Udang adalah salah satu hewan perairan yang banyak terdapat di Indonesia. Udang populer dikonsumsi menjadi lauk-pauk, sering juga diolah menjadi terasi atau kerupuk. Selain lezat rasanya, kira-kira apa saja manfaat dan kandungan zat gizi dari udang?
Kandungan zat gizi dalam udang
Udang bisa dikatakan lebih banyak dikonsumsi oleh berbagai kalangan apabila dibanding dengan kepiting atau lobster. Ini karena harga udang biasanya lebih terjangkau dibanding keduanya.
Terdapat dua istilah untuk udang dalam bahasa Inggris, yakni shrimp dan prawn. Kedua jenis udang ini memiliki karakteristik fisik berbeda, tapi banyak orang kesulitan membedakannya.
Shrimp meliputi jenis udang jerbung (Penaeus merguiensis) dan udang rebon (Acetes indicus). Sementara itu, prawn merujuk pada jenis udang galah (Macrobrachium rosenbergii) dan udang windu (Penaeus monodon).
Lantas, apakah kandungan kedua jenis udang ini berbeda?
Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia (DKPI), per 100 gram udang jerbung terdapat kandungan zat gizi, seperti berikut ini.
- Air: 75,0 gram (g).
- Kalori: 91 kkal.
- Protein: 21,0 g.
- Lemak: 0,2 g.
- Karbohidrat: 0,1 g.
- Serat: 0,0 g.
- Kalsium: 136 miligram (mg).
- Fosfor: 170 mg.
- Zat besi: 8,0 mg.
- Natrium: 178 mg.
- Kalium: 222,4 mg.
- Tembaga: 0,30 mg.
- Zink: 1,3 mg.
Sementara itu, dalam 100 gram udang windu Anda bisa mendapatkan kandungan zat gizi berikut.
- Air: 85,5 g.
- Kalori: 56 kkal.
- Protein: 11,4 g.
- Lemak: 0,6 g.
- Karbohidrat: 1,2 g.
- Kalsium: 30 mg.
- Fosfor: 20 mg.
- Zat besi: 0,3 mg.
- Natrium: 190 mg.
- Kalium: 210 mg.
- Tembaga: 0,40 mg.
- Zink: 0,8 mg.
Manfaat udang bagi kesehatan
Menyantap makanan laut ini bisa memberikan khasiat berikut untuk tubuh Anda.
1. Membantu menurunkan berat badan
Jika sedang menjalani diet tinggi protein untuk menurunkan berat badan, Anda bisa memanfaatkan udang sebagai makanan untuk program diet.
Selain tinggi protein, udang memiliki kandungan vitamin D dan zat besi yang meningkatkan leptin dalam tubuh. Hormon leptin dapat menurunkan rasa lapar dan nafsu makan.
Kandungan yodium yang tinggi pada udang juga dapat mendukung fungsi kelenjar tiroid. Hal ini dapat membantu menurunkan berat badan, sekaligus menghindari berbagai penyakit, seperti gondok dan gangguan autoimun.
2. Menurunkan risiko penyakit jantung
Udang memiliki senyawa karotenoid yang disebut astaxanthin dan memiliki sifat antioksidan kuat.
Salah satu penelitian dalam jurnal International Journal of Molecular Medicine menjelaskan bahwa astaxanthin memiliki sifat anti-inflamasi yang berpotensi sebagai agen terapeutik pada penyakit kardiovaskular.
Kandungan asam lemak omega-3 tinggi pada udang juga memiliki fungsi untuk meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan mencegah plak pada pembuluh darah. Hal ini dapat menurunkan risiko serangan jantung dan stroke.
Walaupun begitu, Anda perlu berhati-hati jika makan udang yang memiliki kandungan kolesterol tinggi.
3. Mencegah efek penuaan dini
Antioksidan kuat pada udang, seperti astaxanthin, ternyata memiliki khasiat untuk kesehatan kulit.
Astaxanthin bisa membantu mengurangi tanda-tanda penuaan dini pada kulit yang terkait dengan paparan sinar UV matahari, pemicu keriput, bintik-bintik, dan kulit terbakar (sunburn).
Untuk mendapatkan manfaat ini, Anda bisa menambahkan udang dalam menu makan harian, misalnya sebagai lauk utama untuk dua sampai tiga kali seminggu.
4. Meningkatkan fungsi otak
Manfaat kandungan zat besi yang tinggi pada udang dapat membantu proses pengikatan oksigen dalam hemoglobin.
