatan jantung. Berikut gangguan kesehatan yang mungkin terjadi.

1. Makan berlebihan dan sugar craving

Anda mungkin menyadari bahwa makanan manis tidak bikin kenyang. Ini karena rasa kenyang dari karbohidrat olahan hanya bertahan sebentar.

Setelah itu, gula darah akan naik dengan cepat dan turun kembali dalam 2–3 jam.

Menurut studi dalam The American Journal of Clinical Nutrition, gula darah yang turun akan menimbulkan lapar serta merangsang area otak yang mengatur rasa senang dan ngidam. Inilah yang membuat Anda ngidam makanan manis alias sugar craving.

2. Meningkatkan risiko obesitas

Refined carbs dapat menimbulkan peradangan dalam tubuh. Lambat laun, peradangan akan membuat otak tidak lagi peka pada hormon kenyang yang disebut leptin.

Alhasil, otak mengira bahwa Anda masih lapar meski telah makan banyak.

Penelitian lama dalam Journal of The American Dietetic Association juga menemukan bahwa asupan karbohidrat olahan berkaitan dengan meningkatnya lemak perut. Ini merupakan salah satu faktor risiko utama dari obesitas.

3. Meningkatkan risiko diabetes tipe 2

Studi menunjukkan bahwa konsumsi karbohidrat olahan meningkatkan gula darah dan risiko resistensi insulin.

Resistensi insulin merupakan kondisi ketika sel tidak merespons insulin dengan baik sehingga kadar gula darah tetap tinggi.

Seiring waktu, hormon insulin yang diproduksi pankreas tidak lagi mampu menstabilkan gula darah yang tinggi. Kondisi ini lama-kelamaan berujung menyebabkan diabetes melitus tipe 2.

4. Meningkatkan risiko penyakit jantung

Karbohidrat olahan dapat menyebabkan kenaikan kadar trigliserida darah. Trigliserida merupakan jenis kolesterol yang ditemukan dalam darah.

Kadar trigliserida yang tinggi dapat membuat Anda berisiko terkena diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Hal ini telah didukung oleh banyak penelitian, salah satunya terbit di American Journal Of Epidemiology (2013). Para peneliti menemukan bahwa orang yang sering makan karbohidrat olahan berisiko 2–3 kali lipat lebih tinggi untuk terkena penyakit jantung.

Mengurangi karbohidrat olahan dari makanan sehari-hari

cara mengurangi konsumsi gula

Menghindari refined carbs sepenuhnya memang tidak mudah, mengingat karbohidrat ini terkandung dalam sebagian besar makanan yang beredar di pasaran.

Meski demikian, Anda bisa memulainya dengan membatasi konsumsi makanan berikut.

  • Roti tawar dan roti putih.
  • Sebagian besar produk es krim.
  • Permen dan cokelat olahan.
  • Kue, keik, pastry, dan sejenisnya yang tinggi gula.
  • Kentang goreng, keripik kentang, dan makanan ringan sejenisnya.
  • Makanan yang tinggi pemanis tambahan. Waspadai nama lain gula seperti sirup, fruktosa, maltosa, dekstrosa, dan sweetener.
  • Minuman manis seperti soda, konsentrat jus, dan minuman yang mengandung sirup jagung tinggi fruktosa.

Karbohidrat merupakan zat gizi yang penting dan bermanfaat. Akan tetapi, tidak semua jenis karbohidrat memiliki efek yang sama.

Pastikan Anda lebih banyak mengonsumsi karbohidrat utuh dan membatasi karbohidrat olahan demi hidup yang lebih sehat.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Refined Carbs and Sugar: The Diet Saboteurs – HelpGuide.org. (2022). Retrieved 25 January 2022, from https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-carbs.htm

Chandler-Laney, P., Morrison, S., Goree, L., Ellis, A., Casazza, K., Desmond, R., & Gower, B. (2014). Return of hunger following a relatively high carbohydrate breakfast is associated with earlier recorded glucose peak and nadir. Appetite, 80, 236-241. https://doi.org/10.1016/j.appet.2014.04.031

Lennerz, B., Alsop, D., Holsen, L., Stern, E., Rojas, R., & Ebbeling, C. et al. (2013). Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men. The American Journal Of Clinical Nutrition, 98(3), 641-647. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.064113

Halkjær, J., Tjønneland, A., Overvad, K., & Sørensen, T. (2009). Dietary Predictors of 5-Year Changes in Waist Circumference. Journal Of The American Dietetic Association, 109(8), 1356-1366. https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.05.015

Spreadbury, I. (2012). Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity. Diabetes, Metabolic Syndrome And Obesity: Targets And Therapy, 175. https://doi.org/10.2147/dmso.s33473

López-Alarcón, M., Perichart-Perera, O., Flores-Huerta, S., Inda-Icaza, P., Rodríguez-Cruz, M., & Armenta-Álvarez, A. et al. (2014). Excessive Refined Carbohydrates and Scarce Micronutrients Intakes Increase Inflammatory Mediators and Insulin Resistance in Prepubertal and Pubertal Obese Children Independently of Obesity. Mediators Of Inflammation, 2014, 1-7. https://doi.org/10.1155/2014/849031

Greenwood, D., Threapleton, D., Evans, C., Cleghorn, C., Nykjaer, C., Woodhead, C., & Burley, V. (2013). Glycemic Index, Glycemic Load, Carbohydrates, and Type 2 Diabetes. Diabetes Care, 36(12), 4166-4171. https://doi.org/10.2337/dc13-0325

Yu, D., Shu, X., Li, H., Xiang, Y., Yang, G., & Gao, Y. et al. (2013). Dietary Carbohydrates, Refined Grains, Glycemic Load, and Risk of Coronary Heart Disease in Chinese Adults. American Journal Of Epidemiology, 178(10), 1542-1549. https://doi.org/10.1093/aje/kwt178

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Diah Ayu Lestari Diperbarui Feb 02
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan