Termasuk Makanan Sehat, Berapakah Kalori Gado-Gado?

Gado-gado merupakan makanan khas Indonesia yang terbuat dari campuran rebusan sayuran dan bumbu kacang, biasanya dilengkapi juga dengan lontong dan kerupuk. Karena bahan utamanya sayuran, orang-orang sering mengira gado-gado termasuk makanan yang sehat dikonsumsi saat diet. Sebenarnya, berapa kalori gado-gado?

Mengenal kalori gado-gado

Karena gado-gado terbuat dari berbagai campuran berbagai jenis rebusan sayuran, mari kita bahas jumlah kalorinya satu per satu. 

Berikut kalori gado-gado sayur dalam 1 porsi dengan masing-masing berat sayuran 100 gram.

• Wortel: 28 kkal.
• Kangkung: 22 kkal.
• Kacang panjang: 30 kkal.
• Taoge: 34 kkal.
• Mentimun: 15 kkal.
• Kentang: 62 kkal.
• Bumbu kacang (15 gram): 75 kkal. 
• Lontong (90 gram): 130 kkal.

Jika ditotal, nilai kalori gado-gado saus kacang ditambah lontong yaitu 396 kkal. Sementara itu,  kalori gado-gado tanpa lontong yaitu 266 kkal.

Nilai kalori ini akan bertambah jika Anda menambahkan telur rebus, kerupuk, dan bawang goreng.

Apakah gado-gado rendah kalori?

Makanan bisa dikatakan tinggi kalori bila dalam satu sajian kalorinya sebesar 20% kebutuhan kalori harian, atau setara dengan seperlima asupan kalori harian. 

Umumnya, asupan kalori harian pria adalah 2.650 kkal dan wanita sebesar 2.250 kkal. 

Jadi, satu porsi gado-gado ditambah lontong setara dengan 12, 94 – 17,6 % dari asupan harian, sehingga makanan ini tergolong rendah kalori.

Apakah boleh makan gado-gado saat diet?

Anda tentu boleh makan gado-gado saat diet asal jumlahnya dibatasi. Meski kalori gado-gado tergolong rendah, mengonsumsi berlebihan akan menambah jumlah kalori dan memengaruhi total asupan kalori harian Anda.

Berikut ini manfaat mengonsumsi gado-gado untuk Anda yang sedang menurunkan berat badan.

1. Rendah kalori

Secara umum, kalori gado-gado lontong cukup rendah jika dibandingkan dengan hidangan lain yang lebih tinggi lemak atau gula. 

Hal ini membuat gado-gado menjadi pilihan yang baik bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan.

2. Kaya serat

Selain rendah kalori, gado-gado kaya akan serat. Kandungan seratnya yang tinggi berasal dari sayuran kacang panjang, taoge, kangkung, wortel dan lainnya. 

Dikutip dari Houston Methodist, sayuran kaya akan serat yang dapat membantu membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.

3. Sumber protein nabati

Selain baik untuk menurunkan berat badan, gado-gado merupakan sumber protein nabati yang baik.

Protein adalah nutrisi penting dalam program penurunan berat badan karena membantu mempertahankan massa otot dan mempercepat metabolisme.

4. Mudah disesuaikan dengan kebutuhan tubuh

Anda dapat menyesuaikan bahan yang digunakan dalam gado-gado sesuai dengan kebutuhan dan keinginan Anda. 

Misalnya, Anda dapat mengurangi atau menghindari konsumsi lontong jika sedang mengontrol asupan karbohidrat.

Anda bisa juga menambah jenis sayur yang Anda sukai dan mengurangi jenis sayur yang tidak Anda sukai.

Resep sehat gado-gado

Berikut ini resep gado-gado sehat yang bisa Anda buat sendiri di rumah.

1. Gado-gado tradisional

Selain rendah kalori, gado-gado termasuk makanan yang mudah dibuat. Berikut ini resep membuat hidangan ini dengan cara tradisional.

Bahan-bahan

• 200 gram tahu, potong dadu dan goreng.
• 200 gram kacang panjang, potong-potong.
• 100 gram taoge, seduh dengan air panas.
• 2 buah kentang, kukus dan potong dadu.
• 100 gram bayam, rebus sebentar.
• 2 buah mentimun, iris tipis.
• 2 buah telur rebus, belah dua.
• 100 gram kol, iris halus.

Bumbu kacang

• 200 gram kacang tanah, sangrai dan haluskan.
• 2 siung bawang putih, haluskan.
• 3 sdm kecap manis.
• 1 sdm gula merah, sisir halus.
• 1/2 sdt garam.
• 1/2 sdt terasi, sangrai.

Cara membuat

1. Campur semua bahan bumbu kacang, tambahkan air secukupnya, dan aduk hingga rata.
2. Tata semua sayuran dan telur rebus di atas piring saji untuk membuat gado-gado.
3. Siram dengan bumbu kacang.
4. Sajikan gado-gado selagi hangat.

2. Gado-gado telur rebus

Gado-gado juga bisa ditambah dengan berbagai topping kesukaan Anda, salah satunya telur rebus.

Namun, ingat penambahan topping akan menambah total kalori gado-gado yang Anda makan. Jadi, jangan berlebihan menambahkan topping, ya.

Bahan-bahan

• 100 gram kol, iris tipis.
• 100 gram taoge, buang akarnya.
• 100 gram mentimun.
• 150 gram daun selada.
• 3 buah telur rebus.
• 100 gram kentang rebus.
• 100 gram tempe, goreng.
• 100 gram tahu putih, goreng.

Saus kacang

• 2 sendok makan minyak goreng.
• 4 buah cabai rawit merah.
• 3 buah cabai merah.
• 4 siung bawang merah.
• 3 siung bawang putih.
• 2 lembar daun jeruk.
• 300 ml santan.
• 200 gram kacang tanah, goreng, haluskan.
• 1 1/2 sendok makan irisan gula merah.
• 1/2 sendok makan air asam jawa.
• 1 sendok teh garam.

Pelengkap gado-gado

• 60 gram emping, goreng.
• 60 gram kerupuk merah, goreng.
• 1 sendok makan bawang merah goreng.

Cara membuat

1. Kukus kol dan taoge sampai matang, potong-potong mentimun, selada, kentang rebus, tempe, tahu, dan telur rebus.
2. Buat saus kacang dengan menghaluskan cabai merah, cabai rawit, bawang merah, bawang putih. Lalu, haluskan kacang tanah secara terpisah.
3. Panaskan minyak, tumis bumbu halus dan daun jeruk sampai halus.
4. Masukkan santan, kacang tanah, gula merah, air asam jawa, dan garam. Masak sampai mendidih dan kental, angkat.
5. Sajikan gado-gado dengan cara menaruh berbagai sayuran di piring terlebih dulu. Kemudian, siram sayuran dengan saus kacang.
6. Taruh telur rebus dan kerupuk di atasnya. Gado-gado siap disantap.

Meskipun jumlah kalori gado-gado termasuk rendah, sebaiknya Anda juga memenuhi kebutuhan asupan zat gizi harian lainnya dari makanan lain.