Hal ini bisa meningkatkan aliran oksigen dari paru-paru ke seluruh jaringan tubuh, salah satunya ke otak. Otak bisa berfungsi optimal jika mendapatkan asupan oksigen yang cukup.
Kerja otak yang baik akan meningkatkan kemampuan pemahaman, memori, dan konsentrasi.
Konsumsi udang juga bisa mencukupi kebutuhan yodium ibu hamil yaitu sebesar 250 – 300 mcg per hari, dua kali lipat kebutuhan harian orang dewasa. Asupan yodium yang cukup mendukung perkembangan otak janin.
5. Mencegah risiko osteoporosis
Selain kandungan protein yang sangat tinggi, udang dilengkapi sejumlah mineral penting, seperti fosfor, kalsium, dan kalium.
Kalsium dan fosfor sudah umum diketahui sebagai mineral yang membantu tubuh Anda terhindar dari penurunan kualitas tulang, massa tulang, dan kekuatan tulang yang merupakan gejala utama osteoporosis.
Selain itu, kalium dapat membantu mencegah osteoporosis dengan menyerap kalsium dalam tubuh dan mengurangi kadar kalsium yang terbuang melalui urine.
6. Mendukung kesehatan kulit
Seperti yang telah disebutkan, kandungan pigmen alami yang memberikan warna merah pada udang, yakni astaxanthin, memiliki efek antioksidan.
Berkat kandungan ini, udang bermanfaat melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari, meredakan peradangan kulit, serta meningkatkan kelembapan kulit.
Bahkan kandungan astaxanthin dalam udang ini dipercaya dapat membantu meningkatkan elastisitas kulit, yang membuatnya tampak lebih kencang dan muda.
Tidak hanya kaya akan antioksidan, kandungan zink dalam udang memiliki peran penting dalam memproduksi sel baru, termasuk sel kulit dan rambut.
7. Mengurangi peradangan pada tubuh
Selain beberapa manfaat di atas, udang bisa mengurangi peradangan pada tubuh. Hal ini karena udang mengandung asam lemak omega-3, seperti EPA dan DHA.
Omega-3 ini memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat dan dapat membantu mengurangi peradangan pada tubuh.
Dengan begitu, risiko untuk terkena penyakit kronis yang berkaitan dengan peradangan, seperti penyakit jantung, artritis, dan penyakit autoimun pun berkurang.
Apakah sehat makan udang setiap hari?
Jawaban singkatnya adalah tidak. Sebaiknya hindari untuk mengonsumsi udang setiap hari. Meski udang bermanfaat, penting bagi Anda makan beragam asupan bergizi guna menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Risiko konsumsi udang berlebihan
Ada berbagai risiko makan udang berlebihan, berikut penjelasannya.
1. Menaikkan kadar kolesterol tubuh
Udang memiliki kandungan protein baik untuk tubuh. Namun, makan udang terlalu banyak bisa meningkatkan kadar kolesterol.
Konsumsi 99 g udang bisa memasok sekitar 200 mg total kolesterol untuk tubuh. Padahal, U.S Department of Agriculture menyarankan asupan kolesterol tidak lebih dari 300 mg total kolesterol per hari.
Kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko Anda terkena penyakit jantung, stroke, dan gangguan pembuluh darah lainnya.
2. Meningkatkan risiko kanker
Udang yang Anda konsumsi bisa saja menggunakan bahan pengawet tertentu. Makanan tinggi pengawet sering kali mengandung bahan-bahan kimia seperti nitrat, nitrit, dan sulfat.
Ketika dikonsumsi secara berlebihan atau dalam jangka waktu yang lama , makanan berpengawet bisa meningkatkan risiko kanker tertentu, seperti kanker lambung dan kanker usus.
3. Memicu tekanan darah tinggi
Udang adalah salah satu sumber makanan yang mengandung natrium cukup tinggi, 100 g udang mengandung 180 – 200 miligram natrium.
Sementara itu, batas asupan natrium orang dewasa adalah 1.500 mg per hari.
Jadi, jika menambahkan garam dalam olahan udang, sebaiknya Anda lebih berhati-hati, hindari menambahkan garam terlalu banyak.
Mengonsumsi natrium atau garam terlalu banyak bisa meningkatkan risiko tekanan darah tinggi (hipertensi), penyakit jantung, dan osteoporosis.
Selain ketiga risiko tersebut, mengonsumsi udang bisa menimbulkan reaksi alergi. Jika merasakan gejala alergi serius, hubungi dokter untuk mendapatkan penanganan segera.
[embed-health-tool-bmi]
