Proses pencernaan dan penyerapan zat gizi tidak selalu berjalan dengan lancar, apalagi ketika Anda mengonsumsi makanan yang mengandung antinutrisi. Sekalipun Anda sudah memilih makanan bergizi, antinutrisi justru bisa memengaruhi penyerapannya.
Apa itu antinutrisi?
Antinutrisi adalah zat pada bahan makanan yang mengganggu proses penyerapan zat gizi dalam tubuh. Disebut juga antinutrien, zat ini ditemukan secara alamiah pada bahan pangan nabati dan hewani, tapi biasanya lebih banyak terkandung dalam tumbuhan.
Antinutrisi tidak berbahaya bagi kebanyakan orang dengan tubuh yang sehat. Namun, zat ini bisa menimbulkan masalah pada orang yang mengalami menstruasi, malnutrisi, atau yang pola makannya didominasi oleh kacang-kacangan dan biji-bijian.
Orang yang mengalami menstruasi berisiko mengalami penyakit anemia akibat kekurangan zat besi. Sementara itu, penderita malnutrisi rentan mengalami berbagai penyakit karena kekurangan gizi memengaruhi kondisi kesehatan.
Kedua kelompok tersebut membutuhkan asupan gizi dalam jumlah yang lebih banyak dibandingkan kebanyakan orang. Adanya gangguan penyerapan zat gizi (malabsorbsi) mungkin saja menimbulkan dampak tertentu bagi kesehatan.
Mengenal berbagai antinutrisi dalam makanan
Ada banyak jenis antinutrien dalam makanan sehari-hari. Menurut sebuah penelitian dalam jurnal Nutrients, di bawah inilah beberapa jenis yang paling umum.
1. Lektin
Lektin terkandung dalam berbagai tumbuhan, khususnya legum seperti kacang kedelai dan kacang polong serta gandum. Zat ini bisa menghambat penyerapan kalsium, zat besi, fosfor, dan zinc. Pada kasus tertentu, lektin mungkin bisa mengganggu fungsi usus.
2. Oksalat
Oksalat terkandung dalam sayuran berdaun hijau, serealia, kacang, dan kentang. Zat ini menghambat penyerapan kalsium dengan cara mengikatnya. Penumpukan kalsium oksalat dapat meningkatkan risiko penyakit batu ginjal atau saluran kemih.
3. Asam fitat
Asam fitat banyak terkandung dalam legum, gandum, quinoa, kacang, dan biji-bijian. Antinutrisi ini bisa menghambat penyerapan zat besi, kalsium, dan zinc. Namun, asam fitat juga memiliki manfaat sebagai antioksidan yang menurunkan risiko kanker.
4. Goitrogen/glukosinolat
Singkong serta sayuran berbonggol seperti kol dan kubis merupakan sumber goitrogen. Zat ini dapat menghambat penyerapan yodium dalam tubuh sehingga membuat Anda berisiko terkena penyakit gondok atau hipotiroidisme (kelenjar tiroid kurang aktif).
5. Tanin
Tanin ada dalam teh, kopi, cokelat, buah berry, kacang-kacangan, dan legum. Di dalam tubuh Anda, zat yang termasuk antioksidan ini bisa menghambat penyerapan zat besi sehingga meningkatkan risiko terjadinya anemia.
6. Penghambat protease
Antinutrisi ini bisa menghambat kerja protease, yaitu enzim dalam pencernaan protein. Anda dapat menemukannya dalam berbagai tanaman, khususnya biji-bijian, legum, dan bulir biji utuh seperti gandum.
7. Fitoestrogen
Fitoestrogen yaitu zat kimia khas tumbuhan (fitonutrien) yang ada dalam kedelai, biji rami, kacang-kacangan, buah-buahan, serta sayuran. Senyawa ini bekerja seperti hormon estrogen dan dapat memengaruhi fungsi beberapa hormon di dalam tubuh.
Apakah antinutrisi merugikan kesehatan?
Kendati bisa mengganggu penyerapan zat gizi, antinutrien bukanlah sesuatu yang perlu Anda takuti. Pasalnya, kandungan antinutrien dalam makanan sehari-hari tidak cukup besar untuk bisa menunjukkan dampak buruk bagi tubuh.
Anda harus mengonsumsi sumber antinutrien dalam jumlah yang sangat banyak agar zat ini dapat menimbulkan pengaruh bagi kesehatan. Jadi, sayuran, kacang-kacangan, dan bahan pangan nabati lainnya yang Anda makan tetaplah bermanfaat.
Bahkan, beberapa jenis antinutrien justru memiliki manfaat bagi kesehatan. Contohnya, asam fitat dan tanin bersifat sebagai antioksidan. Pada kondisi tertentu, keduanya bisa melindungi tubuh dari risiko penyakit akibat radikal bebas.
Selain itu, Anda juga bisa mengurangi kadar antinutrisi dalam bahan makanan dengan cara di bawah ini.
- Asam fitat: merendam semalaman, menumbuhkan kecambah, dan fermentasi.
- Tanin: merendam semalaman dan merebus.
- Lektin: merendam, merebus, memanaskan, dan fermentasi.
- Oksalat: merendam dan merebus.
- Penghambat protease: merendam dan merebus.
Bila perlu, Anda bisa melakukan beberapa metode sekaligus untuk menurunkan berbagai antinutrien dalam bahan makanan. Contohnya, proses merendam dan menumbuhkan kecambah dapat menurunkan hampir seluruh kadar fitat dalam quinoa.
Antinutrisi merupakan zat pada suatu makanan yang bisa menghambat penyerapan zat gizi dalam tubuh. Senyawa ini tidak berbahaya, tapi dapat menurunkan angka kandungan gizi dari makanan yang Anda konsumsi sehari-hari.
Meski demikian, Anda bisa menurunkan kadarnya dengan metode sederhana seperti merebus, memanaskan, dan merendam bahan makanan. Beberapa metode bahkan bisa menghilangkan seluruh kandungan antinutrien hingga tuntas.
[embed-health-tool-bmi]
